Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодицы ютуб
Опубликовано: 9 июл. 2018 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjy…
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEf…
ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9Vx…
БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuN…
КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lN…
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQ…
ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKr…
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9j…
ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9a…
ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6a…
————————————————————————————————————-
Первое и одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц — это ягодичный мост.
В этом движении участвуют мышцы кора, которые стабилизируют положение тела, приводящие мышцы, квадрицепсы / и ягодичные, которые получают основную часть нагрузки.
Для начала выполнения упражнения, опускаем верхнюю часть спины на скамью, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под уголом 90 градусов. Дальше, при помощи напарника, устанавливаем гриф штанги на уровне тазобедренных суставов. Из этого положения, на вдохе опускаем таз вниз, растягивая ягодичные, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию и так повторяем заданное количество раз.
Существует ещё вариант выполнения этого упражнения, когда в верхней точке амплитуды мы делаем паузу в 3-4 секунды, и дополнительно напрягаем ягодицы.
Частые ошибки
Выполняя ягодичный мост важно следить за правильным положением спины. Она должна быть ровной, без излишнего прогиба в пояснице. Такое движение будет правильным и безопасным для позвоночника.
2. Приседания на коленях
Это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы и делать его можно как со штангой, так и с гантелью. В исходном положении опустимся на колени, поставив их на ширине плеч и возьмём отягощение. Если это штанга, то опустим её на плечи. Если гантель – зафиксируем в руках перед собой.
После этого, сгибая ноги в тазобедренных суставах и отводя таз назад, опускаемся почти до касания ягодицами пяток на вдохе и возвращаемся в исходное положение на выдохе, напрягая ягодичные.
И здесь важно обратить внимание на положение корпуса. Если мы будет опускаться и подниматься держа его вертикально, то основную нагрузку получат квадрицепсы. Но так как наша цель – это проработка ягодичных мышц, нам нужно опускаться вниз, отводя таз максимально назад и немного наклоняя корпус вперёд.
Частая ошибка
Частая ошибка в приседаниях на коленях – это подкручивание таза, которое повлечёт за собой скругление позвоночника в поясничном отделе и создаст для него травмоопасную позицию. Об этом важно помнить и держать спину ровной на протяжении всего времени выполнения движения.
3. Следующее упражнение называется «доброе утро» и оно даёт нам возможность хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполнять его можно с любым отягощением, это может быть гриф, гантель, диск или гиря…