Комплекс упражнений на улице для женщин
Загрузка…
Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.
Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают
Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.
Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.
Польза занятий на свежем воздухе
Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.
- Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
- Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
- На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
- В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.
Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.
Необходимое оборудование
Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.
Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.
Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.
Программа тренировок на улице для девушек
Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.
Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.
Упражнения
Разминка и бег
Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.
На верхнюю часть тела
- Подтягивания.
- Отжимания от скамьи или от земли.
- Разведение рук в наклоне.
- Подъем рук вперед.
- Сгибания Зоттмана.
- Обратные отжимания.
- Упражнения на бицепс и трицепс.
- Скручивания на пресс.
- Планка (все виды).
На нижнюю часть тела
- Приседы (все виды).
- Выпады (с утяжелением и без).
- Зашагивания на скамейку.
- Подъем на носочки с утяжелением или без него.
- Гиперэкстензия.
- Прыжки в полуприседе.
- Ягодичный мостик.
- Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
- Ножницы.
- Велосипед.
Пресс и кардио
- Астронавт.
- Боксерский пресс.
- Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
- Скручивания с мячом.
- Березка.
- Прыжки (простые и на скакалке).
- Поездки на велосипеде.
- Плавание.
Упражнения на растяжку и расслабление
- Стретчинг.
- Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
- Махи ногами в стороны.
- Наклоны.
- Растяжка задней поверхности бедра.
- Растяжка мышц шеи.
- Растяжка квадрицепсов выпадами.
- Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
- Растяжка нижней части спины.
- Вытяжение в висе.
- Прогибы.
- Различные позиции йоги для расслабления.
- Глубокий присед.
- Бабочка и лягушка.
- Поперечный и продольный шпагат.
Правильная программа для похудения
Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.
Понедельник: круговая тренировка
Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.
- Легкий бег.
- Планка (прямая и боковая).
- Приседы.
- Махи ногами.
Среда: суперсеты
Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.
- Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
- Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
- Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
- Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
Пятница: средний темп
Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.
- Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
- Выпады в шаге – 10-15 повторов.
- Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
- Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
- Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.
Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф
Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.
Понедельник
- Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
- Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
- Обратные отжимания – 10-16 повторений.
- Подтягивания 8-12 повторов.
- Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
Среда
- Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
- Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
- Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
- Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
- Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
Пятница
- Планка – 35-60 секунд.
- Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
- Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
- Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
- Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
- Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
- Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
- В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
- Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
- Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
- Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
- Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
- Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
- Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
- Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
- Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
- Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
- Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
- Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
- Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
- Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
- Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
- Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
- В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
- Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
- Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
- Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
- Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
- Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
- В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
- Выполните обычное отжимание.
- На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
- Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
- Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
- Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
- Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
- Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
- Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
- Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
- Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
- Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
- Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
- Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
- Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
- Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
- Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
- Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
- Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
- Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
- Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
- Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
- Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
- Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
- Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
- Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
- Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
- Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
- Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания-пистолеты
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение
- Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
- Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
- Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
- Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку
- Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
- Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
- Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
- Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
- Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
- Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
- Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
- Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
