Комплексные упражнения на все группы мышц в домашних условиях
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации | Описание |
Подберите удобное для себя время | Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
Длина тренировки – 40-60 минут | Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю | Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
Чередование нагрузок | Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
Задействуйте мебель | Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе | Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). |
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок | Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы. |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.
История одного человека
Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?
Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.
А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:
- Свобода
- Полноценный рацион
- Пол и 4 стены
- Гантели и другие приспособления
Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.
Универсально и ежедневно
Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.
Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:
- За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
- Принять холодный душ для бодрости;
- Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
Комплекс упражнений
Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.
Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.
Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.
Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
- Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
- Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.
Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Целевая мышца: пресс
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
- Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
- Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
- Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
- Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Целевая мышца: грудная
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча
Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
- Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
- Тело обязательно должно быть прямым.
- Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пружинки
Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.
Целевая мышца: икроножная
Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная
Исходное положение: стоим ровно.
- Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
- Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
- Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
Приседания у стены
Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.
Целевая мышца: ягодичная
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
- Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
- В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
И это только начало
Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.
Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!
Стройная и подтянутая фигура является мечтой многих женщин, а также добавляет сексуальности и обаяния в глазах представителей мужского пола. Изнурительные диеты не дают долгосрочного результата, а тратить большое количество денег на абонемент в спортзал не каждой будет по карману. Однако выход прост: вполне реально добиться желаемого результата с помощью небольшого комплекса упражнений для женщин в домашних условиях.
Качаем пресс дома
Часто так бывает, что небольшой животик и свисающие бока мешают женщине чувствовать себя привлекательной в своих глазах. Это делает ее скованной и заставляет стесняться своего тела.
Однако можно запросто избавиться от этой проблемы, выполняя простые упражнения для живота и боков.
Скручивание корпуса
- Ложимся на пол, сгибаем колени, поясницу и пятки плотно прижимаем к полу
- Руки кладем за голову, локти разводим в стороны
- Поднимаем корпус, отрывая от пола только плечи
- При подъеме корпуса – выдыхаем, при возвращении в изначальную позицию – вдыхаем
- Подбородок к себе не прижимаем, взгляд направлен на колени
Для лучшего понимания выполняемых действий обратите внимание на фото упражнений в домашних условиях, что представлены в нашей галерее.
Подъем корпуса
Исходную позицию занимаем такую же, как и в предыдущем упражнении. Выдыхаем и поднимаем полностью корпус, в том числе и поясницу.
При подъеме руками тянемся вперед, как бы помогая себе. Не прижимаем к груди подбородок. Возвращаемся на пол и вдыхаем
Велосипед
Лежа на полу сцепляем руки за головой и разводим локти в стороны. Поясницу плотно прижимаем к полу
Выполняем поочередные скручивания, касаясь локтем колена противоположной ноги. Другая нога при этом должна оставаться на весу параллельно полу, не касаясь его.
Выдыхаем при каждом новом скручивании
Кручение обруча
Для следующего упражнения нам понадобится обруч. Кручение обруча дома – это не только доступное всем занятие, но к тому же и эффективное: оно отлично помогает сжечь калории и убрать надоевшие бока.
Ноги ставим на ширине плеч, чуть сгибая колени. Начинаем крутить обруч с маленькой амплитудой
Напрягаем пресс и поясницу. Не забываем про дыхание.
Длительность такой тренировки сперва может быть 10-15 минут. Затем с каждым днем старайтесь увеличивать её по 5 минут, пока общее время выполнения не будет занимать примерно 40 минут.
Качаем ягодицы
Упругая и округлая попа всегда придает фигуре женщин более привлекательные очертания и делает ее более эстетичной.
Упражнения для ягодиц будут особенно полезны для девушек, ведущих малоподвижный образ жизни или каждый день работающих в офисе.
Приседания
Приседания наверняка делал каждый, однако большинство выполняет их неправильно, из-за чего и не появляется видимого результата.
И так, как же выполнять приседания правильно:
Ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и приседаем не до конца, принимая такое положение, как будто вы присаживаетесь на стул
Колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах. Вдыхая, возвращаемся в первоначальную позу
Выпады
Опять ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и одной ногой отшагиваем назад. Толкаем таз вниз.
Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Поочередно выполняем упражнение на каждую ногу
Упражнения для мужчин
Рельефное и подтянутое тело тоже играет немаловажную роль в мужской привлекательности. Оно придает уверенности в себе и делает более мужественным в глазах женского пола. А стать ближе к этому помогут ниже представленные упражнения для мужчин.
Качаем грудь
Отжимания
Руки ставим по обе стороны от корпуса. Таз высоко не поднимаем. Ноги и корпус находятся в одной линии. Локти не разводим в стороны.
Делаем выдох и опускаемся вниз. Вдыхаем и поднимаемся
Разводка гантелей
Тут нам уже понадобится дополнительное снаряжение, а точнее гантели, скамейка или два стула.
Ложимся спиной на скамейку и поднимаем руки вверх вместе с гантелями. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, при этом чуть сгибая локти
Медленно возвращаемся в первоначальное положение
Качаем спину
Притягивание гантелей
Берем гантели и на чуть согнутых ногах наклоняемся вперед. Без рывков поднимаем гантели. Локти при этом должны выходить за спину. Напрягаем мышцы между лопаток. Так же медленно опускаем гантели.
Подтягивание на турнике
Берем широкий хват. На выдохе подтягиваемся вверх, чтобы подбородок оказался выше турника. На выдохе опускаемся вниз
Качаем пресс
Проработка пресса помогает не только убрать бока, но и заполучить так желаемые многими мужчинами кубики рельефного пресса.
Планка
Принимаем упор лежа на полу, опираясь на предплечья, которые должны быть расположены параллельно друг другу. Ноги и туловище находятся в одной линии.
Таз не должен опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Напрягаем мышцы живота. Стоим в статике где-то полминуты. Повторяем упражнение несколько раз.
Скручивания с поднятыми ногами
Ложимся на пол. Руки кладем за голову. Ноги подняты вверх. Колени немного сгибаем.
Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз вверх, отрывая его от пола.
Опускаем таз вниз и повторяем заново все действия
Комплексные упражнения
Напоследок предоставим комплекс упражнений в домашних условиях, который прекрасно подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он несложный в своем исполнении, но дает весьма заметные результаты.
Присед с подъемом на пальцы
Ставим ноги на ширине плеч. Вдыхаем и сгибаем ноги до угла 90 градусов. Руки вытягиваем параллельно полу. Выдыхаем и, вытянувшись вверх, встаем ?