Комплекс упражнений на все группы мышц для мужчин фото
Желание мужчины стать обладателем идеального тела с четко выдержанными пропорциями и спортивной подтянутостью вполне нормальное. На пути к своей цели можно испробовать массу разнообразных способов, но лучше всего остановиться на традиционных занятиях в спортивном, тренажерном зале.
Изучая фото упражнений для мужчин и посоветовавшись с опытными тренерами, можно подобрать оптимальный комплекс занятий. Эффективная программа тренировок поможет избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу или развить собственную силу и выдержку, все зависит от подобранного комплекса упражнений.
Почему полезна нагрузка мышц для мужчин
При выборе полезных и эффективных упражнений необходимо учитывать комплекс факторов, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре:
- у каждого человека есть свой физический потенциал и мышечная основа;
- индивидуальный подбор упражнений зависит от развитости каждого человека;
- активные занятия спортом полезны всем, это позволяет укрепить здоровье;
- нормальные и повышающиеся нагрузки определяют комфортный формат занятий.
Комплексный подход позволит активно и всесторонне развивать все группы мышц, что отражается на развитии тела и духа каждого мужчины.
Эффективная программа тренировок в зале
Простые упражнения в домашних условиях для мужчин представляют собой несложный комплекс, но он может не дать необходимого результата. Для повышения эффективности занятий важно повышать их сложность и устанавливать более высокие планки, вводя в курс тренировок упражнения на разных тренажерах.
Исходя из целей, формируется план тренировки, включающий разнообразные занятия, необходимые для сжигания жира или наращивания массы.
Но обязательным правилом для каждого спортсмена остается проведение разогревающей разминки для снижения уровня травматизма и разогрева перед занятиями.
Правильная разминка: залог пользы занятий
Для хорошей и качественной разминки подойдут несложные гимнастические упражнения для всех групп мышц, разминка обеспечивает соблюдение следующих правил:
- разогрев суставов с улучшением их смазки для меньшей нагрузки на хрящевую ткань;
- повышение эластичности сухожилий со снижением риска их разрывов или повреждений;
- растяжка мышц обеспечивает возможность передать им большую нагрузку на тренировке.
Подготовка суставов, сухожилий и мышц проводится за счет введения в план занятий бега и прыжков, занятий на кардиотренажерах и повторений вращательных движений.
Базовый план предстоящей тренировки
Основные упражнения составляют комплексную базу для нагрузки всех групп мышц, с вовлечением в работу максимальное количество суставов:
- приседания со штангой для разработки нижних конечностей;
- жим лежа со штангой для укрепления пресса и торса;
- становая тяга на усилие что способствует развитию верхней части торса.
Атлетическая программа тренировок составляется из упражнений, воздействующих на разные группы мышц, и обеспечивает их эффективное развитие.
Повторения и подходы: количество и качество
Тщательно подобранные упражнения для мужчин в тренажерном зале помогают достичь одной или комплекса поставленных целей:
- наращивание мышечной массы, необходимо сочетать с правильным режимом питания;
- избавление от лишнего веса, бороться с ним поможет диета или жиросжигатели;
- проработка рельефа с обязательным поддержанием отработанного питьевого режима;
- поддержка достигнутой формы, при этом важно комбинировать нагрузки со здоровым питанием.
В регулярной проработке определенной программы тренировок важно придерживаться установленного количества подходов и повторений.
Программы занятий: какие существуют и что выбрать
Полноценный комплекс упражнений для мужчин состоит из разминки и базовых занятий, его можно дополнять, ориентируясь на советы специалистов. Исходя из целевой ориентации, комплексы занятий направлены на наращивание мышечной массы или похудания, остальные цели могут пересекаться.
Начинающим спортсменам необходимо тщательно проработать комплекс тренировок любого целевого назначения. Вместе с опытным тренером важно разработать индивидуальный график посещения тренажерного зала или упражнений, для выполнения в домашних условиях.
Для качественного похудания или для эффективного наращивания массы используется полноценный комплекс тренировок, который требует максимальной концентрации.
Силовые упражнения для грудных мышц в сочетании с прокачиванием пресса помогут обрести идеальную, спортивную и подтянутую фигуру.
Рост мышечной массы обеспечивается созданием стрессовой ситуации для мышц, для этого изменяются режимы работы в зале. Для эффективности проводимых тренировок их периодически необходимо дополнять незнакомыми упражнениями, и всегда соблюдать питьевой режим и график приема пищи.
Фото упражнений для мужчин
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины
Пожалуйста, сделайте репост
Поддержать мужчинам отличную физическую форму реально, если выполнять регулярно тренировки дома.
Повысить эффективность домашних упражнений для укрепления мышц мужчинам можно, если делать их с гантелями разного веса, штангой и перекладиной. Благодаря этим снарядам можно регулировать силу нагрузки и мышечный тонус.
Следует понимать, что занимаясь укреплением грудных мышц, будут работать также и другие: верхнего пресса, рук, спины и плеч.
Занимаясь, обращайте внимание на гармоничное сочетание заданий, с определенным количеством повторений. Избежать привыкания мышечных волокон помогут изменение веса снаряда, смена комплексов заданий.
Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц мужчинам выполняются со штангой и гантелями.
Используйте любое подручное средство: стопки книг, табурет, скамейка.
Помните о главном – важно правильно выполнять задание, а вид спортивного снаряда может быть любым.
Заниматься лучше в неделю два-три раза, чтобы мышечные волокна после очередной тренировки успевали восстановиться.
Придерживаясь такой программы, результат станет заметен уже после месяца регулярного труда.
Занятия дома следует выполнять осторожно, особенно с тяжелыми гантелями и штангой. Возникает риск получить травмы суставов.
Программа занятий
Обязательно разминайтесь перед тренировкой (скакалка, наклоны, махи, разогревающие движения и др.), завершайте занятие заданиями на растяжку.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Базовыми упражнениями для развития грудных мышц мужчинам будут отжимания.
Отжимаясь от пола, следите за своей осанкой. Выполняйте все правильно, постепенно увеличивая количество подходов.
Если отжимания вам даются легко, усложните их: делайте на одной руке, с хлопками и на кулаках. Этим вы значительно улучшите свои успехи.
Для эффективного результата нужны упражнения на рельефные мышцы для мужчин с гантелями, штангой, на перекладине и брусьях.
Вис и подтягивания на турнике
Сделав вис на перекладине, ладонями от себя, поднимайтесь и опускайтесь плавно, без напряжения и рывка.
Выполняйте не только прямые подтягивания. Возьмитесь теперь ладонями к себе. Поднимайтесь так, чтобы турник стал на уровне груди, опуститесь плавно.
Занятие на кольцах
Выполните упор на прямых руках. Опускайте туловище вниз, чтобы угол сгиба в локтях станет равен 90%.
Ваш корпус должен быть вертикально полу. Поднимайтесь, выпрямляя локтевые суставы. Считайте задание выполненным, если смогли зафиксироваться в крайних точках.
Гантели
Стоя, взяв гантели, соедините согнутые кулаки вместе перед собой. Разводите и сводите их в стороны под прямым углом, выполняя упражнение «бабочка».
Разнообразьте задания с гантелями лежа на скамье.
Постепенно поднимайте гантели в выпрямленных руках над собой и опускайте параллельно полу. Выполняйте десять раз в несколько подходов.
Штанга
Лягте на скамью, ногами упор в пол, штанга над грудью. Задержите такое положение, опустите спортивный снаряд на себя. Делайте три подхода по пять раз.
Укрепляем спину
Самое распространенное упражнение на мышцы спины для мужчин это подтягивания на турнике. Тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку.
Подтягивание узким захватом больше прорабатывают мышцы основания шеи – трапеции. Широкий хват заставляет работать широчайшие мышцы спины – «крылья».
Отжимания
Поставьте руки широко и выполняйте отжимания. Разрешается делать это упражнение, стоя на коленях.
Разведение рук лёжа
Лежа на полу лицом вниз, с напряженными мышцами спины, разведите руки в стороны и, не опуская их, делайте движения вперед и назад. Сделайте нужное количество повторений.
Поочередное поднятие рук и ног
Исходное положение то же. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот. Следите, чтобы конечности не касались пола. Выполните 20 раз.
Планка с поочередным выпрямлением рук
Примите положение планки на локтях. Поочередно то правую, то левую распрямляйте руки. Выполните 20 раз.
Обратное растяжение
Лягте на лавку, выполните упор косточками тазовыми на край, а ноги оставьте на весу.
Делайте подъемы и опускания ног с небольшой амплитудой. Необходимо придерживаться за края скамейки. Подойдет любой жесткий лежак.
Упражнения для мышц живота мужчинам
Для тренировки прямого верхнего пресса, носками закрепитесь за опору, колени чуть согнуты. Поднимайте корпус тела до касания локтями коленей. Выполняете два подхода с повторами двадцать раз.
Для тренировки нижнего пресса примите такое же положение. Только ноги свободны, руками держитесь за опору. Подтягиваете их, прикасаясь грудной клетки коленями, и опускаете, касаясь пятками пола.
Косые мышцы живота хорошо тренируются скручиванием. Колени согнуты. Сгибаясь, пытайтесь доставать локтем правой руки колено левой ноги, потом наоборот.
Боковое скручивание укрепляет не только боковые мышцы живота, но и всего тела. Задание выполняется на лежа на боку.
Приподнимаясь на левом предплечье от пола, заводите правую руку назад, а ногу вперед. Повторять непрерывно 20 раз. Далее меняем положение и повторяем зеркально в другом порядке.
Комплекс упражнений для рук
Подъем штанги стоя
Укреплять бицепс эффективно занятиями со штангой. Стойте прямо, штангу держите двумя руками. Делайте рывок на себя к груди. Выполняйте повторы, старайтесь не отклоняться сильно назад.
Главное, чтобы у вас не было заболеваний позвоночника и проблем с поясницей.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Плотнее прижимайте к опоре спину. Согните колени, ноги на полу. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к плечам, выпрямляемые руки опускайте.
Поднимайте попеременно или сразу обе – можно разнообразить варианты исполнения.
Сгибание рук с гантелями захватом «Молоток»
Прижмите локти к туловищу по бокам, выполняйте поднимание и опускание рук поочередно.
Упражнения для мышц ног мужчинам
Подъемы на носки
Самым лучшим тренингом остается для придания объема икроножным мышцам.
Выпады
Основными для ног остаются выпады. Они приводят в тонус мышцы ягодиц, бедер, низ спины, живота.
Выполняя выпады вперед и назад, снимается напряжение в коленном суставе. Кладите штангу на плечи или возьмите гантели.
Главное работать из классической позиции, сначала без уклонения, а затем увеличивая нагрузку.
Приседания
Приседания незаменимы для укрепления мышц ног, развития силы и выносливости.
Сгибание и разгибание ног с гантелью занимает целый ряд мышц. Стоя на четвереньках, зажмите ногами гантель, поднимайте ноги к ягодицам и опускайте. Допускаются и другие варианты выполнения.
Растяжка
Обязательной остается растяжка в конце любого занятия, которая ускоряет процесс восстановления и закрепляет достигнутый результат.
Полезные советы
Для эффективного поддержания красивой внешности и спортивной формы питайтесь правильно, часто 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Выпивайте необходимый объем воды в сутки.
Развивайтесь гармонично, уделяя внимание всем группам мышц организма. Бег, ходьба помогут выглядеть всегда спортивно.
Вот этот небольшой, но эффективный комплекс упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, рук и ног и живота в домашних условиях, поможет поддержать красивую физическую форму, если вы уделите занятиям всего один или полтора часа в день.
Фото упражнений для мышц для мужчин
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
<