Комплекс упражнений на все группы мышц для женщин с картинками
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
- Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:
Тренировки дома для девушек: правила
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
- Разминка перед тренировкой: упражнения + план
- Растяжка после тренировки: упражнений + план
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.
Правильное питание: с чего начать пошагово
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.
10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.
13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.
14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:
Тренировки дома для девушек: план упражнений
Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
- Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
- Тренировки дома для похудения и сжигания жира
- Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
- Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы
В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
1. Бокс
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
4. Конькобежец
5. Подъемы ног в мостике
6. Касание лодыжек
День 2
1. Подъем колен к груди
2. Плие-приседание
3. «Охотничья собака»
4. Разведение рук и ног
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
6. Велосипед
День 3
1. Подъемы ног
2. Отведение ног в обратной планке
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
6. Русский поворот
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Ходьба выпадами вперед
3. Подъем рук в планке
4. Лыжник
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
3. Супермен
4. Горизонтальный бег
5. Мах ногой (на обе стороны)
6. Повороты в планке
День 3
1. Боковые прыжки
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
3. Пловец
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
6. Касание плеч в планке
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
1. Сумо-приседание с гантелью
2. Подтягивание гантелей в планке
3. Приседание с выпрыгиванием
4. Отжимания (можно на коленях)
Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
6. Двойные скручивания
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
3. Берпи
4. Приседание с подъемом на носки
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
3. Прыжок в широкий присед
4. Боковой выпад (на обе стороны)
5. Обратные отжимания
6. Ножницы
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Готовая силовая тренировка: упражнения + план
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
День 1
1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12
2. Приседание с гантелями: 4х10-12
3. Жим гантелей для груди: 3х12-15
4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)
5. Жим на трицепс: 3х12-15
6. Касание ног: 4х15-20
День 2
1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12
2. Становая тяга: 4х10-12
3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15
4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)
5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15
6. Подъем ног: 4х15-20
День 3
1. Обратные отжимания: 3х10-12
2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12
3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)
4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15
5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15
6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите:
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:
- Топ-50 упражнений для плоского живота
- Топ-50 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
- Топ-20 упражнений для стройных рук
Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.
Сэкономь своё время с этими простым и эффективным комплексом упражнений на все группы мышц для занятий в домашних условиях для девушек.
«20 минут» — кажется, что это совсем малое количество времени, особенно, в масштабе целого дня. Но если мы говорим о фулбоди тренировках для девушек, порой эти несколько минут – всё, что необходимо, чтобы похудеть и сделать стройную фигуру. Достаточно просто найти правильные движения. Никто не сможет рассказать нам об эффективных и быстрых тренировках лучше, чем очень занятая Кира Стокс, работающая тренером. Ей всё время приходится выискивать подходящее время для собственных занятий в перерывах между тренировками множества клиентов.
Стокс – знаменитый сертифицированный тренер, а также, групповой фитнес-инструктор, который помогает найти женщинам варианты, как внедрить физическую активность в свою жизнь. Зайдя на её страницу в Instagram, вы увидите множество необычных упражнений для прокачки всего тела, которые можно выполнять где угодно: от тренажёрного зала или дом до занятий на пляже. Кира ищет, как потренироваться независимо от количества свободного времени, места, наличия оборудования. Так что, мы решили узнать, что же она предпочитает делать, когда нужна быстрая и эффективная тренировка для похудения дома на все группы мышц.
«Обычно, когда у меня есть 20 минут, я делаю то, что придаст мне энергию и приведёт в тонус мышцы всего тела. Когда во время тренировки у меня учащённое сердцебиение, я быстро перехожу от одного упражнения к следующему без отдыха, я чувствую всплеск энергии внутри. В те дни, когда между клиентами есть совсем немного времени, вместо чтения ленты во время бега на дорожке, я предпочитаю провести круговую тренировку фулбоди для прокачки всего тела, которая зарядит меня на последующие пять клиентов», — говорит Кира.
Когда Кира решает, какие упражнения включить в программу тренировок для женщин, она выбирает те, которые будут наиболее хорошо прорабатывать различные группы мышц, дарить заряд энергии и заставят вас чувствовать себя отлично до конца дня.
Комплекс упражнений, который представлен ниже, «направлен на самое важное для меня – заднюю поверхность нашего тела», — говорит она. Сюда входят: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и множество мышц спины и конечно же, прорабатывает живот и помогает убрать бока. «Я редко сижу на протяжении дня, но я знаю, что у многих людей как раз сидячий образ жизни, поэтому очень важно поработать над мышцами задней части тела». Также, Стокс добавляет, что эти упражнения направлены на мышцы торса, которые очень важно укреплять. «Торс – это сосредоточение энергии всего вашего тела, то есть вся общая сила берёт начало из мышц кора. Поэтому для меня важно – чтобы в течение каждого круга упражнений фокус был на укрепление или кардио-тренировку этих групп мышц»,- говорит Кира.
Также, она предлагает делать перерывы на отдых во время круговой тренировки фулбоди для девушек как можно короче. «Нужно думать о движениях как о едином потоке при переходе от одного упражнения к другому. Поток движений – это важная часть метода». Также, она добавляет: «Если раньше вы никогда не пробовали подобные физические нагрузки, вам, скорее всего, понадобится небольшая передышка. Но наша цель – сделать этот переход настолько мягким и плавным, насколько это возможно». «Чувствуй себя комфортно, находясь вне зоны комфорта» и «Сосредоточь все свои силы на том, чтобы провести эту тренировку на все мышечные группы тела без перерыва». (При появлении боли во время занятий, остановитесь и сходите на консультацию к врачу, если вам кажется, что такие упражнения могут быть опасны, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать на себе такую нагрузку).
Эта тренировка для девушек на все группы мышц довольно продвинутого уровня, но есть несколько вариантов, как вы можете модифицировать её под себя. Если есть движения, с которыми вы пока не знакомы, попробуйте выполнять их сначала без дополнительного веса, добавить его можете, когда освоите правильную технику и почувствуете себя комфортно во время выполнения. Есть упражнения, которые осуществляются в позиции планки, вы можете заменить их обычной планкой, а потом уже добавлять другие элементы, когда почувствуете, что тело достаточно окрепло для этого. И, конечно, если кардио-упражнения слишком интенсивны для вас, делайте их медленнее, можно сделать перерыв, когда это действительно будет нужно. Техника выполнения упражнения гораздо важнее скорости.
Круговая тренировка на все тело для похудения
Необходимое оборудование: скакалка, гантели среднего веса или гиря, лёгкие гантели, один средний медбол (4,5 кг), глайды (или два небольших полотенца), резинки для фитнеса средней упругости.
Не забудьте разогреться перед началом! Кира предпочитает прыгать на скакалке, добавить немного бега на месте и боковые прыжки – всё это в течение пяти минут. В общем, что-нибудь, что ускорит ваш пульс и сердцебиение.
1-й круг
- Приседания с весом – 12 повторений
- Приседания с прыжком – 20 секунд (примерно 20 повторений)
- Бег с поднятием пяток – 18 метров в одну сторону и назад
- Отжимания с подтягиванием коленей – 12 повторений
Делаем три круга.
2-й круг
- Высокая планка + сгибание трицепса + отжимания от пола + Бёрпи — 12 повторений
- Бросок мяча – 30 секунд (Примерно 15 повторений)
- Скольжение в планке
Делайте 3 круга
3-й круг
- Тяга на бицепс – 12-15 повторений
- Упражнение на трицепс над головой – 12 повторений
- Упражнение на трицепс использованием веса тела – 10-12 повторений
- Вращение мяча с броском – 12 повторений
Делайте 3 круга.
Кардио-тренировка
- Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком – 45 секунд
- Восхождений в гору – 15 секунд
- Прыжки на скакалке – 1 минута
Делайте 2 круга.
Завершение тренировкой ягодиц
- Ягодичный мостик с резинкой – 5 обычных поднятий, затем 15 поднятий, растягивая коленями ленту.
- Делайте 3 круга.
Небольшое развлечение
- Ходьба на руках – примерно 18 метров, если умеете
Сделайте пару раз.
Упражнения на все группы мышц
1. Кубковые приседания с гантелей или гирей
- Подтяните гантель к груди, взявшись за один её конец двумя руками.
- Ноги стоят по ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
- Сгибайте колени и направляйте бёдра назад во время приседания.
- Надавите на пятки, напрягите ягодицы, поднимаясь в начальную позицию. – Это дно повторение.
Сделайте 12 повторений.
2. Приседания с прыжком
- Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
- Приподнимая бёдра вперёд, сделайте приседание настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, но не больше чем под прямым углом в коленях.
- Выпрыгните из приседания настолько высоко, насколько это возможно, выпрямляя ноги. Выполняя прыжок, опускайте руки, не сгибайте спину и не опускайте грудь.
- Приземлитесь обратно, мягко согнув колени. Это одно повторение.
Продолжайте движение на протяжении 20-ти секунд – это примерно 20 повторений.
3. Бег с захлестом голени
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, торс напряжён, не напрягайте плечи.
- Закидывайте ноги назад так, чтобы дотронуться до ягодиц пятками, меняя стороны. Когда вы коснулись ногой ягодиц, выпрямляйте ногу.
Продолжайте движение на протяжении 18-20 метров. Затем повторите то же самое, но двигаясь назад (это займёт примерно 10 секунд вперёд и 10 секунд назад).
4. Отжимания с подтягиванием коленей
- Начинаем с высокой планки, руки на ширине плеч на полу (или шире, если вы привыкли отжиматься в такой позиции), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямляем, торс напряжён. Носки расположите на глайдах (полотенцах).
- Сгибая локти, опуститесь грудью ближе к полу. Затем отожмитесь, возвращаясь в планку.
- Надавите на глайды, медленно скользя ими к бёдрам. Затем, подкручивая копчик, сгибайте колени и поднимайте бёдра наверх. Двигайтесь максимально медленно, убедитесь, что торс полностью напряжён.
- Снова надавите на глайды и скользите назад в позицию высокой планки, выпрямляя спину во время движения. Это одно повторение.
12 повторений
5. Высокая планка + разгибание на трицепс + отжиманий + Бёрпи
Если говорить о составных упражнениях, то это – отличный вариант при ограниченном времени. Оно в той или иной степени задействует все мышцы.
- Начинаем с высокой планки. Руки стоят на гантелях. Плечи находятся строго над запястьями, ноги выпрямлены, пресс напряжён.
- Поднимите гантель в левой руке к груди, сгибая локоть. Не отводите руку от тела.
- Выпрямите руку, отводя гантель назад и вверх, вытягивая руку вдоль тела.
- Сгибая локоть, верните руку к груди и затем – в стартовую позицию.
- Правой рукой сделайте те же движения. Во время выполнения тяги, сохраняйте пресс крепким и избегайте поворотов бёдер.
- Затем согните локти, держа их близко к телу, опустите грудь к полу, чтобы сделать отжимание для трицепса.
- Оттолкнитесь, возвращаясь в планку. Затем направьте бёдра к стопам, сгибая колени. Руки прямые, остаются на гантелях.
- Напрягите бёдра и сделайте прыжок одними ногами, опираясь руками на гантели. Приземляйтесь, ставя ноги по ширине плеч. Как только вы опустились на землю, встаньте, грудь вперёд, сразу же выпрыгивая прямо вверх, как при обычном Бёрпи.
- Поставьте руки обратно на гантели, сделайте прыжок назад одними ногами, возвращаясь в начальную позицию. Это одно повторение.
Выполните 10-12 повторений.
6. Бросок мяча
- Ставим ноги на ширине плеч (можно шире), берём руками медбол и поднимаем его на уровень талии.
- Поднимите мяч над головой, вставая на носочки.
- Напрягайте торс и ягодицы, когда вы бросаете мяч на землю перед собой с максимальной силой. Колени нужно слегка согнуть.
- Поймайте мяч, как только он отскочит от пола. Грудь должна быть вперёд, плечи расправлены. Необходимо держать спину максимально прямо. Если вам тяжело так ловить мяч, вы можете сильнее согнуть колени и направить ягодицы назад.
- Встаньте прямо и занесите мяч над головой, готовясь к следующему броску.
Продолжайте повторения в течение 30-ти секунд (примерно 15 раз)
7. Скольжение в планке
- Поставьте носки на глайды или полотенца, встаньте в позицию планки, опираясь на локти. Кисти располагаются строго под плечами, ладони смотрят вперёд и параллельны друг другу. Ноги прямые. Подкрутите копчик, напрягая торс, ягодицы и квадрицепсы. Это начальная позиция.
- Медленно оттолкнитесь предплечьями и локтями, скользя на глайдах назад. Двигайтесь максимально далеко, но не теряя тонус торса. Бёдра не провисают.
- Медленно подтянитесь руками, возвращаясь в начальную позицию.
Продолжайте выполнение в течение 30-ти секунд.
8. Становая тяга + сгибание рук с гантелями на бицепс
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки с гантелями не напряжены и находятся напротив квадрицепсов.
- Напрягите бёдра, сгибая колени, направляя ягодицы назад, Спина прямая. Медленно опускайте руки с гантелями вдоль голеней. Торс почти параллелен полу.
- Не расслабляя пресс, надавливайте на пятки, отталкиваясь, выпрямляйтесь. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
- Сделайте паузу, когда выпрямитесь, и сожмите ягодицы. После этого поднимите гантели к плечам, работая бицепсами.
- Опустите гантели обратно. Это – одно повторение.
Сделайте 12-15 повторений.
9. Разгибание рук на трицепс с гантелей над головой
- Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за концы одной гантели, заведя руки за шею, локти согнуты и смотрят прямо в потолок, руки касаются ушей. Это стартовая позиция.
- Не двигая верхнюю часть рук и держа их максимально близко к ушам, выпрямите локти и вытягивайте предплечья над головой. Плечи держите опущенными и напрягайте торс.
- Опустите предплечья в начальную позицию. Это – одно повторение.
Сделайте 12 повторений.
10. Отжимания от пола с поднятым тазом
- Встаньте на колени, опустите руки на пол на ширине плеч, колени тоже находятся перпендикулярно полу.
- Приподнимите копчик, направляя ягодицы вверх и назад, чтобы бёдра смотрели в потолок. Выпрямите руки и ноги, насколько можете, и держите спину прямой, голова расслаблена и находится между руками. Тело как будто формирует букву «V».
- Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтей смотрела вперёд.
- Медленно согните локти и опуститесь головой к полу. Затем надавите на ладони, чтобы снова выпрямить руки. Остальные части тела устойчивы и напряжены. Это – одно повторение.
Сделайте 10-12 раз.
11. Вращение мяча с броском для тренировки пресса
- Встаньте так, чтобы справа от вас находилась стена. Слегка согните колени. Возьмите медбол прямыми руками и направьте его влево.
- Поворачиваем левую ногу. Используйте силу бёдер, чтобы повернуться вправо и бросить мяч в стену.
- Поймайте мяч, согните колени, поворачиваясь влево, и замахнитесь для следующего броска. Это – одно повторение.
Сделайте 6 повторений для одной стороны, а потом столько же – для другой.
12. Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди ладонями вместе. Отведите бёдра назад, становясь в позицию приседания.
- Сохраняя ноги на ширине плеч и колени согнутыми, прыгните вперёд примерно на шаг, приземляясь в позицию приседания.
- Поставьте руки на пол и сделайте ногами прыжок назад, переходя в высокую планку. Как только вы приземлились, согните локти и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола.
- Отожмитесь, опираясь на руки, подпрыгните ногами вперёд, оттолкнитесь руками и встаньте.
- Возвращаемся в позицию приседания, теперь прыгните на шаг назад, сохраняя ноги согнутыми, приземляемся в приседание.
- Подпрыгните вверх, насколько можете, и выпрямите ноги. Во время прыжка опустите руки по сторонам тела, прямая спина, грудь поднята.
- Приземляйтесь с мягкими коленями. Это – одно повторение.
Выполняйте в течение 45 секунд.
12. Упражнение альпинист
- Начинаем с позиции высокой планки, ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы привыкли делать отжимания так), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямлены, торс напряжён.
- Подтяните правое колено к груди, пресс не расслабляем.
- Возвращаемся в начальную позицию и подтягиваем левое колено к груди.
- Продолжайте быстрые движения, меняя ноги.
- Не забывайте про прямую спину и крепкий торс. Если вам нужно замедлиться, чтобы держать позицию, то замедляйтесь.
Продолжайте выполнение в течение 15 секунд.
14. Прыжки на скакалке
- Встаньте прямо, спина прямая, торс напряжён. Возьмитесь руками за концы скакалки.
- Держите локти на высоте талии во время прыжков.
- Прыгайте, как только услышите, что скакалка задела пол перед вами.
- Двигайтесь со скоростью, которая удобна для вас. Чем быстрее вы прыгаете – тем сильнее учащается пульс.
Продолжайте прыгать в течение минуты.
15. Ягодичный мостик с резинкой
- Лягте на спину, руки располагаются вдоль тела, колени согнуты, стопы лежат на полу на ширине плеч. Резинку средней силы наденьте на бёдра чуть выше коленей.
- Напрягите ягодицы и пресс, отталкиваясь пятками, поднимите бёдра от пола, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен.
- Оставайтесь в такой позиции на несколько секунд, затем медленно опустите бёдра в начальную позицию.
- Стокс предпочитает сделать 5 таких повторений. На пятый раз она остаётся в позиции мостика и разводит колени, растягивая резинку, насколько это возможно, 15 раз.
Выполните 5 мостиков, затем 15 повторений, разводя колени. 3 круга.
16. Ходьба на руках
- В то время как большинство из нас пытается хотя бы просто встать на руки и не упасть, Кира уже стала профи в этом. В конце своей тренировки она любит немного повеселиться, пройдясь на руках вокруг зала.
Если вы можете это сделать, то пройдите по 18-20 метров пару раз. Если вы пока что только учитесь стоять на руках, то потратьте это время на практику подобной стойки. Или вы можете постоять в планке 30 секунд, чтобы закончить тренировку укреплением торса.
Источник: https://www.self.com/gallery/20-minute-total-body-workout-trainer-kira-stokes