Комплекс упражнений на все группы мышц в спортзале мужчин
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!
Содержание
- Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
- План тренировок в спортзале на неделю
- Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
- Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
- Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
- Рекомендации по силовым тренировкам в зале
- Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
- Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
- Заключение
- Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
- Тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
- Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.
Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.
Вот пример тренировки груди для мужчин:
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение рук в кроссовере.
- Пуловер.
- Французский жим или отжимания на брусьях.
- Разгибания рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.
Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:
- Подтягивания различным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.
Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.
Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:
- Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
- Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
- Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
- Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.
Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Подробнее о восстановлении после тренировки →
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.
В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.
Заключение
Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!
Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →
Идеально тело для мужчины это – не мечта, а цель. Положительного результата помогут добиться занятия в тренажёрном зале. Таким способом возможно развить все группы мышц. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для создания тела мечты.
Основные составляющие тренировочного процесса
Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие:
- Определённый график посещения тренажёрного зала.
- Выполнение упражнений. Они задействуют все группы мышц.
- Правильное выполнение комплекса упражнений.
- Со временем нагрузка увеличивается.
- Соблюдение правильного рациона.
После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, необходимо начинать наращивать мышечные волокна. Тренировки в тренажёрном зале проводятся постепенно и регулярно. Ежемесячный набор мышечной массы должен составлять от одного до трёх килограммов. Если показатель выше – появились жировые отложения.
Занятия не должны быть слишком продолжительными. Если тренировка длится более часа – человек быстро переутомляется, мышцы перестают реагировать на нагрузку и расти. Во время одного занятия стоит тренировать три группы мышечных волокон. Между тренингами необходимо делать отдых не более 4 минут.
Одну группу мышц стоит прорабатывать раз в 7-10 дней.
Чтобы тренировки в тренажёрном зале для мужчин были эффективными следует дать организму восстановиться минимум 72 часа.
Большое внимание уделяется питанию. После занятия необходимо употреблять более калорийную пищу. Такой рацион помогает организму восстановить потраченную во время тренировки энергию. В день употребляется от 3500 до 4000 калорий. Должен присутствовать баланс между белками, жирами и углеводами.
Программа тренировок для мужчин в спортзале
Для новичков программа делится на три тренировки в неделю. Используются базовые упражнения. Такой комплекс поможет проработать все группы мышц и набрать массу. Можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни. Важно, чтобы между тренировками присутствовал перерыв в один день.
В понедельник выполняют следующие упражнения:
- Жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Скручивания – 3 по 12. Прорабатывается пресс.
- Обратные отжимания – 3 по 12. Эффективное упражнение для трицепса.
- Разводка гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 по 10.
В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, начинающих в спорте:
- Становая тяга – 4 по 10.
- Скручивания. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 12.
- Упражнения со штангой и гантелей – 3 по 12. Качается бицепс.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 по 12.
- Шаги со штангой – 3 по 12.
- Тяга в наклоне — 3 по 12.
В пятницу применяют такую программу:
- Приседания с утяжелителями. Используется штанга или гантели. Выполняют 4 по 10.
- Жим в армейском стиле – 3 по 12.
- Жим ногами на тренажёре – 3 по 12. Работают мышцы ног, нижняя часть спины, пресс.
- Скручивания – 3 по 12. Качается пресс. В пятницу можно добавить боковые скручивания для проработки косых мышц.
- Подъём утяжелителей к подбородку – 3 по 12. Используются гиря или гантели.
Нагрузка при тренировках в тренажёрном зале увеличивается постепенно. Вначале стоит выполнять небольшое количество сетов и повторений. Между подходами важно давать организму отдыхать полторы или две минуты. Техника выполнения должна быть правильной для предотвращения травм.
Перед тренировкой делают разминку. Это может быть обыкновенное кардио. После занятия тело успокаивают. Делают растяжку, которая способствует увеличению мышц в объёмах.
Особенности тренировок для мужчин в тренажёрном зале
Используется круговой метод тренинга. При этом высокий уровень сложности подходит только для профессиональных спортсменов. На тренировке работают одна или две группы мышц. Программа для новичков подразумевает тренинг нескольких мышечных волокон.
План тренировок для мужчин в тренажёрном зале включает в себя до шести видов упражнений, которые выполняются по одному сету без передышек. После необходимо сделать перерыв в пять минут и повторить круг.
На первом занятии прорабатываются мышцы ног, на втором – грудь и спина. Третья тренировка нацелена на работу плечевого пояса, четвёртая – на руки. При такой программе занятий необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы добиться положительного результата.
Выделяют такие правила выполнения фитнес тренировок:
- Каждое занятие начинается с разминки. И неважно, новичок вы или профессионал. Это может быть обыкновенная зарядка, бег, работа на велотренажере. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Продолжительность составляет от пяти до семи минут.
- На первом этапе упражнения выполняют 2 сета по 10-15 раз.
- Между подходами делают отдых в 2-3 минуты.
- Веса подбираются в зависимости от физической подготовки человека.
- Важно правильно дышать. При подъеме веса делается выдох, при опускании – вдох.
- Тренировку следует заканчивать заминкой.
Питание при тренировках в тренажёрном зале
Выполнение всех вышеуказанных упражнений в тренажёрном зале недостаточно. Важно придерживаться правильного питания. Рацион можно разделить на три этапа:
- До тренировки
- Вовремя.
- После.
Питание до тренировки
Перед занятием выбирают продукты, насыщенные углеводами и белками. Жиры исключаются. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Белковая пища поставляет аминокислоты для правильной работы мышц. Таким образом поле занятия усиливается синтез белков в мышечной ткани.
При употреблении жирной пищи замедляется опорожнение желудка и скорость пищеварения. Во время тренинга такая еда может вызвать тошноту и колики. Перед тренировкой в тренажёрном зале на протяжении недели можно употреблять такие продукты:
- Индюшиное мясо или грудка курицы с отрубным хлебом и рисом.
- Бифштекс с картошкой.
- Омлет с овсянкой.
Можно съесть суп или салат за час до тренировки, чтобы они успели перевариться. Если ваша задача – это набор мышечной массы, то употребляется один фрукт и запивается белковым напитком. Перед самим занятием лучше нечего не есть. Разрешается выпить стакан молока.
Питание во время тренировки
Во время тренировки для похудения или набора мышечной массы необходимо выпивать большое количество воды. При обезвоживании организма появляется головокружение, сухость и чувство жажды. Воду следует пить каждые 15-20 минут.
Если тренинг длится более часа важно употреблять специальные спортивные напитки. Разрешается пить свежевыжатые соки.
Питание после тренинга
После тренировки в течение 20 минут необходимо покушать. Если этого не сделать – занятие бессмысленно, мышцы не будут расти, обмен веществ ухудшается. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде – клюквенный или виноградный соки.
Важно выпить белковый порошок или напиток. Возможно заменить яичными белками. После выполнения программы в тренажёрном зале стоит отказаться от жирной пищи. Она замедляет попадание углеводов и белков в кровь. Необходимо отказаться от говядины, свинины. Лучше кушать мясо телёнка.
В течение двух часов после занятия не стоит употреблять продукты с большим содержанием кофеина: чай, какао, кофе, шоколад.
Примерное меню на тренировочный день:
- Завтрак – нежирный творог, яблок или апельсин, чай, овсянка.
- Обед – мясо или рыба невысокой жирности, макароны твёрдых сортов, зелень.
- Полдник – салат из овощей, йогурт, яйца.
- Ужин – белокочанная капуста, огурец, мясо или рыба нежирные.
- Перед сном – обезжиренный кефир, зелёный чай.
Если придерживаться всех правил тренировок и питания для тренажёрного зала – результат проявится спустя 1-2 месяца.
Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.
Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.
План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.
Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц
Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.
Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.
Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.
Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:
- возраст;
- состояние здоровья;
- режим.
Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.
Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.
Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.
Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:
- бицепсы и трицепсы;
- грудь;
- спину;
- плечевой отдел;
- пресс;
- ягодицы;
- бедра;
- ноги.
Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.
Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.
Как правильно заниматься без тренера
Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- составление индивидуального плана тренировок;
- оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
- придание уверенности новичкам;
- внешняя мотивация.
И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.
Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.
Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.
Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.
Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.
Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.
Как начать тренироваться: особенности первых занятий
Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.
Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.
Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.
Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.
Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам
Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.
Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.
Ноги
При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:
- Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
- Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
- Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
- Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
- Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.
Грудь
Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:
- Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
- Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
- Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.
Спина
Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:
- Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
- Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
- Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
- Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.
Бицепсы
В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:
- Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
- Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
- Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.
Трицепсы
Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:
- Жим лежа узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.
Дельты
Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:
- Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
- Разводка гантелей. Работают все пучки.
- Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.
Предплечья
Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:
- Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
- Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
- Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
- Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.
Пресс
Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:
- Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
- Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
- Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.
Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.
Варианты готовых комплексов для спортзала
Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.
2 раза в неделю
При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:
Упражнения | Мышечная группа | Сеты | Повторы | |
Понедельник | ||||
Подтягивания | Спина (широчайшая и двуглавая) | 3 | 8-10 | |
Жим штанги лежа | Трицепсы, плечевой пояс | 2 | 6-10 | |
Разводка гантелей в стороны | Дельты | 3 | 8-12 | |
Сгибание ног в тренажере | Квадрицепсы, ягодицы | 3 | 8-12 | |
Подъем гантелей на бицепс | Двуглавые | 3 | 8-12 | |
Скручивания | Пресс | 3 | 15-20 | |
Среда | ||||
Становая тяга | Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы, | 3 | 6-8 | |
Жим гантелей лежа | Трицепсы, плечевой отдел | 3 | 8-10 | |
Разгибания ног в тренажере | Квадрицепсы, ягодицы | 3 | 8-12 | |
Махи гантелями в стороны в наклоне | Пучки дельт | 3 | 8-10 | |
Жим штанги узким хватом | Трехглавые мышцы | 3 | 6-8 | |
Подъем штанги на скамье Скотта | Бицепсы, плечи | 3 | 8-10 | |
Подъем ног из виса на перекладине | Нижняя часть пресса | до отказа | ||
Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.
3 раза в неделю
Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.
Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.
Упражнение | Цель нагрузки | Сеты | Повторы |
| Понедельник | |||
Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы, | 5 | 3 | |
Тяга штанги в наклоне | Трапеции, широчайшие, задние дельты | 3 | 5-7 |
Подтягивание (широкий хват) | Широчайшая, двуглавая | 3 | До отказа |
Подъем штанги на бицепс | Двуглавая, плечевой отдел | 2 | 10-12 |
Скручивания | Пресс | 3 | До отказа |
Среда | |||
Присед со штангой | Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра | 3 | 6 |
Жим ногами на тренажере | Квадрицепсы, ягодицы | 2 | 14-16 |
Подъем на носках | Икры | 3 | 15 |
Жим лежа (узкий хват) | Трицепсы | 2 | 12 |
Французский жим | Трицепсы, плечевой отдел | 2 | 6 |
Скручивания | Пресс | 3 | До отказа |
Пятница | |||
Жим лежа (широкий хват) | Плечевой пояс | 4-5 | 5 |
Отжимания на брусьях | Грудь, спина, плечи, трицепсы | 3 | до отказа |
Армейский жим | Дельты | 3 | 8 |
Махи гантелями в стороны в наклоне | Пучки дельт, плечевой отдел | 2 | 10-12 |
В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.
Советы по составлению схемы занятий
Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.
Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.
Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу
Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сф