Комплекс упражнений на все мышцы для мужчин
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.
Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?
Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.
Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.
- Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.
Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.
- Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
- Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
- Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
- Приседания с собственным весом.
- Выпады с собственным весом.
- Скручивания.
День второй
- Кардиоупражнение на выбор.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания.
- Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
- Скручивания.
День третий
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Приседания без веса.
- Выпады без веса.
- Скручивания.
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Скручивания.
Второй день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания с отягощением.
- Прогулка фермера с отягощением.
- Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
- Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания.
Третий день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Жим гантели из-за головы.
- Скручивания.
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
- Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.
Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →
Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.
Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.
Заключение
Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.
Тренировка для мужчин дома в видео формате
А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →
Поддержать мужчинам отличную физическую форму реально, если выполнять регулярно тренировки дома.
Повысить эффективность домашних упражнений для укрепления мышц мужчинам можно, если делать их с гантелями разного веса, штангой и перекладиной. Благодаря этим снарядам можно регулировать силу нагрузки и мышечный тонус.
Следует понимать, что занимаясь укреплением грудных мышц, будут работать также и другие: верхнего пресса, рук, спины и плеч.
Занимаясь, обращайте внимание на гармоничное сочетание заданий, с определенным количеством повторений. Избежать привыкания мышечных волокон помогут изменение веса снаряда, смена комплексов заданий.
Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц мужчинам выполняются со штангой и гантелями.
Используйте любое подручное средство: стопки книг, табурет, скамейка.
Помните о главном – важно правильно выполнять задание, а вид спортивного снаряда может быть любым.
Заниматься лучше в неделю два-три раза, чтобы мышечные волокна после очередной тренировки успевали восстановиться.
Придерживаясь такой программы, результат станет заметен уже после месяца регулярного труда.
Занятия дома следует выполнять осторожно, особенно с тяжелыми гантелями и штангой. Возникает риск получить травмы суставов.
Программа занятий
Обязательно разминайтесь перед тренировкой (скакалка, наклоны, махи, разогревающие движения и др.), завершайте занятие заданиями на растяжку.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Базовыми упражнениями для развития грудных мышц мужчинам будут отжимания.
Отжимаясь от пола, следите за своей осанкой. Выполняйте все правильно, постепенно увеличивая количество подходов.
Если отжимания вам даются легко, усложните их: делайте на одной руке, с хлопками и на кулаках. Этим вы значительно улучшите свои успехи.
Для эффективного результата нужны упражнения на рельефные мышцы для мужчин с гантелями, штангой, на перекладине и брусьях.
Вис и подтягивания на турнике
Сделав вис на перекладине, ладонями от себя, поднимайтесь и опускайтесь плавно, без напряжения и рывка.
Выполняйте не только прямые подтягивания. Возьмитесь теперь ладонями к себе. Поднимайтесь так, чтобы турник стал на уровне груди, опуститесь плавно.
Занятие на кольцах
Выполните упор на прямых руках. Опускайте туловище вниз, чтобы угол сгиба в локтях станет равен 90%.
Ваш корпус должен быть вертикально полу. Поднимайтесь, выпрямляя локтевые суставы. Считайте задание выполненным, если смогли зафиксироваться в крайних точках.
Гантели
Стоя, взяв гантели, соедините согнутые кулаки вместе перед собой. Разводите и сводите их в стороны под прямым углом, выполняя упражнение «бабочка».
Разнообразьте задания с гантелями лежа на скамье.
Постепенно поднимайте гантели в выпрямленных руках над собой и опускайте параллельно полу. Выполняйте десять раз в несколько подходов.
Штанга
Лягте на скамью, ногами упор в пол, штанга над грудью. Задержите такое положение, опустите спортивный снаряд на себя. Делайте три подхода по пять раз.
Укрепляем спину
Самое распространенное упражнение на мышцы спины для мужчин это подтягивания на турнике. Тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку.
Подтягивание узким захватом больше прорабатывают мышцы основания шеи – трапеции. Широкий хват заставляет работать широчайшие мышцы спины – «крылья».
Отжимания
Поставьте руки широко и выполняйте отжимания. Разрешается делать это упражнение, стоя на коленях.
Разведение рук лёжа
Лежа на полу лицом вниз, с напряженными мышцами спины, разведите руки в стороны и, не опуская их, делайте движения вперед и назад. Сделайте нужное количество повторений.
Поочередное поднятие рук и ног
Исходное положение то же. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот. Следите, чтобы конечности не касались пола. Выполните 20 раз.
Планка с поочередным выпрямлением рук
Примите положение планки на локтях. Поочередно то правую, то левую распрямляйте руки. Выполните 20 раз.
Обратное растяжение
Лягте на лавку, выполните упор косточками тазовыми на край, а ноги оставьте на весу.
Делайте подъемы и опускания ног с небольшой амплитудой. Необходимо придерживаться за края скамейки. Подойдет любой жесткий лежак.
Упражнения для мышц живота мужчинам
Для тренировки прямого верхнего пресса, носками закрепитесь за опору, колени чуть согнуты. Поднимайте корпус тела до касания локтями коленей. Выполняете два подхода с повторами двадцать раз.
Для тренировки нижнего пресса примите такое же положение. Только ноги свободны, руками держитесь за опору. Подтягиваете их, прикасаясь грудной клетки коленями, и опускаете, касаясь пятками пола.
Косые мышцы живота хорошо тренируются скручиванием. Колени согнуты. Сгибаясь, пытайтесь доставать локтем правой руки колено левой ноги, потом наоборот.
Боковое скручивание укрепляет не только боковые мышцы живота, но и всего тела. Задание выполняется на лежа на боку.
Приподнимаясь на левом предплечье от пола, заводите правую руку назад, а ногу вперед. Повторять непрерывно 20 раз. Далее меняем положение и повторяем зеркально в другом порядке.
Комплекс упражнений для рук
Подъем штанги стоя
Укреплять бицепс эффективно занятиями со штангой. Стойте прямо, штангу держите двумя руками. Делайте рывок на себя к груди. Выполняйте повторы, старайтесь не отклоняться сильно назад.
Главное, чтобы у вас не было заболеваний позвоночника и проблем с поясницей.
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Плотнее прижимайте к опоре спину. Согните колени, ноги на полу. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к плечам, выпрямляемые руки опускайте.
Поднимайте попеременно или сразу обе – можно разнообразить варианты исполнения.
Сгибание рук с гантелями захватом «Молоток»
Прижмите локти к туловищу по бокам, выполняйте поднимание и опускание рук поочередно.
Упражнения для мышц ног мужчинам
Подъемы на носки
Самым лучшим тренингом остается для придания объема икроножным мышцам.
Выпады
Основными для ног остаются выпады. Они приводят в тонус мышцы ягодиц, бедер, низ спины, живота.
Выполняя выпады вперед и назад, снимается напряжение в коленном суставе. Кладите штангу на плечи или возьмите гантели.
Главное работать из классической позиции, сначала без уклонения, а затем увеличивая нагрузку.
Приседания
Приседания незаменимы для укрепления мышц ног, развития силы и выносливости.
Сгибание и разгибание ног с гантелью занимает целый ряд мышц. Стоя на четвереньках, зажмите ногами гантель, поднимайте ноги к ягодицам и опускайте. Допускаются и другие варианты выполнения.
Растяжка
Обязательной остается растяжка в конце любого занятия, которая ускоряет процесс восстановления и закрепляет достигнутый результат.
Полезные советы
Для эффективного поддержания красивой внешности и спортивной формы питайтесь правильно, часто 5-6 раз в день, но маленькими порциями.
Выпивайте необходимый объем воды в сутки.
Развивайтесь гармонично, уделяя внимание всем группам мышц организма. Бег, ходьба помогут выглядеть всегда спортивно.
Вот этот небольшой, но эффективный комплекс упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, рук и ног и живота в домашних условиях, поможет поддержать красивую физическую форму, если вы уделите занятиям всего один или полтора часа в день.
