Комплекс упражнений пресс ягодицы ноги для женщин
Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражнений на эти группы мышц, а также рекомендации по питанию.
Правила организации тренировок
Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто. Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.
Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:
- Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
- Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
- Важно соблюдать правильное питание.
- Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
Правильное питание
Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.
В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.
Что можно есть
Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:
- нежирная рыба;
- куриная грудка;
- бобовые;
- зерновой хлеб;
- фрукты (исключая бананы);
- овощи;
- ягоды;
- кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
- бурый рис;
- грецкие орехи;
- овсяные хлопья.
В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.
Запреты
Не следует включать в свой рацион:
- яичные желтки;
- жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
- бананы;
- пастернак;
- мед;
- вареная морковь;
- печенье;
- виноград и изюм;
- тыква, репа.
Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.
Самые эффективные упражнения
Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.
Для пресса и ягодиц
Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.
Планка с подъемом колена
Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.
Последовательность действий такова:
- Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
- Напрячь мышцы живота.
- Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
- Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.
Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.
Выпады с гантелями
Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.
Делается так:
- Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
- Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
- Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
- Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.
Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.
Совет! Девушкам необходимо использовать гантели весом 0,5-1,5 кг.
Обратное скручивание
Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.
Выполняется так:
- Лечь на пол на спину.
- Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
- Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
- Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
- Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
- Вернуться в исходное положение.
Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Подъемы ног
Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.
Выполняется так:
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
- На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
- Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
- Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
- Повторить.
Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.
Для пресса и рук
Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.
Планка с разведением ног
Выполняется так:
- Занять позу классической планки.
- Напрячь мышцы живота.
- Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.
Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.
Тяга гантелей в планке
Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.
Выполняется так:
- Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
- Взять в правую руку гантель.
- Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.
Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.
Упражнения на все группы мышц
Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.
Выпад с наклоном
Порядок выполнения прост:
- Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
- Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
- Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
- Выпрямить корпус.
- Вернуться в исходное положение.
В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.
Велосипед с отягощением
Позволяет проработать все проблемные зоны.
Выполняется так:
- Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
- Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
- Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
- Затем ногу и руку поменять.
Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Комплексы
Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.
Вариант 1
Простой комплекс для начинающих:
- Выпады назад с подъемом колена.
- Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
- Скручивание лежа.
- Велосипед с отягощением.
- Планка с подъемом колена.
- Присед с гантелями.
Вариант 2
Более опытные могут выполнить такой комплекс:
- Выпрямление рук с отягощением над головой.
- Классическое скручивание.
- Обратное скручивание.
- Присед с гантелями.
- Выпад с наклоном.
- Планка с отводом колена.
Вариант 3
Или такой:
- Упражнение «ножницы».
- Подъем прямых ног.
- Планка с разведением ног.
- Выпад с наклоном.
- Приседания с отягощением.
- Тяга гантелей в планке.
- Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.
Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.
Видео
В следующем видео вы можете посмотреть комплекс упражнений на тренировку рук, который несложно выполнить в домашних условиях.
А это видео познакомит с некоторыми эффективными упражнениями на пресс и ягодичные мышцы.
Загрузка…
Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением.
Тренировка ягодиц и пресса варианты построения:
1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом.
1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)
Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.
Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох.
2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.
Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища.
Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола.
Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся.
3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)
Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены.
Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения.
4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)
Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги.
Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем.
Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц.
5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)
Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.
Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности.
Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.
Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)
1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)
Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.
Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.
2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)
При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.
Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:
3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.
4. Упражнение: ножницы (60 повторений)
Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.
Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).
Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.
Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.
И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.
Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.
К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.
Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин
Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.
И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.
Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.
Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?
Мифы и реальность тренинга с «железом»
Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.
Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.
Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.
Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.
Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.
Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.
Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?
Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.
«Запретные» упражнения
Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:
· Приседания
· Становая тяга
· Выпады
· Приседания в стиле «ножниц»
· Зашагивания на тумбу / скамью
· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)
· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)
Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.
Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.
Возможно, вас также заинтересует следующая статья:
«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами
5 отличных упражнений для ягодичных мышц
1. «Ягодичный мостик» со штангой
Здесь есть один очень важный момент.
Это должен быть именно «ягодичный мостик» в положении лежа на полу, а не подъемы таза с упором верхней частью спины на скамью («хип траст»), так как последние «качают» не только ягодицы, но и мышцы бедер.
2. Махи гирей («свинги»)
Это упражнение также воздействует на мускулатуру задней поверхности бедер, но основными рабочими мышцами в нем все же являются ягодицы.
Вы можете использовать довольно тяжелые гири в данном движении.
Также вместо гири можно использовать достаточно тяжелую гантель.
3. «Ягодичный мостик» на одной ноге (с ногой на скамье)
Это упражнение вы можете делать и дома, используя стул вместо скамьи.
Для стимуляции роста ягодичных мышц вы должны доходить до отказа. А так как данное движение выполняется без отягощения, и вы запросто сможете сделать много повторений, приберегите его на конец тренировки, когда целевые мышцы уже будут уставшими.
Как и все упражнения, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах, оно в определенной степени воздействует на мышцы задней поверхности бедра.
Но это неплохо, поскольку подобные движения развивают самый верх бицепсов бедер (то место, где бедра переходят в ягодицы) и нижнюю область ягодичных мышц.
4. Тяга нижнего блока между ног
Это отличное упражнение для освоения такого шаблона движения, как «разгибание тела в тазобедренных суставах».
Данное упражнение, по сути, воздействует на те же мышцы, которые работают в махах гирей, но, поскольку движение является более медленным и подконтрольным, оно лучше подходит для начинающих.
Вероятность травмы при правильном его выполнении крайне мала.
Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения.
Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц.
5. Повороты корпуса в горизонтальной плоскости на блоке или с резинкой
Вы можете выполнять это упражнение на тросовом тренажере с регулируемой высотой блока в спортзале или с резиновой петлей у себя дома (да и вообще где угодно).
Забавно то, что вообще-то это упражнение предназначено для косых мышц брюшного пресса. Однако начав его использовать, вы будете чувствовать боль в ягодицах на следующий день после тренировки.
Имейте в виду, что при повороте корпуса влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо – левая.
Кардио, развивающее ягодицы, а не мышцы ног
Если вы не хотите, чтобы ваши кардио-сессии способствовали развитию мышц ног (как это происходит при использовании велотренажера или клаймб-тренажера), то степпер или эллипсоид – это отличный выбор.
Только заниматься на них вам придется в позе небольшого наклона вперед.
Вообще, если объем мышц бедер у вас больше, чем вам бы того хотелось, то вам лучше перейти на кардио на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.
Как «качать» ягодицы, а не ноги?
Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц, а не мышц ног:
· Ограничьте выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (существенно воздействующих на квадрицепсы и бицепсы бедер), 1-3 подходами с легким весом не до отказа 1 раз в неделю.
· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц.
· Стремитесь доходить до отказа (или как можно ближе к нему), если целью является увеличение размера ягодиц, или останавливайтесь задолго до отказа, если хотите сделать ягодицы более плотными, не добавляя им объема.
· Выполняйте упражнения с правильной техникой, если хотите, чтобы они прорабатывали ягодицы по максимуму.
· Используйте кардио-тренажеры, которые нагружают в большей степени ягодицы, а не мышцы ног.
Естественно, существует множество других движений, позволяющих «накачать» ягодицы, но пятерка, описанная выше, это отличная отправная точка для составления эффективного набора упражнений.
Наверняка вам также будут интересны следующие статьи на канале «ФитВид»:
Приседания или подъемы таза — что эффективнее для развития ягодиц?
Активация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса
4 ошибки в тренинге ягодичных мышц
Необычный и очень полезный вариант «ягодичного мостика»
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.