Комплекс упражнений при похудении видео
Невозможно сделать тело стройным и подтянутым за одно занятие — снижение веса и укрепление мышц требуют времени, усердия и постоянных усилий. Не у всех есть возможность регулярно «трудиться» в тренажерном зале, но это и необязательно: похудеть и подкачаться можно и дома, выполняя ежедневный комплекс упражнений. Показываем, какой.
Напоминаем: при снижении веса 80% результата зависит от того, как вы питаетесь, и только 20% — от того, как вы тренируетесь. Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь не только на домашних тренировках, но и на коррекции своего рациона.
«Лишний вес появляется в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму и он откладывает их в виде жира, — пишут Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли, диетологи, авторы бестселлера «Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа». — В последние 30 лет развитые страны охватила эпидемия ожирения, в связи с чем людям стоит уравновешивать калории, которые мы употребляем и которые тратим».
Как правильно питаться при похудении: полезные советы
- Сократите в меню жирные продукты. «Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или 1%-й жирности. То же самое касается и других продуктов: сметаны, йогуртов и пр.», — пишут авторы «Здорового питания каждый день».
- Увеличьте в рационе количество овощей и протеинов (в том числе, растительных). «В овощах содержится мало жира и калорий, совсем нет холестерина. При этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими элементами, — отмечают Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли. — Даже пара овощей и фруктов в день помогут вам избегать регулярных встреч с врачами. Они снабжают организм энергией, и одновременно это самый простой способ соблюдать баланс в питании. Чтобы потреблять больше белка, выбирайте греческий йогурт».
- Сделайте акцент в меню на медленных углеводах, сократив до минимума быстрые «угли».
- Мясо, рыбу и овощи чаще запекайте и готовьте на пару, а не жарьте. «Отдавайте предпочтение птице без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Чаще ешьте белое мясо курицы (грудку), чем темное (бедра и окорочка»). Если покупаете фарш, берите тот, что на 90% состоит из постного мяса», — советуют Рутт Энн Карпентер и Кэрри Финли.
- Пейте больше воды: нередко мы принимаем жажду за чувство голода.
- Отстройте свой рацион по этой схеме.
Учтите: краткосрочные диеты не помогут вам надолго сохранить результат. Эффективнее — перестроить свое питание и придерживаться нового, более здорового рациона всю жизнь. Так вы сможете удержать низкий вес надолго.
Второй важный элемент похудения — правильный план занятий. Если у вас нет возможности заниматься силовым тренингом в фитнес-клубе, выбирайте ежедневные тренировки для похудения на дому.
Тренировки для похудения: в чем суть
Важное условие для запуска процесса похудение — дефицит калорий. Создавать его нужно двумя способами: сокращая калорийность меню и увеличивая расход энергии. Последнего можно достичь разными путями: в основном тренировками, но не только. «Важно соблюдать достаточно высокий уровень двигательной активности каждый день, это может быть прогулка быстрым шагом, пробежка, активная уборка, фитнес-занятия», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель направления групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».
Еще одно важное условие тренировки для похудения — она должна укреплять мускулатуру. «Необходимое условие жиросжигания — наличие мышц. Почему? Развитая мускулатура позволяет нам тратить калории и после того, как тренировка закончилась. Строгие диеты и использование только кардио приводят к уменьшению мышечной массы, силовые занятия и сбалансированный рацион — к ее росту. Поэтому наша задача во время похудения — не сжечь имеющуюся мышечную массу, а хотя бы ее поддержать, и уменьшать именно жировой компонент», — объясняет Ольга Савицкая.
Однако и совсем отказываться от кардиозанятий не стоит: для снижения веса разные виды нагрузок необходимо сочетать. Какую кардиотренировку выбрать? «Зависит от цели клиента: существуют аэробные занятия для развития выносливости и жиросжигания, они различаются интенсивностью, — говорит Ольга Савицкая. — Если ваша цель — жиросжигание, то это работа в пульсовой зоне порядка 60% от максимального ЧСС клиента. Для этого достаточно быстрой ходьбы».
Поэтому обязательно дополните свои домашние тренировки прогулками по 40-50 минут в быстром темпе. Достаточно будет 3-4-х таких прогулок в неделю.
Самые эффективные домашние тренировки: какие упражнения выбрать
Частая ошибка новичков в фитнесе — «зацикливание» на одних и тех же упражнениях: многие неофиты изо дня в день приседают и качают пресс, забывая прорабатывать и другие зоны. Самые эффективные домашние тренировки должны включать упражнения на все основные группы мышц: мускулатуру рук, ног, спины, груди, пресса.
«Лучше всего для проработки этих мышц подходят базовые функциональные упражнения — приседания, выпады, скручивания, наклоны и т.д., — отмечает Ольга Савицкая. — Выполнять их можно как с собственным весом, так и с утяжелителями — гантелями или бутылками воды».
Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений для похудения, который подходит для ежедневного использования.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
- Оптимальный режим занятия: выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-15 повторов в каждом.
- Первые несколько тренировок проведите без отягощения (кроме упражнений для рук), чтобы освоить корректную технику выполнения упражнений. В дальнейшем можете добавить утяжелители: можно приседать и делать выпады с гантелями и пр.
- Завершите тренировку растяжкой вот по этой схеме.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 гантели.
Комплекс упражнений для похудения
Он подойдет для занятий на дому, однако и в тренажерном зале его тоже можно выполнять.
Приседания
Поставьте стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Опуститесь в приседание, одновременно с этим соедините руки перед собой. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Диагональные выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и немного влево, опуститесь в выпад, согнув колени. Затем приподнимитесь и левую стопу переставьте правее, как бы «заводя» ее за правую ногу. Снова опуститесь в присед. Затем выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Сведение рук
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разведите их в стороны, согните локти и поднимите гантели до уровня головы. Работая мышцами кора, плеч и рук, сведите гантели перед лицом. Затем плавно разведите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Разведение и подъем гантелей
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями в стороны, как будто выливаете воду из чашек. Затем опустите руки с гантелями вниз и поднимите их перед собой до уровня подбородка. Локти держите слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъем ног
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините в замок и поднимите над головой. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Поднимите правую ногу вперед как можно выше, одновременно с этим тянитесь руками вниз, стараясь коснуться ладонями голени. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое, поднимая вверх левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Динамическая планка
Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Подайте таз назад, опустите пятки на пол, копчиком тянитесь вверх, руки и спина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимите левую руку и коснитесь ею правой стопы. Затем подайте таз и корпус вперед, выйдите в планку. Из нее снова подайте таз назад и коснитесь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Сгибание и разведение ног лежа
Лягте на спину, разместите ладони под тазом. Поднимите ноги вверх, максимально разведите их в стороны (носками тянитесь от себя), согните колени и соедините носки. Затем выпрямите ноги, соедините их в центре. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Отталкивание»
Лягте на живот, ладони разместите по бокам от коврика на уровне плеча, локти согните, носками упритесь в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки, поднимите корпус над ковриком, как будто отжимаетесь. Затем плавно опуститесь вниз, уложите живот и всю переднюю поверхность тела на пол, ладони оторвите от пола и поднимите до уровня плеч, согнутые локти направляйте ближе к корпусу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скручивание с ротацией
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка согните их в коленях, поставьте стопы на коврик. Работая мышцами пресса, слегка откиньтесь корпусом назад, соедините ладони перед грудью. Плавно скрутитесь верхней частью корпуса влево, затем вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Классическая складка
Лягте на спину, вытяните ноги, руки уведите за голову. Поднимите прямые ноги над полом. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим согните ноги и подтяните бедра к животу. Постарайтесь ладонями коснуться стоп. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Следуйте этим рекомендациям и регулярно тренируйтесь, если хотите похудеть и сохранить результат надолго.
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Планирование тренировок
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
- Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий. - Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
- Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
- Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
- Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
- Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
- Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
- Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
- Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
- Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
- Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.
Приведем пример на основе прокачки пресса
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Простые упражнения для начинающих
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Видео упражнения для быстрого похудения
Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Заминка – правильно заканчиваем упражнения
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.