Комплекс упражнения для похудения песочные часы
Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.
Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).
— узкая и изящная талия;
— широкие бедра;
— пышная грудь;
— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.
Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»
Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:
Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.
Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…
- Как избавиться от жира на руках? ТОП 5 упражнений на трицепс
Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).
Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).
Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.
Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?
Общие рекомендации:
— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.
— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.
— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки или плиометрические тренировки.
— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.
— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.
— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.
А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)
Структура тренировки:
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд
D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4-5
Упражнения:
- Приседания
- Прыжки-выпады
- Планка «колено-локоть»
- Обратные отжимания от стула
- Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
- Упражнение «велосипед»
В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 7
С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20
D. Отдых между кругами – 1 минута
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4
Упражнения:
- Жим гантелей вверх
- Прыжок с приседа
- Разгибание рук из-за головы
- Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
- Скалолаз
- Прыжок с поворотом на 180 градусов
- Планка «ноги вместе-врозь»
В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.
Заказать индивидуальную программу тренировок
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)
А. Тип – классическая
В. Кол-во упражнений – 6
С. Кол-во повторений – 15-20
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
Упражнения:
- Гиперэкстензия с круглой спиной
- Приседания плие на степах с гантелей
- Жим ногами с широкой постановкой ног
- Становая тяга с гантелями
- Суперсет: разведение ног + сведение ног
В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)
А. Тип – тренировка в суперсетах*
В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)
С. Кол-во повторений – 15
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута
*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.
Упражнения:
- Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
- Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
- Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки
В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.
***
Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)
Зачастую, девушки, которые хотят избавиться от лишних сантиметров, не берут во внимание свой тип фигуры. Распространённая ошибка, ведь отталкиваясь от своих пропорций, вы сможете с легкостью составить режим питания и план занятий без вреда для организма. Самым притягательным и зачастую проблемным типом принято считать «песочные часы». Как похудеть при такой фигуре? Узнаем дальше.
Осиная талия, длинные стройные ноги, широкие бедра и ярко выраженный бюст. Тип фигуры «песочные часы» принято считать эталоном женской красоты и привлекательности. Подобная гармония в пропорциях несет не только завистливые взгляды от представительниц других типов фигур. Обладательницы «часов» должны следить за собой, чтобы сохранить и улучшить свою фигуру.
Являетесь ли вы «песочными часами»?
В народе этот тип телосложения принято называть «мезоморф». Конструкция человека с преобладанием костей и мышечной массы, а так же, с минимальным количеством подкожного жира. Представительницы данной фигуры имеют такие характеристики:
- ярко выраженная тонкая талия;
- широкие плечи и бедра;
- мышечная масса;
- длинные ноги;
- плотные ягодицы;
- плавные линии тела;
- вес концентрируется в области бедер;
- средний размер груди.
pinterest.com
Достоинства фигуры
Если характеристики, которые упомянуты выше, совпали с вашими формами, то поздравляю – вы счастливая обладательница Х-образной фигуры или соблазнительных «песочных часов».
- к этому типу фигуры стремятся все девушки;
- он являться эталоном женственности и красоты;
- все пропорции состоят в гармонии;
- обладательницы данной фигуры нередко могут похвастаться пышной грудью.
Помните, что именно к этому типу фигуры стремятся почти все женщины, но от природы она дается нечасто. Среди известных красавиц ею могут похвастать Моника Белуччи, Скарлет Йоханссон, Блейк Лайвли, Нина Добрев, Кэтрин Зета-Джонс и другие.
Если и вы обладаете фигурой «песочные часы», то знайте, вам крупно повезло.
Блейк Лайвли
pinterest.com
Отзывами мужчин доказано, что больше всего их привлекают женщины, у которых размер талии и бедер находится в равном соотношении. Иными словами, талия должна составлять около 70% окружности бедер. Именно женщины «песочные часы» могут похвастаться такими показателями, и поэтому их формы притягивают мужской взгляд.
Проблемные зоны
Главная проблема «песочных часов» – предрасположенность к быстрому набору веса. Если вы склонны прибавлять за праздники 1-3 кг, то не бойтесь, в этом случае вес распределяется по телу равномерно, уходит в грудь и бедра. Но если количество набранного веса превышает 5-6 кг, то, скорее всего, они уйдут в нижнюю часть тела. Бедра станут широкими и массивными, жир отложиться в икрах и над коленями, появиться целлюлит. Грудь тоже не останется без внимания, но чаще всего ее полнота мало кого огорчает. Последними зоной, в которую придет вес, станут руки и низ живот. Что касается талии, с большой вероятностью она е пострадает от набора веса, ведь её изгибы просматриваются не только у худых, а и у полных девушек.
Как не набрать вес и улучшить фигуру
Чтобы удержать вес на месте и улучшить исходный результат для девушек «песочных часов» существуют отдельные программы питания, специально разработанные тренировки и списки полезных и запрещенных продуктов. Давайте по порядку.
Правильное питание поможет не только в погоне за идеальной фигурой, но и выведет из организма токсины и шлаки. При этом, у вас не будет проблем с тренировками, которые только усиливают эффект от соблюдения диеты.
Но не забывайте о том, у любого процесса похудения есть свои минусы, как пример: каждодневный подсчет калорий. Это значит, что количество употребляемой пищи не должно превышать 1200 ккал в дни, когда вы не на тренировке, и 1600 ккал, когда вы тренируетесь.
При желании, похудеть с фигурой «часы» довольно легко, если следить за своим питанием, размером порций и употреблять меньше сахара. Но существуют рекомендации, которые за более короткие сроки помогут достигнуть поставленной цели без вреда для организма.
Полезные рекомендации по питанию:
- не забывайте пить воду, она способствует похудению и выводу токсинов из организма;
- структурируйте свои порции, старайтесь кушать часто, но понемногу;
- в идеале вы должны иметь три главных приема пищи и два перекуса;
- утром отдавайте предпочтение углеводами жирам, днем углеводам, витаминам и белкам, вечером употребляйте только белки;
- если у вас появилось желание съесть печеньку, съешьте ее до 12-ти часов дня.
- не забывайте об овощах и фруктах, они обязательно должны быть в вашем рационе;
- сложные углеводы – ваше все;
- отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат высокий процент белка: нежирная рыба, мясо, морепродукты, творог;
- кушайте полезные жиры: авокадо, орехи, красная рыба;
- помните, что алкоголь и курение не только ухудшают состояние вашего здоровья, но и стимулируют накопление жировой прослойки, от которой потом невозможно избавиться.
Рекомендованные продукты:
- все овощи кроме картофеля и свеклы;
- молочная продукция, творог 5%;
- зелень в больших количествах;
- нежирная рыба и мясо (курица, кролик индейка);
- бурый рис, макароны из муки грубого помола, булгур, гречка, кускус;
- соки без сахара;
- овсянка, геркулес;
- фрукты в небольших количествах;
- мёд;
- бобовые;
- яйца;
- морепродукты;
- томатный и лимонный соки;
- сухофрукты;
- растительное или оливковое масло.
Продукты, употребление которых стоит ограничить:
- белый рис, обычные макароны, картофель;
- майонез;
- хлеб, мучные изделия;
- сахар, соль;
- полуфабрикаты;
- алкоголь;
- сладкие газированные напитки;
- конфеты, печенье, пирожные, торты;
- колбасы, сосиски, жирные сорта мяса.
Диета «любимая»
Список рекомендаций и продуктов, который представлен выше, поможет сбросить лишний вес, и поддерживать свою фигуру в долгосрочной перспективе. Не забывайте о занятиях, варианты которых будут представлены ниже, и вес покинет вас через пару-тройку недель. Но если результаты нужны срочно, то на помощь придёт популярная диета «любимая». Она поможет похудеть при фигуре «песочные часы».
Диета разделена на 7 дней, и в перспективе, первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю.
»Первый день: питьевой. В этот день ваш рацион питания должны составляют только жидкости. Несладкий чай, чёрный кофе, свежевыжатые соки, фреши, нежирные бульоны, молочные продукты.
»Второй день: витаминно-овощной. Вы можете кушать любые овощи. Салат можно заправить небольшим количеством оливкового или растительного масла.
»Третий день: повторение первого.
»Четвертый день: витаминно-фруктовый. Кушайте любые фрукты, кроме бананов и винограда, так как последние содержат большое количество сахара.
»Пятый день: белковый. Можно кушать творог жирностью 5%, диетическое паровое мясо, яйца, рыбу, морепродукты.
»Шестой день: повторение первого и третьего.
»Седьмой день: окончание диеты, питаемся по меню, которое предоставлено ниже:
Завтрак: 2 яйца вкрутую, зеленый чая без сахара;
Обед: бульон с гречкой;
Полдник: фрукты по вашим предпочтениям;
Ужин: салат из овощей, по желанию можно добавить растительное масло.
Белковая диета
Если вы хотите перейти на правильный рацион и увеличить количество полезного белка, то белковая диета ваш вариант. Переход на такой рацион может обеспечить потерю 400-500 г веса в неделю.
»Первый день:
Завтрак: нежирный творог, чай без сахара, зеленое яблоко;
Обед: куриное филе на пару, салат из капусты;
Ужин: стакан нежирного кефира.
»Второй день:
Завтрак: салат из помидоров, омлет из двух яиц;
Обед: нежирная рыба на пару, зеленое яблоко;
Ужин: салат из овощей на ваш вкус.
»Третий день:
Завтрак: греческий йогурт, чай без сахара, зеленое яблоко;
Обед: куриная грудка на пару, небольшой апельсин;
Ужин: салат из овощей.
»Четвертый день:
Завтрак: овсянка на воде, зеленое яблоко;
Обед: нежирная рыба на пару, половинка грейпфрута;
Ужин: креветки на пару, чай без сахара.
»Пятый день:
Завтрак: салат из фруктов с греческим йогуртом;
Обед: овощной бульон, зеленое яблоко;
Ужин: нежирный творог, грейпфрут.
»Шестой день:
Завтрак: два яйца вкрутую, небольшой апельсин;
Обед: нежирный творог, стакан кефира;
Ужин: нежирное мясо на гриле, салат из капусты с заправкой из любого масла.
»Седьмой день: повторение меню первого дня.
Противопоказания к диетам
Противопоказания могут возникнуть при:
- острых или хронических заболеваниях;
- длительной реабилитации после травм или операций;
- беременности, в период кормления грудью;
- аллергии;
- непереносимости каких-либо продуктов из выше указного списка.
Если у вас нет явных проблем со здоровьем и самочувствием, но вы хотите привести себя в порядок, то смело беритесь за диету, не забывайте о рекомендациях и результат не заставит себя ждать.
Физическая нагрузка
Для того, чтобы похудеть при фигуре «песочные часы» физическая нагрузка должна быть сбалансированной. Это может быть каждодневная пробежка, плаванье, пилатес, йога, тренировки в зале или дома. Главное, это поддержка мышечного тонуса, поэтому любые физические нагрузки должны быть регулярными, особенно, если вы соблюдаете диету.
Но следует помнить, что лишние сантиметры в большинстве случаев распределяется равномерно, и девушкам с такой фигурой необходимо выполнять тренировки на все группы мышц. Не стоит сосредотачиваться на чем-то конкретном (конечно, если эта зона не пострадала больше всего). Постарайтесь уместить в одну тренировку упражнения на все мышечные группы. Такой комплекс называется круговой.
Круговая тренировка — комплекс упражнений, которые делаются по одному подходу в несколько раз. Ее плюсы — это скорость и отсутствие однообразности. В ее рамках такой тренировки практически нет места отдыху, а упражнения быстро сменяют друг друга. Чаще всего выполняется 5-6 упражнений. Также такой тип тренировок эффективно сжигает калории. Результат будет на 40% лучше, чем если это были классические тренировки в зале.
У фигуры «Песочные часы» очень часто можно встретить проблему, связанную с развитием целлюлита. Поэтому помимо спортивных занятий, не забывайте делать дополнительные антицеллюлитные процедуры. Это может быть баня, массаж для проблемных участков, различные маски и обёртывания.
Помните, что первые признаки целлюлита появляются на ногах.
Полезные рекомендации для тренировок:
- любой вид физической активности должен быть составлен как ПТ (план тренировки);
- за неделю вы должны успеть поработать, как и с нижней частью тела (ягодицы, бедра, икры) так и с верхней (пресс, низ живота, руки, спина);
- круговую тренировку следует проводить 2-3 раза в неделю;
- используйте свое тело как вес для силовых упражнений;
- кардио нужно делать после основной тренировки, не меньше 20-30 минут;
- комплекс упражнений на ноги должны быть базовыми: приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады и т.д.;
- для упражнений на пресс идеально подойдет планка, боковая планка, разные виды скручиваний и т.д.;
- для эффективной кардио-тренировки используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой.
Помните, что комплекс упражнений не должен выматывать вас. Добиваться желанной фигуры нужно постепенно, не перегружая организм. Если вы не любите ходить в зал, то сделайте этот комплекс домашним, используя подручные материалы, и самодельные утяжелители.
Питаясь правильно, и регулярно выполняя тренировки, вы сможете улучшить вашу фигуру на долгие годы вперед. Главное в достижении своей цели не навредить телосложению неудачными диетами и сложными тренировками. Для хорошего эффекта достаточно убрать из своего рациона некоторые продукты, и лишний вес уйдет быстрее, чем вы думаете. А результат останется с вами надолго. Поэтому заботьтесь о своей фигуре, относясь к ней трепетно и с любовью.
© Анастасия Олейник — переходите на мой сайт BLIMEY.SITE, там вы можете прочитать интересные авторские статьи и не забывайте ставить лайки!