Комплекс упражнения похудение 6 дней

≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

• Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
• Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
• Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

• от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
• от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
• от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

• все тело;
• верхняя часть;
• нижняя часть;
• корпус.

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

• на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
• как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь — повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
3. Приседания – 1 мин.
4. Велотренажер – 4 мин.
5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
10. Приседания со штангой – 1 мин.
11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 — наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок — возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт — 2 или 3.

График упражнений

Справа представлен примерный график, которого можно придерживаться, выполняя 6-ку Вейдера. В этом плане:

• 1 повторение значит выполнение всех 6 упражнений подряд,
• 1 серия значит выполнение количества повторений, предусмотренных в каждой серии на данный день (к примеру, на 6 день выполняем 3 серии по 6 повторений, следовательно, всего выполняем 18 повторений: первая серия – 6 повторений, вторая серия – 6 повторений, третья серия – 6 повторений).

Этот план является всего лишь примером, который можно изменить, чтобы адаптировать его к своим требованиям.

ПОНЯТИЕ СИСТЕМЫ УПРАЖНЕНИЙ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ РЕЧЕВЫХ НАВЫКОВ.

Основная форма организации деятельности – упражнения. Упражнение – это многократное повторение однотипных операций или действий, которое опирается на осознание и сопровождается контролем или самоконтролем.

Использование тех или иных упражнений требует понимания, на что направлено данное упражнение, какое место в системе упражнений оно занимает и что является результатом его выполнения.

Упражнения должны составлять систему. Система упражнений – это такая организация учебных действий, которая предполагает определённую последовательность упражнений с учётом нарастания языковых и операционных трудностей.

Требования к системе упражнений:

1. Выполнение действия должно быть целесообразным (соответствовать и заданным целям, и природе явления);

2. Последовательность должна соответствовать стадиям становления навыков и умений (от имитативных упражнений – к самостоятельному продуцированию по какому-либо стимулу).

Требования к упражнениям:

1. Задания к упражнениям должны носить коммуникативный характер. Т.е. не «Вместо точек вставьте…», «Употребите слова, данные в скобках, в нужной форме…», «Составьте предложения со словами…», а «Выразите своё согласие/несогласие с…», «Выразите своё сомнение в…», «Уточните…».
2. Упражнения должны быть ситуативно отнесёнными: для тренировки той или иной грамматической конструкции должны отбираться те ситуации, в которых эта конструкция реально функционирует в речи. Например, на вопрос У вас есть словарь? – ответ «Нет» или «К сожалению, нет», а не «Нет, у меня нет словаря».
3. Упражнения должны быть построены так, чтобы обеспечивались относительная безошибочность и быстрота их выполнения. Нельзя, например, тренировку употребления конструкции «у кого нет чего» сразу начинать с упражнений типа «Скажите, что у вас нет того, о чём вас спрашивают»: — Дайте мне, пожалуйста, ваш телефон. – У меня, к сожалению, нет телефона. С самого начала лучше предложить такие: «Переспросите собеседника, выражая своё удивление. Спросите, где находится предмет, о котором идёт речь»: -У меня нет часов. – Нет часов? А где же они?

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ РЕЦЕПТИВНЫМ ВИДАМ РЕЧИ

К рецептивным видам речи относятся аудирование и чтение.

В системе упражнений для обучения аудированию можно выделить две группы.

Одна из них включает в себя упражнения, направленные на отработку отдельных составляющих элементов деятельности. Такие упражнения развивают механизмы аудирования, фонетический и интонационный слух, вырабатывают навыки узнавания и дифференциации языковых единиц различных уровней, т.е. формируют фонетические, лексические и грамматические навыки аудирования. Т.к. они являются I ступенью, ведущей к формированию аудитивных умений, их определяют как подготовительные.

Вторая группа – это речевые упражнения, которые по существу представляют собой управляемую речевую деятельность, т.к. обеспечивают практику аудирования на основе комплексного преодоления аудитивных трудностей. В упражнениях для обучения аудированию, особенно на начальном этапе, должно учитываться тесное взаимодействие аудирования с говорением как 2 форм устной речи и аудирования с чтением как 2 видов рецептивной деятельности.

Некоторые типы подготовительных и речевых упражнений:

1. Упражнения для развития фонематического слуха и механизма внутреннего проговаривания:

— Прослушайте и повторите несколько пар слов: нос/нёс, мал/мял, быть/пить, дом/том, жар/шар.

2. Упражнения на развитие интонационного слуха и механизма сегментации речевой цепи:

— Прослушайте предложение, разбейте его в графическом ключе на синтагмы.

— Прослушайте пары предложений, поставьте знак +, если они одинаковы, и -, если они разные (Сегодня понедельник. Сегодня понедельник?).

3. Упражнения на развитие механизма оперативной памяти:

— Прослушайте ряд слов. Повторите их в данной последовательности.

— Слушайте и повторяйте.

— Прослушайте фразы, соедините их в одно предложение.

4. Упражнения на развитие языковой догадки и механизма вероятностного прогнозирования:

— Прослушайте ряд глаголов, образуйте от них существительные с суффиксом -ени(е).

— Вам знакомо слово учитель. Постарайтесь понять значение слова строитель.

5. Упражнения на развитие механизма осмысливания, как и упражнения, связанные с прогнозированием на уровне текста, правомерно считать речевыми, т.к. при их выполнении внимание слушателя всегда фокусируется на смысловой стороне воспринимаемой информации. Например:

— Прослушайте диалог и попытайтесь одной фразой объяснить…

— Прослушайте 2 варианта сообщения. Скажите, что добавлено/опущено во II варианте.

Обучение чтению начинается с формирования техники чтения, умения озвучивать графический текст. Формирование техники чтения связывается прежде всего с овладением алфавитом и правилами чтения. Закономерности буквенно-звуковых соответствий усваиваются учащимися по мере ознакомления с соответствующей лексикой: каждое правило должно иллюстрироваться достаточным количеством примеров. Осмысленные единицы усваиваются легче, чем неосмысленные.

Для создания прочных акустических образов опознаваемых зрительных сигналов используется главным образом чтение вслух («громкое чтение»). Но оно может тормозить становление навыков быстрого чтения про себя («тихое чтение»). Исходя из этого, уже на начальном этапе практикуется чтение текстов про себя. По мере становления техники чтения громкое чтение уступает по объёму «тихому». При сформированных технических навыках чтение вслух может быть использовано лишь для контроля произношения и совершенствования техники чтения.

Для формирования техники чтения используются следующие упражнения:

— озвучивание слов, слогов, предложений;

— чтение вслух предложений различных ИК;

— чтение предложений с постепенно увеличивающимся количеством компонентов, их повторение, не глядя в текст.

Обучение реальному чтению начинается после того, как технические навыки оказываются в основном сформированными, о чём свидетельствует факт удовлетворительного громкого чтения текстов учащимися.

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )