Программа тренировки грудных мышц на брусьях

В этой статье вы узнаете о том, как можно хорошо подкачать грудные мышцы на брусьях. Да-да, именно подкачать, а не раскачать, т.к. хорошо раскачать все отделы грудных на брусьях невозможно крайне тяжело, тем более, если вы тренируетесь без дополнительного отягощения. Если вы отжимаетесь на брусьях менее 20 раз, то использовать приведённые программы ещё рано.

Ниже приведены две программы: одна рассчитана для тех, кто тренируется без отягощений, а другая соответственно будет полезна тем, у кого есть дополнительный инвентарь.

Теоретическая часть

В этой тренировке мы постараемся задействовать два типа мышечных волокон: быстрые и медленные.

Естественно нашим приоритетом будут именно быстрые мышечные волокна, т.к. они лучше откликаются на гипертрофию, поэтому им будет уделено три анаэробных упражнения, а медленным только одно: пампинг в конце тренировки.

Что важно знать или почему не растут грудные мышцы?

Концентрация. Есть такое понятие, как «нейромышечная ментальная связь» — это то, как хорошо вы чувствуете свои мышцы. Так вот, вам нужно научиться чувствовать свои мышцы, чтобы при отжиманиях вы максимально включали мышцы груди и максимально выключали другие вспомогающие мышцы. Большинство этих процессов происходят в голове, когда мозг даёт команду нужным мышцам для сокращения. Такой подход позволит в несколько раз увеличить отдачу от ваших тренировок.

Биомеханика и техника. Чтобы понимать как нужно правильно делать то или другое упражнение, нужно знать немного биомеханики и выучить технику. В «качковской среде» для простоты понимания и составления программ, верх тела разбивают на две категории: тянущие и толкающие мышцы. Грудь входит в категорию толкающих мышц и это понятно, ведь вы жмёте и толкаете за счёт грудных + трицепса и дельт. Но в этом вся и загвоздка, т.к. многие люди качая грудь не думают об основной функции грудных, а именно об аддукции (приведении мышц). Т.е. грудные – это приводящие мышцы, поэтому качать их нужно соответственно. Представьте что у вас на локтях зафиксирована резинка, которая сводит локти при их разведении в стороны, вот именно эту функцию сведения и выполняют грудные мышцы. В упражнениях на грудь вашей задачей будет именно сведение локтей, а не их разгибание, вот на этом моменте нужно фокусироваться постоянно.

Без правильного питания толку от ваших тренировок будет мало, поэтому читайте статью «питание для набора мышечной массы тела».

Воркаут программы для грудных мышц

Разминка/ Заминка. Всегда перед выполнением любой тренировки делайте разминку, а после неё делайте заминку – это обязательно! Также между подходами можете хорошенько растягивать мышцы, для их стимуляции быстрого восстановления.

Отдых между подходами:

• Новичок – до 2-3 минут.
• Опытный до 1 минуты.
• Если вы считаете себя профи, то можете отдыхать до 45 секунд.

Тренировать грудь рекомендуется 1-2 раза в неделю если вы не используете фармакологические препараты.

Продолжительность. По данной программе тренируйтесь в пределах 2-4 месяцев.

ПРОГРАММА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ

Для мышечной гипертрофии важен стандартный и проверенный годами в культуризме диапазон повторений от 6 до 12. Но большинство из вас делают на брусьях по 20-30 повторений за раз и даже больше, поэтому толку от 10 повторений без дополнительного веса будет крайне мало. Поэтому учитывать мы будем не повторы, а время мышечной группы под нагрузкой. Почему? На развитие мышечных волокон влияет именно время под нагрузкой, а не повторения, которое должно быть в пределах 20-30 секунд. Поэтому вместо привычных повторов мы будем «считать» время. Ваша задача — сделать максимальное количество правильных повторений с хорошей техникой за отведённое время, а именно диапазон от 20 до 35 секунд.

Темп выполнения. В первых двух упражнениях используйте взрывной темп: быстро толкать и плавно опускаться. Третье упражнение «любит» плавный тем, поэтому делайте его плавно и подконтрольно от начала до конца с секундной задержкой на пике сокращения. При отжиманиях от земли (последнее упр.) нужно использовать только медленную технику движения во всех фазах: 2-3 сек. опускание и 2-3 подъем.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 20-30 сек.
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 подхода по 20-30 сек.
3. Сведения рук с эспандером — 3 подхода до отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек.

ПРОГРАММА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Если у вас есть отягощения, то вам будет проще считать количество повторов, а не количество времени. Примерно за 20-30 секунд вы сделаете от 6 до 15 повторений, поэтому эти цифры мы и будем использовать.

Используемый вес. Подбирайте вес примерно на 70-80% от разового максимума. Если вы легко делаете 12-15 раз, то смело добавляйте вес, чтобы вы не смогли сделать больше 12 раз.

Количество повторений. Ваш самый оптимальный диапазон повторений – 8-10 раз!

Соблюдение прогрессии. Всегда соблюдайте прогрессию, ибо это очень важное правило для постоянного мышечного роста. Если можете, то добавляйте от 1 кг веса на каждой тренировке, тут чем больше тем лучше, но не в ущерб технике разумеется.

Темп выполнения. Все упражнения выполняйте подконтрольно, технично и без рывков.

1. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Отжимания от брусьев стоя с наклоном – 3-4 по 10-15
3. Сведения рук с эспандером – 3 по 10-15 или до полного отказа
4. Отжимания от земли (широкий хват)- 2+2 похода на максимум по 30-50 сек. (без доп.веса)

Практическая часть

Отжимания на брусьях. На что стоит обратить внимание при отжиманиях на брусьях? Мы выделим 5 очень важных пунктов:

1. Согнутый корпус и наклон
2. Разведение локтей в стороны
3. Неполная амплитуда движения в концентрической фазе
4. Ширина хвата
5. Дыхание

1) В первую очередь нужно округлить спину, наклонить корпус и поджать ноги. За счёт такого наклона, грудь напрягается сильнее, а при отклонении назад, будут задействованы больше трицепсы. Также важно при таком исполнении стараться смотреть не вверх, а вниз, ведь так вы сможете лучше сконцентрироваться на груди.

2) Когда вы отжимаетесь в стиле для грудных, локти желательно разводить в стороны, но не максимально, чтобы не страдала при этом техника. При разведении локтей, получается прямая линия от грудных к локтевой кости, за счёт этого грудные принимают на себя практически весь «удар».

3) Нежелательно выпрямлять руки в локте максимально полностью (до фиксации), т.к. нагрузка в таком положении уходит с грудных, а наша задача сохранить её на протяжении всего подхода. Также если вы тренируетесь с большими весами, полная амплитуда может привести к проблемам с суставами, поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение в полной амплитуде.

4) Ширина хвата также играет определённую роль в этом упражнении, ведь чем шире будет ваш хват, тем нагрузка будет акцентирована на грудных. Но не стоит отжиматься на максимально широких брусьях, ведь так амплитуда движения будет короче. Средний хват на ширине плеч или чуть шире будет самым оптимальным.

5) При опускании нужно вдыхать воздух, а на усилие (при подъёме корпуса) нужно строго выдыхать воздух. Почему это так важно? Когда у нас грудь наполняется кислородом – это растягивает грудную мышцу, соответственно сокращение происходит более качественно.

Отжимания от брусьев стоя с наклоном. Прокачав низ грудных, нужно также прокачать их верх и середину. Именно этим и следующим упражнением мы будем стараться добиваться прокачки этих отстающих мышц. Если у вас есть жилет, то можете отжиматься с ним, либо попросите напарника усилить сопротивление путём толкания.

Сведения рук с эспандером. Это изолированное упражнение, т.е. включён в работу только один плечевой сустав, а локтевой зафиксирован, поэтому у нас максимально работает только грудь. В этом упражнении важно сохранять пиковое сокращение в точке максимального напряжения на 1-2 секунды. Также можно регулировать нагрузку на разные отделы грудных, т.е. вы можете прикрепить эспандер к нижней точке и стараться сводить руки выше плеч (тянуть снизу вверх), соответственно сокращение будет происходить в верхних отделах грудных. Либо можно делать акцент на середине грудных путём сведения рук по горизонту, но при этом сам эспандер должен быть зафиксирован выше метра над землёй.

Преимущество резиновых жгутов в том, что максимальное сокращение приходится на концентрическую фазу, т.е. на самый пик сокращения, что позволяет эффективно нагрузить мышечные волокна.

Техника:

• Для большей устойчивости можете выводить одну ногу вперёд
• Корпус должен быть наклонен также слегка вперёд
• Спина должна быть прогнута, а туловище неподвижно
• Руки должны двигаться в одной плоскости и под углом к туловищу
• Локти слегка согнуты и остаются таковыми на протяжении всей амплитуды

Основные моменты:

• Движение выполняется очень плавно и с высокой концентрацией
• Грудную клетку важно наполнять воздухом для более качественного сокращения
• Эксцентрическая фаза должна проходить медленнее чем концентрическая
• Задержка на 1-2 сек на пике сокращения
• Выдыхание воздуха производится на усилие

Отжимания от земли/скамьи. Тут всё достаточно просто, но есть всё же некоторые моменты. Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше работают трицепсы и тем больше работает грудь. Если вы поставите ноги на возвышенность, то трицепсу станет работать тяжелее и больше будут работать грудные мышцы. Также при отжиманиях нужно разводить руки в сторону, чтобы руки уходили вдоль грудных мышц. Когда вы научитесь чувствовать грудь, то можно отжиматься узким хватом, для прокачки внутренней части грудных.

В отжиманиях нужно сделать 4 подхода, сначала вы делаете один подход до полного отказа, затем отдыхаете 20 секунд и делаете 2-й подход, после второго подхода нужно отдохнуть 5 минут и снова повторить 2 подхода с перерывом в 20 сек. Так вы сможете хорошо нагрузить медленные мышечные волокна. Время под нагрузкой должно быть от 30 до 50 секунд.

Чтобы больше нагрузить грудные мышцы нужно:

• Поставить ноги на возвышенность.
• Неполная амплитуда движения в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на грудных.
• Ваша задача не оттолкнутся от земли, а придвинуть друг к другу локти (приводящая функция).
• Дыхание: при опускании вдох, при поднятии выдох.
• Разведение рук в стороны и ширина постановки играют большую роль.

Чтобы акцентировать нагрузку на медленные мышечные волокна нужно:

• Использовать короткую амплитуду движения
• Не использовать больших весов
• Упражнение должно производится медленно
• Нужно добиться жжения и полного отказа в мышцах, чтобы выделялась молочная кислота

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.