Комплекс видео упражнений по лфк здоровая спина
Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.
«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»
Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»
Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.
Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»
Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»
Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»
Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»
Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.
Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»
Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»
Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).
Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»
Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.
Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»
ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.
Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура — комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.
В чем польза лечебной физкультуры
Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов. Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:
- уменьшение боли и нарушений подвижности;
- улучшение осанки;
- восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
- укрепление мышечно-связочного аппарата;
- комплексное оздоровление всего организма.
Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.
Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель — восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.
Кому показана лечебная физкультура
По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.
ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:
- профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
- нарушения осанки;
- разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
- реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.
Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.
Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба. Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:
- малоподвижный образ жизни;
- прогрессирование сколиоза;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузия.
ЛФК — вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.
ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника и мышц спины
Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:
- Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
- Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опороную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
- Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
- Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
- Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
- Встать на колени, руки на ширине таза, руки — на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
- Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства — качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Поднять ся туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.
Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.
Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 сантиметров, для новичков — 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.
Гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга
Пол Брэгг — представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник — проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий. Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт — показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.
Вытяжение
Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела. Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:
- Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
- Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.
Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.
Скрутка
Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.
Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног.
Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.
Растяжение
Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли.
- Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
- Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.
Повторить упражнение 2-3 раза.
Делаем мостик
Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.
Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.
Походим на четвереньках
Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы.
- Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
- Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
- Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
- Отдохнуть и снова повторить это упражнение.
Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.
Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы.
- Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
- Оторвать от пола голову, руки и ноги, удерживая их прямыми.
- Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
- Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.
При выполнении “ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей.
- Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
- Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
- Сделать плавный перекат на грудной отдел.
- Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
- Выполнить 3-6 повторов.
Упражнение “кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею.
- Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
- Таз скруглен, голова опущена вниз.
- Все движения плавные, медленные.
- На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.
Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.
Наклоны — упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу межде ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом. Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.
В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для здоровой спины, снятия боли и усталости.
Боли в спине и ее искривление — сейчас распространенные явления, с которыми в той или иной степени сталкивался практически каждый человек в своей жизни. Однако всего один случай из десяти связан с каким-либо заболеванием и требует серьезного лечения. Остальные являются следствием воздействия множества внешних факторов, которые мы сами себе создаем вредным образом жизни, формированием неправильной осанки, ожирением, переутомлением, стрессом, поднятием тяжестей или просто слабой физической формой. Поэтому каждый день стоит выполнять простые упражнения для здоровой спины. Тем более, они не займут у вас много времени.
Упражнения для здоровой спины в домашних условиях: комплекс
Наш организм, изо дня в день подвергаясь вредным воздействиям, оказывается тем не менее довольно «терпеливым», способным им противостоять. Но рано или поздно наступает момент, когда он сигнализирует нам болью в спине различной локализации и интенсивности. В этом случае, конечно же, следует незамедлительно обратиться к врачу. Но лучше, чтобы этого избежать, постараться заранее создать условия для его нормального функционирования и уделить всего 10 минут в день, чтобы сделать упражнения для здоровой спины.
Выгибание помогает устранить застой в мышцах
Проводить упражнения нужно до еды и обязательно начинать занятие с легкой разминки, чтобы «разогреть» мышцы и суставы.
Есть много версий разогревающей практики, но самой популярной и универсальной является суставная разминка, которая часто выступает основой для утренней гимнастики:
- делаем глубокое дыхание 3 раза с поднятием рук над головой. Поднимаем на вдохе, при выдохе опускаем
- ходьба на месте — 30 секунд
- после чего делаем вращательные движения по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону: головой (не запрокидывая ее назад), плечами, локтями, бедрами, ногами (поднимая колено вверх и отводя в сторону) и стопами.
Шаг супермена — еще одно упражнение, что снимет боль и поставит позвонки на место
- Вертикальное растягивание
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку. Затем поменяйте руки. В каждую сторону делаете по 6 раз.
- Вытягивание с задержкой
Становимся в положение, как показано на фото (В), руки вниз. Делаем шаг вперед и сгибаем обе ноги под прямым углом, опускаясь. На вдохе руки поднимаем вверх, при этом мышцы спины должны тянуться тоже вверх. Задерживаетесь в каждом положении на 1-2 секунды. Повторяете 12 раза на каждую ногу.
Тянемся мышцами спины вверх
- Держим равновесие
Становимся в позу А, руки поднимаем вверх, одно колено сгибаем и держим под прямым углом к полу. На выдохе наклоняемся вперед, согнутую ногу выпрямляем параллельно полу, руки вдоль туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Дышим ровно и спокойно
- Боковые наклоны
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, немного согнув колени. Одну руку опустите за голову, вторую положите на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на талии, пока другая рука не примет диагональное положение. Затем поменяйте руки. На каждую сторону 10 раз.
- Наклоны вперед
Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене под углом 90°. Наклоняемся вперед, касаясь противоположной рукой большого пальца ноги или немного за его пределами, при этом стараемся удержать равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Наклон
- Выгибание спины назад
Станьте ровно, руки положите сзади на поясницу. Глубоко вдохните, сделайте медленный выдох, одновременно мягко нагибаясь назад и поддерживая спину руками. Повторить 8 раз.
- Тянемся вверх ногами
Опираемся на руки и на ноги, голова смотрит перед собой, шея расслаблена. На вдохе вытягиваем одну ногу вверх, голову не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите с каждого ногой по 15 раз.
Почувствуйте жжение в области лопаток
- Повороты туловища
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, руки сомкните в замок перед собой в районе груди. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, насколько сможете без особых усилий — сначала влево, затем вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Разрабатываем позвоночник
Становимся на четвереньки, но одну ногу вытягиваем вдоль пола. На выдохе подтягиваем ногу к подбородку, голову склоняем к груди, спину выгибаем вверх. Вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы на спине. На вдохе возвращаемся в исходное положение — делать по 15 раз на каждую ногу.
Напрягаем мышцы спины
- Обратный или ягодичный мостик
Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц. Но мало кто подозревает, что именно оно хорошо разрабатывает мышцы спины во всех областях. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Одну ногу положите на колено другой. На выдохе поднимите ягодицы максимально вверх, делая опору на спину. На вдохе возвращаемся назад — повторить по 15 раз.
Вы не должны чувствовать боль в области поясницы
Видео: Упражнения для здоровой спины от сутулости за 20 минут
Упражнения для здоровой спины: быстрая разминка на работе
Спиной мы называем заднюю область тела от шеи до поясницы, которая состоит из целого комплекса костей позвоночника, ребер, мышц, нервных окончаний и кожных тканей. Результатом болей в спине может являться любой из этих фрагментов. Очень часто пусковым механизмом болей становится переутомление, усталость, сидячий образ жизни. Ощутив легкий дискомфорт в спине, мы вместо того, чтобы снять напряжение правильными физическими упражнениями, стараемся принять более удобную позу, меняя тем самым осанку, создавая еще больший дискомфорт своему организму и усугубляя проблему.
Важно запомнить – чтобы наша спина не отзывалась болью, тело нужно тренировать! Достаточно всего 10 минут в день, чтобы вы навсегда забыли о болях в спине, связанных с неправильным функционированием тела. А находясь в офисе обязательно стоит устраивать себе такой перерыв, чтобы выполнить упражнения для здоровой спины!
Упражнения стоит выполнять сидя на стуле, ровно. Одно упражнение стоит делать минимум 5 раз, каждый день и, желательно, 2-3 раза в день. Только тогда будет заметен результат!
Комплекс
Видео: Быстрая разминка на растяжку и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: йога и асаны
Упражнения для здоровой спины или их комплекс, из которых может состоять ваша ежедневная физическая «десятиминутка», может меняться – их существует огромное множество. Важно помнить, что они должны быть щадящими. Потому что наша задача – сохранить здоровья, а не поставить олимпийские рекорды! И именно асаны позволяют в щадящем режиме устранить боль и снять напряжение. Причем не только физической, но и духовное.
Комплекс 1
Это специальная йога для тех, кто много сидит. Пожалейте свой позвоночник — выделите ему 10 минут для расслабления!
- Выпады с прогибом назад
Делаете выпад вперед, колено должно быть в одной линии с пяткой, а ваши плечи — с ягодицами. На вдохе руки вверх, спину отклоняете назад. Делаете 5 раз на каждую сторону.
- Навасана или поза лодки
Делаем опору на копчик, ноги поднимаем вверх, руки только ставим возле колен. Не держите ноги руками! Задерживаемся в такой позе, чтобы сделать 5 глубоких вдохов.
- Поза кузнечика/саранчи
Ложимся лицом вниз, руки сомкните за спиной в замок. На вдохе поднимите руки и нуги, выгнув спину. Удерживайте положение до 5 вдохов.
- Поза лука или наша «лягушка»
Лежим на животе, руками ухватите лодыжки или за пятки. На вдохе поднимите грудь, тянитесь максимально вверх — удерживайте до 5 вдохов.
- Поза героя
Садимся на попу, ноги сгибаем в коленях, лодыжки прижимаем к ягодицам. Спину держим ровно — делаем 10 вдохов.
- Поза спящего героя
С предыдущей позы опускаетесь назад, на спину. Руки выводите за голову. Сделайте 10 вдохов.
- Поза построения моста
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях под прямым углом. При этом они должны быть настолько близко, чтобы вы могли достать до них пальцами. Поднимаем таз верх. Задержитесь на 5 вдохов.
- Перевернутый лук
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, расположив их в области таза, руки ставите возле ушей. Становимся в мостик и задерживаемся на 5 вдохов.
- Поза угла
Ложитесь на спину, подошвы сводите, колени смотрят в сторону. Одну руку располагаете на сердце, другую — на животе. Дышите спокойно.
Схема выполнения
Комплекс 2
Эти упражнения позволят вам навсегда забыть про боль в спине. Кроме того, асаны способны даже устранить прогрессирующие этапы заболеваний позвоночника. Стоять в каждой позе нужно 30 секунд. Если для вас это слишком легко — можете повысить до 1 минуты. Также не забывайте повторять упражнения с другой ногой/рукой или в другую сторону.
Йога для спины
Видео: Утренний комплекс и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: рекомендации
- Какими должны быть тренировки?
Тренировки не должны быть интенсивными и болезненными для организма, но они должны быть регулярными, как ежедневная чистка зубов. Они должны быть направлены на обеспечение мускульной выносливости, гибкости, увеличение кислородной эффективности и правильного функционирования сердца. Если ваше тело до этого не было тренированным, начинать тренировки следует в период ремиссии, когда вы не чувствуете болевых симптомов в спине.
Все упражнения для спины можно условно разделить на три категории: силовые, дыхательные и направленные на формирование гибкости. К первой относятся все упражнения, направленные на развитие выносливости и улучшение работы мускул; ко второй – упражнения, направленные на увеличение кислородной эффективности и работы сердца; к третьей – улучшающие работу суставов и формирующие гибкость тела. Все эти упражнения должны быть в равной степени включены в программу тренировок, но осваивать упражнения для здоровой спины следует постепенно, вводя ежедневно одно дополнительно и в дальнейшем чередуя их.
- Осанка
Критерием правильной осанки человека является максимальное выпрямление спины, но при этом сохранение естественного S-образного положения всего позвоночника при взгляде сбоку. Такое строение оптимально распределяет вес тела и сохраняет его правильный баланс. Потеря естественной конфигурации тела влечет за собой возрастающую нагрузку на позвоночник и как следствие – боли. Осанка не является чем-то статичным, это, скорее – привычка, сформированная образом жизни. Поэтому ее можно контролировать и изменять. Старайтесь делать это всегда и везде сознательным усилием.
Для укрепления спины и формирования осанки важно иметь сильные брюшные мускулы – это ее основа и надежная поддержка позвоночнику. Сформировав брюшную мускулатуру, вы заметите, как произошло перемещение баланса спины и туловища, изменение осанки, стало не так утомительно долго находиться в стоячем или сидячем положении.
Хорошим упражнением для формирования осанки является хождение с книгой или подушкой на голове. Можно пользоваться и визуализацией, мысленно представляя, например длинную нить, привязанную к вашей макушке и тянущую вашу голову прямо вверх со слегка приподнятым подбородком. Пользуйтесь такими практиками в течение дня и старайтесь держать свое тело и положение головы под постоянным контролем.
Упражнение, что не только поможет сохранить спину здоровой, но и определить искривления
- Формирование гибкости
С возрастом у любого человека происходит утрата гибкости, суставы теряют свою подвижность, мускулы усыхают, ткани обезвоживаются и сжимаются. Все это непосредственным образом влияет на позвоночник, вызывая боли в спине. Этому процессу можно противостоять, если ввести в распорядок дня упражнения на гибкость и постоянно тренировать суставы. Предшествовать этим упражнениям всегда должно расслабление, именно оно помогает мускулам полностью растянуться, а тканям адаптироваться к нагрузкам, которые также не должны быть излишними.
- Как правильно стоять, сидеть, находиться за рулем?
Чем бы вы не занимались и какое действие в тот или иной момент не совершали, всегда старайтесь менять положение! Не стойте, не сидите неподвижно! Меняйте положение тела, перемещайтесь с ноги на ногу, отклоняйтесь слегка вперед или назад, по возможности выгибайте спину, время от времени вставайте и ходите.
Садясь на стул со спинкой, старайтесь сесть как можно глубже, при этом держите спину прямой.
Сидячее положение создает самую большую нагрузку на позвоночник. Поэтому если ваша работа связана с сидячим образом жизни, используйте удобное офисное кресло и убедитесь, что оно абсолютно вам подходит. То же самое относится и к автомобильному креслу. Когда поднимаетесь с кресла, сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и только потом поднимайте тело.
- Как правильно поднимать тяжести?
Во-первых, тяжести лучше вообще не поднимать, особенно женщинам. Это может спровоцировать массу проблем, которые отзовутся болью в спине. Но если в этом возникает необходимость, то поднимаемый предмет следует держать как можно ближе к телу, прижимая локти к бокам. При подъеме груза обязательно сгибайте колени, чтобы опустить центр тяжести и основной его вес перенести на мускулы бедер. Нельзя поворачиваться с тяжелым предметом без перемещения ног в ту же сторону. Ставя груз также сгибайте ноги в коленях.