Комплексные упражнения из положения лежа на спине
Здоровье ног — одна из актуальных проблем для людей разного возраста. Малоактивный образ жизни и сидячая жизнь, когда на работе большая часть времени проводится сидя или стоя, способствуют этому.
Сначала в ногах чувствуется обычная усталость, потом начинает появляться дискомфорт. Через какое-то время ноги начинают к концу рабочего дня ныть. В результате визит к врачу на консультацию неизбежен.
Обследование, диагноз, лечение… Часто врачи направляют, назначив определенное лечение, и на занятия ЛФК. Лечебная физкультура — очень распространенная процедура. Она представляет собой методически разработанные, специально подобранные упражнения.
Для больных ног тоже существуют различные комплексы, разной сложности, выполняемые стоя, сидя, лежа. Называются они так : комплексы упражнений для опорно-двигательного аппарата. Упражнения эти увеличивают подвижность суставов, растягивают мышцы,
тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Лечебная физкультура помогает выздоравливать, останавливает дальнейшее прогрессирование заболевания, предупреждает переход его в хроническую стадию.
Упражнения эти являются хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, если выполнять их регулярно, конечно же. Эти же упражнения помогают и при переходе заболевания в хроническую стадию, поддерживают ноги в тонусе.
Кому-то, в силу заболевания ног, сложно выполнять упражнения стоя и сидя. Я нашла комплекс упражнений для опорно-двигательного аппарата, выполняемый в положении лежа. Правда описание упражнений в нем словами. Я их повторю для вас.
Упражнения несложные. Автор комплекса : инструктор — методист высшей категории по ЛФК. Прочитайте. Возможно, вам они подойдут. Всего их 15. Выберите из них такие, какие вам понравятся. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5-10 раз.
1). Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянете то на себя, то от себя. 2). Исходное положение то же. Поочередно тянем один носок на себя, другой — от себя. 3). Лежа, ноги шире плеч, носки поворачиваем то внутрь, то наружу. Фиксируем каждое положение на 5-7 секунд.
4). Ноги шире плеч, оба носка вместе разворачиваем то в одну сторону, то в другую. Фиксируем оба положения на 5-7 секунд. 5). Круговые движения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против по 5-10 раз. 6). Руки вдоль туловища. Сначала одну пятку тянем от себя, пальцы стопы на себя, затем вторую. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 7). Руки вдоль туловища. Обе пятки вместе тянем от себя, носки на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 8). «Велосипед». Ноги сгибаем-разгибаем в коленных суставах. Вперед и назад. Возможно, довести выполнение упражнения до 100 раз.
9). Одну ногу поднимаем под углом 45 градусов по отношению к полу, фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем. Поднимаем на 5-7 секунд теперь вторую ногу. Опускаем. 10). Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем колени к себе. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Выпрямляем ноги. 11). Ноги сгибаем в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем таз. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаемся. 12). Исходное положение то же. Поднимаем таз и вытягиваем одну ногу вперед на уровне коленного сустава, носок на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем ногу. Повторяем упражнение с другой ногой.
Носок поднятой ноги на себя.
13). Исходное положение то же. Одну коленку завернуть внутрь и подержать 5-7 секунд. Повторить другой ногой. Руки можно для устойчивости развести в стороны, ладони прижать к полу. 14). Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени согнутых ног прижать к груди. Наклонить их вправо, зафиксировать положение на 5-7 секунд, затем влево. 15). Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Не отрывая от пола затылок, лопатки и пятки, приподнимаем таз вверх, фиксируем положение. Опускаемся.
Статья имеет ознакомительный характер. Консультация специалиста рекомендуется.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам. Здоровых ног.
РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений №4
в исходном положении лёжа
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
Подготовительная часть (7-8 минут) | ||||
1. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Попеременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
2. | Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Опустить колени вправо, а голову — влево, пытаясь колени положить на пол — вдох, затем — опустить колени влево, а голову вправо — выдох. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
3. | Лёжа на спине, ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Свести колени вместе — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
4. | Лёжа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Развести колени в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
5. | Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Подтянуть колени к груди — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
6. | То же. | Подтянуть колени к груди и опустить вправо, а голову влево — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — опустить колени влево, а голову вправо. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
7. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки к плечам. | Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
8. | То же. | Поднять руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
9. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки подняты вверх. | Скрещенные движения руками в стороны. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
10. | То же. | Скрещенные движения руками вперёд и назад. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
Основная часть (15-17 минут) | ||||
11. | Лёжа на спине, пятка правой стопы поставлена на пальцы левой стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Опустить стопы вправо, а голову — влево, пытаясь стопы положить на пол, затем — опустить стопы влево, а голову — вправо. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
12. | Лёжа на спине, пятка левой стопы поставлена на пальцы правой стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Опустить стопы влево, а голову — вправо, пытаясь стопы положить на пол, затем — опустить стопы вправо, а голову — влево. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
13. | Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | Поднять таз вверх — вдох, опустить таз вниз — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
14. | То же. | Поднять таз и прямую правую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — поднять таз и прямую левую ногу. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
15. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз. | Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
16. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вдоль туловища, ладонями вниз. | Круговые вращения руками во внутрь. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
17. | То же. | Круговые вращения руками наружу. | 8-10 раз | Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
18. | Лёжа на правом боку, ноги прямые, левая нога лежит на правой, правая рука под головой, левая рука на полу перед грудью. | На “раз” — согнуть левую ногу в колене, на “два” — вернуться в и. п., на “три” — поднять прямую левую ногу вверх, на “четыре” — вернуться в и. п. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
19. | Лёжа на левом боку, ноги прямые, правая нога лежит на левой, левая рука под головой, правая рука на полу перед грудью. | На “раз” — согнуть правую ногу в колене, на “два” — вернуться в и. п., на “три” — поднять прямую правую ногу вверх, на “четыре” — вернуться в и. п. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
20. | Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди. | Выпрямить руки в локтях, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
21. | Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, руки согнуты в виде ромба и лежат подо лбом. | Подтянуть правое колено к груди — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — подтянуть левое колено. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
22. | Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз. | Поднять правую руку в сторону — вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой рукой. | 4-6 раз каждой рукой | Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. |
23. | То же. | Поднять правую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
24. | То же. | Поднять правую руку в сторону — вверх и левую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой рукой и правой ногой. | 8-10 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. Ноги в коленях не сгибать. |
25. | Лёжа на животе, упор ладонями на уровне груди, ноги прямые, на ширине плеч. | Не поднимая головы, приподнимая таз, перейти в коленно — локтевое положение — выдох, вернуться в и. п. — вдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
Заключительная часть (3-5 минут) | ||||
26. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз. | Попеременные сгибания и разгибания стоп в голеностопных суставах. | 4-6 раз каждой стопой | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
27. | То же. | Круговые вращения стопами наружу и во внутрь. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
28. | То же. | Свести стопы вместе и развести стопы наружу. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
29. | То же. | Потянуть стопы к себе и от себя. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
30. | Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вверху, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу. | Перекатиться на живот влево — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
Примечание:
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.
Без сомнения, даже у самых «самоуверенных» лежебок иногда появляется желание позаниматься спортом. Это ведь не только полезно для здоровья, но и повышает настроение «природным образом» за счет выработки гормонов! При умеренной физической нагрузке не понадобятся антидепрессанты и обезболивающие «на плохую погоду».
Но что же делать, если желание вести активный образ жизни начинает убавляться? Полностью отказываться от своей идеи? Конечно же, нет! Любая физическая нагрузка должна «встраиваться» в повседневную жизнь и привычный режим постепенно, чтобы не вызывать шок у организма и не провоцировать дополнительную ненужную усталость. По этой причине мы собрали для вас лучшие из самых простых упражнений, которые можно выполнять даже лежа в кровати.
Три лучших упражнения лежа
Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.
Ягодичный мостик
Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.
Техника выполнения:
Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы. Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.
На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.
Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.
Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.
Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.
Ножницы
Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.
Обычно ножницы выполняются так:
Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.
На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).
Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.
Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.
Т-образные раскрытия спины
Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.
Правила выполнения тренировки из положения сидя:
Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.
Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.
Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.
Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.
Разминка и растяжка
Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.
Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.
В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.
Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:
Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.
Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.
После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.
Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с высококлассным комплексом суставной гимнастики, который можно выполнять лежа на полу.
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.