Комплексы тренировок мышц 4 раза в неделю

Накачать мышцы, сделать тело сильным и выносливым поможет четырехдневная программа тренировок. Суть в том, чтобы заниматься 4 дня в неделю, чередуя нагрузку на крупные группы мышц. Такой подход в бодибилдинге позволяет очень быстро прокачать все тело, но имеет ряд нюансов, которые нужно знать перед началом занятий.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

• 4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
• 2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
• 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

• постоянная усталость;
• сильная нагрузка на нервную систему;
• травмы;
• выгорание;
• медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

• скручивания;
• отжимания от пола;
• жим гантелями вверх;
• жим гантелей от груди;
• разведение рук в наклоне;
• планка.

Второй день:

• «алмазные» отжимания;
• сгибание руки через колено;
• отжимания от скамьи для трицепса;
• жим одной гантели двумя руками за головой;
• разгибания рук с наклоном корпуса;
• сгибания одной руки сидя.

Третий день:

• мертвая тяга;
• присед «сумо» с весом между ногами;
• болгарские выпады с весом;
• выпады с ходьбой вперед;
• тазовый мостик с гантелей на животе;
• опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

• динамическая планка;
• боковая планка с гантелью в одной руке;
• подъем рук через стороны;
• жим Арнольда;
• махи вперед;
• шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Суперсеты для среднего уровня подготовки

Цель: развитие всех мышц, жиросжигание, набор мышечной массы, стимуляция гипертрофии мышц, повышение выносливости и силы.

Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения, либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.

Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями, которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два, их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут, и переходить к следующему блоку.

Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет, рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.

Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:

• подъем ног к груди, на турнике + скручивания на пресс – 3х20;
• присед со штангой (30 кг и больше) + выпады (вес от 7 кг в каждой руке) – 4х10;
• мертвая тяга + присед «плие» с весом 10 кг в руках – 5х10.

Второе занятие – проработка грудных и спины:

• подтягивания на турнике + тяга Т-грифа к поясу в наклоне – 3х12;
• классические отжимания + работа в тренажере «бабочка» – 3х15;
• тяга одной гантели к груди с наклоненным корпусом + пуловер лежа – 4х10.

Четверг – упражнения для рук:

• подтягивания на турнике обратным хватом + сгибания двух рук с горизонтального блока – 3х15;
• «алмазные» отжимания + жим на трицепс — 4х10;
• сгибания руки через колено + разгибание рук с верхнего блока – 4х12.

Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:

• планка + подъем корпуса лежа– 3х10 (планка — 3 подхода по 90 секунд);
• жим руками вверх в тренажере + разведение рук в кроссовере – 4х15;
• жим штанги с груди стоя + протяжка со штангой – 4х8.

В этом плане среда, суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто, тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.

План тренировки 4 раза в неделю в зале

Цель: сушка тела, эффективная проработка всех мышц, работа на набор мышечной массы и рельеф.

Длительность: от четырех месяцев. Программа рассчитана на средний и продвинутый уровень.

Особенности: классический сплит, много изолированных упражнений для улучшения рельефа прорабатываемых зон.

Количество повторений: все упражнения выполняются в три подхода по 12 раз. Используется максимальный вес, с которым спортсмен может работать на текущем уровне подготовки.

Понедельник – спина и бицепс:

• скручивания или подъем ног в упоре;
• тяга «сумо»;
• тяга с блока за голову широким хватом;
• тяги Т-грифа в наклоне;
• рычажная тяга;
• сгибания рук в кроссовере.

Вторник – работа над мышцами груди и трицепсом:

• жим к груди в тренажере;
• сведение рук «бабочка» (в тренажере);
• отжимания для трицепса (узкий хват);
• разгибания рук с блока;
• пуловер лежа.

В среду необходимо дать телу отдых, в четверг прорабатывается нижняя часть:

• присед со штангой;
• мертвая тяга;
• выпады с движением вперед со штангой;
• жим ногами в тренажере;
• разгибание или сгибание ног сидя в тренажере;
• 5 минут интенсивной работы на велотренажере, либо подъем на носки стоя с гантелями.

Пятница – тренировка пресса и плечевого пояса:

• гиперэкстензия;
• подъем ног на турнике или в упоре;
• подъем ног на скамье;
• жим вверх в тренажере;
• махи руками в кроссовере;
• махи руками вперед с нижнего блока.

При работе со штангой или в тренажере необходимо подбирать вес так, чтобы уже после восьмого повторения чувствовалось ощутимое напряжение в мышцах. То есть 6-7 раз упражнение выполняется достаточно просто, затем появляется напряжение, и последние 2 повторения мышцы ощутимо нагружаются.

Каждые два месяца этот план необходимо пересматривать, добавляя новые упражнения или усложняя программу. Увеличение рабочего веса осуществляет по мере прогресса, в среднем, каждые 10 дней можно смело увеличивать вес на 10%.

Содержание статьи:

1. Как влияют гормоны
   • Тестостерон
   • Соматотропин
   • ИФР
   • Кортизол

2. Рекомендации к составлению

Под воздействием физических нагрузок организм начинает активно синтезировать определенные гормоны, которые напрямую влияют на рост мускулов. Сегодня мы расскажем, как должна быть организована эффективная тренировка на массу 4 раза в неделю, но сначала остановимся на работе эндокринной системы организма.

Как влияют гормоны на рост мускулов?

Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.

Тестостерон

Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.

На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.

Соматотропин

Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.

Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.

ИФР

ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.

Кортизол

Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.

Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.

Рекомендации к составлению тренировок на массу

Программа тренировки на массу 4 раза в неделю, о которой сегодня пойдет разговор, составлена так, чтобы уделить достаточно внимания проработке всех мускульных групп. Как вы уже поняли, на протяжении недели вы будете тренироваться четыре раза, и три дня будут предназначены для отдыха.

Также следует помнить, что во многом на эффективность занятий влияет и ваше питание. Только в этом случае вы будете постоянно прогрессировать. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки на массу 4 раза в неделю более результативными:

• Тренируйтесь на протяжении недели четыре раза — понедельник, вторник, четверг и пятница.
• Перед началом каждого занятия обязательно проводите разминку и после завершения — заминку.
• При работе на массу следует устранить кардио нагрузки, чтобы предотвратить катаболизм мускульных тканей.
• Все движения необходимо выполнять плавно в медленном темпе, исключая рывки.
• Между сетами следует делать паузу длительностью не более 2–х минут.
• Между упражнениями отдыхайте максимум 180 секунд.
• Не стоит проводить длительные занятия, так как это приведет к резкому росту концентрации кортизола.
• Спать необходимо минимум восемь часов в день.

Также стоит обратить дополнительное внимание и на развитие пресса. Упражнения для мускулов живота должны присутствовать в двух тренировочных днях в течение недели.

А сейчас рассмотрим саму программу тренировок на массу 4 раза в неделю.

1–й день тренинга — развиваем мускулы груди и трицепс

• Жимы в положении лежа — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Жимы гантелей на наклонной скамейке — 4 сета при 8 повторах в каждом.
• Разводка гантелей — 3 сета при 10 повторах в каждом.
• Жимы в положении лежа, хват узкий — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Разгибания рук с гантелями за головой — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
• Отжимания на брусьях — 2 сета при 6–8 повторах в каждом.

2–й день тренинга — развиваем мускулы спины и бицепс

• Подъемы штанги на бицепс — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
• Подтягивания, хват широкий — 4 сета при максимальном количестве повторов в каждом.
• Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета при 12 повторах в каждом.
• Горизонтальные тяги — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.

3–й день тренинга — развиваем мускулы бедра и квадрицепс

• Приседания — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Жимы ногами — 3 сета при 12 повторах в каждом.
• Разгибания ног в тренажере — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Румынская тяга — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Сгибания ног — 4 сета при 12 повторах в каждом.

4–й день тренинга — развиваем мускулы плечевого пояса и икры

• Жимы штанги в положении сидя — 3 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Разводка гантелей в положении стоя — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
• Разводка гантелей в наклонном положении — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
• Шраги — 4 сета при 8–10 повторах в каждом.
• Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12 повторах в каждом.

Вы уже заметили, что во время тренировки на массу 4 раза в неделю выполняются только базовые движения. Именно они наиболее эффективны для роста мускулов, так как способны задействовать большое количество мускулов. Это в свою очередь предполагает выброс большого количества анаболических гормонов.

Также кто-то мог заметить, что мы рекомендуем выполнять небольшое число повторов и это неспроста. Наибольшего результата можно добиться при кратковременной нагрузке на мускулы при правильной технике. Иногда в программах тренинга рекомендуют делать вплоть до 20 повторов в сете. Для начинающих спортсменов это очень много и вам в первую очередь необходимо освоить технику всех движений.

Также не каждый новичок сможет подтягиваться. В этой ситуации также можно использовать другие движения. После того, как подтягивания станут для вас доступными, и вам удастся выполнять упражнение 10 раз в одном сете, то необходимо начать использовать дополнительные отягощения.

Вы уже могли убедиться, что это достаточно простая программа, но при этом весьма эффективная. Еще раз напомним, что необходимо сначала все внимание уделить техническим аспектам каждого движения. Только когда вы сможете правильно их выполнять, начинайте прогрессировать нагрузку.

Больше о сплите на 4 дня для набора массы смотрите в этом видео: