Комплексы упражнений для мужчин фото
В последнее время все не только женщины, но и мужчины всё больше времени уделяют своему телу. Многие женщины предпочитают мужчин с хорошей физической формой. Красивое накаченное тело ассоциируется с мужественностью, поэтому тело атлетического сложения ценится в наше время.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для мужчин, направленные на различные группы мышц.
Занятия на пресс
Приступая к упражнениям на пресс необходимо помнить, что они направлены на тренировку мышц, их выносливости. Данный тип упражнений не сжигает излишки жира. Если Вы страдаете лишним весом, Вам стоит подумать о коррекции питания и кардионагрузках.
Эффективные упражнения для живота позволят мужчинам любоваться рельефом только при условии отсутствия жировой прослойки.
Существует множество эффективных упражнений на пресс для мужчин.
Рассмотрим некоторые из них.
Планка. Принять положение упор лежа, опираясь на локти, напрячь пресс.
Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги. Необходимо, держа руки за головой, поднимать корпус, делая при этом поворот.
Скручивания на фитболе. Лечь спиной на фитбол, ноги на полу. Выполняется путем поднятия корпуса на мяче с поворотами то в одну, то в другую сторону. Поясницу от фитбола не отрывать.
Велосипед. Направлено на проработку косых мышц. Необходимо приподнять верхнюю половину туловища. И попеременно сгибать ноги, как при езде на велосипеде. Для усложнения можно держать ноги в поднятом виде.
Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на турнике. В этом положений осуществляется подъем ног.
Упражнения на трицепс;
Именно развитый трицепс придает объем руке. Эффективные упражнения на трицепс для мужчин могут проводиться с утяжелителями и без.
Рассмотрим некоторые из них:
Отжимания в упоре сзади. Необходимо опереться на скамью или любую другую удобную, невысокую подставку. Ноги ставятся на пол, либо на скамью.
Французский жим. Выполняется лежа на скамье. При выполнений используется штанга. Штанга на вытянутых руках, руки на ширине плеч. Попеременно штанга поднимается над головой и опускается ко лбу.
Разгибание рук на вертикальном блоке. Прогнуть корпус немного вперед. Взять ручки блока так, чтоб ладони были обращены вниз. Нужно подтянуть рукоять к груди и из этого положения разогнуть руки, потянув рукоять вниз.
Жим лежа узким хватом. Лежа на скамье с ногами на полу, взять штангу узким хватом. Штанга поднимается на вытянутых руках на уровне груди, при опускании слегка касается груди и поднимается вверх.
Разгибание рук с утяжелением из-за головы. В положении сидя поднять руку с гантелями над головой. При движении руки, плечевой сустав двигаться не должен.
Упражнения на бицепс
Кроме формы, проработка бицепса значительно увеличивает силу рук.
Сгибание рук с гантелями. В положении сидя сгибаются и разгибаются руки с гантелями. Упражнение выполняется медленно.
Сгибание рук на нижнем блоке. Необходимо подтягивать ручку снаряда к плечам. Локти при выполнении прижать к корпусу.
Турник. Помощь в проработке бицепсов могут оказать подтягивания. Для увеличения эффекта рекомендуется не распрямлять до конца руки.
Подъем штанги. Базовым упражнением на бицепс является подъем штанги в положении стоя.
Сгибание рук на наклонной скамье. Руки с гантелями поочередно сгибаются в положении сидя на наклонной скамье. Кисти при движении вверх держать ладонями к лицу.
Молотковый подъем. В положении стоя сгибаются и разгибаются руки с гантелями, поднимая их к плечу. Рука, опущенная вниз, должна быть немного согнута, в напряжении.
Сгибания в тренажере-кроссовере. Исходное положение рук на ширине плеч. Держа ручки тренажера необходимо тянут их к макушке, сгибая руки. При разгибании рук, груз не должен опускаться – руки должны оставаться в напряжении.
Тренировки с гантелями
Тренировки с гантелями – превосходный метод формирования красивого тела, позволяющий достичь цель даже занимаясь дома.
При этом любой комплекс упражнений требует постоянного увеличения нагрузки. Исходя из этого, следует отдать предпочтение гантелям со съемными блинами.
Эффективность упражнений с гантелями для мужчин зависит от ряда правил:
- Нужно учитывать возможности своего организма. Все нагрузки необходимо соотносить со своим уровнем здоровья. Начинающим занятия с гантелями нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Мышцам нужен отдых, он позволяет получить максимальный результат от нагрузок на мышцы.
- Разминка. Не следует пренебрегать разминкой. Необходимо разогреть тело, подготовить его к нагрузкам. В противном случае можно получить травму, которая приведет к перерыву в занятиях.
- Добавляйте вес. Прибавляйте вес каждый раз, как чувствуете, что адаптировались к нагрузке.
- Распределение нагрузки. Выполнение осуществляется до тех пор, пока не почувствуете, что следующий повтор сделать не сможете.
Упражнения на ноги
Ноги – один из самых крупных мышечных массивов. Повседневная нагрузка на ноги велика. И при наборе мышечной массы эта нагрузка возрастает.
Для того чтобы ноги легче переносили нагрузки, необходимо выполнят упражнения на ноги. Поэтому для тренирующегося мужчины эффективные упражнения для ног окажутся максимально полезными.
Основные упражнения
Приседания со штангой на плечах. Важно правильно отрегулировать стойку, чтоб снимать штангу было удобно, не прибегая при этом к сильным наклонам и поднятию на цыпочках. Начинать упражнение нужно с пустым грифом. Ноги держать чуть шире плеч, приседания выполняются с прямой спиной.
Желательно выполнят упражнение перед зеркалом – это позволит следить за техникой выполнения.
Жим на тренажере. Отличная замена предыдущего упражнения, рекомендуется тем, кто имеет проблемы со спиной. При выполнений этого упражнения работают только ноги. Необходимо плотно прижать поясницу к тренажеру, ноги до конца не выпрямлять.
Упражнения для избавления от лишнего веса
Самыми эффективными упражнениями для похудения мужчинам являются аэробные нагрузки, такие как:
- велотренажер;
- водная аэробика;
- бег;
- плавание;
- хождение по лестнице.
Однако при всех плюсах физических нагрузок не стоит забывать про другие проверенные методы, применяющиеся в комплексе нагрузками:
- Жидкость. Потребление большого объема воды активизирует обмен веществ.
- Ходьба. Выполнение до десяти тысяч шагов в день позволяет сжигать потребленные калории.
- Исключение алкоголя. Необходимо ограничить потребление алкогольной продукции.
- Диета. Соблюдение диеты с целью уменьшения количества потребляемых калорий.
Занятия дома
Домашние тренировки нужно подчинить ряду простых правил:
- Проведение разминки – один из важнейших пунктов любой тренировки, позволяющий подготовить тело к нагрузкам;
- Разработка программы тренировок – правильное распределение нагрузок на мышцы, предотвращающее их перегрузку;
- Выполнение упражнений в определенной последовательности.
Рассмотрим эффективные упражнения для мужчин в домашних условиях без применения инвентаря:
- пресс;
- приседания;
- отжимания (от пола, на одной руке, узкий и широкий хват);
- выпады.
Подобный тип тренировок идеально подходит для тех, кто не хочет тратиться на спортзалы.
Фото эффективных упражнений для мужчин
Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
- занятия должны быть регулярными;
- постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
- ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
- увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
- не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
- не пренебрегать разминкой.
Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
- дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
- потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
- ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
- употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
- подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
- подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
- «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:
- французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
- отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.
Основные упражнения на плечи
Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:
- тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
- армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
- жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.
Основные упражнения на пресс
Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:
- скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
- подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
- планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.
Основные упражнения на грудь
Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:
- жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
- жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
- отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.
Основные упражнения на ноги
Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:
- приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
- мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
- выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;
Основные упражнения на спину
Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.
Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:
- подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
- становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
- тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.
Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.
Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.
План выполнения упражнений по дням
Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.
Понедельник (грудь, трицепс, пресс):
- отжимание;
- разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
- разведение гантелей в положении лежа;
- французский жим;
- разгибание рук из-за головы;
- планка.
Среда (спина, бицепс, пресс)
- подтягивание;
- гиперестезия;
- тяга штанги в наклоне;
- подъем штанги на бицепс;
- сгибание рук в кроссовере;
- скручивание.
Пятница (ноги, плечи)
- приседание в тренажере;
- мертвая тяга;
- выпады;
- армейский жим;
- жим гантелей;
- подъем ног в висе.
Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.
Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.
Тренажеры для поясницы
Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:
- гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
- скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.
Кроссфит для мужчин
Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.
Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.
План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.
Программа тренировок
Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.
Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.
Список упражнений для мужчин:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- скручивания;
- подтягивая;
- бег.
Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.
Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:
- отжимания;
- тяга верхнего блока;
- приседания с грифом в тренажере Смита;
- кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
- выпады, на каждую ногу, отдельно;
- сгибание рук в кроссовере;
- пресс.
Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.
Преимущества кроссфита
- новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
- повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
- укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.
Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.
Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин
Комплекс силовых упражнений для мужчин рассчитан на наращивание мускулатуры, увеличение силы и улучшение здоровья. Такие занятия позволяют поддерживать хорошее самочувствие практически в любом возрасте, оказывают положительное влияние на позвоночник, сердце и сосуды.
Начинать такие тренинги рекомендуется в молодом возрасте, чтобы заложить прочный фундамент на все последующие годы.
Разновидности
Анатомия силовых упражнений для мужчин базируется на строении человеческого организма, и прежде всего типологии мышечных групп. Для каждой из них предусмотрены свои занятия и особенности.
За счет высоких нагрузок организм активнее синтезирует белки. Это приводит к росту мышечной массы.
Профессионалы советуют выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю. Нельзя давать постоянную нагрузку, организму обязательно нужен отдых.
Каждая тренировка обычно предполагает работу с определенной мышечной группой.
Обратите внимание, рост мускулатуры происходит только в процессе отдыха. Поэтому при беспрерывной нагрузке результат будет намного слабее.
Лучшие силовые упражнения для мужчин:
- сгибание и разгибание тела;
- приседания;
- подтягивания;
- тяги разных видов;
- занятия с силовой лентой.
Тренироваться можно не только в спортзале. Есть возможность исполнять силовые упражнения в домашних условиях для мужчин.
Можно работать не только со своим весом, но и использовать доступный спортивный инвентарь.
Сгибание и разгибание туловища
Для данного тренинга потребуется скамья. Если тренируетесь дома, можно самостоятельно соорудить простейшую конструкцию или даже просто расположить стулья в ряд.
Лягте на скамейку на живот. Обеспечьте свисание верхнего отдела тела и упор пяток сзади. Заведите руки за голову и приподымайте торс так, чтобы голова поднималась над уровнем ягодиц.
Чрезмерно высокие подъемы делать нет необходимости. Это чревато активизацией бедренных мышц, что снизит эффективность тренинга.
Приседания со штангой
Лучшие силовые упражнения мужчинам предполагают работу со штангой. Лучше это делать в спортзале, но можно разместить снаряд и дома.
Занятие позволяет накачать перед бедра и ягодицы, подключая обе голени. Также прокачивается пресс и нижний спинной отдел.
Для повышения нагрузки можно применять дополнительный груз. В качестве последнего обычно используется штанга.
Снаряд располагается немного выше плеч. Последними нужно упереться в гриф исподнизу и ухватиться за гриф. Кисти должны находиться практически у самих блинов. Выпрямитесь и постепенно приседайте. Спина должна быть прямой.
Не спешите, работайте плавно, чтобы равномерно распределялась нагрузка и мышцы задействовались полноценно.
Подтягивания
Самые популярные силовые упражнения с собственным весом для мужчин, как правило, предполагают использование перекладины. Выполнять их можно дома. При этом есть возможность задействовать практически все группы мышц – спинные, грудные, бицепсы, трицепсы и другие. Хорошо развивается плечевой пояс.
То, какая мускульная группа будет работать, определяется типом хвата. Традиционный хват (кисти на ширине плеч, ладошки от себя) позволяют развивать бицепсы и предплечье.
При более широком хвате и касании перекладины тыльной стороной шеи, будут активно тренироваться трицепсы и спина. При таком же хвате, но подъеме за подбородок, обеспечивается прокачка грудной части.
Чтобы добиться максимального эффекта, требуется полностью опускать тело, а затем поднимать как можно выше.
Становая тяга
В перечень силовых упражнений в зале для мужчин, как правило, всегда входит становая тяга. Но, при желании ее можно делать и в бытовых условиях.
Однако в силу сложности процедуры лучше выполнять ее в присутствии тренера. Здесь важно соблюсти массу нюансов, поскольку есть высокий риск получения травмы.
Ступни нужно расположить параллельно относительно друг друга. Немного согните колени, и всегда держите спину выпрямленной. Поднимите голову, чтобы взгляд был ориентирован вверх.
Снаряд необходимо брать стандартным способом. Расстояние между кистями должно незначительно превышать ширину плеч. Встаньте ровно, выпрямите ноги, а плечи немного сдвиньте назад.
Тяга штанги к подбородку
Одно из базовых силовых упражнений для мужчин. Выполняется в выпрямленном положении стоя. В ходе исполнения всех действий нужно сохранять выпрямленную позицию. Снаряд берется прямым методом. Интервал между руками должен быть минимальным.
Медленно поднимайте гриф. Необходимо ощутить работу каждого мускула. Если чувствуется напряжение по всем мышцам, тренинг выполняется правильно.
Подъем снаряда следует выполнить до подбородка, держа его как можно ближе к торсу. Благодаря этому прокачивается бицепс и трапециевидная мышца.
Тяга штанги к поясу
Данный вид тяги нужно делать наполовину согнувшись. Туловище располагается параллельно нижнему основанию. Ноги не нужно слишком сильно раздвигать, интервал между ними должен быть небольшим. Колени немного согните. Возьмите снаряд классическим (ладони направлены вниз), но достаточно широким хватом.
Гриф должен находиться на весу, приблизительно на уровне голени. Подъем нужно выполнять до касания снарядом живота. После достижения данной позиции штангу следует плавно опускать.
При правильном выполнении в работу включаются мышцы спинной группы. Если техника не соблюдена, работа будет выполняться бицепсами.
Можно выполнять такие силовые упражнения для мужчин дома. Но, в силу риска получения травм, лучше делать это в присутствии профессионалов.
В целом же занятия со штангой рекомендуется проводить только в спортивном зале.
Наклоны со штангой
Занятие несколько схоже с приседаниями. Нужно исподнизу упереться в снаряд. Удерживайте спину в ровном положении, не изгибайтесь. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч.
Постепенно наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллельным к половой поверхности. Достигнув данного положения, зафиксируйтесь примерно на 2-3 секунды, после чего возвратитесь в начальное положение.
Работа с гантелями
Силовые упражнения с гантелями мужчинам – отличный вариант как для домашних занятий, так и спортзалов.
Кроме самих гантелей нужна скамья. Станьте боком у скамейки, расположите на ней одну ногу и руку. Согните спину, чтобы корпус располагался параллельно нижнему основанию. Немного согните колени.
В другую руку возьмите гантель. Рука должна быть полностью выпрямленной. Поднимайте снаряд максимально вверх, но не делайте подъем поворотом корпуса.
Достигнув верхнего положения, на пару секунд задержитесь, а затем вернитесь в изначальную позицию. Данный тренинг хорошо развивает трапецию, широчайшие и ромбовидную мышцы.
Сгибание ног
Одно из лучших занятий для дома. На скамью нужно лечь животом вниз. Колени следует расположить на краю лавочки.
Необходимо предусмотреть возможность надежно держаться руками, для этого можно соорудить дополнительную конструкцию на скамейке.
На обратной стороне голеней следует разместить груз. Поднимайте последний ногами, пока они не изогнутся под прямым углом. Важно достигать именно угла 90°, чтобы как следует нагрузить мышцы.
Работа с резиновой лентой
Существуют разные упражнения с силовой лентой для мужчин, ориентированные на развитие тех или иных мышечных групп:
Сгибание рук. Надежно возьмитесь за края ленты. Если работаете дома, зафиксировать ленту можно стопами. Встаньте ровно, прижмите локти к торсу. На выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, оставляя их прижатыми к туловищу. Необходимо подвести кисти к плечам. На выдохе медленно разогните руки.
Скручивание корпуса. Расположитесь на некотором расстоянии от резинки. Дистанция должна быть такой, чтобы при удерживании за края вы могли ощутить значительное натяжение снаряда и усилие пресса. Лягте на спину.
Выдыхая скручивайтесь за счет мускулатуры пресса, чтобы колени коснулись груди. Спина должна быть круглой. Вдыхая не распрямляйте спину, постепенно опускайтесь на пол.
Приседания. В руки возьмите концы резинки, наступите на ее среднюю часть, расположив ступни на ширине плеч, разведите носки в стороны. Натягивайте ленту через спину, будто надеваете рюкзак. Вдыхая постепенно приседайте.
Тазовый отдел должен опуститься до уровня колен, а бедро встать параллельно к полу. В коленях должен получиться прямой угол, а их направление совпадает с носками.
Выдыхая, за счет мышц ягодиц, отталкиваясь пятками, поднимитесь в стартовое положение. Подъем следует выполнять немного быстрее, нежели опускание.