Комплексы упражнений для мужчин на ютубе
Опубликовано: 8 февр. 2018 г.
Тренировка 1: ноги, спина, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR…
1. Обратная гиперэкстензия 3×15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAt…
Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K…
2. Приседания с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=UIcvB…
Выпады с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI…
Становая тяга с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ugkSL…
3. Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMV…
Тяга гантелей в наклоне 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=u7_af…
Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8…
4. Жим гантелей стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_C…
Махи гантелями в стороны 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2h…
Протяжка с гантелями стоя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=pD9dr…
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WR…
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WRMzH…
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_2_tr…
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p… https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p…
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.
Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Необходимый инвентарь
Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
Турник (домашние турники недорого стоят).
Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.
Опубликовано: 8 февр. 2018 г.
Тренировка 2: грудь, трицепс, бицепс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR…
1. Обратная гиперэкстензия 3×15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAt…
Подъём ног в висе 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MM…
2. Отжимания от пола широким хв. 10-15/мак https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1…
Жим гантелей лёжа 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=TXGSq…
Разводы с гантелями лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_…
3. Отжимания от лавки сзади 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ba-0m…
Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7…
Французский жим с гантелей 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=4XbSh…
4. Подтягивания обратным хватом 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6…
Сгибания рук с гантелями «молот» 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WU…
Сгибание руки сидя через колено 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=VF7j8…
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WR…
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=4ruHW…
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_2_tr…
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p… https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p…
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.
Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Необходимый инвентарь
Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
Турник (домашние турники недорого стоят).
Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.
Опубликовано: 7 сент. 2017 г.
Тренировка 3 (суперсеты: грудь, спина, руки)
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR…
1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 3-4×8-12 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oV…
Разводы с гантелями лёжа 3-4×10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_…
2. Подтягивания к груди широким хв. 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMV…
Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-f…
3. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0m…
Французский жим с гантелей 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbSh…
4. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC…
Сгибания рук попеременно «молот» 3-4×10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WU…
Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WR…
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_4_v…
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p… https://tvoytrener.com/dlia_pechati/p…
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=O4a_P…
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=IuU70…
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Adtzn…
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х тренировок.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.
Вторая тренировка выполняется круговым методом. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете друг за другом без отдыха по одному подходу. Потом отдых 4 — 5 минут и повторяете всё заново. Здесь мы понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки.
Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход жима гантелями лёжа, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разводов с гантелями лёжа. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые упражнения.
Из инвентаря вам понадобятся (в идеале):
Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.
Штанга. Но можно и без неё. Просто эти упражнения заменяйте на аналоги с гантелями.
Скакалка. Или какой-нибудь домашний кардиотренажёр.
То есть желательно, чтобы у вас были хотя бы гантели, турник и скакалка. Но если у вас нет какого-то инвентаря, то вы можете заменить это упражнение, воспользовавшись кнопкой «аналоги».