Комплексы упражнений на неделю для похудения
Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.
Основные принципы похудения в домашних условиях
Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).
Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.
-38%
Ролик для пресса сдвоенный
Для улицы
Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
799 р.
499 р.
Купить
В наличии 3 шт.
Как худеть эффективнее всего
Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.
Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.
Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.
Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.
Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.
Комплекс упражнений для похудения дома
Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:
- на бедра и ягодицы;
- мышцы живота;
- плечевой пояс.
Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.
День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы
Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.
Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.
Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.
Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.
-15%
Утяжелитель 1 кг (пара)
Для улицы
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…
460 р.
390 р.
Купить
В наличии 1 шт.
День 2 (среда) – пресс
Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.
Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.
Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.
«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.
День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь
Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.
Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.
Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Лишние килограммы не вернутся.
В чём преимущества программы
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Программа тренировок для похудения: месяц 1
Бег по схеме 30/30
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
- Разминка — 10 минут ходьбы.
- 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
- Заминка — 5 минут ходьбы.
Как начать бегать: полное руководство для новичков →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс
befitnesstraining.co.za
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Программа тренировок для похудения: месяц 2
Бег
- 10 минут ходьбы.
- 15 минут бега, по возможности без остановок.
- 5 минут ходьбы.
Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
- Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Как сделать выпады безопасными для коленей →
Программа тренировок для похудения: месяц 3
Бег
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
- Неделя 1 — 2,4 км бега.
- Неделя 2 — 2,8 км бега.
- Неделя 3 — 3,2 км бега.
- Неделя 4 — 3,6 км бега.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
- 5 минут быстрой ходьбы.
- Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.
После тренировки выполните заминку:
- 5 минут ходьбы.
- Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.
Силовые тренировки: недели 1–2
- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Силовые тренировки: недели 3–4
- Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
- Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
Программа тренировок для похудения: месяц 4
Бег
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
- Неделя 1 – 4 км.
- Неделя 2 – 4,4 км.
- Неделя 3 — 4,8 км.
- Неделя 4 — 5 км.
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
- Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
- Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
V-складки
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сплит-приседания на одной ноге
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Подъёмы таза с опорой под плечами
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Силовые тренировки: недели 3–4
- V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
- Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
- Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Интервальные тренировки
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
Jumping Jacks
Лягушачьи прыжки
Подскоки на месте
Опускание на локти в планке
Прыжковые выпады
Вторая тренировка
Бёрпи
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Приседания с выпрыгиванием
Отжимания с выходом в боковую планку
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →
Программа тренировок для похудения: месяц 5
Бег
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Силовые тренировки: недели 1–2
- V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
- Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
- Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
- Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Статичный присед у стены
