Комплексы упражнений на увеличение бедер

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Комплексы упражнений на увеличение бедер

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
- Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.
  Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
  Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.
- Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.
  Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.
Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.
Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Комплексы упражнений на увеличение бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

«Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Источник

Все вокруг худеют, но есть и те, кто хочет увеличить бедра в объеме. И для них это такая же проблема, как и для вас сбрасывание веса. Для дам, страдающих из-за плоских и неженственных бедер, публикую комплекс упражнений, чтобы исправить ситуацию: не выходя из дома, не тратясь на абонементы в фитнес-клуб и наверняка.

Как сделать бедра более женственными: домашняя тренировка для увеличения объемов

Форма и объем бедер во многом зависят от конституционального типа и степени тренированности мышц. Если природа не наградила вас симпатичными и плавными бедрами, которые придают фигуре женственность, придется исправлять ситуацию!

Как сделать бедра более женственными

Комплекс для увеличения объема бедер

???? 1. Положение – стоя, ноги – на ширине таза. Руки перед грудью, соединены в замок. Сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в выпад, одновременно распрямляя вторую ногу. Контролируйте, чтобы колено не выходило за носок. Поднимаясь, отведите рабочую ногу назад и в сторону. Сделайте еще один выпад и вернитесь обратно. 10 раз. Это упражнение тем хорошо, что прорабатывает без исключения все мышцы бедер, придает им тонус и способствует их росту.

двойной выпад на правую ногу

???? 2. Повторите предыдущее упражнение, сменив конечности.

двойной выпад на левую ногу

???? 3. Ноги чуть шире плеч, руки сцепите перед грудной клеткой в замок. Сделайте глубокий присед. На подъеме одновременно делаем мах выпрямленной ногой в сторону. На следующий раз мах выполняем второй ногой. По 15 раз на каждую сторону.

присед с подьемом ноги

???? 4. Лягте на бок, сделайте упор на одно предплечье. Ноги прямые, одна располагается на другой. Приподнимите корпус, чтобы оказаться в боковой планке. Теперь делаем следующее – приподнимаем к потолку ногу, которая у вас сверху. Задержитесь на пару секунд и опустите ногу вниз, но не до конца – пусть между стопами будет около 10-15 см. 20 раз.

махи в стойке правой ногой

???? 5. Поворачиваемся на другой бок и повторяем № 4.

махи в стойке левой ногой

???? 6. Это упражнение выполняем из того же положения, что и предыдущее, только ногу, которая снизу, сгибаем в колене. Работать будет той ногой, которая у вас сверху. Поднимаем ее вверх, не забываем тянуть носочек. Опускаем вниз не до конца – до 10-15 см над полом. 15 раз.

махи в сторону левой ногой

???? 7. Поворачиваемся на другой бок и работаем со второй ногой.

махи в сторону правой ногой

Если заниматься по этой программе, ваши бедра округлятся, их объем увеличится, а вы станете более привлекательной. Тренироваться достаточно через день, главное – работать на качество, тогда результаты вас точно порадуют.

Если заниматься по этой программе, ваши бедра округлятся, их объем увеличится, а вы станете более привлекательной

Если статья была полезной, делитесь в соцсетях и ставьте лайки! А в комментариях пишите – вы довольны объемом своих бедер или планируете над ними поработать?

Читайте также —->>

Как убрать большой живот, если вес 100 и более кг – методика опытного тренера для «больших» людей

8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник

В области бедер и тазобедренных суставов присутствует целый комплекс мышц, отвечающих за ваши движения. В том числе среди всей группы мышц немаловажную роль играет большая ягодичная мышца, на которую и приходится основной объем бедер. Но несмотря на то, что физическими упражнениями можно добиться увеличения объема бедер, они не смогут изменить тип вашего телосложения, определяемый строением костей. Тазобедренная область перестает расти примерно тогда, когда человеку исполняется двадцать лет. При всем при том, что физические упражнения могут поспособствовать росту мышц, чтобы добиться стойкого результата, спорт должен стать неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Упражнения, не требующие снаряжения

1
Попробуйте делать махи ногой из положения лежа на боку. Лягте набок на коврик, положите ноги друг на друга и слегка согните их в коленях. Область таза должна быть строго перпендикулярна полу (без наклона вперед или назад). Согните нижнюю ногу чуть сильнее, чтобы обеспечить себе более качественную опору для равновесия, а верхнюю — выпрямите, оставив стопу в естественном положении. Поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад (сохраняя естественное положение стопы), затем опустите ее обратно.[1]
- Поднимайте и опускайте верхнюю ногу подходами из 5–10 повторов, в зависимости от своей физической формы, затем поворачивайтесь на другой бок и выполняйте то же самое упражнение с другой стороны.
2
Выполняйте упражнение моллюск. Это упражнение немного похоже на махи ногами, только в данном случае обе ваши ноги будут согнуты. Лягте набок, как если бы собирались делать махи ногой лежа. Положите ноги друг на друга и согните их в коленях. Подайтесь коленями чуть вперед, чтобы принять свободную позу эмбриона. Стопы должны оказаться на уровне таза, а колени — впереди.
- В таком положении начните медленно поднимать верхнее колено, словно открывающиеся створки раковины моллюска. Не отрывайте стопу верхней ноги от нижней стопы, они должны соприкасаться.[2]
- Затем медленно опустите верхнюю ногу на нижнюю.
- Выполняйте упражнение примерно одну минуту.
- Закончив с одним боком, повторите упражнение с другого бока.
- Выполняйте вплоть до трех подходов с каждой стороны.
3
Делайте боковые выпады. Станьте прямо, поставьте руки на бедра и напрягите живот. Поднимите правое колено и перенесите правую ногу вбок до ощутимого растяжения мышц левой ноги. Поставьте правую ногу на пол и чуть сильнее согните ее в колене, а левую — держите прямой. Стопа левой ноги должна продолжать уверенно стоять на полу. Оттолкнитесь от пола правой ногой и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение с левой ноги.[3][4]
- Во время выполнения упражнения можно либо чередовать ноги, либо сначала сделать полный комплекс выпадов на одну ногу, а потом — на другую.
- Делайте 10–20 повторов упражнения на каждую ногу, в зависимости от своей физической формы.
- Также существует еще один вариант выполнения этого упражнения, когда нога не ставится обратно на пол в исходной позиции стоя. В таком случае нога остается согнутой в колене и приподнятой над полом. Данный вариант упражнения чуть более сложен и требует большего контроля над равновесием.
4
Попробуйте переносить вес с ноги на ногу. Это упражнение также относится к выпадам, но с ним вы перемещаете не ноги, а собственное тело. Для исходной позиции станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30–90 см друг от друга. Сделайте выпад в правую сторону, согнув правое колено и сохранив левую ногу прямой. Затем снова выпрямитесь, не отрывая ноги от пола. Сохраняйте спину максимально возможно прямой, не опускайте голову и следите за тем, чтобы колено в момент выпада (на согнутой ноге) никогда не выступало вперед дальше кончиков пальцев ног. Выполните аналогичный выпад в левую сторону. Данное упражнение дает меньшую нагрузку на колени и создает большую нагрузку на мышцы, которые вы хотите нарастить.[5]
- Делайте 10–20 повторов упражнения в каждую сторону, в зависимости от своей физической формы.
5
Испытайте выпады назад. Такие выпады позволяют прекрасно проработать мышцы внешней стороны бедер. Чтобы сделать выпад назад, поставьте ноги на ширине плеч и одной ногой сделайте большой шаг назад чуть за опорную ногу. Одновременно с этим присядьте, согнув обе ноги в коленях и немного задержитесь в позе выпада. Затем медленно начните подниматься и верните заднюю ногу в исходное положении стоя.[6]
- Повторяйте упражнение по 10–15 раз для обеих ног. Всего выполняйте три подхода.
- В руки можно взять гантели, чтобы немного усложнить данное упражнение.
6
Выполняйте традиционные приседания. Станьте прямо и поставьте ноги по ширине плеч. Держите живот напряженным, а спину – прямой. Начните опускаться вниз, как если бы вы садились на стул, но остановитесь, когда колени согнутся до прямого угла, а бедра окажутся параллельными полу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение стоя (не переставляйте ноги). Повторите упражнение 5–10 раз, в зависимости от собственной физической формы.[7]
- Чтобы увеличить нагрузку, выполняя приседания, можно держать в руках гантели. Вес гантелей следует подобрать по собственному усмотрению: используйте такие гантели, с которыми вам комфортно работать на данный момент времени.

Упражнения со снаряжением

1
Выполняйте боковые махи ногами из положения стоя. Боковые махи ногами из положения стоя аналогичны махам из положения лежа, за исключением того факта, что при этом вы стоите и создаете дополнительную нагрузку на движущуюся ногу. Станьте прямо и правой рукой обопритесь об стену, перила или спинку устойчивого стула. В левую руку возьмите гантель и приложите ее к левому бедру. Немного согните левую ногу и поднимите ее вбок, а затем верните обратно на свое место. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.[8]
- Выполняйте 5–10 повторов упражнения (в зависимости от своей физической формы). Закончив делать упражнение на одну ногу, переходите к другой ноге и сделайте то же самое.
- Вес гантели зависит от того, с каким дополнительным весом вам удобно работать в настоящее время. Начните с легкой гантели и постепенно (с улучшением физической формы) переходите на более тяжелый вес.
- Как вариант, можно пользоваться лентой-эспандером. Она представляет собой эластичную ленту, специально предназначенную для физических упражнений. Чтобы воспользоваться такой лентой, свяжите ее петлей (или сразу возьмите ленту-эспандер в виде кольца), соответствующей обхвату ваших бедер. Встаньте в петлю и натяните ее на лодыжки. Когда вы будете поднимать ноги вбок, эспандер будет оказывать сопротивление вашим движениям.
2
Попробуйте изобразить походку монстра или сумоиста. Данное упражнение требует наличия ленточного эспандера в виде кольца. Его размер должен быть достаточным для того, чтобы обхватить ваши ноги и оказать некоторое сопротивление, когда вы будете их расставлять. Эспандер можно расположить на уровне колен (чуть выше коленных суставов), у лодыжек или на носках стопы (в зависимости от того, что для вас удобнее). Когда эспандер окажется на своем месте, расставьте ноги на достаточную ширину, чтобы ощутить умеренное сопротивление эспандера. Затем слегка согните ноги в коленях, также согните руки в локтях и вытяните их перед собой.[9]
- Чтобы изобразить походку монстра, держите эспандер в натянутом состоянии и ходите вперед и назад, переставляя одну ногу за другой.
- Чтобы изобразить походку сумоиста, держите эспандер в натянутом состоянии и приставными шагами ходите влево и вправо.
- Делайте 5–10 повторов данного упражнения (в каждую сторону), в зависимости от своей физической формы.
3
Ходите боком на беговой дорожке. Для данного упражнения необходимо настроить наклон беговой дорожки в 3–5 градусов и скорость около 3–5 км/ч (очень медленную). Сначала заберитесь на беговую дорожку, встав ногами на ее боковые панели (которые не двигаются). Если к передней части беговой дорожки обращен ваш правый бок, для опоры поставьте правую руку на ту ручку беговой дорожки, которая расположена перед вами (на правую ручку), а левую руку — на левую ручку. Шагните на полотно беговой дорожки и начните идти боком. Опять же, если к передней части дорожки обращен ваш правый бок, вам будет необходимо шагать “вперед”, скрещивая левую ногу с правой ногой.[10]
- Выполняйте это упражнение по 5–10 минут с каждого бока, делая 30-секундные паузы каждую минуту или около того.
- Начинайте упражнение на предельно малой скорости, чтобы у вас была возможность привыкнуть к движениям. Как только освоитесь, скорость можно будет увеличить. Тем не менее знайте, что скорость не является главным параметром в данном упражнении, главное здесь — движение. Поэтому работа на медленной скорости будет столь же эффективной.
4
Делайте махи с гирей двумя руками. Если у вас есть парочка спортивных гирь или доступ к такому снаряжению в тренажерном зале, то оно поможет вам нарастить мышцы бедер. Поставьте ноги по ширине плеч, наклонитесь вперед, согнувшись в тазовой области, и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири.[11]
- Сохраняя прямое положение рук и спины, поднимите гирю вверх и махните ею вперед, одновременно выпрямляя ноги и тело. Гиря должна описать траекторию в четверть круга по направлению вперед и вверх.
- Далее, следуя за естественным движением гири в обратную сторону, снова наклонитесь в области таза, согните ноги в коленях и верните гирю на пол.
- Выполняйте три подхода из 10–15 повторов упражнения.

Дополнительные меры, которые могут содействовать увеличению объема бедер

1
Выполняйте упражнения йоги, задействующие мышцы бедер. Упражнения йоги для бедер предназначены специально для растяжки напряженных мышц тазобедренной области. С технической точки зрения, все позы йоги можно считать упражнениями для бедер, так как йога в целом предназначена для укрепления этой зоны. Тем не менее существуют отдельные позы, которые направлены на проработку данной области, помогают увеличить ее подвижность, улучшают кровообращение и уменьшают боли в спине. Целевые физические упражнения для бедер, вероятно, могут сделать их болезненными и напряженными, а йога поможет снять это напряжение.[12]
- Указанные ниже позы рекомендованы для растяжки мышц бедер:
  - поза счастливого ребенка[13];
  - поза связанного угла в положении лежа[14];
  - поза лягушки[15][16];
  - поза игольного ушка[17];
  - различные вариации позы голубя[18][19];
  - поза верблюда[20];
  - поза героя[21].
2
Делайте растяжку мышц бедер. Тазобедренные суставы — достаточно стабильные суставы с большим количеством прилегающих мышц и широкой подвижностью. В тех случаях, когда вы не задействуете мышцы бедер так, как это должно быть (например, просто сидите за рабочим столом целый день), они могут становиться скованными и болезненными. Растяжка мышц бедер — отличный способ расслабить всю тазобедренную область, а также позаботиться о позвоночнике и хорошей осанке.[22]
- Существует несколько вариантов упражнений на растяжку, которые помогают расслабить тазобедренную область:
  - растяжка для сгибающих мышц бедер;
  - растяжка для вращающих мышц бедер;
  - растяжка для приводящих мышц бедер;
  - растяжка для разгибающих мышц бедер;.
  - растяжка для подколенного сухожилия из положения стоя;
  - растяжка подвздошно-большеберцового тракта.
3
Ешьте больше белков и углеводов. В идеале бедра должны стать больше в объеме за счет увеличения мышц в этой зоне. Мышцы будут расти с помощью целевых упражнений для данной зоны. Но, чтобы вам хватало сил на тренировки и поддержание спортивного режима в долгосрочном плане, необходимо употреблять углеводы. Также требуется употреблять белки, которые помогут нарастить мышечные ткани.[23]
- В среднем у спортивного человека должен быть один умеренный прием пищи за 1–2 часа перед тренировкой и один умеренный прием пищи через 1–2 часа после тренировки. Если при этом пища будет питательной и сбалансированной, то она обеспечит организм необходимыми белками и углеводами для энергии и роста мышц.[24]
- Примерное меню умеренного приема пищи (до или после тренировки) для женщины может выглядеть так: небольшая горсть миндаля, кусочек мяса (размером с колоду карт), горсть овощей и горсть риса или иных зерновых продуктов. Примерное меню мужчины обычно должно быть несколько объемнее (в зависимости от его роста и веса) вплоть до двойной порции, которая рекомендована для женщин.
- Также во время тренировки и после нее необходимо употреблять воду, чтобы поддерживать водный баланс.
4
Наймите личного тренера. Если вы настроены очень серьезно в своем стремлении увеличить объем бедер и у вас в распоряжении достаточно средств, можно нанять себе личного тренера.
- Обратите внимание, что тренеру желательно иметь соответствующую спортивную и профессиональную квалификацию, подтвержденную документами, оформленными в установленном порядке.[25]
- В большинстве случаев тренеры работают через спортивные залы и фитнес-клубы, а это означает, что вам также понадобится абонемент на посещение такого учреждения.[26]
- В некоторых городах воспользоваться услугами личных тренеров можно и через другие общественные центры и рекреационные программы.[27]

Советы

Несмотря на то, что большинство людей перестает увеличиваться в росте к 20-летнему возрасту, рост в ширину может продолжаться вплоть до 70 лет. Это связано не только с набором веса, но также и с тем фактом, что с годами тазобедренные суставы постепенно расходятся в стороны.[28]

Предупреждения

Не выполняйте физические упражнения или позы йоги вплоть до болевых ощущений. Если почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 4937 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник