Королевское упражнение для спины
Экс-балерина и профессиональный тренер Саския Грегсон-Уильямс считает, что хорошая осанка – это не только красиво. В первую очередь, это залог эффективности тренировок и вашего хорошего самочувствия.
Я горжусь тем, что правильная осанка лежит в основе моего метода Ballet Blast. Я хочу, чтобы мои клиенты достигали своих целей, но еще более важно для меня, чтобы они овладели искусством всегда держать спину прямо. Почему? Потому что, если у вас хорошая осанка, любая тренировка становится более эффективной и, следовательно, снижается риск получения травм, а результаты видны гораздо быстрее.
Многие из моих клиентов весь день проводят сидя, склонившись над компьютером или телефоном, напрягая шею и сутулясь. «Техношея», как уже окрестили это явление, час за часом, день за днем ведет к росту напряжения в теле.
Улучшение осанки и избавление от напряжения в шее включает в себя не только упражнения – вам потребуется изменить распорядок дня, отказаться от вредных привычек и выработать новые, полезные правила. Эти изменения в образе жизни в комплексе с правильными упражнениями и растяжкой помогут вам вернуть себе гармонию, уменьшить боль и двигаться более грациозно как в жизни, так и на тренировке в студии.
Как исправить свою осанку: 1. Измените свои привычки.
Для начала небольшая домашняя работа. Завтра в течение дня запишите, сколько раз и как долго вы смотрите ниже уровня глаз. Это может быть то время, когда вы отвечаете на почту на ноутбуке или листаете ленту Instagram в телефоне. Что бы это ни было, запишите и отметьте, как долго вы находились в этой позиции.
Одна из причин, по которой большинство из нас испытывают боли в спине и шее, заключается в том, что мы постоянно склоняемся над гаджетами. Хорошая новость: есть действительно легкие и быстрые способы, чтобы исправить это прямо сейчас:
- Купите подставку для ноутбука, фитбол вместо офисного стула или рабочий стол, за которым можно стоять. Что бы вы ни выбрали, важно убедиться, что вы смотрите прямо на уровне глаз.
- Держите телефон выше. Держите телефон на уровне глаз, когда пишете сообщение, листаете ленту или выкладываете сторис, как если бы вы фотографировали друга на телефон.
- Время от времени прогуливайтесь по офису или квартире.
- Поставьте таймер, чтобы каждый час вспоминать о том, что пора встать и пройтись. Потратьте 60 секунд, чтобы принять правильное положение тела. Это кажется мелочью, но экономит вашу энергию и помогает надолго сохранить идеальную осанку.
- Старайтесь сидеть, не скрещивая ноги. Чем более прямые углы образует ваше тело, когда вы сидите за компьютером, тем лучше.
- Носите рюкзак вместо сумочки – и не покупайте его без примерки. Убедитесь, что вы сможете подтянуть лямки так, чтобы рюкзак прилегал к спине.
2. Делайте правильные упражнения для растяжки и укрепления мышц.
Чтобы скорректировать осанку, важно регулярно делать растяжку и придерживаться упорядоченной системы тренировок.
Прежде, чем вы начнете применять эти советы, необходимо определить ваш тип осанки. Наиболее часто встречающиеся типы осанки – кифоз и гиперлордоз. Признаки кифоза (сутулости) – плечи наклонены вперед, голова опущена вниз, верхняя часть спины искривлена. Гиперлордоз (осанка с прогибом), напротив, характеризуется искривлением и чрезмерным прогибом в нижней части спины.
Если ваш тип осанки – кифоз, делайте следующие растяжки:
- Растяжка шеи. Положите руку на голову над ухом и наклоните голову вбок, продолжая смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону. Вы также можете попробовать наклонить голову слегка вперед, смотря в пол, или назад, смотря в потолок, чтобы увеличить эффективность растяжки.
- Растяжка грудной клетки. Положите ладонь на край стены, держа ее на уровне плеча. Переместите тело немного вперед (вытянутая рука остаётся, прижатой к стене), при этом растяжка будет усиливаться. Чтобы еще больше её увеличить, поверните голову в сторону расслабленной руки. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону.
Если ваш тип осанки гиперлордоз, для вас –три укрепляющих упражнения и четыре растяжки:
- Касания пола ногами. Сядьте на пол и отклонитесь назад, опираясь на локти, сложите ноги в форме алмаза, поочередно поднимайте и опускайте ноги, касаясь ступнями пола. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Подъем рук и ног лежа на животе. Лежа на животе, приподняв голову над полом, поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку поочередно. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Переход рук из первой во вторую позицию. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Держа в руках гантели, начните с первой позиции (руки перед собой в слегка согнутом положении на уровне груди) и затем переведите руки во вторую позицию (на той же высоте разведите руки в стороны). Держите спину прямо, а локти согнутыми. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Растяжка сгибающей мышцы бедра. Стоя на одном колене, выпрямите заднюю ногу и положите противоположную руку на пол. Поверните тело к передней ноге, поднимая руку и смотря в потолок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону.
- Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, положите ступню одной ноги на колено другой и руками подтягивайте ноги к груди. Выпрямите нижнюю ногу или держите её согнутой под прямым углом. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите на другую ногу.
- Растяжка нижней части спины. Эта поза ребенка с поворотом усиливает растяжение нижней части спины. В позе ребенка вытяните левую руку влево, а правую положите сверху. Почувствуйте, как правая рука вытягивается дальше левой, усиливая растяжение мышц при повороте туловища. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги на ширине бедер, медленно поднимайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Мостик с подъемом одной ноги. Лягте на спину, ноги на ширине бедер, медленно поднимите таз вверх, как в предыдущем упражнении, и поднимите одну ногу вверх, согнув ее под прямым углом. Опустите таз вниз, не касаясь пола, затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 12 повторений.
- Планка. Встаньте в планку на локтях, почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Напрягите мышцы кора и держите ягодицы сжатыми. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните и повторите.
- Боковая планка. Вы можете делать боковую планку, опираясь на локоть или на ладонь. Почувствуйте, как напрягается бедро находящейся внизу ноги, поднимаясь вверх. Задержитесь в этом положении на одну минуту и повторите в другую сторону.
Мой последний совет – занимайтесь регулярно. Это просто, но эффективно – чем больше постоянства в ваших тренировках, тем скорее вы исправите осанку!
Автор Sassy Gregson-Williams
Источник
Перевод с английского Виктории Давыдовой
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Источник: https://organicwoman.ru/dlya-osanki/
Фото: LEGION-MEDIA
«Вы знаете,
что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность? Сутулость!
А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и
возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и
привлекательной такую фигуру не назовешь! А между тем красивая женская спина
может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая
дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и
стройном теле» — говорит Елена Чернявская, тренер по фитнесу и автор книги «БодиСкульптор» («АСТ»).
Что такое осанка?
Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в
котором человеку максимально удобно находиться.
Рано или поздно под это
положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и
распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались
минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.
Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный
позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов:
шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью
назад) (рис. 1).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Эти изгибы
способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении.
Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда
ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц;
грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз —
когда ребенок становится на ноги.
Простой тест на определение нарушений осанки
Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение
рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони
должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней
поверхности бедра, то сутулость уже появилась.
Как проверить, есть ли у вас сколиоз
Сколиоз стал
одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с
раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь
давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего
позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это
положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь.
Посмотрите:
- на одном ли уровне находятся ваши плечи;
- одинаково ли выступают ребра;
- симметрична ли грудь;
- симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?
Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши
ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли
выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника —
ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли
линией?
Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному
пункту, то, скорее
всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если
плотность тканей с обеих сторон
неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь,
когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше
нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.
Как исправить положение и улучшить осанку
Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в
балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это
— нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы,
плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет
равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется
без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек
мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит
меньше уставать.
Кроме того,
такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при
которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.
С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока
вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые
движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.
Начнем с
таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего
позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате
ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие
неприятности.
При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который
соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном
(«компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других
отделах позвоночника.
Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет
форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок
вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его
Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте
вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3,
б).
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл
дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и
есть
нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в
положении
стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу,
носки
слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в
положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы
«антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее
антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще
активнее и формируя сутулую осанку.
Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда
работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед.
При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить
плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).
Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать
сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение
«мурашек».
То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость
ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное
положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы
пресса, в тонусе.
5 лучших упражнений для спины и осанки
Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.
«Лодочка с раскрытием»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я
слегка
модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже
объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо:
укороченные
мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые
мышцы
спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное
время.
Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет
мышечный корсет
позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы
верхней части живота и грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях
перпендикулярно к
корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты
вниз.
Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе
отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась
(взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).
Задержитесь наверху и на выдохе
разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать,
как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки
приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на
3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько
секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в
неделю, а если
осанка далека от идеала, то ежедневно.
Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не
задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в
шее, опуститесь чуть ниже.
«Катамаран»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний
отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть
туловища.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за
головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем,
направляя его
вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки — опорный, удерживает
равновесие
тела.
На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то
же самое
на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.
После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием
«колобок».
Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается
грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.
«Принцесса на горошине»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Цель этого
упражнения — устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить
дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис.
6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они
оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно,
вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у
каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).
Для удобства голову
можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают
все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем
это занимает 2–3 минуты.
«Станок»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка
«разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после
пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или
круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует
широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы
Исходное положение:
встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время
прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите
указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а
затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим
из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно
поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь
поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
«Разворот плеча»
Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте
стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11).
Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали
растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10).
Задержитесь на 15–30 секунд.
Плавно выйдите из положения. Вы должны
почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед,
позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите
упражнение для другой руки.
Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение
позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус
ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и
нейтральное положение таза!