Коррекция фигуры рекомендации и специальные упражнения для женщин
Booksee.org
Главная →
Токарь Е.В.
Скачать книгу бесплатно (pdf, 3.56 Mb) | Читать «Коррекция фигуры. Рекомендации и специальные упражнения для женщин»
EPUB | FB2 | MOBI | TXT | RTF
* Конвертация файла может нарушить форматирование оригинала. По-возможности скачивайте файл в оригинальном формате.
Популярные книги за неделю:
#1
Большая Советская Энциклопедия, 30 томов
Категория: Энциклопедии, справочники, учебники
92.67 Mb
#2
Биохимия
Северин Е.С
Категория: Медицина, Химия, Биохимия
26.09 Mb
#3
Сексуальные позиции. Практическое руководство
Неонилла Самухина, Дмитрий Исаев
Категория: people, health, hobby, active
23.38 Mb
#4
Атлас анатомии человека
Фрэнк Неттер
Категория: info, encyc, science, human, people, health
373.85 Mb
#5
Атлас анатомии человека КОСТИ, МЫШЦЫ
Синельников
Категория: 1956283-АРХИВ КНИГ АНАТОМИЯ, Синельников Атлас анатомии человека
72.72 Mb
#6
История России. Учебник
А.С.Орлов, В.А.Георгиев, Н.Г.Георгиева, Т.А.Сивохина
Категория: society, society, history
31.37 Mb
#7
Упражнения по логике
Богуславский В.М.
2.40 Mb
#8
Развитие голоса.
Емельянов В.В.
Категория: people
3.06 Mb
#9
Медицинская физиология
Гайтон А.К., Холл Дж.Э.(Guyton, Hall)
Категория: B_Biology, BH_Human
32.38 Mb
#10
Сила другой руки
Люсия Капаччионе
Категория: people, people, develop
8.57 Mb
Только что пользователи скачали эти книги:
#1
Химия и технология бризантных взрывчатых веществ
Орлова Евгения Юлиановна
Категория: военное дело, военная наука
8.78 Mb
#2
Multisim 9. Проектирование и моделирование. Для преподавателей
2.79 Mb
#3
Редкие растения мира
Белоусова Л.С., Денисова Л.В.
Категория: Ботаника, Растения, Справочники
16.63 Mb
#4
Деревья и кустарники СССР. Дикорастущие, культивируемые и перспективные для интродукции. Т. 1. Голосеменные. М.-Л., 1949
Категория: Ботаника, Растения, Определители
8.36 Mb
#5
Современная алгебра
Ван-дер-Варден Б.Л.
17.90 Mb
#6
Удивительное очищение печени
Мориц Андреас
Категория: Медицина
5.86 Mb
#7
Читаем, пишем, говорим по-японски
Е.В. Стругова, Н.С. Шефтелевич
Категория: Иностранные языки
99.12 Mb
#8
Оптико-механические приборы
Кулагин В., Гоменюк А.С., и др.
5.31 Mb
#9
Аптека на подоконнике
Л. Николаев
Категория: people, health, house, plant
8.16 Mb
#10
Красная книга Красноярского края: Редкие и находящиеся под угрозой исчезновения виды дикорастущих растений и грибов.
Категория: Растения
67.04 Mb
Е.В.Токарь
КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ:
рекомендации и специальные упражнения
для женщин
Учебное пособие
Министерство образования Российской Федерации
АМУРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Факультет социальных наук
Е.В. Токарь
КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ:
рекомендации и специальные упражнения для женщин Учебное пособие Рекомендовано Государственным Комитетом Российской Федерации по физической культуре, спорту и туризму в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений, обучающихся по специальности «Физическая культура и спорт»
Благовещенск ББК 75.6 Печатается по решению Т 51 редакционно-издательского совета Амурского государственного университета Токарь Е.В.
Коррекция фигуры: рекомендации и специальные упражнения для женщин:
Учебное пособие / Амурский гос. ун-т. Благовещенск, 2001.
Красоту внешнего облика женщины во многом определяет красота телосложения. Чтобы объективно оценить фигуру, необходимо знать об особенностях телосложения, нормах красоты и гармонии женского тела. В пособии содержится информация о том, как определить пропорциональность фигуры, конституцию и тип телосложения. Описаны способы регуляции массы тела. В пособие включены упражнения для коррекции фигуры (в том числе с отягощениями), представлены фотографии и рисунки. Даются рекомендации по выполнению упражнений.
Пособие адресовано специалистам по физической культуре, а также женщинам, желающим изменить свою фигуру при помощи эффективного средства – физических упражнений.
Рецензенты: Н.И. Дарьин, декан ф-та физической культуры и спорта БГПУ, доц., канд. пед. наук;
А.В. Лейфа, зам. зав. кафедрой МСР АмГУ, доц., канд. пед. наук.
© Амурский государственный университет, 1., 1.1…
,, k () = ;
k -, / (. 1).
— (/) () 15-18 315 325 19-25 325 345 26-39 335 360 40-49 345 370 50-60 355 380 1.4., -,.
-., -,,,.
..
1… :,,., ( ).
.
, ) (. 4)., (. 6)*: ( ); — 75 % (120-135 / 40-60- 140-150 / 20-30- 6-10.), 3-4..
6-10.), 6-10.), 3-4 15- 3-4 15- 3-4 15- 3-4 15- 30-40% ).
(10-15.).
2-3.
3-4 25- 3-4 25- 3-4 25- 10-20.
(2-3 10-15.)…:, 1996.
1993.
, 1991.
.:, 1988.
. -. 1999.
1.1..
1.2.
1.3.
1.4.
1.5……………….. 2. C
2.1.
2.2.
3.1.
3.2.
3.3.
3.4.
3.5.
3.6.
3.7.
4.1. ( )
4.2. ( )
4.3. ().
4.4.
ст. преподаватель кафедры физической культуры АмГУ
КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ: РЕКОМЕНДАЦИИ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Учебное пособие _ Подписано к печати 29.05.2001. Формат 60х84/8. Усл. печ. л. 11,16, уч.-изд. л. 10,65.
Тираж 100. Заказ 62.
Похожие работы:
«УДК 65.01(075.8) ББК 65.290-2я73 МИНОБРНАУКИ РОССИИ У 91 ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ПОВОЛЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СЕРВИСА (ФГБОУ ВПО ПВГУС) Кафедра Менеджмент Рецензент к.э.н., доц. Маркова О. В. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС по дисциплине Основы менеджмента для студентов направления подготовки 071400. Социально-культурная деятельность Учебно-методический комплекс по дисциплине Основы У 91 менеджмента / сост. А….»
«Распределенный научный центр межнациональных и межрелигиозных проблем ЭТНОЭТИКЕТ НАРОДОВ СЕВЕРНОГО КАВКАЗА Научно-учебное пособие для Северо-Кавказского федерального округа Под редакцией академика В.А. Тишкова Москва-Пятигорск, 2014 1 Этноэтикет народов Северного Кавказа. Научноучебное пособие / Под редакцией академика В. А. Тишкова – Москва – Пятигорск: ИЭА РАН, 2014. – 114 с. ISBN 978-5-4211-0107-9 2 Содержание Введение..4 Глава первая Содержание и принципы этноэтикета народов Северного…»
«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования ИВАНОВСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ТЕКСТИЛЬНАЯ АКАДЕМИЯ Кафедра социально-культурного сервиса и туризма С.Г. Смирнов Экология Методические указания для студентов специальности 230500 Социально-культурный сервис и туризм Иваново 2003 Составитель доктор мед. наук, профессор С.Г. Смирнов Научный рецензент зав. кафедрой физ. культуры, профессор В.В. Кернер Для учебной дисциплины Экология…»
«УДК 159.9(075.8) ББК 88.59я73 МИНОБРНАУКИ РОССИИ У 91 ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ПОВОЛЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СЕРВИСА (ФГБОУ ВПО ПВГУС) Кафедра Социально-культурный сервис Рецензент к.ф.н., доц. Ермишин С. П. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС по дисциплине Психодиагностика для студентов всех специальностей и направлений Учебно-методический комплекс по дисциплине ПсихоУ 91 диагностика / сост. И. В. Голубева. –…»
«Министерство транспорта Российской Федерации Федеральное агентство железнодорожного транспорта Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования Дальневосточный государственный университет путей сообщения Кафедра Социально-культурный сервис и туризм Н.В. Солдаткина ОРГАНИЗАЦИЯ ВОДНЫХ ПУТЕШЕСТВИЙ Методические указания по изучению дисциплины Хабаровск Издательство ДВГУПС 2012 УДК 338.488.1:656.6 (075.8) ББК У 433.5 я 73 С 600 Рецензент –…»
«Курсовые работы по специальности Физическая культура МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДГОТОВКЕ, ОФОРМЛЕНИЮ И ЗАЩИТЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОСТИ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Гродно 2011 1 УДК 378.14:76 ББК 75 Б25 Р е ц е н з е н т ы: Нарскин Г.И., доктор педагогических наук, профессор (Учреждение образования Гомельский государственный университет имени Франциска Скорины); Навойчик А.И., кандидат педагогических наук, доцент. Рекомендовано Советом факультета физической культуры ГрГУ им. Я. Купалы. Барков,…»
«1. Лях, В.А. Микрогаметофитный отбор и его роль в эволюции покрытосемянных растений/ В.А. Лях // Цитология и генетика. – 1995. – Т. 29, №6.– С.76 – 82. 2. Лях, В.А. Гаметный отбор как метод селекции растений // Современные методы и подходы в селекции растений. Кишинев: Штиинца. – 1991. – С.14-21. 3. Жученко, А.А. Роль репродуктивного направления селекции культурных растений / А.А. Жученко // Методические указания по гаметной селекции сельскохозяйственных растений. М.:ВНИИССОК – 2001. –…»
«МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОГО КОМПЛЕКСА “ЭКОНОМИЧЕСКАЯ ПОЛИТИКА И ГОСУДАРСТВЕННОЕ РЕГУЛИРОВАНИЕ АГРАРНОГО СЕКТОРА” 2013 г. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Экономическая политика представляет собой ту область деятельности государства, в которой в концентрированной форме соединяются идеологические, культурные и научные предпосылки государственной власти, поэтому, именно по результатам экономической политики народом выносится суждение о состоятельности наделенных властью политических элит….»
«Федеральное агентство по образованию Сочинский государственный университет туризма и курортного дела Филиал Сочинского государственного университета туризма и курортного дела в г. Нижний Новгород Кафедра социально-культурного сервиса и туризма Маркетинг туристской фирмы Учебно-методическое пособие для студентов ОФО, обучающихся по специальности 080507 Менеджмент организации. Нижний Новгород 2009 1 ББК 65.433 М 27 Маркетинг туристской фирмы: учебно-методическое пособие для студентов ОФО,…»
«Федеральное агентство по образованию АМУРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ГОУВПО АмГУ УТВЕРЖДАЮ Зав. кафедрой китаеведения _И.Б. Кейдун _2008 г. ИСТОРИЯ КИТАЙСКОЙ КУЛЬТУРЫ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС для специальности 031801 – Религиоведение Составители: Кейдун И.Б., Сухина Ю.С. Благовещенск 2008 2 Печатается по решению редакционно-издательского совета факультета международных отношений Амурского государственного университета Кейдун И.Б., Сухина Ю.С. (составители) История китайской культуры….»
«1 2 СОХРАНИТЫ НЕПОВТОРИМОЕ Я – Доброволец ! Информационно-методическое пособие для школьников Томской области Томск, 2013 3 Я – Доброволец!: Информационно методическое пособие для школьников Томской области. – Томск, экологический центр Стриж, 2013. – 50 с. Авторы-составители: А.В. Баздырев, С.А. Нимирская, Л.Н. Иванишен Тираж 350 экз. Издание выпущено в рамках проекта Развитие в Томской области школьного природоохранного добровольчества при поддержке Департамента по молодежной политике,…»
«Электронный архив УГЛТУ МИНОБРНАУКИ РОССИИ ФГБОУ ВПО УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЛЕСОТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ Кафедра физического воспитания и спорта Ю. М. Бубенцов С. М. Бураков А. Г. Лихачёв ЗДОРОВЬЕСБЕРЕЖЕНИЕ ЧЕРЕЗ СИСТЕМУ ЕДИНОБОРСТВ Методические рекомендации для изучения теоретического курса и практических занятий для студентов очной формы обучения. Направление Физическая культура, специальность 032103 Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм, дисциплина Единоборства Екатеринбург…»
«1. ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО Перед вами методические рекомендации КНИГИ НАШЕГО ДЕТСТВА: Программа чтения детей младшего школьного возраста в библиотеке. Это уже 2-е издание программы. Первое было опубликовано в 1999 году. Много событий произошло с тех пор в жизни библиотеки и её коллектива. В 2004 году библиотека была переименована в Томскую областную детскоюношескую библиотеку (ТОДЮБ), в 2006 году она отметила 15-летие. Сегодня ТОДЮБ: – крупнейший в области информационно-культурный центр,…»
«Министерство образования Российской Федерации Сибирский государственный технологический университет Основы информационной культуры Вторичные документы. Методика тематического поиска литературы. Методические указания к проведению практических занятий для студентов всех специальностей и форм обучения. Красноярск, 2003 PDF created with FinePrint pdfFactory trial version https://www.pdffactory.com 2 Основы информационной культуры. Вторичные документы. Методика тематического поиска литературы:…»
«Культура русской речи: Учебник для вузов, 1999, Институт русского языка им. В.В. Виноградова, 5891231867, 9785891231863, Норма, 1999 Опубликовано: 3rd July 2008 Культура русской речи: Учебник для вузов СКАЧАТЬ https://bit.ly/1cdBchi Vyrazhenie vremeni uchebnoe posobie po russkomu iazyku dlia studentovinostrantsev, Liubov Stepanovna Grin, I. V. Fedotov, 1965, Russian language, 217 страниц.. Теория и практика русского красноречия, Людмила Карловна Граудина, Галина Иустиновна Миськевич, 1989,…»
«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ЭКОНОМИКИ И ФИНАНСОВ КАФЕДРА БЕЗОПАСНОСТИ И ЗАЩИТЫ В ЧРЕЗВЫЧАЙНЫХ СИТУАЦИЯХ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ по выполнению практических работ по дисциплине Валеология ИЗДАТЕЛЬСТВО САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА ЭКОНОМИКИ И ФИНАНСОВ Рекомендовано научно-методическим советом университета Методические указания по выполнению…»
«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФГБОУ ВПО Кемеровский государственный университет Новокузнецкий институт (филиал) Экономический факультет РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ДИСЦИПЛИНЫ (ГСЭ.В.1) Русский язык и культура речи для специальности (направления и профиля) 080507.65 – Менеджмент организации Новокузнецк 2013 Содержание Пояснительная записка Выписка из государственного образовательного стандарта по дисциплине “Русский язык и культура речи” Объем часов курса русский язык и культура…»
«Министерство образования и науки Российской Федерации ФГАОУ ВПО УрФУ имени первого Президента России Б.Н.Ельцина Н.В. Лутова ДИПЛОМНОЕ ПРОЕКТИРОВАНИЕ. ТРЕБОВАНИЯ К ПРЕДСТАВЛЕНИЮ ТЕКСТОВОЙ ЧАСТИ ДИПЛОМНОЙ РАБОТЫ (ПРОЕКТА) Учебное электронное текстовое издание Подготовлено кафедрой Культурологии и дизайна Научный редактор: доц., канд. ист. наук Л.Б. Вожева Методические указания по написанию, оформлению и защите выпускных квалификационных работ для специальности 070601…»
«ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ПЕРМСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ МЕДИЦИНСКАЯ АКАДЕМИЯ ИМЕНИ АКАДЕМИКА Е.А. ВАГНЕРА ФЕДЕРАЛЬНОГО АГЕНТСТВА ПО ЗДРАВООХРАНЕНИЮ И СОЦИАЛЬНОМУ РАЗВИТИЮ ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТРЫХ НАРУШЕНИЯХ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ Методические рекомендации Пермь 2010 Автор: В.Г. Черкасова, доктор медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и реабилитологии с курсом геронтологии ГОУ ВПО ПГМА им. ак. Е.А. Вагнера Росздрава УДК…»
«Н. С. Матвеевская Мастерская школьного креатива: внеурочный интерес, или интересная внеурочка Методическое пособие по внеурочной работе в образовательном учреждении Москва, 2011 УДК 37.036.5 ББК 74.200.58 М 33 Одобрено и рекомендовано к печати Ученым советом Университета РАО М 33 Матвеевская Н. С. Мастерская школьного креатива: внеурочный интерес, или интересная внеурочка. — М., 2011. — 184 с. В книге представлены методические разработки по внеурочной деятельности, собранные за многолетнюю…»
Сделать фигуру более подтянутой можно даже в домашних условиях. Для этого нужно заниматься хотя бы три раза в неделю по часу, гулять на свежем воздухе и откорректировать рацион. В тренировку нужно включать многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз в три-четыре подхода. Со временем количество повторений можно увеличить до 20-25 раз в четыре-пять подходов. Раз или два в неделю нужно бегать, ходить в среднем темпе или ездить на велосипеде или сайкле (тренажере, имитирующем велосипед).
Как выбирать упражнения: общие советы тренера
При выборе упражнений нужно исходить из уровня подготовленности, наличия травм, цели и количества времени, которым располагает человек. Каким эффективным ни было бы упражнение, если человек еще не готов физически его выполнять, придется ждать, пока организм адаптируется. Например, нельзя начинать приседать со значительными отягощениями, если не поставлена техника приседаний (колени направлены внутрь в нижней точке, туловище слишком сильно наклонено вперед, упор делается на носки).
То же самое касается аэробных тренировок. Несмотря на то, что бег считается одним из самых доступных упражнений, далеко не все люди могут без остановки бежать в течение 20 минут. Поэтому к нагрузке тело нужно приучать постепенно.
Даже 15-минутной зарядки в день достаточно, чтобы заметно подтянуть фигуру (фото: legkopolezno.ru)
В некоторых случаях вообще лучше ограничиться зарядкой. Это касается женщин, которые недавно родили и спешат восстановить фигуру. Приступать к нагрузкам можно только в том случае, если восстановилась белая линия живота.
Между тренировками обязательно должен быть отдых, иначе ресурсы организма быстро истощатся. А это чревато изменением гормонального фона, вследствие чего возможна не потеря веса, а наоборот, его прибавка.
Выбирая упражнения и определяя количество повторений, нужно ориентироваться на самочувствие и ощущения в мышцах. Если без нарушения техники можете выполнить десять раз, отлично. Если едва доходите до пяти, нет смысла «дотягивать» до десяти, так как из-за проблем с техникой будут задействованы другие мышцы (уже не говоря о травмах). В таких случаях лучше сделать два подхода по пять раз, чем сразу же десять, но с неправильной техникой.
Если опыт выполнения тех или иных упражнений отсутствует, в течение первых двух-трех месяцев лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он не только покажет и научит, как выполнять упражнений, но и объяснит, как правильно дышать, сколько отдыхать, какие ощущения должны быть в мышцах, как правильно сочетать упражнения.
И уж точно не нужно ориентироваться на советы подруг, которым удалось похудеть при помощи определенных упражнений. Все люди разные, типы конституции тоже разные, а значит, подход к коррекции фигуры у каждого индивидуальный.
10 лучших упражнений для подтянутой фигуры
Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первые полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, во время их выполнения эффективно сжигаются жировые клетки. Но для этого нужно заниматься не менее 20 минут (после 20-й минуты активизируется процесс жиросжигания) при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту.
Новичкам подойдут:
Упражнение №1. Ходьба со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или добавить уровень наклона беговой дорожки;
Ходьба под гору укрепляет мышцы ног и ягодицы (фото: забота73.рф)
Упражнение №2. Бег со скоростью 8 км/ч. Со временем можно увеличить скорость или бегать по пересеченной местности;
Во время бега нужно помнить о правильном дыхании – выдыхать на каждые три-четыре шага (фото: Sport-Device.com.ua)
Упражнение №3. Прыжки на скакалке. Для начала непрерывно прыгать в течение минуты с отдыхом в 20-30 секунд. Постепенно увеличивать длительность прыжков, доведя ее до 20 минут.
Прыжки на скакалке можно сочетать с бегом или ходьбой (фото: Krasota.guru)
Для более подготовленных подойдут такие варианты:
Упражнение №4. Бег с ускорениями. Можно чередовать 1 минуту бега в высоком темпе (10-11 км/ч) и 1 минуту ходьбы со скоростью 6 км/ч. Со временем можно увеличить длительность интервалов бега с высокой скоростью.
Во время ускорения нельзя задерживать дыхание (фото: Runnerclub.ru)
Упражнение №5. Берпи.
Берпи – упражнение для подготовленных (фото: bit.ua)
Исходное положение (И.п.) – ноги на ширине плеч, живот втянут, лопатки сведены. Присесть до параллели с полом, сделать упор на прямые руки. Из этого положения прыжком перейти в планку, затем вернуться в присед и в И.п. В усложненном варианте из положения планки нужно выполнить отжимание (можно в упоре на коленях).
Силовые упражнения – не менее важная часть тренировок, так как именно во время их выполнения увеличивается мышечный тонус и появляется красивый рельеф. Для подтянутой фигуры самыми эффективными считаются такие упражнения:
Упражнение №6. Приседания. Они задействуют мышцы задней и передней поверхности бедра, ягодицы, частично спину и пресс.
Во время приседания колени должны быть направлены за носками (фото: YouTube)
Упражнение №7. Выпады на месте или с шагом назад. Работают те же мышцы, что и во время приседаний. А вот от выпадов вперед лучше отказаться, так как они более травмоопасны для коленных связок.
Упражнение №8. Становая тяга. Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, частично задействует пресс.
Во время становой тяги не расслаблять пресс (фото: fitnessomaniya.ru)
Упражнение №9. Планка в статике или динамике. Во время выполнения следить за поясницей – она не должна прогибаться.
Планка – одно из лучших упражнений для красивой осанки (фото: fitnessi.ru)
Упражнение №10. Отжимания.
Отжиматься полезно и мужчинам, и женщинам (фото: Just-fit.ru)
А вот подъемы туловища для формирования пресса не так уж действенны, как полагает большинство обывателей. Все потому, что во время их выполнения задействуется небольшое количество мышц, а значит, тратится мало калорий. Планка для формирования плоского живота более эффективна.
С техникой выполнения планки можно ознакомиться на видео: