Коврики для домашних упражнений
При выборе коврика для домашних тренировок следует отталкиваться от специфики занятий. Коврик для фитнеса и коврик для йоги – это не одно и то же, они отличаются по параметрам.
При выборе коврика для домашнего фитнеса в первую очередь следует рассмотреть его толщину. Если предполагаются тренировки в помещении, то лучшим выбором станет толщина в 4,5-6 мм, он не даст замерзнуть и болезненно упереться локтями в пол, будет более устойчивым, так как более толстые коврики имеют свойство скользить по ровной поверхности. Для уличных занятий подойдет коврик толщиной в 8-16 мм, а если нужен коврик, который вы собираетесь брать с собой в путешествия, то его толщина не должна превышать 3 мм, тонкие изделия занимают меньше места.
Учитывайте специфику свое тренировки, к примеру, для балетной разминки или выполнения упражнений на пресс будет достаточно короткого коврика, на нем легко поместятся спина или ноги. Но если вы планируете растягиваться до шпагата, то длина коврика должны быть другой, а поверхность – максимально мягкой. Сложней всего выбрать коврик для йоги, вся практика будет проходить именно на нем. Главное заблуждение новичков заключается в том, что они считают йогу спокойной практикой и не думают о необходимости водоотталкивающих свойств коврика. На йоге тоже потеют, так как организм получает хоть и статические, но непривычные для него нагрузки.
Критерии выбора коврика
- Он не должен растягиваться, поэтому качественные модели имеют жесткий армированный каркас из лавсановых нитей внутри себя. Каркасные коврики очень прочны и долговечны;
- Качество материалов для изготовления должно подтверждаться сертификатами;
- Поверхность не должна быть липкой и не должна скользить, скользкие коврики становятся причинами травм. У специализированных спортивных ковриков поверхности выполнены по-разному: одна для сцепления с полом, другая – для сцепления с руками;
- Форма коврика должна быть симметричной без округлостей;
- Желательно, чтобы у коврика была антибактериальная пропитка, тогда вам не придется подкладывать полотенца и заботиться о поддержании его частоты. Такие изделия можно стирать, это не отразится на сроке их службы.
Коврик из какого материала выбрать?
Спортивные коврики делают из натуральны или синтетических материалов, встречаются комбинированные изделия, в составе которых присутствует и хлопок, и поливинилхлорид.
Для фитнеса идеально подойдет натуральный коврик из джута, хлопковых нитей, резины или каучука, он не будет скользить и электризоваться.
Из недостатков можно отметить вес, натуральные коврики гораздо тяжелее искусственных. Синтетические коврики делают из поливинилхлорида, это очень прочный материал, но основные качества изделия ему придают используемые добавки. Качество искусственного коврика из ПВХ зависит от добросовестности производителя. Сейчас на рынке появились коврики из ТПЭ, то есть термопластика-эластомера, это тоже искусственный материал, но он является биоразлагаемым. Модели из ТПЭ мягкие на ощупь, сохраняют форму даже при длительной службе, имеют водоотталкивающие свойства.
Уход за ковриком
Перед использованием новый коврик необходимо протереть, чтобы снять специальный слой, препятствующий слипанию изделий. После каждого активного занятия коврик следует протирать влажной салфеткой или тряпкой со спиртовым раствором. Не стоит стирать коврик чаще, чем раз в месяц, частые стирки делают изделие бесформенным. Не рекомендуется использовать средства для стирки, так как их очень сложно выполоскать, можно добавить немного в соды, но даже в этой ситуации полоскание должно быть очень тщательным. Нельзя сушить коврики на батарее, так как от этого они теряют форму.
Для того, чтобы ваш коврик прослужил долгую службу, держите его подальше от домашних животных. Когти кошек и зубы собак оставляют на ковриках дырки и отметины, которые невозможно устранить, к тому же животному вряд ли пойдет на пользу проглатывание кусочков ПВ
Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.
Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!
1. Касание пяток
Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.
Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.
Что делать:
- Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
2. V-образное скручивание
Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.
Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
- Опирайтесь на правую руку.
- Медленно опускайтесь обратно на коврик.
- Повторите 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольное скручивание
Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.
Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
- Сделайте 30 подходов для каждой стороны.
4. Обычная планка на локтях
Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.
Что делать:
- Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
- Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
- Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
5. Скручивание «Морская звезда»
Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.
Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.
Что делать:
- Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 подходов.
6. Поперечное скручивание стоя
Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.
Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.
Что делать:
- Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
- При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Сделайте 30 подходов.
7. «Складной нож» на боку
«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.
Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.
Что делать:
- Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
- Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
- Повторите 15 раз для обеих сторон.
8. «Дворники»
«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.
Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.
Что делать:
- Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
9. «Лягание осла»
«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.
Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.
Что делать:
- Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
- Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
- Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!
Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!
Иллюстратор Alena Tsarkova
специально для
AdMe.ru
Фитнес, йога или пилатес: как выбрать коврик для домашних тренировок
Главное — опираться на собственные предпочтения. В остальном разбираемся вместе с тренером.
25 июня 2020, 12:45
Lifestyle
/ Фитнес
За последние пару месяцев домашние тренировки стали привычным для нас явлением. Многие любители спорта прониклись форматом хоум-фитнеса и даже решили приобрести оборудование и снаряды, чтобы сделать тренинги в квартире более комфортными. Но первое, о чём стоит задуматься, — покупка коврика для занятий. Выбирать его стоит, отталкиваясь от поставленных вами целей. Как сделать это правильно, рассказывает тренер сети World Class Денис Ермолаев.
Как обустроить спортивный зал дома? Подбираем нужный инвентарь с тренером
Благодаря простому снаряжению тренировки станут ещё результативнее.
Почему важно иметь коврик, если вы занимаетесь дома?
Фитнес-коврик необходим для домашних занятий по нескольким причинам.
- Уровень шума. Ставить оборудование на ковёр гораздо бесшумней, чем на пол.
- Гигиена. Фитнес-коврик легко содержать в чистоте и дезинфицировать. Гораздо приятнее, когда он только твой.
- Безопасность. Тренируясь на паркете или линолеуме, вы рискуете поскользнуться. Это может привести к травме или повреждению мебели, бытовой техники.
- Комфорт. Такая вещь попросту смягчает и делает комфортнее выполнение многих упражнений. Среди них, например, планка, скручивания или гиперэкстензия.
Фото: istockphoto.com
Коврики для фитнеса, йоги и пилатеса: как различить?
Спортивные коврики различаются по длине, толщине, твёрдости и подходят для разных видов тренировок. Инвентарь стоит выбирать, опираясь на личные цели и предпочтения.
Фитнес
Коврики для фитнеса универсальные, более толстые и мягкие, что хорошо при выполнении лежачих упражнений. Как правило, такие коврики имеют свойство растягиваться, то есть увеличиваться в размере во время упражнения — например, планки. Толщина от 10 до 15 мм вполне оптимальна для фитнеса.
Экспресс-тренировка в домашних условиях. Пять результативных упражнений от фитнес-тренера
Звезда фитнеса Кайла Итсинес заверяет, что их можно выполнять где угодно.
Йога
Коврики для йоги должны быть значительно тоньше для того, чтобы занимающийся чувствовал опору, и иметь слабую степень растяжения или вообще её не иметь. Практически все коврики для йоги армированные, то есть внутри них есть каркас-сетка или текстильная сердцевина. Она не даёт вещи растягиваться и к тому же повышает прочность и долговечность.
Толщина варьируется от 3 до 6 мм. Чем тоньше, тем устойчивее, но твёрже. Поэтому подбирать инвентарь необходимо, исходя из своего опыта и уровня комфорта, к которому привыкли.
Фото: istockphoto.com
Пилатес
Коврики для пилатеса толще, чем для йоги — от 15 до 19 мм. Их тыльная сторона должна плотно прилегать к полу и не скользить. Верхняя же, напротив, должна позволять скользить вам — это важно для правильного выполнения упражнений.
Йога в движении: всё, что нужно знать новичку об энергетических практиках
Знакомимся с динамичным направлением вместе с «Чемпионатом».
Индивидуальные особенности
При выборе индивидуального коврика необходимого учитывать его размер. С толщиной мы определились, а ширина, как правило, стандартная. Поэтому нас интересует длина. Занимающийся должен поместиться на коврике, находясь в положении упора лёжа. Это касается инвентаря для йоги, поскольку человек находится на нём босиком.
Фитнес-коврики могут быть короче, потому что мы занимаемся в спортивной обуви и постановка ног на коврик не подразумевается с точки зрения гигиены.
Фото: istockphoto.com
Если вы занимаетесь разными видами тренировок, но возможности приобрести несколько вариантов инвентаря нет, я предлагаю взять что-то среднее между ними. Длина должна быть такая, чтобы вы помещались на коврике полностью, а толщина от 8 до 10 мм. И постарайтесь взять вещь с низкой степенью деформации.
Спортзал на балконе: 7 идей организации пространства для тренировок
Иметь просторную лоджию не обязательно.
Желание сэкономить — не всегда хорошо
Как правило, дешевле всего в интернет-магазинах стоят коврики для туризма. Но они не подходят для активных занятий. Качество материала у них низкое, часто покрытие меняет текстуру, словно рассыпается. Плохо сказывается на них и нахождение под солнцем.
Лучше взять один хороший коврик, за которым будет легко ухаживать и который прослужит очень долго, чем покупать каждый год новый коврик для туризма.
Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.
Сгибание ноги лёжа
Упражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.
Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.
Махи назад
Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!
Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.
Ножницы
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.
Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.
Выполните 1–2 подхода.
Подъём колена
Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.
Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.
Осиная талия
Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.
Шесть кубиков
Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.
Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.
Плоский живот
Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.
Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.
Первый читатель: Дмитрий Колдун
– Я регулярно посещаю спортзал, бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты, богатые белком, с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного, то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом, чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.
Смотрите также:
- С мячом против жира: 7 упражнений для домашней тренировки →
- Надувная гимнастика: 6 упражнений с фитболом →
- Кодекс стройности: 6 упражнений для бедер →
С выбором индивидуального коврика для фитнеса рано или поздно сталкиваются многие спортсмены. Во-первых, это предмет личной гигиены, так как коврики в спортклубах могут не обрабатывать санитарными средствами вовсе. Во-вторых, коврик устранит боли в суставах и позвоночнике, упрощая выполнение упражнений благодаря мягкой и плотной материи, а также уменьшит скольжение и снизит риск получения травм. Поэтому важно правильно выбрать коврик в зависимости от рода занятий.
Содержание
- Какие гимнастические коврики бывают
- Коврики для занятий фитнесом
- Маты для йоги
- Туристические коврики
- Как выбрать коврик для фитнеса
- Основные производители
- Заключение
- Полезное видео о выборе гимнастического коврика для фитнеса
Какие гимнастические коврики бывают
Существует несколько основных отличий между ковриками в спортивных магазинах, и они подбираются в зависимости от вида спорта.
Коврики для занятий фитнесом
Бывают длинными (около 2 метров) и короткими (140 см), предназначены для выполнения упражнений лежа, например, для пресса, ног и ягодиц. Ширина обычно составляет не менее 50 см. Толщина таких ковриков составляет около 1 см. Важной особенностью ковриков для фитнеса является смягчение поверхности, уменьшение болевых ощущений при скручиваниях, упоре на колени и локти. Материалы складных гимнастических ковриков чаще ненатуральные, такие как – поливинилхлорид, термопластик, эластомер, каучук, резина. Такие материалы способны хорошо отталкивать жидкость, не промокая при интенсивных нагрузках, предотвращать развитие грибка и бактерий.
Маты для йоги
Изготавливаются из тех же материалов, которые предназначены для фитнеса, также часто используется пена. В качественных матах часто используются волокна джута и нити хлопка, которые обеспечивают плотный каркас, при этом коврик становится более износостойким. Такие коврики длиной не меньше человеческого роста, от 170 до 200 см, а шириной – 60 см. Толщина обычно не превышает 6 мм. Основной задачей матов для йоги является нескользящая, немного липкая поверхность, обеспечивающая качественное сцепление рук и ног с ковриком при выполнении неустойчивых и сложных асан.
Туристические коврики
Изготовлены специально для походов, основной материал – пена, с одной стороны находится термосберегающая поверхность – алюминиевая фольга. Такой каремат разработан специально для сохранения тепла и защиты от холодного грунта и сырости. Их стоимость самая низкая, но такой вариант намного меньше подходит для занятий фитнесом и йогой, так как не обеспечивает нужное сцепление рук с поверхностью коврика. Зато его можно использовать в домашних тренировок для пресса и других упражнений на полу, где необходима плотная, но мягкая поверхность. Толщина карематов составляет приблизительно 1 см, а длина около 180 см.
Как выбрать коврик для фитнеса
При выборе коврика важно определиться с его назначением:
- если необходимо смягчение поверхности пола, но неважно сцепление, можете выбирать недорогие изделия из пены. Такие коврики подходят для домашних тренировок и занятий в спортзале, где выполняются упражнения лежа. Для этих целей коврики должны быть толстыми и жесткими для защиты суставов и позвонков от надавливания. Зато их существенным недостатком является скольжение рук по поверхности, что делает коврик абсолютно неподходящим для йоги.
- При выборе коврика для пилатеса и йоги не следует экономить. Качественные нескользящие коврики позволят получить полноценную нагрузку, а дешевые пенные материалы будут только отвлекать от тренировочного процесса, не фиксируя ладони и стопы в нужном статическом положении. Материал должен отталкивать влагу, поскольку направления «разумного тела» так же могут приводить к обильному потоотделению, соответственно, должны быстро сохнуть. Выбирайте коврик чуть длиннее собственного роста, тело должно полностью находиться на коврике, что не так принципиально на других тренировках. Материал на ощупь не должен быть слишком мягким, так как коврик будет быстрее изнашиваться, испортится поверхность, которая будет накапливать грязь и бактерии.
Основные производители
- Demix – российский производитель гимнастических ковриков. Стоимость продукции зависит от материалов, размеры от 140 до 170 см в длину, и 50 см в ширину. Приблизительная стоимость от 249 до 1999 руб.
- Kettler – китайский производитель ковриков для йоги и фитнеса. Обладают нескользящей поверхностью, от 172 см в длину и 61 см в ширину. Легко моются и быстро сохнут. Стоимость продукции от 2199 до 2999 рублей.
- SKLZ – таиландский производитель ковриков для фитнеса. Средняя длина ковриков 183 см, в ширину – 61 см. Толщина 0,6 см. Особенностью производителя является нанесение рисунков – схемы 24 упражнений. Такие товары достигают стоимости до 3999 рублей.
- Reebok – известный бренд во всем мире, изготавливают несколько линеек ковриков для фитнеса. Аb mats – толстые коврики для выполнения упражнений на полу, например, на пресс. Workout mats – складные коврики для фитнеса, и mind body – специальные маты для йоги и пилатеса.
Заключение
При выборе хорошего коврика, задумайтесь о его функциональности. Для тренировки брюшного пресса, ног, отжиманий можно выбирать более дешевые материалы, главное подобрать достаточную толщину коврика, не меньше 1 см. Для йоги понадобится более качественный коврик, позволяющий сосредоточиться на упражнениях, а не постоянном скольжении. Не забывайте о гигиене, коврики можно мыть и дезинфицировать после занятий – это продлит срок его службы.
Полезное видео о выборе гимнастического коврика для фитнеса
А также читайте, как подобрать упоры для отжиманий →
Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях мужчинам и женщинам.