Красивая фигура в домашних условиях упражнения видео
Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:
- Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
- Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
- Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
- Нужно будет пить воду, много воды.
- «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?
Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.
Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!
Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.
Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале:
Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
- Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
- Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
- Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
- Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
- Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность
- Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
- Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
- Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
- Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
- Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
- Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
- Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
- Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
- Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
- Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!
Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Во время тренировки очень важно выбрать среднюю интенсивность нагрузок, ведь, если вы не привыкли к упражнениям, это даст вам возможность работать в сбалансированном и умеренном темпе. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы постепенно улучшать свои результаты и подготовиться к более серьезным тренировкам.
Физические упражнения чрезвычайно важны, чтобы сформировать красивую фигуру и иметь хорошее здоровье. Благодаря правильным тренировкам вы сможете получить красивые изгибы и иметь потрясающий вид. Простые упражнения, описанные далее, идеально сбалансированы, поэтому вам не придется волноваться за чрезмерной нагрузки.
Кроме того, они привлекают разные группы мышц. Вы сможете улучшить состояние и верхней, и нижней частей тела.
Простые упражнения для красивого тела
Тренировки, о котором мы расскажем далее, чрезвычайно простые. Тем не менее, они также не менее эффективные. Вы сможете выполнять эти упражнения дома почти без дополнительных спортивных орудий. Конечно, коврик может пригодиться, как и гантели, которые помогут увеличить интенсивность тренировки (их можно заменить бутылками с водой). Кроме того, советуем включить музыку, ведь это поможет поддерживать ритм и придаст вам энергии.
Вы сами решаете, сколько подходов по сколько повторов делать. Советуем увеличивать интенсивность постепенно, что предотвратить занімінню и травмам.
В целом желательно усложнять упражнения понемногу, пока вы не достигнете поставленной цели. После этого вы можете перестать увеличивать нагрузку и оставаться на определенном уровне.
1. Приседания
Когда речь идет о простые упражнения, обязательно стоит загадать приседания.
Это одно из классических упражнений для формирования красивой фигуры.
Приседания легко выполнять, для этого не нужно никакое оборудование и они отнимают минимум времени. Кроме того, это упражнение очень эффективно укрепляет тело, а также придает ягодицам, бедрам и литкам красивой формы.
Как правильно делать приседания?
Чтобы правильно выполнить приседания, встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер.
Затем постепенно сгибайте колени. Во время этого максимально опустите ягодицы к полу, не отрывая стопы от земли.
В любом случае не забывайте всегда держать спину ровно.
2. Прыжки
Если вам нужно не только вернуть ногам тонус, но и избавиться от лишнего жира, рекомендуем выполнять аэробные упражнения. Благодаря этому вы улучшите выносливость и увеличите емкость легких.
Чтобы достичь таких результатов, выполняйте различные типы прыжков.
✔️ Одно из упражнений, которые можно выполнять дома, – прыжки на скакалке. Такие простые упражнения сжигают много калорий и жира.
✔️ Если человек страдает на боль в суставах, также можно применять батут. Если у вас дом с двором, вы без проблем можете заказать себе батут и выполнять это упражнение дома.
❗️ Однако помните, что нужно прыгать на пальчиках, а не на пятках.
3. Планка
По центральной части тела всегда видно, человек в хорошей форме. Очень часто жир скапливается в области живота, поэтому не забывайте работать над этим участком. Впрочем правильный и здоровый рацион также очень важен для красивой фигуры (особенно талии), поэтому непременно пересмотрите свое питание и исключите вредные продукты.
Планка – это интенсивное и эффективное упражнение для укрепления области живота.
Как выполнять планку?
✔️ Лягте лицом вниз и поддерживайте вес тела на локтях и пальчиках стоп.
✔️ Поддерживайте тело приподнятым над землей, параллельно ей. Ягодицы не должны быть слишком высоко, а пресс надо приматы напряженным.
✔️ Задержитесь в таком положении максимально долго.
4. Отжимания
Обычно над верхней частью тела приходится особенно много работать, ведь эта зона очень склонна к накоплению жира. Чтобы предотвратить обвислым рукам или получить красивые и подтянутые грудь, нужно выполнять традиционные отжимания.
Есть много вариантов и типов отжиманий. Исходное положение напоминает упражнение “планка”, которую мы уже описали в предыдущем пункте. Впрочем вместо локтей нужно опираться на руки.
Можно также делать отжимания на одну руку, а затем сменить ее на другую. Все зависит от вашей выносливости и предпочтений.
5. Растяжка спины
Чтобы получить красивую фигуру, нужно не только тонизировать мышцы и сжечь жир. Важно также иметь правильную осанку, то есть грудная клетка и спина должны быть прямые.
Именно поэтому нужно выполнять упражнения на растягивание спины. Для этого:
✔️ лягте на спину и обнимите колени руками;
✔️ сделайте небольшие покачивания из стороны в сторону, чтобы помассировать позвоночник;
✔️ затем опустите колени в сторону и потянитесь. Вы почувствуете натянутость в противоположной стороне спины. Повторите упражнение на другую сторону.
Теперь вы знаете простые упражнения, которые легко выполнять дома. Они предусматривают умеренная нагрузка, поэтому не приведут к проблемам со здоровьем или травм. Будьте последовательны и настойчивы, и вы непременно увидите результат. Успехов на тренировках!
Ставьте палец вверх ????, а также подписывайтесь ✍️ вверху страницы, чтобы быть в курсе о новостях и новинках красоты и здоровья, моде, стиле жизни, фитнесе и правильном питании, психологии взаимоотношений, эстетической медицине.
Каждая представительница прекрасного пола мечтает выглядеть безупречно. И самая главная проблема, с которой сталкиваются дамы – это несовершенства фигуры.
Не следует бояться этой проблемы – она легко решается, в особенности, если вы настроены решительно и следуете общим правилам по улучшению и коррекции фигуры.
Очень важно предпринимать целый комплекс мер, в этой статье мы расскажем вам – каких, а также покажем фото упражнений для фигуры.
Правильное питание
Красивая фигура в домашних условиях – это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.
Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.
Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.
Не следует полностью избавлять свое меню от хлеба: низкокалорийные сорта хлеба, такие как ржаной и черный, не только не вредны для фигуры, но и полезны для кишечника и улучшают метаболизм.
А вот фаст-фуд, калорийные мучные и макаронные изделия необходимо полностью исключить из рациона. Если вы очень любите газированные напитки (от которых тоже необходимо отказаться) – замените их зеленым чаем, конечно же, без сахара. Зеленый чай также ускоряет обмен веществ и считается хорошим помощником в похудении.
Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.
Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, – это полезно и необходимо.
На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.
Внешний уход
Помимо особого внимания к питанию и упражнений для красивой фигуры, не стоит забывать и косметических средствах для ухода за кожей. Они не только способствуют обновлению кожи, но еще и подтягивают ее, препятствуют развитию целлюлита, и плюс ко всему, разгоняют кровь и не дают скапливаться жиру в одном месте.
Например, засахарившийся мед – это превосходное натуральное средство для эффективного пиллинга: он прекрасно очищает поры, удаляет слой отмершей кожи.
Мед – вообще универсальный помощник в уходе за кожей и фигурой: ванны с молоком и медом отлично увлажняют кожу.
Чтобы сделать такую ванну, приготовьте следующий раствор: добавьте три столовых ложки меда в три литра молока и хорошенько перемешайте. Добавьте эту смесь в воду – и ванна готова.
Очень действенен в очищении пор и обновлении кожи и кофейный скраб: возьмите кофейную гущу и интенсивно втирайте ее во влажную кожу, уделяя особое внимание проблемным местам. Такой скраб также является отличной профилактикой целлюлита.
Еще одно простое и эффективное домашнее средство против целлюлита – контрастный душ. К тому же, эта процедура еще и отлично снимает стресс и в целом благотворно влияет на организм.
Можно использовать и купленные крема и скрабы: увлажняющие, очищающий, против целлюлита и любые другие, которые будут полезны в уходе за кожей.
Однако, не стоит надеяться только на косметику и внешнее воздействие: хорошая фигура – это целый комплекс мер, важнейшими из которых являются система упражнений для фигуры и правильное питание.
Система упражнений
Самая важная составляющая процедур по улучшению фигуры и снижения веса – физическая нагрузка и целый комплекс упражнений для фигуры. Если вы не будете заниматься спортом – то ни правильное питание, ни косметические и никакие другие средства не помогут.
Мышцы живота
Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.
Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.
Движения надо выполнять в медленном темпе, и ни в коем случае нельзя помогать себе руками: поднятие корпуса совершается исключительно за счет силы мускул живота.
Если ваша цель – укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.
Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.
Ягодицы и бедра
Ягодицы и бедра – очень важная зона, особенно для привлечения внимания мужчин. Существует множество упражнений для того, чтобы подтянуть и улучшить эту зону, однако большинство из них выполняется в спортивном зале со штангой или в домашних условиях, но с другим грузами – гирями и так далее.
Мы рассмотрим такое упражнение, выполнение которого вовсе не требует наличия спортинвентаря.
Оно выполняется так: лягте на спину, упираясь ногами в землю, и поднимете корпус тела, согнув ноги в коленях и не отрывая пяток и спины от земли. Протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями вниз.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, поднимайте таз так высоко, чтобы сгиб в коленях принимал прямой угол. Повторите эти движения не менее тридцати раз. Движения выполняйте не спеша, в умеренном темпе, не забывайте о дыхании.
Плечи и руки
Укрепление мышц рук и плечевого пояса тоже реально дома – не обязательно прибегать к посещению дорогих фитнес-залов. Тут вам способны помочь самые обыкновенные отжимания.
Если пока вам тяжело исполнение этого упражнения в «упоре лежа», вы можете помочь себе: отжимайтесь с колен. По воздействию на мышцы отжимания могут работать по-разному: все зависит от положения ваших рук.
Чем шире вы расставите руки, тем сильнее будет нагрузка на мышцы груди. Если руки поставить более узко – вы увеличите нагрузку на трицепс.
Следует отметить, что напрягая мышцы груди, можно подтянуть положение вашей груди (но не увеличить ее).
Упражнения на гибкость
Очень важно уделять внимание и гибкости своего тела. Эффективны для увеличения гибкости упражнения йоги, а также любые другие обыкновенные упражнения на растяжку.
Однако, любые из этих упражнений необходимо выполнять только после разминки: не разогрев мышцы, вы рискуете порвать связки.
Заключение
Кардио нагрузки также должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, и именно с них следует начинать: это бег и упражнения на скакалке, упражнения по аэробике, и даже танцы.
В заключение также следует сказать, что путь к красивой фигуре – долгий и трудный. Вам потребуется много терпения и силы воли.
Никогда не следует сдаваться, если вы не видите моментальных результатов – это долгий и упорный труд, плоды которого долго созревают.
Потом очень важно уделить внимание мотивации: не забывайте, ради чего и почему вы начинали, и о том, как хочется обладать красивым телом.
Помните также о том, что подход к этой проблеме комплексный: вы не добьетесь положительного результата, только питаясь правильно или только занимаясь спортом.
Соблюдайте все вышеперечисленные советы: упражнения для идеальной фигуры, сбалансированное правильное питание и косметический уход. Тогда вы добьетесь потрясающих успехов. Удачи!
Фото упражнений для фигуры
