Креатин увеличил мышечную массу
Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.
Для чего нужен креатин?
Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.
Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.
Практические рекомендации по приему спортивного креатина и рейтинг лучших марок креатина-моногидрата.
Что дает креатин и как он действует?
Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.
Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.
Эффекты от приема креатина
Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.
Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.
Суточная потребность в креатине
В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).
Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.
Как выбрать лучший креатин?
Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.
Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.
Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.
Как принимать креатин?
Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.
В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.
Креатин: минусы и возможный вред
На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.
***
Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).
Научные источники:
- Creatine, An Article at Examine.com, source
- Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source
Креатин — это добавка, которая имеет самый большие продажи среди всех добавок доступных для широкой публики. Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, решают включить креатин в свой план питания. Креатин поступил в продажу с 1990-х годов и всегда был очень популярен. Почему такой большой интерес к нему? Ответ на этот вопрос и советы о том, как принимать креатин, можно найти дальше в статье.
Действие креатина.
Его можно классифицировать как пептидные соединения, что означает, что он состоит из аминокислот, или составляющих их элементов. Аргинин, метионин и глицин — эти три аминокислоты используются животными организмами, включая людей, для создания молекул креатина. Благодаря тому, что печень самопроизвольно вырабатывает креатин из молекул, поступающих из натуральных продуктов, в большинстве случаев можно удовлетворить потребности организма в этом компоненте — даже если мы не потребляем его в виде добавок!
Производимый или потребляемый креатин накапливается в мышечной ткани в форме фосфокреатина. В этой форме он играет роль молекулы энергии, которая активируется при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания с отягощениями. Повышенное содержание фосфокреатина обеспечивает быстрый ресинтез трифосфата аденозина, который выполняет элементарную функцию в качестве преобразования энергии.
Эффект от приема креатина заключается в увеличении силы, что приводит к постепенному увеличению тренировочного объема. Со временем это также приведет к увеличению мышечной массы. Дополнительным преимуществом, с точки зрения мышечного анаболизма, является увеличение содержания жидкости во внутриклеточном пространстве, что обеспечивает более эффективное функционирование структурных белков, ответственных за синтез мышечных белков.
Способы приема креатина.
Существует множество мнений, предлагающих, как именно принимать креатин, в конечном итоге выбор остается за лицом, принимающим добавку. Чтобы проверить, какой метод предлагает наибольшие преимущества, рекомендуется попробовать разные варианты и проверить их эффективность.
Циклические приемы без фазы насыщения.
Означает что мы принимаем креатин, только в течение определенного периода времени, обычно это период от 4 до 12 недель. По истечении этого периода, креатин следует исключить из плана приема добавок на несколько недель, затем начать следующий цикл и повторить весь процесс. Во время цикла мы принимаем креатин каждый день в количестве около 5 граммов в день.
Циклические приемы с фазой насыщения.
Этот метод также учитывает потребление креатина в циклах, разница только в первые 5 дней каждого цикла, в течение которых дозировка значительно увеличивается, достигая потолка до 20 грамм в день. Введение фазы насыщения обеспечивает быстрое насыщение мышц фосфокреатином и более быстрые результаты, но конечным эффектом всегда может быть только 100% насыщение мышц креатином, фаза насыщения не позволяет преодолеть этот предел.
После завершения этой фазы загрузки мы входим в стадию, где дозы значительно уменьшаются до 3-5 г и сохраняются в этом диапазоне до завершения цикла.
Непрерывные добавки.
Этот метод приема добавок предполагает, что мы принимаем креатин постоянно в течение всего года! Здесь нет разделения на циклы, поскольку в промежутках между ними, происходит только снижение уровня креатина в организме и стирание связанных с ним эффектов. Непрерывное потребление креатина в обычных дозах по 3-5 грамм в день, считается безопасным и не приводит к каким-либо побочным эффектам.
Дозировка.
Доза креатина, которую мы примем, зависит, конечно, от применяемой концепции добавок. Фаза насыщения предполагает потребление 20 грамм креатина в день, но даже в этом случае стоит разделить это количество на 4 порции по 5 грамм, потребляемых в течение дня, благодаря чему мы избегаем потенциальных проблем с желудком.
Существует много предложенных способов дозирования креатина, но все время следует помнить, что креатин действует путем насыщения, и каждая порция будет эффективной — единственное, как быстро мы достигнем полного мышечного насыщения креатином. Исследования показывают, что в большинстве случаев прием от 3 до 5 грамм креатина в день, обеспечивает полное насыщение через 28 дней. Люди с большей мышечной массой могут увеличить дозу при необходимости.
Отзывы.
Многие люди рекомендуют креатин, за его способность увеличивать силу и стимулировать рост мышечной массы. С другой стороны, распространены мнения относительно его негативного влияния, на внешний вид фигуры. Они в основном являются результатом свойств удержания подкожной воды во время приема добавок, это создает впечатление накопления жира. Это особенно распространено при приеме креатина моногидрата. Чтобы уменьшить задержку воды, стоит использовать креатин малат, который позволяет добиться аналогичных эффектов без побочных эффектов.
Так же будет полезно почитать:
Вот метод, который поможет вам, сжигать жир на животе?
Что есть перед тренировкой для набора массы
10 правил, для снижения жировой прослойки
Есть ли метод, который поможет вам накачать ноги, бегом?
Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.
Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.
Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.
Креатин и рост мышц: две основные теории
Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.
Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.
Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.
Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.
Польза креатина в долгосрочной перспективе
Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.
Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.
К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, — это не более чем популярное заблуждение.
Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.
Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».
Как принимать креатин
Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.
Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.
Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.
Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!
Выбрать креатин в каталоге Fizcult.
Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.
Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.
Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.
Что такое креатин?
Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.
Как работает креатин?
Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.
Почему креатин работает?
Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.
Кто должен использовать креатин?
Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.
На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.
Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?
Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:
— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)
Помогает ли креатин согнать жир?
Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.
Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.
Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.
Сколько креатина я должен принимать?
Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.
Что такое загрузка креатином?
Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.
После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.
Когда и почему я должен делать загрузку креатином?
Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.
Как циклически принимать креатин?
Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.
Как принимать креатин правильно?
На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».
Креатин удерживает воду?
Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.
Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.
Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?
Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина
Какой самый лучший вид креатина?
Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.
Креатин безопасен?
Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!
Креатин вызывает судороги?
Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.
Креатин безопасен для подростков?
Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.
Креатин безопасен для женщин?
Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.
Почему креатин не работает?
Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».