Креатин увеличивает мышечную массу своего

Креатин — это добавка, которая имеет самый большие продажи среди всех добавок доступных для широкой публики. Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, решают включить креатин в свой план питания. Креатин поступил в продажу с 1990-х годов и всегда был очень популярен. Почему такой большой интерес к нему? Ответ на этот вопрос и советы о том, как принимать креатин, можно найти дальше в статье.

Действие креатина.

Его можно классифицировать как пептидные соединения, что означает, что он состоит из аминокислот, или составляющих их элементов. Аргинин, метионин и глицин — эти три аминокислоты используются животными организмами, включая людей, для создания молекул креатина. Благодаря тому, что печень самопроизвольно вырабатывает креатин из молекул, поступающих из натуральных продуктов, в большинстве случаев можно удовлетворить потребности организма в этом компоненте — даже если мы не потребляем его в виде добавок!

Производимый или потребляемый креатин накапливается в мышечной ткани в форме фосфокреатина. В этой форме он играет роль молекулы энергии, которая активируется при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания с отягощениями. Повышенное содержание фосфокреатина обеспечивает быстрый ресинтез трифосфата аденозина, который выполняет элементарную функцию в качестве преобразования энергии.

Эффект от приема креатина заключается в увеличении силы, что приводит к постепенному увеличению тренировочного объема. Со временем это также приведет к увеличению мышечной массы. Дополнительным преимуществом, с точки зрения мышечного анаболизма, является увеличение содержания жидкости во внутриклеточном пространстве, что обеспечивает более эффективное функционирование структурных белков, ответственных за синтез мышечных белков.

Способы приема креатина.

Существует множество мнений, предлагающих, как именно принимать креатин, в конечном итоге выбор остается за лицом, принимающим добавку. Чтобы проверить, какой метод предлагает наибольшие преимущества, рекомендуется попробовать разные варианты и проверить их эффективность.

Циклические приемы без фазы насыщения.

Означает что мы принимаем креатин, только в течение определенного периода времени, обычно это период от 4 до 12 недель. По истечении этого периода, креатин следует исключить из плана приема добавок на несколько недель, затем начать следующий цикл и повторить весь процесс. Во время цикла мы принимаем креатин каждый день в количестве около 5 граммов в день.

Циклические приемы с фазой насыщения.

Этот метод также учитывает потребление креатина в циклах, разница только в первые 5 дней каждого цикла, в течение которых дозировка значительно увеличивается, достигая потолка до 20 грамм в день. Введение фазы насыщения обеспечивает быстрое насыщение мышц фосфокреатином и более быстрые результаты, но конечным эффектом всегда может быть только 100% насыщение мышц креатином, фаза насыщения не позволяет преодолеть этот предел.

После завершения этой фазы загрузки мы входим в стадию, где дозы значительно уменьшаются до 3-5 г и сохраняются в этом диапазоне до завершения цикла.

Непрерывные добавки.

Этот метод приема добавок предполагает, что мы принимаем креатин постоянно в течение всего года! Здесь нет разделения на циклы, поскольку в промежутках между ними, происходит только снижение уровня креатина в организме и стирание связанных с ним эффектов. Непрерывное потребление креатина в обычных дозах по 3-5 грамм в день, считается безопасным и не приводит к каким-либо побочным эффектам.

Дозировка.

Доза креатина, которую мы примем, зависит, конечно, от применяемой концепции добавок. Фаза насыщения предполагает потребление 20 грамм креатина в день, но даже в этом случае стоит разделить это количество на 4 порции по 5 грамм, потребляемых в течение дня, благодаря чему мы избегаем потенциальных проблем с желудком.

Существует много предложенных способов дозирования креатина, но все время следует помнить, что креатин действует путем насыщения, и каждая порция будет эффективной — единственное, как быстро мы достигнем полного мышечного насыщения креатином. Исследования показывают, что в большинстве случаев прием от 3 до 5 грамм креатина в день, обеспечивает полное насыщение через 28 дней. Люди с большей мышечной массой могут увеличить дозу при необходимости.

Отзывы.

Многие люди рекомендуют креатин, за его способность увеличивать силу и стимулировать рост мышечной массы. С другой стороны, распространены мнения относительно его негативного влияния, на внешний вид фигуры. Они в основном являются результатом свойств удержания подкожной воды во время приема добавок, это создает впечатление накопления жира. Это особенно распространено при приеме креатина моногидрата. Чтобы уменьшить задержку воды, стоит использовать креатин малат, который позволяет добиться аналогичных эффектов без побочных эффектов.

Так же будет полезно почитать:

Вот метод, который поможет вам, сжигать жир на животе?

Что есть перед тренировкой для набора массы

10 правил, для снижения жировой прослойки

Есть ли метод, который поможет вам накачать ноги, бегом?

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин служит в качестве источника топлива для изнурительных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кто должен использовать креатин?

Довольно просто, каждому, кто хочет нарастить сухую массу тела, форсировать силу, увеличить анаэробную работоспособность следует употреблять добавки креатина.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения анаэробной работоспособности, а также увеличения мышечной массы и мышечных волокон.

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?

Да! Исследования доказали, что креатин обладает этими преимуществами:

— Увеличивает сухую (без жира) массу
— Повышает максимальную силу (измеряется в дополнительных повторениях жима лежа)
— Улучшает мышечную выносливость
— Увеличивает анаэробную силу и работоспособность (как показано во многих исследованиях, в том числе и непрерывных прыжках, приседаниях)

Помогает ли креатин согнать жир?

Креатин помогает Вам нарастить и сохранить метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Проще говоря, чем больше у вас мышц на вашем теле, тем усерднее вы можете работать в тренажерном зале и тем больше калорий вы можете сжечь во время и после тренировки.

Кроме того, креатина напрямую повышает ваш метаболизм, с помощью своих качеств задержания жидкости. Хорошо гидратированные клетки имеют тенденцию быть более метаболическими.

Сколько креатина я должен принимать?

Принимайте 3-6 гр. креатина моногидрата ежедневно для поддержания необходимого уровня.

Что такое загрузка креатином?

Для максимального эффекта, принимайте от 10 до 20 грамм моногидрата креатина ежедневно в течение 7-14 дней. Это известно, как стадия «загрузки», которая сократит время, необходимое для того чтобы увидеть результаты от креатина.

После фазы загрузки перейдите на фазу поддержания, описанную выше.

Когда и почему я должен делать загрузку креатином?

Вам не обязательно делать загрузку креатином. Он будет работать так же после 4-х недель приема в режиме поддерживающей программы. Однако, если вы хотите быстрой отдачи, загрузка креатина может произвести эффект в течение 2 недель.

Как циклически принимать креатин?

Большинство людей не должны беспокоиться об этой проблеме. Постоянное употребление предлагает постоянный эффект.

Как принимать креатин правильно?

На этот вопрос вам ответит другая наша статья «Как принимать креатин правильно».

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Почему креатин не работает?

Почему добавки с креатином могут не работать, читайте в нашей статье «Почему креатин не работает».

Последнее время я активно взялся за тренировки и решил попробовать на себе спортивное питание. Но когда я купил первую баночку, мне стали часто задавать вопрос: ты начал качаться? Почему спортивное питание ассоциируется только с тренажёрным залом?! Оно же СПОРТИВНОЕ!

Интересно, а вы сталкивались с такими предрассудками в своей жизни? Пишите в комментарии.

Как и всегда, перед тем как сделать выбор продукта, я провёл немало часов, изучая материалы по добавкам. И мой выбор пал на креатин.

Сегодня я расскажу, какое же влияние оказывает на силу, выносливость и мышечную массу креатин моногидрат.

Именно этот вид креатина является наиболее изученным и его чаще всего можно встретить в магазинах. Своей популярности в спорте (в основном в бодибилдинге) он обязан реальной эффективностью, доказанной учеными, а не сугубо личными ощущениями.

Энергообеспечение мышц.

Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ) — нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности для образования ферментов.

Молекулы АТФ, как мы видим из определения, являются источником энергии в организме. В данном случае нас интересует мышечное сокращение. При сокращении мышцы запасы АТФ истощаются при чем очень быстро — за 1-2 секунды. Чтобы продолжать движение, нам необходимо как-то восполнить запасы энергии.

Когда мы начинаем движение, в мышце активизируются сразу 3 механизма восполнения запасов АТФ:

1. креатин-фосфатный;
2. гликолитический;
3. анаэробный. 

Первые 2 происходят без участия кислорода.

Все 3 пути «открыты» разное количество времени, они дают разное количество энергии и достигают своего пика тоже в разные моменты, сменяя друг друга, что обеспечивает плавность перехода от одного источника энергии к другому. Как видно на рисунке, креатин-фосфатный путь работает порядка 10 секунд. Кончено, стоит признать, эти значения индивидуальны. У некоторых людей (профессиональных спринтеров) обеспечение энергией креатином происходит и до 30 секунд.

Креатин-фосфат является хоть и самым маленьким, но самым мощным источником энергии. В таком режиме работают в большей степени пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. В отличие от гликолиза, не выделяется молочная кислота, мышцы меньше устают.

Сам креатин выполняет 2 основные функции:

• буфер энергии;

• переносчик энергии.

В первом случае она поддерживает количество энергии на определенном уровне. То есть при накоплении креатина он дольше сможет использоваться для восполнения АТФ. Во втором случае креатин переносит эти самые молекулы АТФ в места, где нужна энергия.

Хватит нудной теории, перейдём к интересующим нас эффектам.

Выносливость.

При приеме этой добавки увеличивается креатиновое депо. Следовательно, мышцы могут дольше использовать креатин для энергообеспечения. Это сказывается на силовой выносливости. Чем дольше используются запасы креатина, тем позже гликолиз выйдет на свой пик и начнётся выделение молочной кислоты.

Но это не все. Креатин также снижает уровень молочной кислоты, выделяемой при гликолизе, даже когда креатин-фосфатный путь закончился. Кислотность в мышцах увеличивается медленнее и мы можем увеличить количество повторений или дольше поддерживать темп на спринтерской дистанции.

Увеличение мышечной массы.

Креатин напрямую не влияет на увеличение этого параметра. Увеличение массы в данном случае тесно связано с силовой выносливостью. Спортсмен при приеме креатина может выполнить больший объём работы, больше эффективных подходов, что приводит к лучшей гипертрофии. Но это действует только для новичков и любителей. С ростом профессионализма развивается креатин-фосфатный путь энергообеспечения, поэтому дополнительный приём креатина не способствует сильному увеличению выносливости, как раньше. Кроме того человек подходит к своему генетическому пределу.

Но вы скажете, что при приеме креатина даже у бодибилдера со стажем в 20 лет увеличиваются мышцы.

Это побочный эффект креатина. Он задерживает воду в мышцах, из-за чего визуально они становятся больше. Но это всего лишь отеки.

Сила.

Тут ситуация аналогичная с ростом мышц. Спортсмен способен выполнить большую работу, наблюдается увеличение гипертрофии, а следом увеличивается и сила. И точно так же прирост силы уменьшается с ростом профессионализма.

Все мои тезисы подтверждаются множеством исследований. Полный список вы сможете найти на сайте https://m.sportwiki.to/Исследования_эффектов_креатина

Вывод.

Креатин, несомненно, полезен для спортсмена. Для новичка он даст мощнейший толчок в прогрессе, но с ростом тренированности эффект от приема добавки будет падать. Креатин непосредственно развивает силовую выносливость, а вот растит мышцы и увеличивает силу только косвенно.

Здесь была рассмотрена только часть информации о креатине. Я не касался «не спортивных» эффектов от потребления креатина, его безопасности и содержания в продуктах питания.

Расскажите о своём опыте применения креатина и спортивного питания в целом.

А также подписывайтесь на мой канал и поддерживайте мой проект своими лайками и комментариями. Ведь я стараюсь дать вам только самую полезную и актуальную информацию в спортивной сфере!