Криштиану роналду мышечная масса
В теле Криштиану Роналду всего 7% жира. Как футболист этого добился?
Судя по биологическим параметрам, португальцу всего 23 года.
10 июня 2020, 13:30
Lifestyle
/ Фитнес
Давно известно, что Криштиану Роналду фанат тренировок и здорового образа жизни. Спортзал и интенсивные упражнения заполняют большую часть жизни португальца. Он придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.
Мне нравится следить за своим телом – это важная часть моей жизни и моей профессии. У меня хорошие гены, и я не набираю веса, но я много тренируюсь, чтобы поддерживать форму.
Когда Криштиану в 2018 году прошёл медобследование в «Ювентусе», медики были в восторге от формы атлета. В теле Роналду всего 7% жира, что на 3% меньше, чем в среднем у профессиональных футболистов его возраста, а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела. По биологическим параметрам, у португальца тело 23-летнего человека! Как такое возможно?
Питание: белковая диета на 3000 калорий
Капитан сборной Португалии соблюдает диету с высоким содержанием белка и большим количеством цельнозерновых продуктов с медленными углеводами, фруктов и овощей. И, конечно, чтобы держать такой низкий процент подкожного жира, он обходит стороной фастфуд, сладкое, мучное и алкоголь. А в пищу не добавляет соусов.
Криштиану потребляет около 3000 калорий в день и разбивает рацион на шесть приёмов пищи. Время между ними составляет от двух до четырёх часов. Это позволяет спортсмену поддерживать высокую скорость обменных процессов.
Главные способы приготовления еды – на гриле или в духовке. Криштиану предпочитает рыбу, а его любимое блюдо бакаляу – смесь трески, лука, картофеля и яичницы. Футболист пьёт много воды в течение дня. В качестве перекусов использует стакан свежевыжатого сока или фрукты. Из добавок использует протеиновые коктейли и мультивитамины.
Как действуют протеиновые коктейли и стоит ли вообще их пить
Разбираемся, так ли хороши белковые напитки, как о них говорят фанаты фитнеса.
Тренировки: маниакальная работа над телом
Криштиану маниакален в плане работы над собой, много занимается индивидуально и исключает поблажки. А про его одержимость тренажёрным залом уже давно ходят легенды.
«Роналду проводит весь день в тренажёрном зале, это одержимость. Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану. Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал всё, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал на базу в 6:30. Но он был там. Он ещё был сонным, но уже находился в зале», — вспоминает бывший одноклубник Роналду Карлос Тевес.
В тренировках Криштиану делает акцент на силу, выносливость, скорость и функциональное состояние. У него три силовых тренинга в неделю. В тренажёрном зале Роналду чередует кардио и функциональные упражнения. Они меняются каждый раз и выполняются в быстром темпе. Спортсмен много подтягивается, занимается со штангой и гантелями. Ходили слухи, что португалец делает 3 тыс. скручиваний на пресс в день, но он опроверг эту информацию.
Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.
Во время карантина Криштиану придумал челлендж «Кубок гостиной», а его суть – максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Футболист выполнил 142 повтора.
Тренируйся вместе с Роналду: из чего состоит успех чемпиона
Как поддерживает физическую форму один из самых высокооплачиваемых футболистов и нападающий сборной Португалии Криштиану Роналду.
Восстановительные процедуры
Плавание – один из лучших способов восстановления после нагрузок. Также это отличная тренировка для всего тела. Криштиану много плавает с сыном. А ещё бегает на специальной дорожке на дне бассейна.
Ещё у спортсмена есть специальная криокамера, которую он купил в 2013 году за € 50 тыс. Она предназначена для экстремально низких температур — от -50 до -170 градусов — и помогает быстрее восстановиться. Кроме того, Роналду принимает горячие и ледяные ванны.
Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры
Прохладная вода поможет укрепить здоровье и даже похудеть.
Налаженный режим сна
Помимо тренировок Роналду уделяет большое внимание отдыху. Он не спит по восемь часов в сутки, как большинство людей, а укладывается в постель несколько раз в день. Такая методика называется цикличный сон. Например, ночью Криштиану может спать 4-6 часов, а ещё 3 или 1,5 часа досыпает днём.
Британский учёный Ник Литтлхэйл рассказал, что уже несколько лет работает вместе с Роналду. Главные принципы: сон только на чистом постельном белье, а матрац по толщине должен быть около 10 сантиметров. В комнате не должно быть жарко, 16-18 градусов – оптимально. Лучшая поза для сна – поза эмбриона. Ценность такого отдыха отмечает и сам футболист:
Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я ложусь спать рано и рано встаю, особенно перед матчем. Сон помогает мышцам восстановиться, что действительно важно.
Во время самоизоляции Криштиану много тренировался дома, плавал в бассейне, катался на велосипеде. И одноклубники высоко оценили его форму. «Каким он вернулся после карантина? Таким же, как и был. Он находится в идеальной форме. Это меня не удивило. Он чемпион с любой точки зрения, потрясающий атлет и великолепный профессионал», — сказал Леонардо Бонуччи.
Новая причуда Роналду. Теперь он спит пять раз в день
Криштиану начал практиковать сон по полтора часа.
Одержимость и дикий профессионализм Роналду позволяют ему в 35 лет быть среди лучших на футбольном поле. В то время как многие звёзды сбавляют к себе требования или уезжают на заработки в другие страны, португалец продолжает пахать. С таким подходом к делу и с таким телом Криштиану вполне может доиграть и до 50 лет.
Раскрываем секреты тренировок и питания лучшего футболиста планеты.
На днях Криштиану Роналду прошел медкомиссию в «Ювентусе» и буквально повергнул в шок местных врачей. Оказалось, что физическое состояние 33-летнего Роналду идентично форме 20-летнего молодого человека.
«В организме Роналду всего 7% жира (норма для его возраста 10-11%), мышечной массы 50% (норма для его возраста 46%). А скорость – 33 км/ч!!!», — написал итальянский спортивный журналист Маттео Бонетти в своем Twitter.
Кубики пресса у Роналду всегда отлично прорисованы
Роналду перешел из «Реала» в «Ювентус» в июле этого года, стоимость трансфера составила 112 млн евро. Интересно, что половину этой суммы «Ювентус» отбил в первый же день, продав футболки с Роналду на 55 млн евро. И, традиционно, все спортсмены проходят подробную медкомиссию, где фиксируются все физические параметры.
В сообщении журналиста речь идет о показателях профессиональных спортсменов. Средний показатель процента жира в организме мужчины в 30-40 лет – 24%. Мужские фигуры в зависимости от процента жира в организме, выглядят примерно так:
7% — это просто шедевр! Даже у подростков хорошим показателем считается 10% жира.
Феномен Роналду – не просто в сухой фигуре, а что он при этом энергичен! У профессиональных качков такой же процент жира на сцене, но их энергия на выступлении уже на нуле.
Дело в том, что при 3% и меньше процентах жира человек может умереть. Жир жизненно важен для организма. У профессиональных бодибилдеров на сцене процент жира 5-7% и они полностью обессилены – после выступления долго отдыхают и отъедаются. У Роналду те же 7%, но он полон сил и очень активен на поле. Как же так? Дело в уникальной генетике и сочетании тренировок и диеты. Причем тренировки и питание – это 80% успеха футболиста. Давайте посмотрим детальнее на составляющие успеха спортсмена.
Тренировки
Роналду тренирует футбольные навыки пять раз в неделю по 2 часа в день. Речь идет о классических футбольных тренировках, отработке приемов, работа в команде и т п.
Сон – 8-9 часов в сутки. Это железное правило. Никогда за всю футбольную карьеру Роналду не спал меньше. Ложиться он старается как можно раньше;
Интервальные тренировки и кардио – полчаса каждый день. Это целенаправленная работа на выносливость;
Подтягивания — одно из любимых силовых упражнений Роналду
Тренировки в тренажерном зале – четыре раза в неделю. Тренировки длятся один час, на них Роналду тренирует скорость (прыжки с утяжелителями, выбрасывания штанги и т п) и мышечную силу.
Тренировки действительно убойные — мало кто такое выдержит. Но надо помнить, что Роналду в таком режиме уже много лет и выработал привычку. С другой стороны, теперь понятна его феноменальная выносливость и скорость на поле.
Рацион
При таких физических нагрузках спортсмен должен хорошо питаться – что он, собственно, и делает. Есть Роналду шесть раз в день. Его основные принципы питания:
-Мучное, сладкое и алкоголь – под полным запретом. Обратите внимание — полное табу только на эти три типа продуктов, остальное, даже жирное, иногда можно;
-На завтрак белки+углеводы: фрукты, яйца, каши, молочные продукты;
-Перекусы в течение дня: только фрукты и овощи;
-На обед ест много, любимые блюда: паста с морепродуктами и салат «Цезарь»;
-На ужин много белка, как животного, так и растительного. Обычно это: курица, фасоль, говядина или рыба.
Спасибо за внимание!
Если понравилась статья — ставьте лайки! А в комментариях пишите, чьи еще системы тренировок вам было бы интересно разобрать.
Будучи 18-летним худощавым парнем, благодаря неоспоримому таланту в футболе Криштиану Роналду попал в «Манчестер Юнайтед» и сразу же получил майку с номером 7, обладателями которой до него были известные миру Дэвид Бэкхем и Брайан Робсон. Тогда, в 2003 году, он понял, что должен оправдать возложенные на него ожидания и работать на максимуме.
Спустя 14 лет с того момента российские болельщики смогли увидеть Криштиану на матче против команды сборной России на Кубке конфедераций 2017 в Москве. Теперь его имя известно каждому в футбольном мире и многим за его пределами. Кроме того, сейчас нападающий сборной Португалии является обладателем красивого рельефного тела, и нередко его называют эталоном.
Футболист отводит на разнообразные тренировки вне футбольного поля пять дней в неделю, по 3-4 часа каждый раз. Но этим он не ограничивается: помимо занятий многочисленными спортивными активностями Криштиану соблюдает диету и трепетно относится к режиму сна. Что уж говорить, дисциплина во всём!
Что самое главное — Роналду относится к такому образу жизни не как к сухой необходимости, а как к любимому делу. Пожалуй, в этом и заключается немалая доля его успеха. Разберёмся, из чего же ещё состоит чемпионство.
Интенсивные кардио-упражнения
Ни для кого не окажется удивительным тот факт, что большое внимание Криштиану уделяет кардио. По данным из многочисленных источников, уровень жира в организме футболиста составляет менее 10 процентов, что придаёт его телу такую рельефность.
Для достижения подобного результата кардио-упражнения необходимы бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде или велотренажёре, которые как нельзя лучше способствуют сжиганию жировой массы в организме и развитию выносливости, необходимой на футбольном поле.
Выматывающие круговые тренировки
Скорость, быстрота движений и мощь — вот что развивается благодаря плиометрическим упражнениям с весом собственного тела, которые выполняет Криштиану примерно по одной минуте каждое. Такой метод тренировок действительно эффективен. Он даёт так называемую взрывную силу, хотя по итогу и очень выматывает.
Сами упражнения могут меняться каждый раз. Одними из самых типичных и часто встречающихся являются прыжки, отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, приседания на одной ноге и другие.
По программе, составленной для Роналду известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбелом, футболист выполняет круговые упражнения без перерыва. Однако так делать мы всё же не советуем новичкам и без контроля профессионала.
Несмотря на то что упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, нельзя допускать никакой спешки и доводить себя до глобального переутомления, короткий отдых в минуту-две между кругами необходим. Самое важное в движениях — хорошо поставленная техника.
Увеличение силы и выносливости
Как никто другой Криштиану может похвастать мощными мышцами бёдер, спины и идеальным прессом. В этом ему помогают силовые тренировки с использованием дополнительного веса (гантели, штанга), медбола, фитбола и разного спортивного оборудования.
Занятия футболиста не обходятся без всеми любимых подтягиваний и занятий на брусьях, а также упражнений на переднюю и заднюю мышцы бёдер на специальном тренажёре. Что касается мышц пресса, то, по словам Роналду, он может сделать до трёх тысяч скручиваний в день!
Стретчинг
В таком виде спорта, как футбол, нужно, чтобы спортсмены работали ровно как над своей скоростью, выносливостью и силой, так и над растяжкой. Она нужна для достижения эластичности мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.
Хорошая гибкость и растяжка — это в прямом смысле свобода движений и их пластичность. Без занятий стретчингом Криштиану вряд ли бы смог выполнять некоторые движения в полной амплитуде, так как мышцы были бы скованы. Очевидно, что в футболе не обойтись без стретчинга.
В футболе крайне важен предварительный стретчинг перед тренировкой или игрой для того, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы для последующей долгой работы на поле.
Развитие баланса и координации
Без тренировок на координацию и умение держать баланс не обходится и нападающий сборной Португалии. Безусловно, футболист, обладающий лёгкими движениями и умеющий владеть своим телом, играет лучше, чем тот, кто уделяет внимание лишь технике игры, выносливости и силе.
Криштиану обычно использует в упражнениях баланс-полусферу: на ней он пытается удержать равновесие, стоя на одной ноге в различных усложнённых позах или приседая.
Но всё-таки стоит помнить, что путь к успеху и здоровому, красивому телу лежит не только через ежедневные тренировки и физическую нагрузку. Правильный рацион и режим сна — важные составляющие чемпионства. Роналду, к примеру, старается уделять сну не менее восьми часов в сутки. Это та же норма, которую советуют врачи для взрослого человека. А что касается питания, то, судя по многочисленным публикациям в «Инстаграме», футболист и правда ест здоровую пищу и советует это делать другим. Более того, фото доказывают, что правильно питаться возможно и со вкусом!
Криштиану Роналду питается 5-6 раз в день небольшими порциями. Время между приемами пищи от 2 до 4 часов. Криштиану не употребляет сахар, газировки, фаст-фуд и алкогольные напитки. В рацион португальца входит обязательный прием добавок для здоровья суставов. В меню отсутствуют соусы и загустители.
Футболист привык питаться только дома или на клубной базе, поэтому где-то в ресторане его тарелка будет скорее пустой.
По мнению португальца, лучший десерт — это фрукты.
Примерный рацион питания Криштиану Роналду:
1 прием пищи:
Цельнозерновой хлеб или каша из цельнозерновых круп.
Яичные белки или нежирный творог с фруктами.
Фруктовый сок.
2 прием пищи:
Паста из грубых сортов пшеницы или печеный картофель.
Курица или рыба (сибас, рыба-меч).
Салат из свежих овощей.
3 прием пищи:
Роллы с тунцом.
Фруктовый сок.
4 прием пищи:
Бурый рис.
Филе курицы или индейки.
Фасоль или любые бобовые.
Фруктовый сок.
5 прием пищи:
Протеиновый коктейль.
6 прием пищи:
Овощи с рыбой на пару.
Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
На протяжении всего дня Криштиану выпивает большое кол-во питьевой воды.
Тренировка Криштиану Роналду:
Программа тренировок состоит из трех силовых тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки. Тренировка длится по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.
Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине, с количеством повторов – 5 в 5 подходах. Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений. На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений, с количеством повторов 18 в 2 подходах.
Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь, бег, быстрая ходьба, километры на велотренажере — все это развивает космическую выносливость, прыжки, отжимания от пола с хлопками или прыжками, короткие стремительные спринты с позиции сидя, приседания и многое другое. Эти тренировки дают ему взрывную скорость и мощь. Упражнения Роналду выполняет в «круговом» режиме без перерыва — это довольно экстремальный темп. Задача здесь стоит не измотать свой организм, а уделить внимание правильной технике — вкупе это дает результат. «Стандартные» тренажеры также есть у Роналду и дома — заднюю и переднюю поверхность бедра он прорабатывает именно там, с количеством повторов 6, 8, 12 повторов. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает мышцы кора, выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса.
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Растяжка или стретчинг тоже входят в тренировочный комплекс португальца. Роналду понимает, что стретчинг помогает его мышцам держать эластичность. Да и просто хорошая растяжка позволяет футболисту избежать травм. Мало кто в мировом футболе к 33 годам избежал серьезных травм — а вот Роналду никогда надолго из строя не выбывал. Еще Роналду много работает над балансом и координацией.
Ну и конечно, процент подкожного жира Роналду всегда составляет менее 10 процентов — как во время футбольного сезона, так и во время отпуска.
КриРо следит не только за своим питанием, но и за сном. Над режимом Криштиану работает британский иследователь Ник Литллхэйлс, который составил для футболиста специальную программу. Португалец спит до пяти раз в сутки. От 4-6 часов Криштиану спит ночью, а еще от 2-4 часов досыпает днем, короткими сеансами сна. Он не смотрит телевизор и не пользуется гаджетами за 1,5 часа до ночного сна.
Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог
Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»