Круглая спина упражнения видео

«Круглая» спина — тип нарушенной осанки со следующими признаками : голова наклонена вперед, плечи тоже «свисают» вперед, лопатки как бы отстоят от позвоночника, спина дугообразная, живот выпячен.

Как правило, у человека с такой осанкой ноги бывают постоянно чуть согнуты в коленях. Эти изменения происходят в связи со слабостью мышечного корсета,

которая приводит к увеличению изгиба в грудном отделе позвоночника и сглаживанию шейных и поясничных лордозов (изгибов).

При круглой спине грудная клетка, как правило, впалая, «недоразвитая», что самым прямым образом отражается на дыхании — оно становится поверхностным. Сдавленные легкие не могут обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

При этом затрудняются и функции сердца, что может привести за собой головные боли, нарушение сердечной деятельности и даже ухудшение зрения. Это происходит из-за изменения в мышцах.

Мышцы брюшного пресса как бы укорачиваются, а мышцы спины, наоборот, растягиваются. Можно говорить и об условном укорочении грудных мышц.

Упражнение 1

Один из симптомов «круглой» спины — невозможность поднять прямые руки вверх до отказа (при сутуловатости — наоборот, подъем рук вверх сопровождается выпрямлением спины).

То есть, в основе упражнений для исправления «круглой спины» должно быть растяжение мышц брюшного пресса и грудных при укреплении мышц спины. При этом нужно уделять внимание упражнениям,

связанным с выгибанием туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области. Свои занятия вы можете начать с упражнений, о которых сегодня пойдет речь.

Упражнение 2

Упражнение 1. Исходное положение : стоя, спина прямая, ступни рядом. Руки подняты вверх. Выполняете два хлопка в ладоши над головой. Далее выполняете полуприсед, руки опускаете и отводите назад — выполняете два хлопка в ладоши за спиной.

Упражнение 2. Исходное положение : стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены. Выполняете полуприсед, сгибая руки в локтях и поднося кисти к плечам.

Далее выпрямляете ноги, поднимаетесь на носочки, руки выпрямляете и поднимаете вверх, немного раздвинув их в стороны. Пальцы рук раздвинуты.

Упражнение 3

Упражнение 3. Исходное положение то же, что и в упражнении 2. Выполняете полуприсед, одновременно отводя левую руку в сторону, а правую поднимаете вверх. Поворот головы налево. Те же движения выполняете в другую сторону.

Упражнение 4. Исходное положение : как в упражнении 1. Руки отводите за спину, кисти соединяете в замок. Выполняете наклон вперед прямым туловищем. Руки при этом отводите назад.

Вернуться в исходное положение, прогнуться в пояснице. Выполняете те же действия с поворотом вправо и влево.

Упражнение 4

Упражнение 5. Исходное положение : как во 2 и 3. Вытяните прямые руки в стороны. И выполняйте круговые движения руками назад с малой амплитудой. Затем сделайте то же самое с согнутыми руками, кисти у плечей.

упражнение 5

Упражнение 6. Исходное положение : как в 1 и 4. Руки разводите в стороны. Выполняете наклон назад, правая рука идет за спину, левая перед собой. Возвращаетесь в исходное положение.

Снова выполняете наклон назад, отводите левую руку назад, правая перед собой.

Повторите упражнение, раздвинув ступни на ширину плеч в полуприседе.

Упражнение 6

Упражнение выполняются по 8 раз. Со временем можете довести их выполнение до 16 раз.

Важно. Осторожнее быть с выполнением упражнение тем, у кого проблемы с позвоночником или давлением — посоветуйтесь перед их выполнением с врачом, можно ли вам их делать.

Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения взяты из книги В.Ю. Сосиной и Э.М. Фабиан «Ритмическая гимнастика».

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Источник

Без боли и сутулости: домашняя тренировка для здоровой спины

Простые упражнения помогут улучшить не только самочувствие, но и осанку.

26 сентября 2020, 12:30
Lifestyle
/ Фитнес

Неприятные ощущения в области спины — частое явление в конце рабочей недели. Винить в этом можно неудобные кресла в офисе, привычку горбиться над экраном ноутбука или малоподвижный образ жизни в целом. К счастью, даже простая тренировка помогает чувствовать себя лучше. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова поделилась пятью упражнениями для здоровой и красивой осанки.

Другие самые разнообразные тренировки можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Как занятия спортом влияют на состояние позвоночника?

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в здоровом состоянии и предотвращения болей в спине. Если вы уже их испытываете, то физкультура поможет быстро восстановиться и устранить рецидивы.

Фото: istockphoto.com

Вообще, комплексная физическая нагрузка — лучшее лекарство. Она включает упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и позитивно влияют даже на психологическое состояние. Кроме того, правильная осанка как результат занятий не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но и преображает тело с визуальной точки зрения и придаёт уверенности в себе.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Тренировка поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины.

Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы и избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы с большой вероятностью почувствуете прилив хорошего настроения и энергии.

Тренировки от стресса. Как правильно заниматься, чтобы меньше нервничать

И почему спорт каждый день может привести к обратному эффекту.

Для выполнения упражнений понадобится минимальный инвентарь — коврик и гантели. Последние можно заменить бутылками с водой.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, спина прямая, лопатки приведены и опущены, гантели в прямых руках.

На выдохе подтяните гантели к низу живота, приводя лопатки и напрягая спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение плеча в наклоне с гантелями

Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, гантели в прямых руках, колени слегка согнуты, спина прямая.

На выдохе отведите оба плеча в стороны, тем самым поднимая гантели. В этот же момент приведите лопатки и напрягите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Круги плечами с гантелями

Исходное положение: сидя, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Гантели в прямых руках.

На выдохе поднимите гантели до параллели с корпусом, не сгибая руки, и отведите по плоскости корпуса назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на полу

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, голова — продолжение позвоночника, направлена в пол.

На выдохе поднимите корпус, напрягая спину, поясницу и ягодицы. Согните руки, ещё больше напрягая мышцы спины. Ноги в это время лежат на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания на боку

Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты, одна рука упирается в пол в проекции на грудь, вторая обнимает корпус.

На выдохе выполните отжимание и поднимите корпус над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник

тренировка спины