Круговая тренировка для мышц ног
Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.
Особенности комплекса
Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: https://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.
Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.
Достоинства и недостатки
Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:
- эффективное сжигание лишних калорий;
- работу всех групп мышц;
- ускорение метаболизма;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- возможность выполнения в домашних условиях.
Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.
Рекомендации
Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.
- Подберите 5-7 упражнений.
- Перед началом тренировки сделайте разминку.
- Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
- Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
- Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
- Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
- Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
- Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.
Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.
Комплекс упражнений для мужчин
Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.
- Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
- Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
- Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
- Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
- Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.
Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.
Комплекс для девушек
Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.
- Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
- Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
- Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
- Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
- Сгибание ног в тренажере.
Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.
Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.
Не позволяйте себе однообразия в тренировочном процессе. Разнообразьте его разными типами тренировок.
Вы знаете что такое круговые тренировки и почему они нужны? Нет? А ведь они крайне эффективны.
Из этой статьи Вы:
- узнаете что такое круговая тренировка;
- узнаете как составить план такой тренировки;
- вместе рассмотрим конкретный пример;
- сможете скачать готовый план тренировки для своей записной книжки.
О тренировках вообще
Особенность тренировок это минимальная или отсутствующая вообще нагрузка на поясницу. А так же то, что силовые тренировки чередуются с интенсивными (через неделю). Это необходимо чтобы дать организму кардинальную смену нагрузки, залить мышцы кровью, спровоцировав тем самым их мощный рост.
К классическим сочетаниям тренировки групп мышц: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи мы добавляем нестандартные планы, например как эти — грудь + спина, ноги + трицепс (бицепс), плечи + бицепс (трицепс).
Но даже такого разнообразия в тренировочном процессе недостаточно.
Поэтому в дополнительно в тренировочный процесс добавлены круговые тренировки. Выполнять их надо не часто. Например:
- если у Вас силовой тренировочный цикл, то таким тренировкам необходимо выделить 1 (одну) неделю в 1-2 месяца;
- если вы на «сушке» — выполняйте такие тренировки чаще.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка включает в свой план проработку двух основных групп мышц и кардионагрузку. Кардионагрузка заменяет перерывы (отдых) между подходами. А подходы, в свою очередь выполняются сдвоенные без паузы.
Каждое упражнение выполняется по четыре подхода. Нагрузку необходимо увеличивать каждый подход на 5-20% (в зависимости от упражнения). Количество повторений во всех подходах равно 15. Продолжительность кардио упражнения (между подходами) полторы минуты (90 секунд).
Важно! Между силовыми упражнениями пауз нет.
Круговая тренировка плечи + трицепс
Круговая тренировка грудь + спина
План тренировки
Разминка (велотренажер, беговая дорожка, разогрев и растяжка мышц — как в начале любой тренировки)
Круг 1, подходы 1-4:
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
- упражнение на ноги + упражнение на бицепс + эллипсоид (полторы минуты)
Круг 2, Круг 3, Круг 4 — схема аналогичная, меняется только кардио нагрузка:
- эллипсоид
- беговая дорожка
- велотренажер
- степпер
Интенсивная тренировка плечи + бицепс
Интенсивная тренировка грудь + спина
Интенсивная тренировка ноги + трицепс
Пример тренировки
Разминка
Разогрев мышц, любые упражнения на ваш выбор, 5-10 минут.
Круг 1
- Разгибания ног сидя + сгибание рук с на нижнем блоке с прямой ручкой + эллипсоид (4 подхода)
Разгибания ног сидя
Сгибание рук с на нижнем блоке с прямой ручкой
Вес по подходам 1-4, кг:
- Разгибания ног сидя — 50, 60, 65, 70;
- Сгибание рук с на нижнем блоке с прямой ручкой — 25, 30, 40, 45.
Круг 2
Жим ногами платформы в наклоне + Жим гантелей сидя + беговая дорожка (4 подхода)
Жим ногами платформы в наклоне
Жим гантелей сидя
Выполнять подъем гантелей необходимо поочередно, поворачивая гантелю во время движения на 90 градусов (как показано на рисунке). В конце подъема необходимо довернуть кисть, почувствовав максимальное напряжение в бицепсе. Опускать гантелю следует без кручения, а разворот в исходное положение выполнить в нижней точке.
Вес по подходам 1-4, кг:
- Жим ногами платформы в наклоне — 100, 140, 180, 210;
- Жим гантелей сидя — 10; 12,5; 15; 15.
Круг 3
Сгибания ног лежа + жим изолированный в тренажере + велотренажер (4 подхода)
Сгибания ног лежа
Жим изолированный в тренажере
Вес по подходам 1-4, кг:
- Сгибания ног лежа — 25, 30, 30, 35;
- Жим изолированный в тренажере — 10, 20, 20, 20.
Круг 4
Подъем голени сидя + молот сидя + степпер (4 подхода)
Подъем голени сидя
Молот сидя
Для удобного выполнения упражнения и минимизации нагрузки на поясницу можно сесть спиной к опоре на скамье Скотта так, чтобы трицепс упирался в скамью.
Вес по подходам 1-4, кг:
- Подъем голени сидя — 30, 40, 50, 50;
- Молот сидя — 30, 40, 50, 50.
Гиперэкстензия
Традиционно в конце каждой тренировки я выполняю это упражнение (2-3 подхода по 25 повторений)
Гиперэкстензия
Удачных и результативных тренировок!
P.S.: чтобы не запоминать — скачай план тренировки по ссылке ниже и вклей в свою записную книжку:
План тренировки для записной книжки
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:
- Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
- Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
- Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
- Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
- Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
- Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.
Круговая тренировка
На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время.
Принципы построения круговой тренировки
- Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
- Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
- Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
- Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
- На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
- Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
- Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.
Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.
Варианты круговая тренировок
Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.
Примеры круговая тренировок
Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.
Тренировка для новичков
Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.
- Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
- Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
- Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
- Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
- Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
- Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
- Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
- Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению
Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.
Тренировка для жиросжигания
Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.
- Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
- Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
- Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
- Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
- Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
- Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
- Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
- Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.
Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.
Для ног: Приседания со штангой, выпады.
Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.
Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.
Для дельт: Жим сидя со штангой.
Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.
Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.
Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.
Всем успехов в тренировках!