Круговая тренировка для всех групп мышц в тренажерном зале
Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.
Содержание
- Что такое круговая тренировка
- Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
- Основные преимущества
- Недостатки тренинга
- Как правильно заниматься
- Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
- День 1
- День 2
- Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
- День 1
- День 2
- Пример круговой тренировки для мужчин дома
- День 1
- День 2
- Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
- День 1
- День 2
- Заключение
- Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
- Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
- Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
- Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате
Что такое круговая тренировка
Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.
Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.
Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.
Основные преимущества
- Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
- Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
- Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
- Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
- Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
- Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
- Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
- Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.
Недостатки тренинга
Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.
Как правильно заниматься
- В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
- Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
- Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
- В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
- Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.
Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.
- Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
- Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.
День 1
- Приседания средней постановкой ног.
- Зашагивания на возвышенность поочередно.
- Махи ногами назад или в стороны.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей лежа.
- Французский жим с гантелями.
- Сгибание рук с супинацией поочередно.
- Короткие скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Плие-приседания.
- Выпады ножницы.
- Мертвая тяга.
- Подъем рук перед собой в наклоне.
- Отжимания от возвышенности.
- Разгибание рук из-за головы.
- Молот.
- Боковая складка.
- Планка.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.
День 1
- Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
- Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
- Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
- Берпи – 30 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
- Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
- Складочка на полу – 30 секунд.
- Велосипед – 30 секунд.
День 2
- Жим ногами – 15-20 раз.
- Воздушные выпады – 30 секунд.
- Гиперэкстензия – 15-20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
- Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
- Выпрыгивания с места – 30 секунд.
- Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
- Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
- Обратные отжимания – 15-20 раз.
- Подъем ног на брусьях – 30 секунд.
Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.
В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.
Пример круговой тренировки для мужчин дома
Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.
Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.
А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →
Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.
День 1
- Приседания со штангой.
- Румынская тяга.
- Тяга штанги к поясу.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Французский жим.
- Сгибание рук стоя.
- Подъем на носки сидя.
- Скручивания корпуса лежа.
День 2
- Сумо-приседания.
- Становая тяга.
- Т-образная тяга грифа.
- Жим узким хватом лежа.
- Жим сидя из-за головы.
- Жим штанги перед собой.
- Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.
- Складочка.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.
Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.
Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.
День 1
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Священник в кроссовере.
День 2
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Голень в тренажере сидя.
- Голень стоя.
- Скручивания на наклонной скамье.
В конце тренировочной программы растяните все мышцы.
Заключение
В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.
Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате
А также читайте, программа ВИИТ →
Не существует «самой лучшей» тренировки. Опытный тренер разработает тот комплекс, с помощью которого человек добьётся оптимального результата.
Круговая тренировка соединяет в себе упражнения на достижение различных целей.
Круговая тренировка в тренажерном зале: что это такое, её плюсы
Круговой тренинг — идеальный вариант и для новичков, и для спортсменов со стажем.
Справка. Тренировка поможет приступить к занятиям после долгого перерыва, укрепить мышцы, подготовить сердце для более интенсивных нагрузок.
Плюсы круговой тренировки:
- экономит время;
- ускоряет метаболизм;
- даёт возможность быстро похудеть;
- повышает выносливость;
- укрепляет сердечную мышцу.
Круговая тренировка показана всем. Однако есть и противопоказания.
Следует выбрать другой вид физической нагрузки, если присутствует:
- гипертония;
- аритмия;
- повышенное внутричерепное давление;
- сердечно-сосудистая недостаточность.
Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается.
Важно! Включаются упражнения на различные группы мышц, чтобы за занятие проработать все тело.
Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому.
Начинается круговой тренинг после разминки. Между кругами рекомендуется отдыхать. Всего за занятие делается от 1 до 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки.
Пример программы круговых тренировок
Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.
Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц
Комплекс прост:
- Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
- Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
- Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
- Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
- Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
- Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
- Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
- Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
- В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.
Для проработки всего тела опытным спортсменам
Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
- Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
- Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
- Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.
Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.
- Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
- Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
- Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.
Вам также будет интересно:
Пример последовательности упражнений
Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.
Разминка 20 минут.
Тренировка:
- Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
- Выпады с гантелями 12—15 раз.
- Жим гантелей сидя 12—15 раз.
Двухминутный отдых.
- Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.
- «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
- Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
- Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
Отдых 1—2 минуты.
- Приседания плие 12—15 раз.
- Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
- Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
- Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.
Отдых 3 минуты, проверка пульса.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Отдых 2 минуты.
- Скручивания на римском стуле 15 раз.
Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.
- Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
- «Складочка» 15 раз.
Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.
Для жиросжигания
Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.
Комплекс:
- Жим гантелей вниз головой.
- Кроссовер на низ груди.
- Жим узким хватом.
- Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.
Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.
Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.
Особенности занятий в спортзале
Круговая тренировка — цикл упражнений в определённой последовательности. И совсем неважно, где заниматься: в зале, парке или открытой площадке, меняются только её варианты.
Но в любом случае составляется комплекс упражнений исходя из условий, в которых будет проходить занятие. В спортивном зале можно включить в комплекс упражнения со снарядами, бег, прыжки.
Круговой тренинг — отличный вариант для тех, кому:
- недостаточно физической нагрузки;
- нужно быстро сбросить вес;
- прокачать все группы мышцы.
Основное преимущество тренинга — видимые результаты занятий за короткий срок.
Кому круговые занятия показаны в первую очередь:
- начинающим с невысоким уровнем физической подготовки;
- желающим быстро похудеть или проработать рельеф;
- спортсменам для набора мышечной массы.
Внимание! Обувь должна быть максимально комфортной!
Круговая тренировка:
- экономит время;
- приводит к быстрому результату;
- быстро повышает выносливость;
- укрепляет сердечную мышцу;
- задействует каждую мышцу;
- проводится в удобном месте.
Минусы:
- негативные последствия из-за неверно подобранных упражнений, без тренера;
- травмы у людей, страдающих заболеваниями сердца и опорно-двигательного аппарата.
Справка. Круговая тренировка направлена на физическое развитие. Сам комплекс может меняться с ростом физической подготовки, как и количество повторов и кругов.
Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков
В зале допустима тренировка с собственным весом. Комплекс рассчитан на 3 круга с отдыхом между ними до 5 минут. Разминка обязательна.
Тренировка включает:
- Бёрби 10—20 раз в зависимости от физической подготовки. Прогреваются суставы и связки.
Фото 4. Техника выполнения упражнения берпи: из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.
- Скручивания на полу 20—30 раз. Прорабатывается пресс.
- Приседания 15 раз.
- Выпады 10 раз на каждую ногу. Прорабатывается задняя часть бедра и ягодицы.
- Отжимания от пола с динамической перестановкой рук. Делать до отказа.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. Между кругами можно отдохнуть.
Эффективный комплекс, нагружающий все мышцы
При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах. После разминки — тренировка:
- Приседания 20 раз.
- Планка 1 минута.
- Выпады 10—15 раз каждой ногой.
- Подтягивания или отжимания 10—15 раз.
Эта тренировка рассчитана на 4 круга. Между упражнениями допустим отдых 20—30 секунд, и 1—2 минуты между кругами. Если цель занятий — похудение, то перерывы дольше не делаются.
Комплекс упражнений с отягощениями
В комплексе 10 упражнений, он рассчитан на 3 круга. Про отдых между упражнениями стоит забыть.
После разминки выполняются:
- приседания со штангой 10—15 раз;
- выпады в сторону без снарядов 10 раз на каждую сторону;
- отжимание от пола 10—15 раз;
- подъем колена к противоположному локтю с поворотом корпуса стоя 20—30 секунд;
- приседания со сгибанием рук с гантелями 10—15 раз;
- выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молот» 10 раз;
- тяга штанги лёжа на наклонной скамье 10—15 раз;
- упражнение «Альпинист» 10—25 раз;
- выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) 10—12 раз;
- скользящие приседания из стороны в сторону без снарядов 10—15 раз;
- тяга штанги в наклоне 10—12 раз;
Фото 5. Техника тяги штанги в наклоне. Чтобы избежать повреждения поясницы, спина при выполнении упражнения должна быть прямой.
- бег на месте с высоким подъёмом коленей 20—30 секунд;
- подъем гантели на бицепс 10—15 раз;
- выпрыгивание из приседа без отягощения 10 раз;
- разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 10—15 раз;
- скручивание лёжа 10—20 раз;
- сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 10—15 раз;
- прыжки ноги вместе — ноги врозь 30—60 раз;
- маятниковые выпады 5 для каждой ноги;
- упражнение «Пинок осла» 10—15 раз.
Вам также будет интересно:
Лучшие упражнения для сжигания жира
Количество кругов — от 3 до 6.
После разминки выполняются упражнения:
- приседания 20 раз;
- отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки 15—20 раз;
- обратные отжимания 15—20 раз;
- «Джампинг Джек» 1 минута;
- выпады 10—15 раз на каждую ногу;
- боковые подъёмы туловища 20 раз на каждую сторону.
Основные рекомендации
Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.
Правила просты:
- Разминка перед тренировкой обязательна.
- Упражнения выполняются максимально быстро.
- По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
- Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
- Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.
- Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
- Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
- Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
- За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.
Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.
При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить.
Важно:
- Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
- Перенести занятие при простуде.
- Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.
- Не есть перед тренировкой.
- Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале.
Заключение
О круговой тренировке можно говорить бесконечно долго. Вне зависимости от того, с какой целью человек пришёл в зал, в любом случае он будет выглядеть лучше. А в сочетании с правильным питанием чувствовать себя на все сто! Достаточно только начать под руководством тренера.
Оцени статью:
Будь первым!