Круговая тренировка на все группы мышц для девушек видео
Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.
Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.
Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.
Программы круговых тренировок для девушек и женщин
Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.
Схема кругового тренинга для начинающих
Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.
Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.
Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:
- Круговые движения плечами: 30 секунд.
- Разведение рук в стороны: 20 раз.
- Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
- Наклоны влево и вправо — по 10 раз.
Упражнения для круговой тренировки:
- Приседания: 20 повторений.
- Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
- Планка 30 секунд.
- Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
- Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.
Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.
Пример упражнений для заминки:
- Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
- Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
- Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
- Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.
Пример программ и упражнений
Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.
Классическая программа кругового тренинга:
- Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
- Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.
Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.
- Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
- Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
- Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
- Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
- Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.
Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.
Для всех групп мышц с гантелями
Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.
Программа тренировки с гантелями:
- Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
- Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
- Приседания с гантелями: 20 раз.
- Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
- Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
- Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
- Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
- Заминка: плавные упражнения на растяжку.
Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.
Вам также будет интересно:
Для проработки всего тела со штангой
Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:
- ноги;
- ягодицы;
- пресс;
- спина;
- руки;
- грудь.
В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.
Схема тренировки:
- Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
- Штанга за головой, приседания: 20 раз.
Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.
- Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
- Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
- Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
- Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
- Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
- Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.
Упражнения на отдельные мышечные группы
Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.
Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.
Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:
- Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
- Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.
Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.
- Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
- Гиперэкстензия: 20—30 повторений.
Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.
Первый круг:
- Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
- Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
- Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.
Второй круг:
- Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
- Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
- Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.
Третий круг:
- Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
- Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
- Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.
Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.
Последовательность упражнений для мышц рук и груди:
- Жим штанги лёжа: 10 раз.
- Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Жим гантелей вниз головой.
- Жим узким хватом 15 раз.
- Кроссовер на нижнюю часть груди.
3 круга с перерывом 2 минуты.
Последовательность кругового тренинга для ног:
- Бег на месте: 1 минута.
- Приседания: 20 раз.
- Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
- Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
- Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
- Прыжки на скакалке: 1 минута.
Повторить схему 3—4 раза.
Тренинг в тренажёрном зале
Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:
- Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
- Занятие на велотренажере 3—4 минуты.
Последовательность упражнений:
- Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
- Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
- Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
- Отжимания на скамье: 20 повторов.
- Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
- Планка: 1—1,5 минуты.
- Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.
Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.
Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.
Основные рекомендации
Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:
- Соблюдать правильный распорядок дня.
- Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
- Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
- Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
- Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
- Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.
Заключение
Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.
Оцени статью:
Будь первым!
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале — это хорошая возможность, как для сжигания жира, так и для повышения выносливости организма и укрепления сердечной мышцы. Вариантов круговых тренировок существует множество, главное правильно её подобрать (для новичка или для опытного) и грамотно выполнять.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка представляет собой комплекс (круг) упражнений (от 4 до 12), которые выполняются последовательно одно за другим без перерывов или с минимальным перерывом (20-30 сек.). Таких повторений кругов может быть 3 — 5. В это время прорабатываются все мышцы тела, а не отдельные его группы. Отдых между кругами более продолжительный — 2 — 5 минут, чтобы нормализовался пульс.
Кому подходят круговые тренировки?
Подходят круговые тренировки для новичков, для тех кто уже имеет определённый опыт в фитнес зале и хочет поддержать свой вес в норме и свои мышцы в тонусе. Следует учитывать, что круговые тренировки для девушек в тренажёрном зале имеют высокую интенсивность и большие нагрузки на сердце.
Положительные и отрицательные стороны
Положительные стороны:
- повышается выносливость;
- сжигается жир;
- за короткое время прокачиваются всё тело;
- увеличивается максимальное потребление кислорода;
- увеличивается обмен веществ;
- увеличивается капилляризация всех мышц;
- возможно совмещать с кардио;
- тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.
Отрицательные стороны:
- нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
- однообразие тренировок.
Эффективность круговой тренировки
Для максимального похудения именно за счёт жира, а не за счёт мышц или внутренних органов, необходимо силовые упражнения дополнять кардио. За счёт силовой тренировки будут сжигаться запасы гликогена (углеводов). Мышцы при этом не будут подвержены росту, они просто укрепятся и станут эластичными.
При физических нагрузках организм человека насыщается кислородом, что приводит к окислению клеток жира и их разрушению.
Не стоит сжигать жир очень быстро, потому что это может привести к гормональному сбою. Основной принцип жиро-сжигания: получать калорий надо меньше чем их расходовать. Должно быть правильное питание. При недостатке углеводов (энергии) организм пытается взять их из жиров. Ощутимые результаты стабильного снижения веса наблюдаются через 1,5-2 месяца.
Варианты круговой тренировки
У круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале есть несколько вариантов:
- Новичкам, классическая;
- Усиленное сжигания жира с использованием тренажёров;
- Направленная проработка конкретных блоков мышц в отдельные дни недели.
Особенности круговой тренировки для девушек
У девушек, в общем случае, главные жировые накопления распределяются в районах живота и бёдер. Так предусмотрено матушкой природой для рождения ребёнка. Но часто эти запасы превышают “допустимые”. Особенностью круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира является выполнение большего числа упражнений на блоки мышц живота и бёдер.
Девушкам лучше отказаться от тренажёрного зала в первые день-два месячных, чтобы не спровоцировать нарушение цикла. Но при желании заниматься можно, исключив силовые упражнения на пресс и приседания. До занятия и сразу по окончании его пищу не принимают. Эффект тренинга снижается. При простуде и температуре тренировку не выполняют, ведь организму необходимы силы для борьбы с болезнью.
Пить во время занятий не рекомендуется, можно только прополоскать горло или рот простой водой.
Круговая тренировка для новичков
Лучше для новичков подходит классический комплекс круговой тренировки без применения тренажёров. Девушкам новичкам во время круговой тренировки следует использовать тренажёры, которые максимально правильно обезопасят организм при силовых нагрузках. Свободные веса новичкам лучше в программу не включать, так как они рассчитаны на подготовленного человека.
Длительность занятий вначале должна составлять 30-40 минут, в последующем её увеличивают до 1 часа. Более часа продолжать круговые тренировки не стоит, потому что перегружается сердечная мышца и могут возникнуть проблемы.
Круговая тренировка для усиленного сжигания жира
В отличие от обычной силовой, круговая тренировка с применением силовых упражнений на специальных тренажёрах позволяет сжигать жир на 25-30% больше.
Для усиленного сжигания жира в тренировочных центрах предусмотрены следующие тренажёры:
- Тяга верхнего блока мышц позади головы.
- Разгибание ног грузами на тренажёре сидя.
- Тяга блока узкой ручкой к животу.
- Выпады.
- Тренажёр с верхней ручкой для трицепса.
- Гантели 2-5 кг для подъёма на бицепс.
Коврик используют для упражнений на мышцы пресса при скручивании.
Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться.
Круговая тренировка для всего тела
В начале круга выполняют лёгкие упражнения, которые позволят подготовить организм к большим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Перед тренировкой хорошо выполнить кардио 15 минут, чтобы подготовить тело к основному комплексу. Первые 3-4 упражнения провести для грудного блока мышц, после чего короткий 60 секундный перерыв.
Далее ещё 3-4 на приседания и нагрузки на ноги с последующим коротким отдыхом 60 с. В последнюю очередь нагружают пресс. Всё исполняют от 10 до12 раз. Так в быстром темпе осуществляют 4 круга. Отдых между кругами 2-5 мин. Закончить комплекс круговой тренировки для всего тела спокойной заминкой на эллиптическом тренажёре.
Отдых между кругами и количество кругов
Количество кругов тренировки варьируется от 3 до 5 и зависит от интенсивности нагрузок и физического состояния девушки. Новичкам надо начинать с 3 кругов, постепенно увеличивая число до пяти. Отдых между кругами обязателен. Он позволит нормализовать пульс и дать небольшое расслабление организму. Обычно этот период для человека составляет 3-5 минут.
Самые эффективные жиросжигающие упражнения
Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.
На один круг можно включить 7 следующих упражнений:
- Подтягивание на перекладине;
- Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
- Выпады с прыжком вверх;
- Выпады с гантелями 5 кг;
- Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
- В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
- Прыжки со скакалкой.
Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.
Программа круговой тренировки: пример
В предлагаемой круговой тренировке для девушек в тренажёрном зале затрагиваются мышцы спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, пресс. Она предназначена как для новичков, так и для девушек, имеющих небольшой опыт в тренажёрном зале. Для оптимизации времени прежде готовят рабочую зону.
Подбираются блочные тренажёры для проработки всех групп мышц правильной техникой:
- Горизонтальная тяга для спины;
- Скамья;
- Коврик;
- Гантели по 5 кг на жим;
- Гантели по 2 кг на подъём рук через стороны или махи;
- Гантели по 3 кг на бицепс;
- Канат для разгибания рук на трицепс.
Прежде чем приступить к самой круговой тренировке, делают ходьбу на беговой дорожке 7 минут со скоростью 6,5 км в час для приведения пульса до рабочего состояния. Потом, дабы не допустить неприятностей(травм, растяжений и вывихов), связанных с суставами, связками и мышцами, проводят разминку тела сверху вниз.
Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч, живот втянут:
- наклоны головы к правому и левому плечам;
- повороты головы вправо и влево;
- круговые движения головой по очереди в обе стороны.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале должна начинаться с предварительной разминки.
Исходное положение — ноги на ширине плеч:
- Руки приставлены к плечам, вращения плечами вперёд и назад (локти должны идти по максимальной амплитуде);
- Вращения выпрямленных рук с максимальной амплитудой вперёд и назад;;
- Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения локтевого сустава внутрь и наружу.
Всё выполняется по 8 раз. Следующий этап — непосредственно упражнения круговой тренировки.
1-ое — выпады с гантелями по 5 кг:
Выпады целенаправленно прорабатывают ягодичную мышцу, бицепс бедра и трицепсы. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делают широкий шаг назад правой ногой. С прямой спиной приседают оставляя расстояние от колена задней ноги до пола на 10 см. Колено другой ноги не должна выходить за носок стопы.
Чтобы ягодичная мышца работала сильнее, задняя нога должна опираться на носок, а не на всю стопу. Переднюю коленку во время приседаний до конца не разгибают, чтобы нагрузка оставалась на ягодичных мышцах. Дышать стандартно: во время подъёма выдох, во время опускания вдох. Приседания делают по 10 раз каждой ногой.
2-ое — прорабатывание среднего пучка дельта мышцы и восстановление спокойного ритма дыхания.
Используют гантели 2 кг. Из основного положения с опущенными руками вдоль тела разводят гантели через стороны до высоты плеч — вдох. Секунду удерживают такую позу и возвращают гантели вниз — выдох. При исполнении активизируются диафрагма, межрёберные мышцы. Проделывают 10 раз.
3-е — горизонтальная тяга.
С ровной спиной берут вес, и собирают лопатки. Рабочая зона — мышцы спины, выполняют ровно не очень быстро 10 раз.
4-ое — прорабатывание верхней части груди и трицепса.
Используется скамья и гантели 3 кг. Ложатся на скамью и 10 раз сгибают руки с гантелями и разгибают.
5-ое — трицепсы, спинные мышцы.
Применяются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с согнутыми на уровне плеч руками. Подъём рук вверх — вдох, возвращение к плечам — выдох. Так проделать 10 раз. Прогиб позвоночника недопустим.
6-ое — работа над бицепсами.
Используются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с опущенными и развёрнутыми наружу руками. Сгибая руки с гантелями в локтях, касаются ими плеч — вдох. Возвращают гантели в начальное положение — выдох. И так 20 раз.
7-ое — разгибание рук захватом каната на тренажёре с весом 10 кг.
Работает трицепс. Следят за тем, чтобы локти не уходили вперёд, а держались на месте, прижатыми к телу. Работают только локти — вверх и вниз 20 раз.
8-ое — сжимание, при котором работают вся мышечная часть живота.
Лёжа на коврике, сцепляют замком руки на затылке, а ноги сгибают и скрещивают. Выдыхая воздух, выполняют сжимание (скручивание), вдыхая возвращаются в начальное положение. Повторяют 10 раз. 1-ый круг заканчивают ходьбой на дорожке 4,8 км в час в продолжении 3-5 минут. Следят за дыханием: вдыхают носом, выдыхают ртом. Далее растягивают мышцы.
Начальное положение вертикальное с ногами на ширине плеч:
- Выполняя глубокий вдох, тянут руки через стороны вверх. Затем на выдохе, опуская их вперёд до высоты плеч, прогибают позвоночник колесом чем больше, тем лучше. Всё это позволяет растянуть спинные мышцы.
- Выполняя глубокий вдох, разводят в стороны руки, ладонями обращая внутрь. Выдыхая воздух сцепляют руки позади спины, растягивая одновременно грудные мышцы.
- Растягивают бицепсы, путём захвата предплечья другой рукой.
- Растягивают переднее бедро. Одну из ног отводят назад, сгибая в коленном суставе, и рукой подтягивают её к телу.
- Ягодичную мышцу тянут присев на одну ногу, другую кладут поверх её колена. Стоит помочь себе, удерживаясь за опору, чтобы не упасть.
Круг закончен. Повторяют круговую тренировку до 3-х раз. По завершению третьего круга переходят к заминке. Это поможет восстановить дыхание, успокоиться и привести пульс в норму. Интенсивность её меньше, чем на разминке. Выполняют заминку на эллиптическом тренажёре в течение 15-20 минут.
Любая круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале решает не только её проблемы с весом, но и поднимает настроение и улучшает психическое состояние. Для получения лучшего эффекта снижения веса пересматривают рацион питания и количество потребляемой пищи.
Видео: круговая тренировка для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка для новичка, смотрите в видео-ролике:
Упражнения круговой тренировки на все группы мышц: