Круговые тренировки дома для набора мышечной массы
Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?
Принцип приоритета в силовом тренинге
О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:
- Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
- Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
- В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
- В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.
Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.
Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.
Проверенные методики
В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?
Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».
В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.
Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.
Методика круговых тренировок Артура Джонса
- Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
- По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
- Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.
Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.
Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.
В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.
В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.
Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.
Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.
Как применять круговые тренировки
Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.
В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.
Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.
В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.
Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.
Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.
Завершение
В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.
История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.
Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.
Автор: Шеннон Кларк
Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.
Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.
Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего
Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.
1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела
Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.
Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.
Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.
В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.
Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.
В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.
Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.
2. Тренировка на гипертрофию
Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.
При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).
Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.
Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.
3. Программа тренировок для повышения силы
Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.
Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.
Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.
Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.
Заключение
Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.
Читайте также
- Сверхинтенсивная тренировка
- 16 законов тренировки плеч
- Бетаин: оценка эксперта
Что же на самом деле дает нам круговая тренировка?
Привет, друзья. Сегодня читал ленту Дзена и наткнулся на статью одного спортивного блогера (все же не буду засаживать «специалиста» и палить его канал), который утверждает, что круговая тренировка способствует развитию мышечной массы????.
Дабы вы не повелись на такую чушь и не бросились качать мышцы с помощью круговых тренировок, решил развенчать это утверждение (а вдруг вы тоже читали статьишку этого автора).
Сразу хочу отметить: да, многие атлеты, использующие круговую тренировку, выглядят впечатляюще (рельефные и достаточно большие мышцы и все такое). Но поверьте, их они накачали не с помощью данного вида тренинга. С помощью него они решают совершено другие спортивные задачи.
Например, я видел хороший материал на ютубе – ролик с участием Андрея Шмидта (абсолютного Чемпиона Arnold Classic «2013»), который рассказывал о круговой тренировке именно для фитнеса . Так вот, он говорил, что данный вид тренинга предназначен для жиросжигания и достижения наилучшего мышечного тонуса, но никак ни для набора мышечной массы. Так что ни в коем случае не нужно путать задачи и методы их решения.
В конце стандартной круговой тренировки 3-5 минут выполняется кардио на пульсе 120
!!! Если вы начнете использовать круговой тренинг, это бесспорно даст вам множество неоспоримых плюсов в плане коррекции фигуры и повышения Вашей функционалки. Я сам часто включаю в тренировочный план такой вид тренировок, но в данном случае передо мной не стоит задача набрать мышечную массу. Я делаю круговые комплексы с гирями ради тренировки сердечно-сосудистой системы, внесения разнообразия в нагрузки и повышения выносливости. А для развития силы и набора мышечной массы нет ничего лучше, чем старый добрый силовой тренинг с базовыми упражнениями и достаточным отдыхом между подходами.
Давайте уже не поленимся и добьем эту тему до конца
Итак, что собой представляет и для чего вообще нужна классическая круговая тренировка (Далее КТ)?
Если вы еще не знаете, КТ берет свое начало со времен СССР (только называли ее раньше ОФП – общей физической подготовкой). В те времена советские спортсмены (и не только) использовали связки из нескольких различных силовых и кардио упражнений в первую очередь для увеличения общей выносливости.
Как раньше, так и сейчас, главный акцент КТ (ОФП) ставится на высокую интенсивность. Также практика показала, что КТ действительно хорошо способствует увеличению количества сжигаемых калорий за тренировку.
В классическом (современном) варианте во время КТ за занятие прорабатываются все основные мышечные группы. При этом комплекс в большей степени должен состоять из многосуставных упражнений (для увеличения количества задействованных мышечных единиц). Что собственно и обеспечивает лучшее развитие Вашей выносливости и увеличение общей траты ккал за время тренировочного сеанса.
А теперь задумайтесь: раз вы тратите больше калорий, и делаете мышцы выносливее, как вы можете добиться их гипертрофии? Ведь выносливая мышца всегда становится плотнее, но теряет в объемах, т. к. от занятия к занятию начинает приспосабливаться к продолжительным подходам (кругам) и экономней расходовать (а стало быть и потреблять) энергию. Плюс не забывайте, что вы за тренировку усиленно тратите ккал, которые восстановить (я имею в виду для наращивания качественной мышечной массы, а не жира) во время отдыха будет в натураху крайне сложно.
Круговая тренировка слишком интенсивная, чтобы использовать большие веса
Кстати, атлеты, сидя на определенном курсе и используя круговые тренировки лишь частично, т. е. довольно редко, могут наращивать мышцы и при КТ (так что может автор той статьи, принимает «чудо-витамины», и судит по себе). Ну что же, каждый имеет право на свое мнение. Я же искренне рекомендую вам использовать круговые тренировки только для следующих задач:
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- разгрузка ЦНС после монотонных специализированных тренировок (например, в гиревом спорте);
- развитие выносливости или целенаправленное ОФП для определенного вида спорта;
- сжигание жира/коррекция фигуры.
Если тема Вам интересна, пишите в комментариях. Могу подготовить для вас материал про 3 основных вида круговых тренировок: классический, бодибилдерский, кроссфитовский.
Удачи всем и богатырского здоровья!
Полезные ссылки:
Как составить первый комплекс по Кроссфиту
Способ самостоятельного составления тренировочных программ
По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.
Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.
Преимущества круговой тренировки для сжигания жира
Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:
- тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
- улучшается выносливость;
- мышцы становятся сильнее.
Полезен именно такой вид тренировки, так как:
- ускоряется метаболизм;
- сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.
Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.
Особенности и правила
Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:
- Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
- Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
- Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
- Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
- После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
- Не менее 3 кругов за одну тренировку.
- Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!
График
График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.
Отличие от кроссфита
Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.
Достоинства и недостатки
У такой программы множество плюсов:
- Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
- Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
- Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
- Ускорение обмена веществ.
- Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.
Но есть и минусы:
- При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
- Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
- Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.
Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях
Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:
- бицепс;
- трицепс;
- плечи;
- спина;
- пресс;
- грудная клетка;
- «крылья»;
- трапеция;
- ноги.
При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.
Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.
Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.
- Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
- Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
- Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
- Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
- Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
- Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
- Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
- Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
- Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
- Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.
Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.
Круговая тренировка для начинающих
Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.
Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.
Упражнения в спортивном зале
Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.
- Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
- Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
- Тяга штанги за голову.
- Тяга штанги к поясу.
Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.
Программа круговой тренировки для женщин
Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:
- Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
- Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
- Разгибание ног на специальном тренажере.
- Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
- Тяга верхнего блока.
- И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.
Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.
Комплекс для мужчин
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:
- Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
- Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
- Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
- Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.
Упражнения, которые можно добавить дополнительно:
- Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
- Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
- Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
- Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.
Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.
Результаты круговой тренировки
В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.
Противопоказания
Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.
Советы для лучших результатов
Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!
Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.
Видео
В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.