Куркурина упражнения убираем жир со спины
Глядя в зеркало, замечаете жировые отложения на спине? Это определённо вызывает у вас негативные эмоции. Сегодня мы поговорим о том, как убрать жир со спины у женщин навсегда. Так же советуем почитать вам статью 10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях
Действенные способы как убрать жир со спины у женщин всех возрастов
Чтобы результат не заставил себя ждать, бороться с этим недугом необходимо комплексно:
- сбалансированное питание;
- регулярное питьё воды, хорошо очищенной от вредных примесей;
- разнообразные физические нагрузки, чтобы убрать жир со спины и боков;
- косметологические процедуры;
- массаж верхней части спины.
Придерживаемся правильного режима питания и следим за качеством пищи
Чтобы ваш организм оставался здоровым и красивым необходимо следить за пищей, которую вы употребляете. Должен быть сформирован строгий режим питания и разнообразный рацион. Стоит исключить из употребления высококалорийные блюда. Они способствуют образованию жира на спине и других частях тела. Чаще употребляйте диетическое белое мясо, молочные и кисломолочные продукты. Не отказывайте себе во фруктах, овощах и пейте только качественную воду. Соблюдая эти простые правила, вы заметите как жир на талии и спине тает как лед весною.
Помните, что питаться необходимо часто (5-6 раз в день), но небольшими по объёму порциями по 250 г.
Выполняем физические упражнения – в награду получаем дельфинье тело
Доказано многочисленными исследованиями, что люди, активно занимающиеся спортом, на бессознательном уровне выбирают правильную пищу, заботятся о своем здоровье и сне, лучше справляются со стрессом. Весь тандем правильных привычек особенно необходим, чтобы убрать жир со спины и выглядеть привлекательно.
Рассмотрим эффективные виды тренировок для избавления от жира на спине:
- Силовые: способствуют укреплению и формированию мышечной массы, сжигают жировую прослойку не только в верхней части спины, но и на всём теле. Самые полезные упражнения из этой категории – отжимания, подъём гантелей, тяга штанги в наклоне, становая тяга, планка.
- Кардиотренировки: помогают ускорить процесс похудения и убрать жир на спине. К кардионагрузкам в тренажёрном зале относят занятия на беговой дорожке, на степпере, на гребном, эллиптическом и велотренажёрах, скручивания и выпрямления на фитболе. Приступать к их выполнению рекомендуется после силового комплекса либо в качестве небольшой разминки.
Как правильно заниматься на гребном тренажёре
Тренировки на этом тренажёре задействуют все основные мышцы тела человека (мышцы спины и плеч, грудной клетки, брюшной пресс). В первую очередь хорошо сжигается жир под лопатками и над попой. Необходимо соблюдать правильную технику выполнения данного упражнения. В противном случае вам грозит получение травмы.
Гребок включает в себя две фазы: тяга и возврат в исходное положение. Во время тяги ноги и руки выпрямляются, а корпус наклоняется назад. Происходит нагрузка на спину и нижние конечности. Рукоятку притягивают к брюшному прессу. Возврат осуществляется благодаря движению сиденья снаряда к маховому механизму и наклону туловища вперёд. Физические нагрузки на гребном тренажёре помогают убрать жир на спине за 2-3 месяца.
Вся польза фитбола для спины
Фитбол – это универсальное средство для борьбы с несовершенствами всего тела и болезнями позвоночника. Чтобы просто усидеть на нем необходимо сконцентрировать каждую мышечную группу. Поэтому так важно включать в тренировки этот снаряд. Он поможет избавить вас от боли в шее, позвоночнике и сжечь жировые отложения на спине и боках.
Рассмотрим техники выполнения скручиваний и выпрямлений на фитболе, благодаря которым вы узнаете, как убрать жир с поясницы.
Выпрямление на фитболе улучшает растяжку, но главное – способствует эффективному похудению возле лопаток:
- Ложимся животом на мяч, поднимаем корпус над ним во время вдоха и добиваемся небольшого напряжения вытянутых вперёд рук и спины. Сзади вы почувствуете выпрямление и натяжение тела. Задерживаемся на несколько секунд. Именно во время фиксации тела в одном положении мы убираем жир со спины.
- На выдохе опускаем верх туловища, дотрагиваемся пола руками и расслабляем мышцы.
- Делаем несколько повторов с перерывом в 30 секунд.
Скручивания на гимнастическом мяче позволяют проработать пресс и мышцы над попой:
- Поместите мяч под спиной. Поставьте ноги так, чтобы бёдра со ступнями образовывали прямой угол. Руки отведите за затылок.
- Ритмично поднимайте и опускайте верх туловища.
- Выполните максимальное количество подъёмов в 3 подхода.
Если у вас всё же остаются вопросы о том, как убрать жир с верхней части тела, то в качестве кардионагрузок подойдут занятия танцами, плаванием, ежедневный бег трусцой на свежем воздухе.
Тренировки для спины в домашних условиях от украинской спортсменки
Анна Куркурина – выдающая спортсменка Украины, чемпионка по пауэрлифтингу и тренер. Она составляет индивидуальные программы тренировок, раскрывает секреты фитнеса и знает всё о том, как быстро убрать жир с проблемных зон у женщин. Её профессионализм и результаты успешной работы подтверждают многочисленные отзывы на разных спортивных форумах.
На своих занятиях она рассказывает и показывает, как убрать жир с верхней части тела. Большое значение Анна отводит статическим упражнениям, которые выполняются по усложнению. Благодаря этому подходу мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке и постоянно получают необходимую долю напряжения. Именно работа в таком ритме помогает проработать каждую мельчайшую мышцу спины.
Следующие упражнения от Куркуриной помогут убрать жир со спины в домашних условиях:
- Ноги согнуты в коленях, руки перед собой, спина идеально ровная. Медленно наклоняемся назад так, чтобы начал работать пресс, а потом нагрузка перешла на грудной отдел и позвоночник. При этом мы хорошо прорабатываем мышцы на спине под лопатками. Задерживаемся на несколько секунд и постепенно подаём корпус вперёд. Опускаем руки и расслабляемся.
- Исходное положение прежнее, но когда отводим корпус назад – руки расставляем в стороны. В два раза увеличивается нагрузка на пресс и на спину. Если вы почувствуете сильное жжение под лопаткой – очень медленно возвращайтесь в первоначальное положение.
- Следующее упражнение отлично прорабатывает воротниковую зону и подходит для тех, кто задавался вопросом: как убрать складки на шее. Ноги снова сгибаем в коленях, руки поднимаем вверх и стараемся прижать к ушам. Делаем медленный наклон туловища назад, задерживаемся и плавно подаём корпус вперед, опускаем руки.
- Анна говорит, что когда её спрашивают, как убрать жир с поясницы – на помощь приходит упражнение «кошечка». Выполнять его следует потягиваясь, как это домашнее животное, словно пролезая под забором.
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять по 4 подхода чередуя с минутным отдыхом. Перед началом тренировки не забывайте о короткой разминке.
Закрепляем положительный результат массажем и косметологическими процедурами
О том, как убрать жир со спины и надолго сохранить достигнутый результат, расскажут и помогут опытные массажисты. Ведь они знают из практики всё о его пользе. Поэтому отдайте предпочтение посещению салона нежели самомассажу. Классифицированный специалист уж точно знает, как убрать жир с лопаток не нанося вред вашему здоровью.
Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Хороший эффект в борьбе с целлюлитом даёт использование скрабов (морская соль, кофейная гуща) 1-2 раза в неделю. Также омолодят и подтянут кожу обёртывания из глины с эфирными маслами, оливковое масло с мёдом.
Загрузка…
При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.
Как похудеть в спине: общие рекомендации
Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.
Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:
- Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
- Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.
Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.
- В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
- Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.
Правильное питание для похудения
Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.
Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.
Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:
- Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
- Включите в рацион белковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
- Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
- Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.
Пейте много воды – без нее нельзя эффективно и безопасно сбросить вес.
Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.
Вариант 1
- Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
- Обед: куриная грудка с гречкой.
- Перекус: 20 грамм орешков, чай.
- Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.
Вариант 2
- Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
- Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
- Полдник: фруктовый салат и чай.
- Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.
Вариант 3
- Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
- Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
- Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
- Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.
Вариант 4
- Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
- Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
- Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
- Ужин: творог.
Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.
Эффективные упражнения против жира на спине
Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.
1. Отжимания
Отжимания – классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.
Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.
2. Гребной тренажер
При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.
3. Подъем рук на фитболе
Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите два подхода по 12 раз.
4. Подтягивания до груди
Подтягивания – упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.
5. Разведение гантелей в наклоне
Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.
6. Обратные отжимания
Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.
Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.
7. Упражнение «I Y T»
Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.
После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.
Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.
8. Планка
Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.
Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.
9. Планка с опусканием корпуса
Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
10. Боксерские удары
Чтобы убрать складки на спине, не обязательно становиться боксером или покупать боксерскую грущу. Достаточно только выполнять имитацию ударов, зажимая в ладонях гантель или гирю.
Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поднять на уровень груди, держа в одной из них спортивный снаряд. Эту руку выбрасывайте вперед, как будто вы хотите нанести удар по боксерской груше.
Повторите движение 12-15 раз каждой рукой. Со временем можно увеличивать вес снарядов.
11. Подъемы рук у стены
Нужно встать спиной к стене, плотно прижать к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте прямые руки на уровне плеч в стороны, поднимите их над головой вверх. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, после вернитесь в исходное.
12. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для проработки спины. В тренажерных залах есть специальный тренажер для ее выполнения. Но также можно выполнять его на полу. Лягте на него вниз лицом, руки поместите вдоль тела вверх ладонями, слегка втяните живот.
Оторвите от пола грудную клетку и голову, поднимите руки, заведите их за спину. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторить три раза. В течение всего времени выполнения упражнения смотреть нужно вниз.
Все эти упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием помогут вам в том, как убрать жир на спине и боках. Не забывайте вести активный образ жизни и поддерживать достигнутые результаты, и тогда некрасивые складки на спине вам не грозят.