Курс упражнений для похудения после родов

Упражнения помогут вернуть дородовую форму, сделать фигуру стройнее и восстановить тонус мышц живота.

Когда можно начинать худеть после родов

Важно понимать, что после беременности и родов необходимо время на восстановление, поэтому как бы велико ни было желание немедленно приступить к тренировкам, делать этого нельзя.

Согласно рекомендациям акушеров и гинекологов начинать тренироваться можно:

• через 1,5 месяца: при отсутствии осложнений во время беременности и родов;
•  через 2 месяца: если были осложнения в виде травм и разрывов и после кесарева сечение.

Прежде чем начинать занятия, необходимо пройти консультацию у врача, чтобы понять, насколько организм успел восстановиться.

Правильные физические нагрузки после родов

Чтобы выполнение физических упражнений после родов не вызвало побочных явлений, важны следующие рекомендации:

1. Спорт должен приносить удовольствие. Если тренировка не вызывает радости, эффективность занятий снижается.
2. Похудение не должно быть стремительным. Без вреда для организма можно сбрасывать от 200 до 400 г за неделю. Превышать эту норму путем соблюдения жестких диет и изнурительных занятий нельзя. Слишком быстрое похудение крайне негативно влияет на состояние здоровья.
3. Достаточное количество жидкости. Пить воду нужно и во время тренировок.
4. Обязательно поддерживать грудь — занимайтесь спортом только в тугом бюстгальтере. В период лактации нужно использовать специальные подкладки. Несоблюдение этого правила может привести к обвисанию груди и появлению растяжек.

Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья эндорфин, благодаря чему после тренировки есть ощущение легкости, улучшается настроение и снижается аппетит. Если заниматься спортом в удовольствие, процесс похудения будет проходить быстро и эффективно.

Фитбол

Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом — отличный вариант для женщин в период лактации. Регулярные тренировки с фитболом помогут снизить вес, подтянуть мышцы, выработать гибкость, улучшить баланс и координацию движений.

Рекомендованный комплекс упражнений:

1. Для мышц живота. Лечь на ровную поверхность, колени согнуть, ступни разместить на снаряде под прямым углом. Руки в замке завести за голову. Оторвать верхнюю часть туловища от пола, максимально, насколько возможно, задержаться наверху на 5 секунд, затем опуститься.
2. Для бедер. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, взять в руки мяч. С такой позиции начать выполнение приседаний, в нижней позиции колени должны формировать прямой угол. Задержаться внизу на несколько секунд, затем подняться.
3.  Для спины. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе, локти должны находиться на полу, руки под головой. Поднять торс вверх, оторвав верхнюю часть от мяча. Зафиксироваться в этой позе на 5 секунд, опуститься в начальное положение.
4.  Для ягодиц. Лечь, ноги поднять, пятки находятся на фитболе. Руки, выпрямив вдоль тела, положить на пол. На выдохе поднимите ягодицы от пола, упираясь пятками в мяч. Задержаться на несколько секунд, опуститься.

Выполнение комплекса должно осуществляться в неспешном темпе. Важно прислушиваться к своим ощущениям: если возникла боль или дискомфорт, тренировку нужно прекратить.

Упражнения с гантелями

Гимнастика с гантелями воздействует на все мышечные группы, сами упражнения пассивны, поэтому их можно выполнять женщинам в послеродовом периоде и при лактации.

Необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, лучше начинать с минимальной нагрузки в 2 кг, постепенно ее увеличивая:

1.  Упражнения для бицепса и бедер. Встать прямо, ноги расставить шире плеч, носки немного развернуть наружу. Приседать в медленном темпе, колени должны формировать прямой угол. Одновременно с приседанием сгибать руки в коленях.
2.  Для спины. Взять гантель двумя руками, поднять руки над головой, ритмичными движениями опускать руки за голову и вновь поднимать вверх.
3.  Трицепсы и спина. Встать прямо, ноги немного свести в коленных суставах. Сделать наклон корпусом вперед, чтобы сформировался угол в 45°. Находясь в такой позиции, притягивать руки к груди. Локти должны быть всегда прижаты к торсу.
4.  Для красивой груди. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Руки с гантелями развести в стороны и слегка согнуть в локтях. С такого положения начать поднятие гантелей перед лицом.
5.  Для ягодиц. Встать прямо, ноги на одной линии с плечами, немного согнутые в коленях. Гантели — в опущенных вниз руках. Корпус подать вперед, одновременно выполняя руками движения вниз вдоль ног. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в ногах и ягодичных мускулах. Такое упражнение помогает не только накачать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Повторите все упражнения по 10 раз.

Аквааэробика

Занятия в бассейне имеют двойную пользу. Во время выполнения упражнений телу необходимо преодолевать сопротивление воды. На это затрачивается больше энергии, в результате процесс похудения становится более интенсивным.

Необходимо делать следующий комплекс:

1. Махи. Встаем в воде по грудь, ноги — прямые, руки разводим в стороны. Начинаем с правой ноги, поднимая конечность вверх, потом делаем мах левой ногой. Каждой ногой делаем по 15 махов.
2.  Лыжные шаги. Ноги немного расставляем, руки опускаем вдоль туловища. С такой позиции начинаем ходить по дну бассейна, имитируя ходьбу на лыжах — ведущую ногу сгибаем в колене, ногу, находящуюся сзади, оставляем прямой.
3. Бег. Погружаемся в воду до уровня пояса. Спину держим прямо, живот втягиваем. С такого положения начинаем бег на одном месте, максимально высоко поднимая колени.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, можно просто плавать по 30–40 минут. Оптимальное количество занятий — 2 раза в неделю. Заниматься в бассейне во время беременности рекомендуется с умеренной нагрузкой.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

Не все упражнения можно выполнять после родов. Чтобы не навредить здоровью, не рекомендуются:

• бег;
•  интенсивные прыжки;
•  упражнения на тренажерах;
•  езда на велосипеде и занятия на велотренажере;
• борьба, бокс.

Заниматься такими видами физической активности можно только после окончания кормления грудью.

Кардиотренировки

Быстро восстановить дородовую фигуру помогут кардионагрузки, однако тренироваться таким образом можно только после завершения лактации. В случае, если грудное вскармливание по каким-то причинам пришлось прервать раньше обычного срока, необходимо подождать 4–6 месяцев и проконсультироваться с гинекологом.

Кардионагрузки влияют на мышцы пресса и спины, подтягивают и укрепляют мышечный корсет нижних конечностей. Рекомендованные упражнения:

• бег (на месте и пересеченной местности);
• скакалка;
• танцы в ритмичном темпе;
• махи ногами.

Через неделю с момента родов в качестве кардио допустимы только прогулки на свежем воздухе по несколько часов в день.

Гимнастика через два дня после родов

Можно начинать выполнение легкой гимнастики через несколько дней после родоразрешения, если во время родов не было никаких осложнений (разрывов или разрезов промежности, травм).

Все упражнения выполняются по 3–5 раз, в медленном темпе. При этом важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям — при возникновении любого дискомфорта необходимо сразу завершить тренировку.

Для мышц живота

Лечь спиной на пол, выполнять поднятие плечей вверх, руки сцепить в замок, расположить за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота и постепенно возвращать пресс в норму, можно делать скрутки, но отрывать от пола можно только плечи. Подниматься выше, как при полноценном выполнении упражнений на пресс, категорически запрещено.

Для живота и ягодиц

Лечь на пол, руки прямые, находятся вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях, стопы лежат на полу. Сделав выдох, оторвать ягодицы от пола, замереть на несколько секунд в такой позиции, вернуться в начальную позу.

Для ног

Можно выполнять приседания, но они должны быть неглубокими. Важно приседать правильно, чтобы колени формировали прямой угол.

Через две недели

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Для мышц живота и спины

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Для мышц тазового дна

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Комплекс упражнений через три — четыре месяца

По мере восстановления организма диапазон упражнений через несколько месяцев можно расширить и увеличить степень нагрузки.

Комплекс, который можно выполнять через 3–4 месяца после рождения ребенка:

1.  Для спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать наклон корпуса вперед, коснувшись ладонями стоп, остаться в таком положении на 10 секунд, после чего согнуть ноги в коленях, присесть, спину максимально прогнуть, голова должна быть запрокинута назад. Остаться в таком положении на 15 секунд, медленно вернуться в исходную позицию, повторив все движения в обратном порядке. Количество повторов — 5 раз.
2.  Для талии. Лечь на бок, живот втянуть, мышцы пресса максимально напрячь. Поднять ногу вверх, выполнить ногой 15 движений по кругу. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое со второй ногой.
3. Для пресса. Лечь на спину, руки прямые, вытянуть выше головы. Одновременно поднять прямые руки и ноги, немного оторвав корпус от пола. Выдохнуть и замереть в верхней позиции на 10 секунд. На вдохе вернуться в начальную позу. Количество повторов — 10 раз.
4.  Для бедер и ягодиц. Встать на четвереньки, на выдохе поднять согнутую в колене ногу вверх, чтобы она находилась строго параллельно полу. Задержаться на 10 секунд, опустить ногу вниз. Повторить со второй ногой. Количество повторений для каждой ноги — по 10 раз.

Следует выполнять основной комплекс упражнений только после хорошей разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В качестве разминки подойдет ходьба на месте, бег в медленном темпе, неглубокие приседания, ритмичные махи руками и ногами.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.

Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.

Чтобы постепенно приучать организм и тело к нагрузкам, подойдет упражнение на диафрагменное дыхание — лечь на пол, живот нужно втянуть по максимуму и напрячь мышцы пресса. Сделать медленный вдох, остановить дыхание на 5 секунд, так же, не торопясь, выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 раз.

Еще одно упражнение, которое разрешается делать после кесарева сечения — лечь на пол вверх лицом, согнуть ноги, вдохнуть, попытаться прикоснуться ладонью правой руки к правой стопе. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Сделав выдох, повторить упражнение с левой рукой и ногой.

В какое время лучше заниматься

Самое лучше время для проведения тренировки — первая половина дня, особенно эффективным будет спорт перед завтраком. Ранняя тренировка позволит привести в тонус весь организм, взбодрить и получить заряд энергии на целый день.

Утренние тренировки помогут улучшить процесс пищеварения и ускорить метаболизм — важное условие для быстрого и эффективного избавления от лишнего веса. Если нет свободного времени в утренние часы, приступать к упражнениям можно и в течение дня: в обед, либо после него. Главное — не делать зарядку вечером, непосредственно перед отходом ко сну.

Советы по правильному питанию

Помимо регулярных занятий, важно соблюдение диеты, но это не значит, что нужно голодать. Питание кормящей мамы должно быть правильным и сбалансированным.

Рекомендации по питанию:

1. Дробный рацион — употреблять пищу небольшими порциями, до 6 раз в день.
2. Соблюдение питьевого режима — выпивать в день не менее 2 л воды (минеральной, но без газа).
3. Жареное, соленое, копчености и покупные колбасы, мучные изделия и сладости — можно не полностью исключать, но нужно снизить их количество. В рационе такие вредные продукты разрешены, но не более 1–2 раз в неделю, в минимальном объеме.
4. Основа питания — каши, нежирное мясо и рыба, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
5. Ужин — не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
6. Отдавать предпочтение нужно блюдам, приготовленным на пару или в отварном виде.
7. Фаст-фуд, майонез и соусы на его основе, острые специи — под запретом.
8. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сырники, овсяные отруби.

Если перед сном возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан кефира минимальной жирности. Фитотерапию, которую часто используют в качестве дополнительного средства похудения, нужно отложить до конца лактации. Употребление трав может привести к аллергической реакции у ребенка и вызвать у него проблемы с пищеварением.