Лечебная гимнастика упражнения для похудения

Лечебная гимнастика для похудения станет полезной людям с проблемами опорно-двигательной системы. Если вы страдаете тяжелыми заболеваниями, от тренировок типа степ-аэробики, бега и силовых комплексов придется отказаться. Но если желание уменьшить вес велико, на помощь приходит гимнастика. Кроме снижения веса, оздоровительная гимнастика поможет улучшить общее состояние организма и обеспечит бодростью на предстоящий день. Если вы будете выполнять несложные упражнения регулярно, то вскоре ощутите, как укрепляется иммунитет, ускоряются обменные процессы и постепенно уходят хронические заболевания.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Всем ли подойдет такой вид гимнастики?

Данный вид гимнастики рекомендуется в тех случаях, когда существуют определенные проблемы со здоровьем. Поэтому некоторым людям врачи не советуют заниматься даже такой гимнастикой. Но противопоказаний немного:

Онкология;
Повышенное давление;
Кровотечения;
Тяжелые заболевания внутренних органов;
Травмы позвоночника (в том числе черепно-мозговые);
Инфекционные заболевания суставов;
Полгода после инсульта;
Вирусные и простудные заболевания в период обострения, с высокой температурой;
Обострение хронических заболеваний.

Дополнительные рекомендации

Когда нет противопоказаний и вы начинаете избавляться от лишнего веса при помощи лечебной гимнастики, имейте в виду еще некоторые моменты. Во время занятий и после них постоянно наблюдайте за организмом. Если выполняя упражнения, вы чувствуете острую боль или сильный дискомфорт, исключите их или замените другими. Если после занятий у вас упадок сил, то вы взяли излишнюю нагрузку. Тогда нагрузку лучше уменьшить, сократить время или ненадолго прервать занятия.

Позаботьтесь об удобной одежде – легкой, приятной к телу, сшитой из натуральной ткани, пропускающей воздух и влагу, свободной и не стесняющей движений. Обратите внимание и на цвет – яркие и чистые цвета поднимают настроение, и занятия станут легкими и позитивными.

Как и какие упражнения можно делать

Итак, худеем! Процесс этот и полезный, и даже приятный. Лечебная гимнастика для желающих похудеть исключает слишком интенсивные и подвижные упражнения. Остаются те, для которых не нужно сильно напрягаться и достигать олимпийских высот. Все в удовольствие.

Начинать можно с 20 минут ежедневных занятий. Если хотите, занимайтесь и через день, но никак не реже. Рекомендуется постепенно увеличивать время и нагрузку, но не доводить до непосильных тренировок. Оптимальное время – 40–60 минут.

Разминка

Начинается гимнастика для похудения с разминки, которая разгоняет кровь по сосудам – это ходьба на месте, легкие подскоки или другие понравившиеся вам движения. Такая разминка улучшает обмен веществ, что немаловажно в курсе снижения веса.

Упражнения

Перечислим стандартные элементы такой гимнастики. Они обычно показаны всем.

Упражнения лежа на спине:

Поднимать таз и одновременно прогибать верхнюю часть тела;
По очереди на выдохе поднимать к животу, на вдохе опускать согнутую ногу;
На вдохе одну руку поднимать, а другую вытягивать в сторону, на выдохе – опустите вниз.

Упражнения лежа на животе:

Поднимать туловище и одновременно прогибать грудной отдел позвоночника;
Опираясь на руки, поднимать ноги и приподнимать туловище.

Упражнения стоя на четвереньках:

Одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, затем поменять;
Опираясь на руки, сгибать их в локтях, чтобы грудь легла на поверхность, на которой вы занимаетесь.

Попробуйте со временем усилить нагрузку – делать упражнения как можно медленнее. При этом мышцы напрягаются сильнее и интенсивнее сжигаются калории.

Растяжки

При таких упражнениях мышцы растягиваются и сокращаются – это полезно для уменьшения жировой массы и выведения токсинов из организма, а следовательно – для похудения. Распространенное упражнение: выбирайте позу, напрягайте мышцы и постарайтесь потянуться. В таком положении продержитесь хотя бы 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.

Побольше ходить и гулять

Если вы не можете бегать, вам подойдут прогулки пешком. Ходьбе можете смело уделять намного больше времени, чем 1 час в день. Гуляйте на свежем воздухе, найдите себе подходящую компанию, выберите для прогулок парк или сквер. Такие прогулки положительно сказываются и на настроении. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам только пешком, и скоро вы убедитесь, что это дает очевидный результат.

Плавать

Лечебная гимнастика включает в себя и плавание, которое подходит людям даже с большим весом. Оно эффективно из-за того, что задействованы все группы мышц. А еще вызывает море положительных эмоций.

Много танцевать

Танец – это самое позитивное и любимое упражнение для похудения у женщин. Никаких канонов, только изящество и грациозность! Занятия танцами сжигают много калорий, и дело не только в движениях, а в том, что они доставляют огромное удовольствие. Не нужно записываться на специальные курсы, включайте дома любимую музыку – и погружайтесь в танец!

Полезные советы

Добавим советы, которые помогут интересующимся занятиями для похудения:

После гимнастики восстанавливайте пульс. Поэтому последними делайте расслабляющие упражнения.
Обязательно принимайте водные процедуры. Во время нагрузок сосуды расширяются, а если после гимнастики принять душ, то снова сузятся. Практикуйте закаливание и обтирание.
Применяйте комплексный подход. Гимнастика для похудения должна сочетаться с диетой. Откорректируйте рацион, исключив ненужные продукты и употребляя только то, что полезно.
Используйте любую возможность для дополнительных занятий. При просмотре телевизора вставайте каждый раз и регулируйте громкость на телевизоре, а не на пульте. Когда хотите достать вещь, лежащую высоко, не спешите вставать на стул, а попробуйте дотянуться. Почаще наклоняться, приседать, подпрыгивать, тянуться – в бытовой домашней обстановке можно придумать множество упражнений для похудения, чтобы поддерживать себя в форме.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Польза ЛФК при ожирении

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

помочь нормализации дыхания,
помочь улучшению пищеварения
работе внутренних органов
избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

воспалительные и инфекционные реукции;
злокачественные опухоли;
инородный предмет в организме;
нарушена циркуляция крови в мозге;
увеличение сердечнососудистой недостаточности;
проявление тахикардии и брадикардии.

Для детей

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

прыжки на месте,
поднимание и опускание рук,
приседания,
наклоны,
доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Важно! Потеря веса с помощью гимнастики не является трудной, она основана на простой и эффективной тренировке, но незаметно приносит желаемый результат.

Комплекс №1. ИП – исходное положение

ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс №2.

Ходьба по 30 сек:
а) обычная, на месте, в среднем темпе,
б) на носках,
в) с высоким подниманием бедра,
г) обычная.
ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №3.

Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс №4.

И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.
Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
Потянуться руками за головой – вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, – выдох.
Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Поочередно. Стоя
Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, – 2-3 мин. Дыхание произвольное.
Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
Руки вверху. Наклониться вперед – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох.
Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох, принять исходное положение – выдох. То же с поворотом влево.
Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох – встать, выдох – присесть.
Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой – мах вправо. Дыхание произвольное.
Стоя, держась руками за спинку стула – поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
Медленный бег. 0,5-5 мин.
Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1-3 мин.
Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, – выдох.
Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, – выдох.
Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

увеличивать количество наклонов тела,
приседаний,
легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

Для детей

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Поэтому помним! Отличный способ похудеть без изнурительных диет и дорогих спортзалов – это гимнастика. Она не отнимет у нас много времени, но будет эффективным дополнением к способам по улучшению нашего здоровья и получения идеальной фигуры.

Источник