Лестница для упражнений в домашних условиях

17.08.2020
0
Главная › Домашние упражнения › Лестница для упражнений в домашних условиях

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Ходьба по лестнице

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Выполнение бёрпи на ступеняхВыполнение бёрпи на ступенях

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Ползки по лестнице

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Румынские приседание на лестнице

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Источник

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы — упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница — отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице — это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

  • Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
  • Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
  • Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
  • С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
  • Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
  • Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках — это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах — сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

  • сколиоз;
  • повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
  • нарушение работы сердца и сосудов;
  • варикозное расширение вен;
  • плохое зрение.
Читайте также:  Упражнения на нижний пресс живота для девушек в домашних условиях

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное — это регулярность выполнения.

«Лестница» — шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение:

  • встаньте рядом с лестницей;
  • руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
  • взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия:

  1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
  2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
  3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
  4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть:

  1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
  2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
  3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
  4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Это упражнение со ступенькой помогает проработать мышцы ног и сформировать округлую попу.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице — простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
  2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
  3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
  4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента — планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

  1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
  2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
  3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

  1. Встаньте боком к лестнице.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
  3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
  4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
  5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
  6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

  1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
  3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
  4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
  5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
  6. Руки перед собой.
  7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
  8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Мечтаете о стройных ножках? Тогда рекомендуем проработать мышцы икр. Для этого вам потребуется выполнить простое упражнение:

  1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
  3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
  4. При этом другую ногу согните в колене.
  5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

  1. Задача проста — поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
  2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
  3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

  1. Встаньте лицом к лестнице.
  2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
  3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
  4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

  1. Начните с бокового приседа.
  2. Потом выполните выпады на лестнице.
  3. Следующим станет подъем в позе приседания.
  4. Затем сделайте прыжки в длину.
  5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

Советы по проведению занятий

  • Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
  • Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
  • Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
  • Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
  • Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
  • Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.
Читайте также:  Упражнения для дельт в домашних условиях видео

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное — не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

Отзывы о занятиях на лестнице

Решила поработать над своей фигурой и начала заниматься бегом. Весной и летом мне нравится тренироваться на свежем воздухе, в основном со скакалкой или на стенке. Недавно открыла для себя упражнения с лестницей, которые помогли проработать мышцы ножек и попы. Я довольна результатом и продолжаю заниматься.

Лия, 23 года

Поправилась за зиму, поэтому стала активно худеть. Чтобы быстрее вернуться в форму, села на правильное питание и открыла для себя альтернативу домашних занятий — это тренировки с лестницей. В холодное время бегала по пролетам в подъезде, с теплом перешла на улицу. Такой комплекс помогает мне быстро сжигать калории.

Татьяна, 27 лет

Увидела у любимого фитнес-блогера зарядку на лестнице. Захотелось и мне попробовать. Стала делать беговую разминку, выполнять различные приседы и прыжки. К удивлению, за 1 месяц мои достижения стали заметены. Главное — регулярность.

Ольга, 25 лет

Лестница — бесплатный тренажер для всех групп мышц, на котором может заниматься каждый. Если вы хотите похудеть и проработать рельеф, то смелее пробуйте занятия на ступеньках. Этот комплекс помогает сжечь калории и приобрести стройную фигуру. Не забывайте о постоянных нагрузках и правильной технике, и тогда вас будет ждать успех.

Источник

Тренажер лестница

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
  • Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
  • Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
  • Создайте легкий наклон корпуса вперед;
  • Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

  1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
  2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
  3. Поднимитесь на ступеньку выше;
  4. Снова шагните, но уже другой ногой;
  5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
  6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

  • Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
  • Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
  • Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Обзор лестница-эскалатор от Matrix.

Рекомендации

  • На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
  • Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
  • Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
  • Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
  • Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
  • Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

Варианты выполнения

  1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
  2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

  • Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
  • Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

  • Укрепляет сердце и сосуды;
  • Способствует нормализации обмена веществ;
  • Исправляет гиподинамию;
  • Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
  • Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
  • Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
  • Может использоваться в домашних условиях:
  • Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
  • Позволяет существенно повысить расход калорий;
  • Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
  • Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

  • В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
  • Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
  • Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
  • Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
  • Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
  • На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.
Читайте также:  Видео упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях быстро

Правила выполнения

  1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
  2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
  3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
  4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
  5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе

Ошибки

  • Слишком согнутая спина;
  • Отрыв пяток и хождение на носках;
  • Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
  • Вывешивание (опора) на поручни;
  • Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

  • Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
  • Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
  • Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
  • Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
  • Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
  • Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

  • Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
  • Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
  • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
  • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

  • Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
  • Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
  • Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
  • Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими  видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

Типичные ошибки на КАРДИО — учимся ходить правильно!

Источник

Предыдущая статья
Укрепление мышц спины дома тренажер
Следующая статья
Упражнения для уменьшения ляшек в домашних
© Fitness Unity