Лямка для тренировки мышц шеи

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, как накачать шею в домашних условиях для новичков, а также для людей с недостаточной базовой подготовкой для того, чтобы делать сложные упражнения.

Всегда нужно помнить о том, что любая спортивная деятельность начинается с разминки, и если речь идет о шее, то это особенно важно, потому как если вы повредите шею, это может на вас фатально сказаться и в будущем принесет много проблем со здоровьем, и это такие проблемы как головные боли, отеки рук, замыкание шеи с ограничением амплитуды вращения и многое другое.

Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой, прежде чем начинать качать шею, побегайте, согрейтесь до легкого пота, и только затем приступайте к разминки самой шеи. Разминайте шею банальными наклонами вперед, назад, влево, вправо по 15 раз в каждую сторону. Не следует ею вращать, так как это тоже не очень полезно.

Далее можно создать небольшое сопротивление руками и продолжать разминку в тех же направлениях.

После того, как вы размяли шею и почувствовали приятное тепло в мышцах, можно переходить к первому упражнению. Большая ошибка новичков в том, что они сразу переходят к сложным упражнениям и это неправильно — нужно нагружать шею постепенно и плавно переходить на более сложные упражнения.

Волевая гимнастика Анохина

Данное упражнение представляет собой предельное напряжение мышц в течении определенного времени. Стоит начинать от 10 секунд и с последующими тренировками увеличивать до 15-20 секунд. Упражнение выполнять в 5-6 подходов. Выглядит оно следующим образом:

1) Нужно взять руки сзади в замок

2) Выдавить трапеции вперед

3) С силой отвести голову назад, как бы раздавливая шею о трапецию и держать это положение в максимальном напряжении в течении 10 секунд. Когда вы это выполняете, вам должно быть больно, вы должны чувствовать сильное напряжение в задней части шеи.

4) То же самое делаем наклоном шеи вперед (вниз), максимально напрягая задние мышцы шеи в течении 10 секунд, при этом руки не убираем из замка во всех направлениях.

5) Поворачиваем голову в стороны, напрягая боковые мышцы шеи в течении 10 секунд.

6) То же самое делаем с наклонами головы в стороны, так же максимально напрягая боковые мышцы в течении 10 секунд.

Выполняя эти упражнения, не забываем держать руки в замке, как можно сильнее напрягать трапеции и сводить лопатки.

Тренировка шеи самосопротивлением

Мы изучили первый вариант тренировки шеи с помощью волевой гимнастики и теперь можем перейти ко второму упражнению — тренировке шеи самосопротивлением. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Кроме того, для этого упражнения нам потребуется полотенце или шапка. Это нужно для того, чтобы ваши руки не скользили во время выполнения по потному лицу.

Упражнение хорошо тем, что вы можете его делать где угодно, не ориентируясь на такие факторы, как инвентарь и обстановка. Еще один плюс в том, что вы можете сами регулировать нагрузку на шею руками практически до бесконечности и во все стороны (как по направлению, так и в обратную сторону), потому как маловероятно, что ваша шея окажется сильнее рук.

Выполняя данное упражнение, старайтесь делать по 3 подхода в каждом направлении.

1) Наклоны головы вперед с использованием сопротивления рук. Упражнение выглядит следующим образом: вы упираетесь ладонями в лоб, запрокидывая голову и с силой давите головой вниз.

2) Наклоны головы назад с использованием сопротивления рук. Тоже самое делается на задние мышцы шеи: вы берете руки в замок за голову, наклоняете ее вниз и начинаете запрокидывать назад.

3) Наклоны головы в стороны с использованием сопротивления рук. С наклонами головы в стороны та же история: упираемся ладонью в боковую часть головы и, используя сопротивление руки, делаем наклоны.

Динамика с резиновым жгутом

Мы выполнили второе упражнение и плавно переходим к третьему — динамика с резиновым жгутом. Как вы уже поняли из названия, нам пригодится резиновый жгут, и, желательно, турник, чтобы зафиксировать жгут.

Приобрести резиновый жгут можно в любом спортивном магазине и стоить он будет в районе 500-800 рублей. В будущем он пригодится вам для многих упражнений.

Когда речь идет о динамике, то это всегда большое количество повторений. Необходимо делать 40-60 повторений по 3-4 подхода в каждом направлении. Тренировать можно 4 направления. Работа со жгутом хороша тем, что вы можете довольно долго и плавно регулировать нагрузку на вашу шею путем растяжения жгута.

1) Наклоны головы вперед со жгутом. На картинке показано, как нужно расположить жгут, далее необходимо отойти на удобное для вас расстояние, тем самым растянув жгут и делать наклоны головы вперед.

2) Наклоны головы назад со жгутом. Тоже самое делаем с наклонами головы назад.

3) Наклоны головы в стороны со жгутом. Аналогичные движения делаем в стороны.

Всем спасибо за внимание, надеюсь, эти упражнения для шеи вам помогут и вы получите желаемый результат.

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.

• Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
• Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
• Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
• В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;
• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.