Лучшие гейнеры для набора мышечной массы для худых
Как набрать мышечную массу?
Быстрый и эффективный массонабор – мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:
- тренировки со свободными весами;
- соблюдение высококалорийной диеты;
- качественный сон для эффективного восстановления.
Естественно, есть нюансы:
- если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
- если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
- если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.
Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.
Что лучше для набора массы – гейнеры или протеины?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует задать другой вопрос – как собственно растут мышцы?
Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества, в частности, аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря, тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством, то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом», «кирпичиками», для новых мышечных клеток, а глюкоза (углеводы) – это «рабочие», которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы. Не будет «стройматериала», мышцы расти не будут, не будет «рабочих», мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками, и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина, который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.
Кому подойдёт гейнер, а кому – протеин?
В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.
Поэтому протеин – это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.
При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.
Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.
Состав гейнеров
Поскольку гейнер – это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.
Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.
В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.
Комплексные гейнеры интересны разнообразием источников питательных веществ, зато односложные гейнеры на основе простых сахаров усваиваются максимально быстро, что и является их главным преимуществом.
Помимо основных ингредиентов, в состав гейнера могут входить креатин, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные энзимы.
Важной характеристикой является соотношение углеводов и белков. Существуют высокобелковые, высокоуглеводные и гейнеры с оптимальным соотношением основных нутриентов.
Энергетическая и пищевая ценность гейнеров
Очень часто производители указывают энергетическую ценность всей рекомендуемой разовой порции. Она может быть очень большой и составлять, например, 300 г. Соответственно и энергетическая ценность будет выглядеть весьма впечатляющей и внушающей доверие по сравнению с другими гейнерами, и составлять, например, 1200 ккал. Это много, и усвоить такую порцию за один раз сможет далеко не каждый. Поэтому чтобы оценить реальную энергетическую ценность смеси, нужно найти на этикетке информацию о калорийности 100 г продукта. Анализ показал, что в среднем калорийность гейнеров разных производителей в перерасчете на 100 г примерно одинакова, и в среднем составляет 400 ккал, чего может быть более чем достаточно для одного коктейля. Если таких данных не этикетке нет, то это можно легко вычислить: нужно умножить количество ккал всей порции на 100 г, а затем разделить на количество грамм всей порции. Например, 1200 ккал*100 г/300 г = 400 ккал.
Пищевая ценность – это количество белка, углеводов и жиров в одной порции гейнера в граммах. Опять же, лучше найти информацию о пищевой ценности 100 г продукта. Оптимальным показателем будет 20 г белка и 80 г углеводов на такое количество гейнера.
Когда нужно пить гейнер?
Поскольку гейнеры (от англ. gain – увеличение, рост) – это углеводно-белковые смеси, предназначенные для быстрого восполнения энергетических запасов и увеличения массы тела, то и пить их следует именно до и/или после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Поэтому своевременная подпитка равна эффективному восстановлению, а значит и массонабору.
Таким образом, если нет времени (возможности, желания) съесть полноценный ужин после вечерней тренировки, то можно выпить порцию гейнера, тем самым снабдив организм аминокислотами и глюкозой. Либо выпить такой коктейль до тренировки, если не было времени (возможности, желания) съесть полноценный обед, опять же дав организму глюкозу, чтобы были силы на работу в зале, и аминокислоты, которые в том числе идут на синтез гормонов, энзимов и непосредственно новых мышечных клеток. Если организм не «покормить», то ресурсы для тренировки он будет брать из своих запасов: глюкозу – из гликогена, а аминокислоты – из мышц, разрушая их, а этого атлеты как раз и стараются избежать.
В любом случае следует помнить, что гейнеры являются биологически активными добавками к основному рациону, а потому не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Натуральная еда всегда предпочтительней.
Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?
Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция – вопрос весьма индивидуальный.
Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:
- вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
- рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
- состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
- соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот – для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).
Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.
По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.
Гейнер для набора веса худым мужчинам и женщинам помогает добавить объемы фигуры. Традиционно прием добавок сочетают с правильными тренировками и сбалансированным питанием.
Для чего нужен гейнер
Питательные вещества, полученные из гейнера, работают несколько часов. Обеспечивают быстрое восполнение запасов энергии на клеточном уровне. Спорт необходимо совмещать с правильным питанием. Сбалансированный рацион поможет добиться красивого мышечного рельефа. Приветствуется питание 5-6 раз, только полезными продуктами. Если питание не удается точно спланировать и случаются пропуски приемов пищи, то целесообразно принимать углеводно-белковые коктейли. Телосложение у всех разное, это нужно учитывать.
Люди с фигурой и обменом веществ типа эндоморф, должны с осторожностью относиться к добавкам-гейнерам. Эндоморфы в любых условиях стремительно поправляются, у них это заложено природой. Если перебрать гейнера при склонности к полноте, то появится много мышц и много жира. Многие специалисты рекомендуют эндоморфам забыть о гейнере и переключиться на протеин и употреблять преимущественно сложные углеводы. Людям со сверхскоростным метаболизмом приходится сильно увеличивать калорийность рациона, чтобы стать тяжелее.
У эктоморфов все гораздо проще — ему можно уделять планированию питанию минимум времени. Эктоморф употребляет пищу и она с меньшей вероятностью отложится в жировые запасы. Считается, что гейнер для худых в основном предназначен. Это люди с телосложением и обменом вещество по типу эктоморф. Они не расположены к накоплению лишнего жира и благодаря добавкам могут быстро набрать массу. Современные добавки настолько хороши и продуманы, что они могут использоваться с целью восстановления, в качестве энергетиков.
Принимают гейнер при занятиях легкой атлетикой, баскетболом, футболом и боксом. Усиленные аэробные тренировки даются легче, если использовать правильные добавки. Употребление гейнера перед тренировкой дает большой энергетический резерв, в итоге спортсмен активнее и эффективнее двигается, показывает отличные результаты в игре или на ринге. И после убойной нагрузки может быстро восстановиться. Область применения гейнера обширна и эта натуральная добавка дает стойкий эффект.
Польза гейнера
Качественный гейнер может стать достойной заменой приема пищи, при необходимости. Доступная пищевая добавка гейнер активно используется в сфере спортивного питания. В составе преимущественно углеводы. Это могут быть медленные и быстрые углеводы, поэтому и цены на добавки разные. Протеиновая составляющая гейнера — это чаще всего концентрированный сывороточный белок, реже встречается сочетание разных типов белка. В составе гейнера есть полезные жиры, витамины и креатин, это несомненный плюс.
Спортивный гейнер используют как мощный источник углеводов для восполнения энергетического запаса при тренировках в спортзале. Белки в составе добавки помогают быстро нарастить мышечную массу. Добавка дает сильный антикатаболический эффект благодаря внушительной порции быстрых углеводов. Усиленная выработка инсулина после гейнера и поступление простых углеводов помогает лучше усваивать креатин. Отметим простоту приготовления — смешал порошок с жидкостью по инструкции, и сбалансированный гейнер готов.
Как действует гейнер
Мнения по поводу действия на организм гейнера разделяются. Одни эксперты говорят о том, что при помощи гейнера можно вырастить большие мышцы и это актуально именно для худых. Другие утверждают, что такого эффекта нет. Поскольку гейнер является сочетанием протеина с ударной дозой простых углеводов, его употребление равно употреблению протеина вместе со сладостями и мучными изделиями. Все это значит, что гейнер способствует лишь наращиванию жировой массы, а также способствует увеличению калорийности рациона. С таким же успехом можно есть много сладкого.
Состав гейнера
Помимо углеводов состав может включать креатин, витамины, некоторые минералы, аминокислоты, немного жиров. В основе гейнера всегда натуральные компоненты. Все те же составляющие находятся в той или иной концентрации в нашей пище. Поэтому продукт хорошо вписывается в питание мужчин и женщин, независимо от возраста. Как правило, в составе гейнера углеводы, протеин и ненасыщенные жиры — маленькая доля. Всего одна порция дает организму 500-1300 ккал.
Интересно, что в среднем порция гейнера включает столько приблизительно столько углеводов, сколько бы организм получил от вареной гречки.
Как выбрать гейнер
В хорошем гейнере должно быть мало сахара и много белка. Достойный продукт будет стоить около 1000 руб за кг. Примеры качественных гейнеров по приемлемой цене:
- гейнер из США — BioTech;
- русский гейнер — Pure protein;
- германский гейнер — Maxler.
Большинство продуктов включает мультикомпонентный протеин — сочетание казеина с сывороточным и яичным протеином. В составе может быть исключительно сывороточный протеин. Не лучший компонент, но за неимением другого приемлемый, это соевый протеин. Хорошо, если в списке компонентов гейнера отсутствует сахар. Но случается так, что сахар в реале деле присутствует, а на упаковке такое не сказано. Если в продукте есть большое количество сахара, то будет беспокоить повышенное газообразование. Хорошим можно назвать гейнер, где содержится белок — 30-35%, белка должно быть минимум 20%.
Гейнер для набора веса худым мужчинам
Рассмотрим, как пить гейнер для набора мышечной массы. Чтобы оценить действие гейнера, попробовав его на себе, надо принимать продукт по всем правилам около 14 дней. Затем оценить эффект. Если прирост массы до 1,5 кг и она представлена в основном жиром, то требуется выбрать другой гейнер, где меньше углеводов либо отказаться от приема вообще. Когда масса остается такой же, лучше подумать о замене гейнера на продукт с высоким процентом углеводов либо повысить ежедневные порции. Идеальный вариант — это рост массы до 1,5 кг, именно мышечной ткани, за это надо сказать спасибо гейнеру и продолжать в таком духе.
Мужчина, который активно занимается в спортзале или дома, сможет стать сильнее и больше благодаря гейнеру, в котором по минимуму сахара, по максимуму сложных углеводов.
Гейнер для девушек для набора веса
Теперь обсудим, как правильно пить гейнер для набора массы у прекрасного пола. Рекомендуется заблаговременно перейти на усиленные тренировки. Девушкам-эндоморфам, а также начинающим без подготовки не подойдет белково-углеводная смесь. Можно развести гейнер с 1,5% молоком в объеме 200 мл. Готовый продукт принять через 20 минут после женской тренировки. Не всем подходит коровье молоко. В случае аллергии, можно воспользоваться миндальным молоком.
Если стандартное меню и 1 порция гейнера покрывают потребность в питательных веществах, то ее достаточно, если нет, то нужна вторая. При неправильном употреблении гейнера девушек беспокоят отеки, увеличение жировой прослойки, нарушения пищеварения. Белково-углеводные коктейли помогают добавить объема фигуре слишком худых девушек-эктоморфов.
Гейнер для набора веса худым без тренировок
При отсутствии физических нагрузок целесообразно употреблять гейнеры в случае недостаточной массы тела. Но если человек имеет худощавое телосложение и в целом вес у него в норме, то не стоит пить добавки без тренировок. В противном случае он рискует набрать много жировой массы. Лучше быть худым, чем так экспериментировать.
Как принимать гейнер
Гейнер после тренировки. В среде бодибилдинга принято употреблять гейнер непосредственно после физической нагрузки. Спортсмен удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, закрывая белково-углеводный пробел. Прием гейнера способствует быстрой регенерации мышц, помогает вернуть силы и наполняет новой энергией, предупреждает явление катаболизма.
Гейнер до тренировки. Приветствуется прием гейнера за 1,5 часа до тренировки, так как углеводы дают много сил для физических нагрузок. В таком случае мышцы защищены от распада. Правда, необходимо справедливо заметить, что существенный минус приема гейнера до тренировки состоит в риске сохранения жира. То есть, возможно, на тренировке не сгорит лишний жир, данный фактор для многих нежелательное явление. Всем, кто не склонен к полноте, полезно принимать гейнер 2 раза в день, добавка поможет набору объемных мышц. Допускается 4 приема.
Но есть еще более эффективный подход как пить гейнер. На день следующая схема — принять 1 раз гейнер и еще 2-3 порции спортпита с протеином. В любом случае, если полноценно питаться, заниматься бодибилдингом и принимать по 3 порции гейнера, то однозначно удастся увеличить вес за счет активного роста мышц и стать энергичнее.
Гейнер утром. По утрам принимают порцию гейнера, если очень нужен заряд энергии и стабильная бодрость на несколько часов. Это делается после завтрака.
Гейнер на ночь. В некоторых случаях разумно принимать гейнер вечером. Мышцы нуждаются в поддержке для восстановления, даже ночью. С медленным казеиновым протеином хорошо сочетаются сложные углеводы, помогают усваивать. Вечерний гейнер должен содержать много белка, в составе должен быть казеинат кальция вместе с медленными углеводами. Примерно в равных количествах, либо белка чуть больше. Вечером принимают гейнер с целью предотвращения катаболизма.
Для каждого это будет индивидуальное решение, сколько гейнера в день выпивать. Объем порции и количество приемов зависит от рациона питания, характера тренировок, исходного состояния фигуры и целей конкретного человека.
Как сделать гейнер
Компоненты:
- молоко или апельсиновый сок — 600 г;
- творог — 180 г;
- бананы — 2-3 шт;
- арахис — 50 г;
- мед — до 3 ст. л.
Все ингредиенты сложить в чашу блендера и измельчить, чтобы получить однородную массу. Коктейль пьют дважды, между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином.
Легкий домашний гейнер готовится из обычных продуктов питания, обладает приятным вкусом, приносит огромную пользу организму без побочных эффектов, питает углеводами, восполняет запасы белка. В данном рецепте заключено 144 г углеводов и 65 г протеина. Энергетическая ценность — около 1230 ккал. Конечно, это подобие покупного гейнера, но все же достойный продукт с обширным набором минералов и витаминов.
Вреден ли гейнер
Людям с сахарным диабетом и панкреатитом противопоказан гейнер. В любом случае, если есть серьезные заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом относительно спорта и питания. В основном у людей возникают побочные эффекты при неправильном употреблении гейнера вопреки противопоказаниям либо в больших дозах. При непереносимости лактозы придется отказаться от употребления гейнера, так как в составе продукта находится натуральное сухое молоко и могут возникнуть недомогания.
В худшем случае появляется диарея и различные нарушения пищеварения. Из этого следует вывод, что нужно использовать любые добавки только по инструкции. На самом деле гейнер можно приравнять по составу к нашей повседневной пище, в нем только натуральные компоненты. Поэтому здоровым людям любого пола можно употреблять эту добавку. Вероятно, все доводы о вреде гейнера ошибочны. При неправильном употреблении возможны проблемы с пищеварением, аллергия на коже, отравление и повышенный набор жира.
Если имеется склонность к ожирению, гиперчувствительность хотя бы к одному компоненту спортпита, заболевание почек, то гейнер нельзя принимать.
Рейтинг лучших гейнеров для набора массы
Не обязательно самые лучшие гейнеры будут стоит дороже. Следует ориентироваться качество белка в составе, а также обращать внимание на долю сахара. Вот список востребованных добавок:
- True-Mass от BSN;
- Monster Mass Cyto Sport;
- Pro Complex Gainer Optimum Nutrition;
- Weider Mega Mass;
- Serious Mass Optimum Nutrition;
- Serious Mass Optimum Nutrition;
- Super Mass Gainer Dymatize;
- Up Your Mass MHP;
- Formass Dorian Yates;
- Muscle Juice 2600 Ultimate Nutrition.
Итак, мы разобрались в том, что основная задача гейнера — наполнение энергией и рост массы. К счастью, в интернет магазинах представлено огромное разнообразие гейнеров, их состав немного отличается, но действуют все они примерно одинаково.