Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы от арнольда
Арнольд Шварценеггер.
Система раздельной тренировки
Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки — тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.
Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.
В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:
· плечевой пояс;
· бедра и ягодицы;
· мышцы голени;
· предплечья (руки от локтя до кисти);
· бицепсы и трицепсы;
· грудная клетка;
· спина;
· живот.
Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.
Организация тренировки
Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:
Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)
Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)
Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.
Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.
Арнольд Шварценеггер.
Отдых и восстановление
Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.
Когда тренироваться
Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.
Программа упражнений Арнольда — 1 уровень
Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.
ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Жим штанги на наклонных скамьях
4. Подтягивания
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
7. Пресс – 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)
1. Жим штанги стоя
2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Жим штанги лежа (узкий хват)
6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
7. Сгибание рук сидя с гантелями
8. Сгибание рук стоя со штангой.
9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
10. Обратное сгибание туловища – 5х25
ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги
1. Приседы со штангой
2. Сгибание ног (тренажер)
3. Выпады со штангой
4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
5. Тяга штанги с пола на прямых ногах — 3х10,6,4, до отказа
6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах — 3х10,6,4, до отказа
7. Сгибания туловища – 5х25
Программа упражнений Арнольда для 2 уровня
В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.
ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подтягивания
5. Жим на наклонных скамьях
6. Становая тяга — 3х10,6,4, до отказа
7. Приседы со штангой
8. Сгибание ног в коленях на тренажере
9. Выпады со штангой
10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
11. Сгибание туловища — 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)
1. Жим штанги стоя
2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Тяга штанги на прямых ногах
6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
7. — Наклоны вперед со штангой на плечах
8. — Сгибание рук стоя (штанга)
9. -Жим штанги узким хватом
10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
11. — Сгибание запястий (штанга)
12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25
«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал Великий Арни. Большой тренировочный объём сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
— Частое питание: 5-6 приёмов пищи в день. 3 полноценных приёма пищи и
2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
— Калории: до 5000 калорий в день.
— Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
— Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения
тренировки.
— Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму
протеина.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
День 1 и 4: Грудь и Спина
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
- Становая тяга со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
День 2 и 5: Плечи и Руки
- Подъём штанги на грудь и жим стоя вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Вертикальная тяга гантелей — 4 подхода по 10 повторений
- Армейский жим стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
- Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Французский жим стоя со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — 4 подхода по 10 повторений
- Обратные скручивания в положении лёжа — 5 подходов по 25 повторений
День 3 и 6: Ноги и Поясница
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Выпады со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног в тренажёре лёжа — 4 подхода по 10 повторений
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 4 подхода по 10 повторений
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
День 7: Отдых
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
- Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8 повторений
- Сведение гантелей лёжа — 5 подходов по 8 повторений
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений
- Сведение рук в кроссовере — 5 подходов по 8 повторений
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по макс. повторений
- Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 5 подходов по 10 повторений
- Подтягивания — 6 подходов по макс. повторений
- Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
- Тяга на нижнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 6 подходов по 15 повторений
- Приседание со штангой — 6 подходов по 10 повторений
- Жим ногами — 6 подходов по 10 повторений
- Выпрямление ног в тренажёре — 6 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног в тренажёре лёжа — 6 подходов по 15 повторений
- Выпады со штангой — 5 подходов по 15 повторений
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 10 подходов по 10 повторений
- Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 подходов по 15 повторений
- Подъём на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
- Скручивания — 6 подходов по макс. повторений
День 2, 4, 6: Плечи и Руки
- Подъём штанги на бицепс — 6 подходов по 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
- Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом — 6 подходов по 8 повторений
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
- Французский жим со штангой стоя — 6 подходов по 8 повторений
- Французский жим с гантелей стоя — 6 подходов по 8 повторений
- Жим штанги сидя — 6 подходов по 8 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 6 подходов по 8 повторений
- Разведение гантелей сидя в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке — 5 подходов по 10 повторений
- Подъем на носки в тренажере стоя — 10 подходов по 10 повторений
- Подъем на носки в тренажере сидя — 8 подходов по 15 повторений
- Подъем на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
- Скручивания — 6 подходов по макс. повторений
День 7: Отдых
Занимайтесь спортом. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал ВЕСЬ СПОРТ
Арнольд Шварценеггер — взято из Яндекс-картинки.
Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом (разве что ещё его тренер Джо Вайдер). Стратегия Арни заключается в достижении качественной мышечной массы и экстремальной силы, и вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте (на моём канале))).
ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО. Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеются в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена какими-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, личного опыта и собственным трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост. Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»
взято из открытых источников
Тренировка грудных мышц. Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:
— жим штанги лежа;
— жим штанги на наклонной скамье под разными углами;
— разведение гантелей лежа,
«Австрийский Дуб»))) был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» позволили ему полностью развить его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.
взято из открытых источников
Тренировка спины. Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера. Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их. Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.
взято из открытых источников
Тренировка рук. Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу. Для прокачки трицепса мы делали много жимов штангилежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.
взято из открытых источников
Плечи. Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда». ( Мне нравится делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх).
В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.
взято из открытых источников
Ноги. Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.
Пресс. Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.
ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ. Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна. Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:
Метод 1-10: после нескольких разминочных сетов найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника — Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.
взято из открытых источников
Стрип-сеты: Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.
Максимальные усилия: Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» — вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.
РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ. После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.
«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок»», — говорит Арнольд Шварценеггер, -» Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс. После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным».
взято из открытых источников
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА. Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга — Шварценеггер А., Доббинс Б.».
— ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ/СПИНА.
— ДЕНЬ 2 — ПЛЕЧИ/РУКИ.
— ДЕНЬ 3 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ.
— ДЕНЬ 4 — ГРУДЬ/СПИНА.
— ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ.
— ДЕНЬ 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ.
— ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ.
взято из открытых источников
День 1 и 4 — ГРУДЬ/СПИНА :
Жим лежа — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Жим лежа на скамье 45° вверх — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Пуловеры — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга — 3-4 подхода по 10-6-4 повторения.
Скручивания — 5 подходов по 25 повторений.
День 2 и 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ :
Швунги штанги — 3-4 подхода по 6-4-2 повторения.
Разведение гантелей в стороны -3-4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги к груди широким хватом — 3-4 подхода по 10-6-4 повторения.
Армейский жим — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание рук стоя со штангой — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание рук сидя с гантелями — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Жим штанги узким хватом — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Французский жим стоя — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание рук в запястьях — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Обратное сгибание рук в запястьях — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Обратные скручивания — 5 подходов по 25 повторений.
взято из открытых источников
День 3 и 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ:
Приседания — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Выпады -3-4 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание ног — 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга на прямых ногах -3-4 подхода по 10-6-4 повторения.
Наклоны со штангой на плечах — 3-4 подхода по 10-6-4 повторения.
Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода по 15 повторений.
Скручивания — 5 подходов по 25 повторений.
взято из открытых источников
А ты подписался на мой канал?!)) Подписывайтесь, читайте, не жалейте лайки!