Лучшие упражнения для накачки ягодиц для мужчин
10 Май 2020
Admin
Как накачать одну из самых привлекательных мышц у человека. Для мужчин она не сильно важна, но все девушки однозначно обращают на неё внимание.
Исходя из мужской позиции, вид сзади формирует мощные мышцы спины, которые создают пресловутую треугольную форму. Однако крепкие ягодичные мышцы выглядят не только красиво, но и гармонично дополняют пропорции фигуры, а также помогают при выполнении многих упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания.
Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале.
Цель мужских тренировок
В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.
К ним относят:
⇒ приседания;
⇒ жим ногами;
⇒ выпады и так далее.
Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.
Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.
Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.
Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.
Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.
ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.
ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.
Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях
Некоторые считают, что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале, ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях, перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения.
ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов. Хорошо тренируется внутренняя часть ног и ягодицы. Чтобы сделать упражнение более эффективным, присед выполняется с гантелью между ног.
МАХ НОГИ ВВЕРХ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – стоя на четвереньках, взять спортивную резину, одну часть закрепить в руке, другой конец накинуть на стопе, после поднимать ногу пяткой вверх.
ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – упражнение хорошо нагружает каждую ногу по отдельности и ягодицы в том числе. Приседая на правой ноге, левая и руки вытягивается вперёд, так проще сохранит равновесие.
МАХИ В СТОРОНУ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – ноги на ширине плеч, на лодыжки одевается короткая фитнес-резина и происходит отвод ноги в сторону, за счёт сопротивления тренируются отводящие мышцы ног и боковая ягодичная.
БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – заменят гантели — рюкзак в который можно поместить мешок с песком. Одна нога ложится на диван, вторая на пол, после выполнить присед до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллелен полу, после подъём вверх. В верхней точке дополнительно сократить ягодицы. Выполнив 15-12 повторов на одну ногу, после поменять местоположение ног.
СТУЛЬЧИК (3 подхода х 60-90 секунд) – плотно спиной прислониться к стене от поясницы до лопаток, взгляд направлен прямо, после присесть до угла 90 градусов в коленях, при этом колени не должны выходить за носки, стопы плотно стоят на полу. Если время покорилось, можно на бёдра покласть рюкзак с весом.
Для большей эффективности список упражнений лучше выполнять комплексно, также дополнительно в программу тренировок можно включить плиометрические упражнения.
Как уменьшить ягодицы
Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать зад более круглым, если у мужчин лишний вес, то главная цель как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.
В этом случае лучшим решением будет силовая тренировка + кардионагрузка.
Тренировочный комплекс включает «золотую тройку» базовых упражнений – становая тяга, жим лёжа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется в один тренировочный день из трёх в течение недели.
Кардионагрузка включает:
⇒ катание на горном велосипеде по пересечённой местности, главное чтобы задница меньше времени проводила на седле;
⇒ бег с переходом из темпа трусцой в ускоренной стиль и обратно;
⇒ плавание разными стилями;
⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.
Кроме этого обязательно скорректировать рацион питания, создавая дефицит калорийности в 300-40 ед., если это не поможет, то 500-600 ед., но не более, иначе скорость обмена веществ резко снизится. Предпочтение отдавать медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.
Иногда при соблюдении все правил, все никак не хочет уменьшаться, тогда причина может крыться в проблемах с эндокринной системой, когда выработка тестостерона снижается и его концентрация становится меньше нормы.
В этом случае поможет только поход к врачу и ко всему описанному выше дополнительный приём специальных препаратов.
Метки: нюансы тренинга
автор статьи: Paul Carter
Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.
Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.
Почему мужчины не тренируют ягодицы
Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.
В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.
Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.
Ягодичный мост на одной ноге
Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.
1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.
2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.
Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.
После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.
Тяга Лэндмайн
Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.
Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.
Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.
Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.
Румынская тяга снизу вверх
Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.
Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.
Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.
Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.
Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.
Шагающие выпады
Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.
Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.
Программа тренировок
Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.
Тренировка 1
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания: 1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов
Тренировка 2
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга: 3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн: 2 х 12-20 повторений
Тренировка 3
Ягодичный мост на одной ноге
Разминка: 1 х 20 повторений
Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания: 3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги
Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вместе с этим желательно проводить тренировки и на другие части тела, чтобы фигура выглядела пропорциональной.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Мужчины обычно набирают более сухую мышечную массу, в то время как у девушек на бедрах и ягодицах чаще всего гораздо больше жировых отложений.
1
Принципы тренировки ягодиц для мужчин
Упражнения для ягодиц не делятся на мужские и женские. Ведь строение ягодичных мышц одинаково у любого человека и не зависит от пола. Но парням рекомендуется делать больше базовых упражнений. Это поможет проработать не только ягодицы, но и ноги и быстрее нарастить мышечную массу.
Вес должен быть достаточно большим. Ведь ягодичные мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Подбирать отягощение нужно так, чтобы с ним невозможно было сделать больше 8–10 повторений, сохраняя правильную технику.
Проводить такие тренировки желательно в тренажерном зале. Ведь приседать дома с тяжелой штангой не получится. Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.
Заниматься дома можно новичкам. Им не нужен большой вес. Достаточно будет разборных гантелей или грифа с несколькими блинами. Если нет возможности использовать даже такие снаряды, можно взять большие бутылки с водой или мешки с песком.
Но стоит учесть, что мужчины обычно прогрессируют довольно быстро. Поэтому через пару месяцев домашних занятий нагрузки будет не хватать.
Если после этого не записаться в тренажерный зал и не продолжить повышать веса, состояние ягодиц вернется к прежнему уровню. Ведь мышцы перестанут испытывать стрессовую нагрузку и адаптируются к данным условиям.
Как приседать правильно, чтобы быстро накачать попу: 8 видов приседаний, программа на месяц
2
Лучшие упражнения
Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя. Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие.
При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы.
Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях
2.1
Приседания со штангой на плечах
Приседания считаются лучшим упражнением для накачки ягодиц. Они позволяют качественно разрушить мышечные волокна и обеспечивают большой выброс гормонов роста.
Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно правильно выбрать постановку ног и соблюдать еще несколько правил:
- в исходном положении ноги должны быть расставлены шире плеч, а носки слегка развернуты;
- грудь следует расправить, лопатки свести, спину держать прямой на протяжении всего упражнения;
- если используется штанга, гриф должен лежать на задних дельтах, а не на шейных позвонках;
- при опускании в присед важно следить, чтобы колени не сводились внутрь и не выезжали за носки;
- корпус нельзя заваливать вперед, он должен идти практически перпендикулярно поверхности;
- приседать обязательно нужно чуть ниже параллели с полом, иначе работать будут только квадрицепсы.
Вставать следует на выдохе за счет усилия ягодиц. Полностью разгибать колени не стоит, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы.
Как быстро накачать ноги дома и в зале — готовая программа тренировок
2.2
Выпады
Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо:
- делать широкий шаг, что позволит сильнее растянуть ягодицы;
- переносить вес тела на пятку рабочей ноги, ни в коем случае не отрывая ее от пола и не вставая на носок;
- максимально напрягать мышцы попы в верхней точке и не задерживаться в нижней;
- использовать опорную ногу только для удержания равновесия, она не должна уставать к концу подхода;
- следить, чтобы колено рабочей ноги сгибалось под прямым углом и не выходило за носок;
- держать корпус перпендикулярным полу.
Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом. Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу.
2.3
Жим ногами
Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус.
Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя.
Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь.
К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.
2.4
Румынская тяга
Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, — румынская тяга.
Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины.
Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени.
В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась. Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы.
После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены.
2.5
«Доброе утро»
Упражнение с необычным названием «доброе утро» напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.
Правильная техника:
- 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты.
- 2. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях.
- 3. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу.
- 4. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой.
Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и т. д.
2.6
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.
Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы.
Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки.
Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет.
3
Готовая программа тренировок
Из перечисленных упражнений можно составить эффективную программу тренировок, которая поможет быстро накачать ягодицы мужчинам.
| Упражнения | Повторения | Подходы |
| Приседания со штангой | 8 | 3 |
| Жим ногами с широкой постановкой стоп | 10 | 3 |
| Выпады с гантелями | 10 | 3 |
| «Доброе утро» | 12 | 4 |
| Ягодичный мостик | 15 | 4 |
Заниматься по этому плану нужно не чаще 1–2 раз в неделю. Отдых необходим, чтобы мышцы успели восстановиться и вырасти.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>