Лыжи и мышечная масса
Так у нас тренер говорил…
А насчет остального…
Во-первых, я с огромным уважением отношусь к людям, которые, как Гена Комиссаров, в 50 лет регулярно попадают в 30-40 первых на серьезных марафонах. Знаю, конечно, что на 10-ке выиграю у него минуту-другую, но на полтиннике-то сливаю минут 10-15!!! Молодец, Гена! Честь ему и хвала! Просто (согласен с вышеперечисленными ораторами) — это РАЗНЫЕ ВИДЫ СПОРТА (на любительском уровне).
Во-вторых (Алексею Жилину), в велосипеде, например, почти нет примеров массивных горных гонщиков (Индурайн — действительно уникум!).
В-третьих, насчет вреда для здоровья. Тема эта очень важная, а времени у меня на работе никак не прибавляется в последние месяцы, поэтому — кратко. Конечно, все зависит от человека. Но для работающего человека не первой молодости (30-50 лет) марафоны НА ПРЕДЕЛЕ КАЖДОЕ ВОСКРЕСЕНЬЕ означают ОГРОМНУЮ нагрузку на углеводный и водно-солевой обмен в организме без какой-либо возможности профессионального восстановления. Валя Грибков после позапрошлого такого сезона попал на все лето в больницу. Уже есть и несколько других таких примеров. С другой стороны, «профи» типа моего друга Темы Онищенко тоже бегут полтинники каждую неделю, но и восстанавливается Тема совсем по-другому!
Если я бежал сегодня марафон, то 2-3 дня потом я хожу «в состоянии некоего изумления», в первый вечер обычно знобит, без литра пива невозможно привести в чувство ноги-руки-голову, и т.д. А мне на работу надо (иногда — в тот же день!), с сыном заниматься, и т.д.
В то же время после 10-ки (а особенно — 5-ки) отхожу минут десять т-а-а-к, как будто 10 полтинников «родил» (если «мочил» на полную, конечно). Но уже через час я живу своей нормальной жизнью, весь день чудесно себя чувствую, на следующий день могу пробежать еще гоночку — и опять впрыснуть адреналин и получить заряд бодрости на весь день!
И подготовка к марафону: все эти углеводы, питье, фляги, и т.д. А перед 10-кой с утра встал за пару часов, пробежал, прокачался, силу и скорость почувствовал — и живешь себе дальше! (Как говорилось в книжке «Цель-42», «надо бегать, чтобы жить, а не жить, чтобы бегать!»).
И казалось мне, что, если бы не алчность наших «спонсоров» и организаторов, сознательно эксплуатирующих наш, простите, идиотизм (очки! рейтинг! Кубок! СУПЕРКУБОК! Я — и Крянин! Я — и 9 марафонов за сезон!), то отличненько можно бы было организовать не менее увлекательный многоэтапный «забег» не по полтинникам, а по более безвредным видам (например, самый зрелищный вид сейчас — это спринт, а много ли вы видели массовых спринтов для взрослых в этом году? — ни одного!).
А так, конечно, проще: «Громов проводит полтинник, Лужков — полтинник, мы — полтинник, у нас — 3 «мерса» на кону, а у вас?». А реклама спонсоров? А прибыли для журнала от этой рекламы? А супер-пол-номера журнала «Лыжный(!!!) спорт», заполненные денежными «байками» и «двухподвесами» для Супер-лыже-вело-чего-то-еще-сотни? (При том, что остальные пол-номера про горные лыжи!)
(Оговорюсь, что ничего против Супер- и прочих «сотен» и инициатив Вани Исаева, Геры Кадыкова и др. не имею! Но почему — только марафоны?)
Обратных «коммерческих» примеров, пожалуй, за сезон было 2: «Мадшус-спринт для детей» и «Росавто». И — спасибо им!
Ох, ладно… Тема — необъятная, а на работе — пожар! Потом вернемся к ней!
Олег, на вопросы по «качанию» отвечу подробно завтра, при встрече. А Алексею Жилину попробую ответить позже (можно писать мне на мэйл). Но только — я ведь не спец в этом! Просто — от Бога дана скорость и резкость, а также скоростная выносливость (даже когда занимался коньками в школе, больше 1000 м было не для меня), и силовой работой для конкретной надобности (Кубок Мира по роллерам) я постарался выжать из этого максимум для конкретных сроков и вида спорта. Но это — не панацея и не способ регулярной подготовки!
Спорт полезен во всех своих проявлениях. Будь то плавание, бег, коньки или спортивная ходьба. Зимние виды спорта хороши сочетанием физической активности с нахождением на открытом воздухе.
- Польза от катания на лыжах
- Беговые лыжи: польза и недостатки для здоровья
- На что влияет занятие лыжами
Польза от катания на лыжах
Все мы помним из детства занятия физкультурой, на которых мы ходили на лыжах — неуклюже переступая, запинаясь друг об друга и падая. Лыжи по сути своей тренировка для всего организма. Это и закаливание, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, и укрепление вестибулярного аппарата и общее укрепление иммунитета. Кроме того, лыжи помогают укрепить позвоночник.
Вообще, лыжи достаточно интересный вид спорта, потому как при сравнительно невысоких нагрузках можно достичь достаточно высоких результатов. Это и польза для здоровья, и возможность следить за фигурой.
Беговые лыжи: польза и недостатки для здоровья
Лыжи достаточно щадящий вид спорта. Здесь можно тренироваться как профессионал, а можно просто гулять по лесу, наслаждаясь пейзажами. Но, и в том и в другом случае ходьба на лыжах несет положительные эмоции, а польза очевидна:
- Укрепление иммунитета. Зимние температуры варьируются от очень низких до низких, но терпимых. Эти перепады очень полезны для организма тем, что помогают ему совершенствоваться. Благодаря этому легче переносятся респираторные заболевания, укрепляется дыхательная, сердечно-сосудистая и мышечная системы.
- Красота и борьба с лишним весом. Во время занятий лыжным спортом задействуются практически все мышцы организма. Именно поэтому, можно смело утверждать, что лыжи наиболее эффективный способ поддержания и совершенствования отличной физической формы.
- Укрепление суставов. В связи с тем, что лыжный спорт это плавность движений, нагрузка на суставы не такая высокая, что может навредить им, но в то же время, достаточно сильная, чтобы воздействовать на них. Также, существенная польза лыжных прогулок, оказывается суставам, ими получается дополнительная влага, увеличивающая срок их функционирования.
- Но, как и любой другой вид спорта, лыжный спорт имеет свои недостатки, а посему им нельзя заниматься:
— лицам, с заболеваниями дыхательной системы и болезнями сердца;
— беременным женщинам;
— лицам, с тяжелыми поражениями опорно-двигательного аппарата;
— в период реабилитации после перенесенных заболеваний или операций.
Помимо этого, для получения положительных результатов от тренировок, существуют возрастные особенности занятий лыжами. Т.е. детям младшего школьного возраста достаточно однократных занятий, равных академическому занятию в учебном заведении (урок физкультуры). У детей старшего школьного возраста эта норма возрастает двукратно с нормой проведения до двух раз в неделю. У лиц более старшего возраста (до 35 лет) появляется мотивация в улучшении физических возможностей организма, с увеличением частоты подходов и стиля бега. У старшей группы лиц (до 60 лет) сохраняется частота занятий с уменьшением интенсивности нагрузок во время тренировок.
Можно вывести определенную классификацию лыжников по степени их подготовленности и интенсивности тренировок:
- Лыжники без подготовки. Сюда можно отнести школьников и лиц, старше 50 лет. Стиль хождения, как правило, «пешеход», практически без нагрузки .
- Лыжники любители. Это, как правило, любители лыж, занимающиеся «для себя», не имеющие особых навыков, но обладающие неким спортивным потенциалом.
- Лыжник спортсмены. Это могут быть спортсмены любители, так и спортсмены профессионалы. И те и другие обладают определенным уровнем спортивной подготовки, уделяют особое внимание экипировке и способны тренироваться в достаточно интенсивном темпе.
Об особенностях спортивной подготовки можно узнать из статьи.
На что влияет занятие лыжами
Все больше людей в свободное время встают на лыжи. Во время занятий этим видом спорта хорошо работают потовые железы, и организм освобождается от скопившихся токсичных веществ. Выделяется естественная смазка для суставов, что продлевает срок их работы. Польза лыж для позвоночника жизненно важна, потому как получая достаточный уровень нагрузки, улучшает уровень амортизации, снижая риск травм – вывихов и повреждений.
Женщины, занимаясь лыжным спортом, могут с удовольствием следить за уверенной потерей веса, и закреплением полученных результатов. Мужчины, помимо спортивного тела и улучшения физической формы, улучшают состояние сердца и кровеносной системы.
Польза лыж для детей очевидна – это повышение иммунитета, укрепление костей, систем кровообращения и дыхания, укрепление вестибулярного аппарата, и конечно, это социализация. Ходить на лыжах веселей компанией.
Во время катания на лыжах работают практически все группы мышц, в том числе и второстепенные. Это мышцы рук и ног, задействованные напрямую при совершении шага. Это и мышцы пресса и внутренних органов, помогающих сохранять осанку. Во время катания на лыжах мышцы становятся более эластичными и упругими, а соответственно, увеличивается уровень выносливости. О пользе занятий на лыжах можно узнать из видео.
Лыжный спорт — плюсы и минусы
Занятия лыжным спортом, вне всякого сомнения, являются отличным способом не только повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить различные мышечные группы тела, но и комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. Именно поэтому катание на лыжах полезно людям всех возрастов.
Важно отметить и то, что лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега. Фитсевен уже писал о том, что именно недостаток яркого света является одной из главных причин развития осенней депрессии.
Беговые лыжи: какие мышцы работают?
Тренировка на беговых лыжах заставляет работать практически всю мускулатуру тела человека. Нагрузка приходится как на крупные мышечные группы — начиная от мышц ягодиц, ног и живота, заканчивая мускулами рук и спины — так и на различные внутренние мышцы корпуса, обеспечивающие, в том числе, формирование кубиков на прессе.
Помимо прочего, во время лыжных прогулок в работу активно включается и сердечно-сосудистая система — роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает внутреннюю температуру тела и в буквальном смысле заставляет сердце работать быстрее и прокачивать больше крови. В конечном итоге лыжи даже помогают снизить уровень холестерина.
Помогают ли лыжи похудеть?
Лыжный спорт является одним из лучших способов похудения и борьбы с лишним весом. Важно и то, что беговые лыжи можно назвать наиболее эффективным кардио для прорисовки рельефа абдоминальных мышц и пресса — этот эффект достигается за счет комплексного вовлечения в работу как внешних, так и внутренних слоев мускулатуры корпуса.
Лыжи — это хороший вид жиросжигающего кардио. Научные исследования говорят о том, что за каждый час бега на лыжах сжигается порядка 500-1200 килокалорий — итоговая цифра всегда зависит от используемой техники и общей интенсивности тренировки. Помимо прочего, рельеф местности также напрямую влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.
Противопоказания для лыжного спорта
Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие, например, от бега. Напомним, что бег чаще всего достаточно пагубно сказывается на здоровье коленей (особенно в случае с людьми, имеющими избыточный вес).
Мягкие и плавные движения лыжного спорта обеспечивают бережное улучшение работы суставов тела, обеспечивая при этом их дополнительное увлажнение. Однако пожилым людям при катаниях на лыжах всегда рекомендуется соблюдать правильную технику, стараться не падать и, по возможности, помнить об адекватном потреблении жидкости.
Опасности беговых лыж
Ключевой опасностью беговых лыж является риск получения травмы при неудачном падении. Но, что очевидно, данная опасность намного ниже, чем при катании на горных лыжах или на сноуборде. Отметим и то, что хождение на лыжах по свежему снегу в лесу требует определенной практики и умения избегать неожиданных провалов в ямы.
Другими опасными факторами лыжных прогулок являются обезвоживание и солнечный ожог — поскольку в холодную погоду пить чаще всего не хочется, а сама вода довольно быстро остывает, спортсменам важно иметь с собой термос с теплым чаем. Помимо прочего, в солнечную погоду рекомендуется наносить на лицо крем с SPF защитой.
Лыжи для укрепления иммунитета
Как мы уже упоминали выше, регулярные лыжные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердечных мышц, нормализуют кровяное давление и оптимизируют процессы обмена веществ. Суммарно эти факторы действительно положительно сказываются на повышении иммунитета и способности организма противостоять простудным инфекциям.
Роль играет и то, что физические нагрузки при минусовых температурах заставляют человека чаще дышать, повышая объемы используемого кислорода — это заставляет организм вырабатывать больше гормонов радости и провоцирует так называемую «эйфорию бегуна». Не говоря уже о том, что лыжные прогулки в лесу просто дают шанс подышать чистым воздухом.
Польза лыжных прогулок для детей
FitSeven уже писал о том, что подросткам до 16-18 лет строго не рекомендуются силовые тренировки с гантелями и штангой, а во многих европейских странах детям строго запрещен вход в тренажерный зал. Беговые лыжи при этом являются отличной альтернативой, поскольку лыжный спорт подходит людям любого возраста.
Дети, начавшие заниматься беговыми лыжами в зимний период, обычно легко переключаются и на летние спортивные активности. Важно и то, что семейный поход на лыжах в лес — это не просто обычная физическая тренировка. Это полезный, интересный (и, что немаловажно, доступный) способ отлично провести время всей семьей.
***
Лыжный спорт — это один из наиболее приятных и доступных способов укрепления здоровья в зимний период. Главной пользой регулярных лыжных прогулок является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание достаточно большого количества калорий и всестороннее вовлечение различных мышц корпуса, помогающее добиться рельефного пресса.
У лыжников подготовительный сезон только начинается, у велосипедистов только начинается основной соревновательный сезон. А многие пловцы соревнуются круглый год.
Довольно часто возникающий вопрос у спортсменов на выносливость: я хочу немного увеличить свою мышечную массу, чтобы добавить мощности в движениях. Хочу поработать над гипертрофией моей мышечной системы. Но у меня не очень это получается. Мышцы не растут. Я очень длительное время занимаюсь спортом на выносливость и делаю много аэробной работы (гребля, велосипед, длительные пробежки, лыжные тренировки). И продолжаю делать такую работу. Как мне быть?
Слабый отклик мышц спортсменов на выносливость при работе на гипертрофию мышц связан со следующими тремя основными моментами:
— Необходима обратная конвертация мышечных волокон.
— Адаптация центральной нервной системы.
— Гормональный уровень.
Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на выносливость и делающие большие объёмы аэробной работы, имеют в основном медленные, аэробные мышечные волокна (после длительного периода аэробной нагрузки промежуточные мышечные волокна становятся практически аэробными мышечными волокнами). Да и быстрые мышечные волокна претерпевают некоторые изменения, деградируют. Они становятся тоньше, слабее, время достижения максимального усилия при сокращении увеличивается.
Изначально, по своей природе, быстрые мышечные волокна очень хорошо отзываются на силовую работу. Медленные же мышечные волокна плохо гипертрофируются даже при большом объёме силовой работы. Что можно сказать? Если вы хотите стать хорошим спринтером или нарастить несколько лишних килограммов мышц, то самый лучший вариант «выбрать правильных родителей» и родиться с большим количеством быстрых мышечных волокон.
Другой момент, который не позволяет быстро набирать мышечную массу — это нервная система. При длительной аэробной работе для нервной системы нет резона посылать мощные импульсы для сокращения мышц. И она привыкает к этому, адаптируется к медленной длительной работе, где большую роль играет энергообеспечение, чем мощность сокращений. Японские ученые провели исследования и выяснили, что чем выше вы поднимаете свой МПК путём аэробных тренировок, тем меньше у вас становится высота вертикального прыжка-выпрыгивания. Финские ученые выяснили, что чем больше аэробной работы вы делаете на верхний плечевой пояс, тем медленнее становятся также и сокращения мышц ног. Например, посмотрите на элитных лыжников-марафонцев серии Visma Ski Classics. Где последнее время все марафоны проходятся ими «на руках». Коньком и нормальной классикой они бегут всё хуже. Это говорит о том, что данное замедление связано не столько с работой мышц, как таковых, сколько в большей степени с нервной системой.
Ещё один момент это снижение уровня тестостерона в организме при большом объёме аэробной работы и повышении уровня кортизола. Тем не менее уровень тестостерона может естественным путём вернуться к нормальному уровню при снижении нагрузки и правильном питании.
Хорошие новости — есть доказательства того, что при снижении аэробной нагрузки быстрые мышечные волокна могут вернуться в своё первоначальное состояние, уйти от деградации. Ученые делали исследования, что, например, пловцы-стайеры, при прекращении тренировок, через некоторое время увеличивали высоту выпрыгивания сразу на 8-10 см, даже не делая никаких специальных прыжковых упражнений, просто отменяли аэробную работу.
Ученые исследовали реакцию мышц на силовые тренировки после сокращения аэробной нагрузки. Мышцы (не жировые накопления) начинают усиленно расти (гипертрофироваться) после прекращении выполнения больших объёмов аэробной работы и выполнении только силовых тренировок примерно через 6 месяцев. Даже не смотря на усиленное потребление дополнительного количества белка.
Ученые сделали выводы, что, по их мнению, для снятия длительного «аэробного» эффекта с мышечной системы требуется от 4 до 8 месяцев. Но природные данные конечно же никто не отменял.
Так что если вы решили прекратить тренироваться на выносливость и нарастить мышечную массу, то будьте терпеливы и успех придет, раньше или позже.
Или искать оптимальное сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость. Правильная плановая работа позволит вам добавить в силе и мощности, и при этом сохранить аэробные возможности на самом высоком уровне.
Польза лыж для здоровья неоценима. Данной теме было посвящено не одно медицинское исследование. В ходе которых, медики пришли к ряду заключений.
Лыжи укрепляют здоровье:
В процессе езды на лыжах активизируется кровоток и дыхание. При беге на лыжах, как и при любых других видах движений, чаще сокращается сердце, кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые при этом расширяются. Учащается и становится более глубоким дыхание, а значит, кровь лучше насыщается кислородом и доставляет его во все органы и ткани организма. Исчезают признаки кислородного голодания, ускоряются процессы обмена веществ, из организма активно выводятся продукты обмена (так называемые шлаки).
Кроме этого, физические нагрузки при температуре ниже нуля обладают закаливающим эффектом, повышая защитные функции организма. Человек, занимающийся лыжным спортом, реже подхватывает какие-либо инфекции, а если и заболевает, то болеет не тяжело, без осложнений и быстро выздоравливает.
Беговые лыжи полезны и для опорно-двигательного аппарата, поскольку позволяют укрепить его. В частности, это касается коленных суставов: во время езды на лыжах человек совершает не резкие, а мягкие, плавные движения. Это самая хорошая нагрузка на сустав – она не травмирует его, а наоборот – стимулирует выработку суставной жидкости, улучшает работу сустава в целом.
Лыжи укрепляют мышцы:
При катании на лыжах участвуют практически все группы мышц, причем не только крупных, но и второстепенных. Максимальная нагрузка при этом приходится на мышцы нижних конечностей – бедра и голени, чуть менее активно работает мускулатура пресса и спины, а также верхних конечностей. Такая нагрузка на мышцы приводит к повышению их тонуса. Они приобретают привлекательную форму, становятся сильнее. Повышается выносливость спортсмена. Обратите внимание: разные виды лыжного хода воздействуют на разные группы мышц.
И, конечно, лыжный спорт не поможет накачать мышцы, но он является отличным средством поддержания их в тонусе.
Лыжи укрепляют суставы:
Мягкие и плавные движения при езде на лыжах обеспечивают улучшение работы и дополнительное увлажнение коленных суставов, что чрезвычайно важно для их продолжительной беспроблемной «работы». И вообще, лыжный спорт считается одним из самых безопасных для суставов и связок, ведь в отличие от, например, бега, ударная нагрузка минимальна.
Лыжи помогают похудеть:
Для желающих похудеть лыжи – отличный вариант. За каждый час ходьбы на лыжах сжигается порядка 500-1200 калорий. Это даже больше, чем при беге или плавании. Цифра зависит, по большей части, от того, какой техникой вы пользуетесь и как интенсивно двигаетесь. Кроме того, горный рельеф местности заставляет сжигать больше калорий.
Лыжи улучшают настроение:
Лыжные трассы, как правило, проходят в живописных местах, а значит, спортсмен имеет замечательную возможность помимо основного занятия любоваться красотой природы, он получает эстетическое удовольствие, что непременно сказывается на настроении. В процессе езды организм усиленно вырабатывает гормоны радости – эндорфины. Это способствует борьбе с депрессией.
Бонус:
Еще одним несомненным плюсом занятий лыжами является полное отсутствие возрастных ограничений. Кататься можно и маленьким детям, и подрастающему поколению, и даже спортсменам преклонного возраста.
Лыжи – средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.
Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.
Поэтому, сколько бы Вам ни было лет – сейчас самое время начать заниматься лыжами!