Массаж для восстановления мышц ног после тренировки
После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.
Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.
Польза массажа после тренировки
Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.
Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:
- расслабляются перенапряжённые мышцы;
- ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
- благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
- снимается болевой синдром;
- происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
- выявляются места возможных травм.
В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.
Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.
Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.
Как проводят массаж мышц после тренировки
Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.
Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.
- основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
- особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
- похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
- при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
- завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.
После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.
Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.
Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).
Независимо от целей тренинга – будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы – нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.
Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа
Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.
Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.
Эффект от массажа после тренинга
Польза посттренировочного массажа:
- расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
- восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
- насыщение мышечных тканей кислородом;
- выведение из тканей продуктов метаболизма;
- улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
- ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
- лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
- разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.
Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком “эффект деревянных ног” после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».
Исследование ученых из Канады
Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.
Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine.
При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.
Эксперименты над марафонцами
Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.
Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.
Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:
- боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
- намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
- значительно оперативней восстановилась мышечная сила.
Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.
Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему
Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.
Не стоит выполнять процедуры:
- если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
- при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
- при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.
Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.
Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.
| Зона | Направление |
| Спина | От поясницы к шее |
| Ноги | От стоп к паховой зоне |
| Руки | От кистей до подмышек |
| Шея | От головы к плечам и спине (в обратном направлении) |
Делать массаж до или после тренировки?
Кроме душа и небольшого интервала после тренинга, никакой особой подготовки к сеансу массажа не нужно. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж – до или после тренировки? Ответ зависит от целей. Профессиональным атлетам перед соревнованиями нужно разогреть и активизировать мускулатуру. Лёгкий самомассаж не помешает и любителям, собравшимся в тренажёрный зал.
Если перед тренингом сеанс массажной физиотерапии необязателен, то после физических нагрузок процедуры необходимы. Но важно быть в курсе возможных негативных последствий, о которых сказано в предыдущем разделе. Если нет никаких вредоносных факторов, отдавать себя в руки массажиста можно без предварительной подготовки.
Как часто проводить процедуру?
Можно ли делать массаж после тренировки на регулярной основе после каждого похода в зал? Да, но лишь в том случае, если речь идёт о самомассаже. Периодичность сеансов у специалиста составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности соблюдать график, проводите процедуры хотя бы раз в неделю – после выполнения особенно тяжёлых упражнений.
В массаже главное – не переусердствовать. Небольшие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических нагрузок. Но сильная боль – явный признак, что что-то пошло не так. В этом случае срочно снижайте обороты. Выполняя массаж правильно, специалист поможет атлету почувствовать все прелести физиотерапевтических процедур – спортсмен станет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более результативными.
Всем привет! Сегодня рассказываем о тренде последного года — перкуссионных массажерах. И о том, почему они могут быть полезны именно для вас.
Что такое перкуссионный массажер
Перкуссионный массажер, или перкуссор в современном понимании — это мощный ударный массажный инструмент, наконечник которого способен глубоко проникать в мышцу со скоростью до 3 000 ударов в минуту.
Зачем это нужно
Это экспресс-процедура, которая способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок и снятию болевых ощущений от перенапряжения.
А теперь — подробно:
Современные ударные массажеры появились на Западе около 10 лет назад, и сейчас этот рынок оценивается в 250 миллионов долларов. Наиболее распространенными являются две формы устройств: в виде пистолета и в виде «лобизика».
Две самые узнаваемые формы
Это интересно! Кстати форма «лобзика», или «перфоратора» не случайна: один из создателей данной категории устройств действительно в качестве первого массажера на себе использовал переделанный строительный инструмент.
С лобзиками надо быть осторожнее: большинство недорогих (в пределах 10 тысяч рублей) предложений реально являются лобзиками с дополнительными насадками. Такие устройства небезопасны, но активно предлагаются в китайских магазинах.
Как устроен рынок и на что обратить внимание
Сейчас, если не брать китайские поделки, то категория устройств представлена в диапазоне цен от 17-20 тысяч рублей до 50 тысяч. Самый дорогой массажер стоит около 300 тысяч рублей, но это скорее уникальный случай.
Согласно отчетам, можно выделить трех наиболее влиятельных лидеров: это бренды Hyperpice, Theragun и TimTam. При этом TimTam можно признать наиболее продвинутым с точки зрения характеристик.
Однако первые бренды сегодня имеют наиболее агрессивный маркетинг, поэтому, например, наиболее распространенной является форма «пистолета», которую большинство серых производителей копируют у Hyperpice.
Какую форму выбрать
Особенности «массажных пистолетов» в том, что они чересчур стремятся к компактности: это зачастую не дает возможности заключать в малую форму мощный мотор или более емкий аккумулятор. С массажерами-лобзиками все обстоит несколько иначе: они крупнее, «вместительнее», зачастую мощнее и могут включать некоторые дополнительные возможности.
Массажеры TimTam
TimTam — лидер по характеристикам в данном классе
На сегодняшний день это:
- Самый тихий ход мотора. Массажер работает от 10 Дб, что недостижимо для большинства конкурирующих брендов.
- Режимы для «новичков». В массажер предустановлено 4 базовых режима: восстановление, разогрев, массаж шеи и плеч.
- 3 оптимальных скорости работы: 1000, 2000, 2800 ударов в минуту.
Также TimTam PRO — единственный массажер с функцией прогрева наконечника для ударного теплового массажа.
Кстати, эта версия и включенные в нее характеристики были заявлены на патент в качестве уникальных!
А в чем же эта уникальность?
Как мы уже отмечали выше, на сегодняшний день Powermassager PRO от команды TimTam — это единственный массажер с подогревом, а также уникальный ударный массажер с точки зрения того, насколько тихо он работает. Однако этим — не исчерпывается.
Среди прочего, стоит отметить:
- Малый вес. Несмотря на все возможности, TimTam весит до 1 кг: его легко взять с собой, например, в спортзал.
- Антибактериальные материалы. Этот пункт примечателен для тех, кто хотел бы приобрести такой инструмент для работы с целой командой.
- Гибкость. Ручка TimTam поворачивается на 175 градусов.
Это дает широкие возможности и для индивидуального использования. Например, самостоятельно можно массировать удаленные части тела.
Отказаться от этих характеристик, конечно, можно: TimTam представлен сразу в двух ценовых категориях и кроме версии PRO есть и обычная версия массажера по цене 25 000 рублей.
Самое главное
Ударный массаж «вырос» из вибрационного воздействия на мышцы, и по сей день, если вы станете искать перкуссионный массажер, в результатах встретите многочисленные вибрационные устройства. Примечательно то, что они также могут работать с высокой скоростью до 3000 ударов в минуту.
Однако ни один из них не обладает достаточной глубиной хода и оказывает только поверхностное, зачастую бесполезное воздействие на верхние слои фасции. Кроме того, не все массажные пистолеты имеют достаточный запас, чтобы, например, успешно прорабатывать так называемые триггерные точки, а из ближайших конкурентов большинство имеет глубину лишь 16-20 мм. В то время, как модели TimTam проникают на глубину до 32 мм.
На этот показатель обязательно надо обратить внимание, если вы всерьез занимаетесь спортом и много времени проводите в спортзале!
Мощный, тихий и создан профессионалами!
Небольшое отступление хочется сделать и касательно того, кем создавался TimTam. А создавался он людьми, которые находятся непосредственно в теме спорта: среди основателей тренер UFC Фирас Захаби и чемпион ММА Жорж Сен-Пьер, а друг бренда Джо Роган систематически рассказывает о массажерах в своем шоу!
Жорж Сен-Пьер
Кстати, интересна история с названием: если вы посмотрите в поиске, то по запросу TimTam вам скорее всего попадется печенье. Авторы проекта знали о таком пересечении, но не стали ничего делать. А название TimTam в свою очередь образовано от имен случайных посетителей кафе, которые присутствовали при обсуждении продукта.
На сегодняшний день с 2016 года компания создала несколько спортивным проектов для восстановления и массажа, а лозунг компании гласит: «Современное восстановление для всех».
Зачем нужен такой массажер?
Вот мы и подобрались к самому любопытном: а что такой массажер дает? Как известно, массаж является популярным средством расслабления и восстановления мышц. Это немедикаментозный и неинвазивный способ, который отличается тем, что почти не имеет побочных эффектов. В основе современного массажа так называемый «шведский массаж», который включает в себя сразу несколько техник.
Поколачивание и «продавливание»
Перкуссионный массажер заимствует и «миксует» две техники — Tapotement, или поколачивание, а также глубокое воздействие, автоматизируя их.
Зачем это нужно
В ряде научных исследований отмечается, что вибрационная терапия рассматривается как эффективное средство борьбы с мышечной крепатурой, или синдромом отложенной боли.
После интенсивной тренировки или иной физической нагрузки, мышцы не болят сразу. Обычно болезненные ощущения начинаются на следующий день и длятся 2-3 дня. Знакомо? Это и есть синдром отложенной боли.
Также есть ряд работ, в которых отмечается, что интенсивная работа с фасцией способтвует избавлению от активных форм кислорода в мышцах, оказывая антиоксидантный эффект.
Все это — часть процесса восстановления мышц, благодаря которому человек тратит меньше времени на восстановление и быстро купирует болевые ощущения в нагруженных мышцах.
Проработка триггерных точек
Массажер и массажист в принципе действуют одинаково: они глубоко прощупывают тело, выявляя триггерные точки, чтобы от них избавиться.
Единственная разница в том, что массажер сделает это быстрее и быстрее восстановит работу мышц. Согласно внутренним данным TimTam 5-минутный сеанс с массажером альтернативен 30-минутному сеансу работы массажиста.
Чуть подробнее. После интенсивной тренировки могут возникнуть так называемые триггерные точки, которые в свою очередь можно поделить на несколько подтипов. Здесь мы ограничимся лишь двумя: первичная и хроническая. Последняя вытекает из первой. Выявляются они по-разному: либо боль может проявиться сразу, либо при воздействии или сокращении мышцы. При хроническом невнимании к триггерной точке она может «выключить» мышцу из мышечного стереотипа, и мышца перестанет нормально и полноценно сокращаться и растягиваться.
Как это использовать?
Один из кейсов с использованием такого массажера в спортзале:
- До подхода: несильное воздействие на мышцу в основании и в конце, разогрев — несколько секунд.
- Между подходами: более глубокое воздействие на мышцу в основании и в конце.
- После тренировки: длительное — 5 — 10 минут воздействие по всей длине мышцы.
При обнаружении триггерной точки предполагается локальное воздействие на место в течение 5 минут.
Зачем это тем, кто не занимается спортом
Основная аудитория таких массажеров спортсмены, однако команда TimTam недаром выбрала своим слоганом: «Современное восстановление для всех».
- Такой массажер может быть адресован и тем, кто работает в офисе, подолгу сидит в неправильной позе.
- Представителям рабочих профессий, чья деятельность связана с поднятием тяжестей.
- При определенных компетенциях и наблюдении специалиста использование ударного массажа может применяться в реабилитации.
Отдельно компания в качестве партнеров рассматривает B2B сегмент, в частности массажные салоны или индивидуальных массажистов.
Для массажистов такое оборудование — способ расширить список услуг и клиентскую базу и увеличить пропускную способность, а как следствие — больше зарабатывать.
Сколько это стоит
Как уже отмечалось, TimTam «играет» в двух ценовых категориях: базовая версия массажера стоит около 25 тысяч рублей, профессиональная версия — около 50 тысяч рублей. За более подробной информацией, вы можете обратиться на официальный сайт TimTam в России.