Медленно набираю мышечную массу

90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!

Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).

Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.

Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!

Ошибки:

1. Веса

И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%

Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.

Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.

2. Многоповторка

Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!

К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.

Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.

Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).

3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты

Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.

Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.

Рис. 1

4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость

Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.

Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.

5. Неверный выбор упражнений

Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.

Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.

6. Закон дефицита и профицита

Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.

Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!

7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!

Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!

Рис.2

8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».

Выход: Порция амино трижды в день.

9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).

Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).

Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!

Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.

Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт

Наверное, многие из вас встречали в своей жизни людей, которые едят как не в себя, причём без разбора и всё, что не приколочено, но при этом не толстеют. Я даже уверен, что среди читающих, есть немало тех, кто относится к таким людям. Так почему же, так происходит, что человек реально много ест, но при этом не набирает массу тела?

Да я вижу ты и 3000 ккал не набираешь? Источник фото: https://nypost.com/2018/03/02/worlds-heaviest-sumo-wrestler-weighs-a-quarter-of-a-ton/

Отвечая самому себе, на выше поставленный вопрос, у вас в голове сразу начинают всплывать фразы про «быстрый метаболизм» и особую «конституцию» тела. Они верны ровно настолько, насколько и не верны. Пищевая диалектика скажете вы? Да, именно она.

Все диеты, так или иначе, построены на базовом принципе общей калорийности, которые говорят нам, что если у нас есть дефицит калорий, то мы гарантированно будем худеть. Примерно тоже они говорят и о наборе массы тела. Значительный суточный профицит калорий неминуемо влечёт за собой увеличение массы. Самое удивительное то, что «общая калорийность» почти всегда побеждает при похудении, но не всегда хорошо работает при наборе. Вот там, как раз включается множество дополнительных факторов.

1.Адаптация.

Начать нужно с того, что снижение веса или его набор — это адаптационные механизмы организма. Снижение массы тела – это адаптация к тому, что организм не получает необходимое количество килокалорий из пищи, следовательно, ежесуточная потребность в энергии, для протекания базовых процессов — есть, а самих килоджоулей — нет. Ему, так или иначе, при регулярном дефиците калорий, придётся обращаться к внутренним источникам — тканям, чаще всего к подкожному или висцеральному жиру. Конечно же, есть снижение массы тела, как адаптация и на другие факторы, например, разрушение мышц за их длительной ненадобностью или разрушение мышц с целью восполнить жесточайший недобр аминокислот, для восстановления жизненно- важных внутренних органов. Но это уже нюансы, давайте вернёмся к банальному похудению. Адаптация в виде похудения вызвана жизненной необходимостью и обеспечением выживаемости организма, т.к. есть базовые биологические процессы и если они не будут протекать, то организм умрёт. А что будет, если в организм регулярно поступает необходимое количество калорий и БЖУ, закрывая при этом все основные потребности? Да ничего не будет, в особенности, если профицит по калориям нерегулярный и незначительный.

Дело в том, что организму нет ОСТРОЙ НЕОБХОДИМОСТИ адаптироваться под такие незначительные и неопасные для него изменения. Опасности для жизни нет, как в случае с недобором, следовательно, активно предпринимать меры и не нужно. Запасать подкожный и висцеральный жир — это не необходимость, при условии, если происходит регулярное покрытие основных потребностей по энергии БЖУ. Основой для такой статичности и лени, служит такое биологическое понятие, как гомеостаз.

2. Гомеостаз.

Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство внутренней среды и устойчивость основных физиологических, функций организма. Регуляторные механизмы, поддерживающие физиологическое состояние или свойства клеток, органов и систем целостного организма на оптимальном уровне, называются гомеостатическими. Стабильная работа процессов гомеостаза гарантирует человеку комфортное самочувствие в любой ситуации, поддерживая постоянство жизненно важных показателей организма. Проще говоря, организм всегда стремится поддерживать одно и тоже состояние, зафиксированное ранее, в котором ему было комфортно и безопасно. Любые значительные изменения одного процесса (в данном случае регулярный внеплановый синтез тканей) — вызывают соответствующие изменение во всей систем взаимосвязанных процессов. Именно поэтому, пресловутым «эктоморфам» для того что бы сдвинуть вес с мёртвой точки, приходится накидывать в суточное потребление свыше 700 ккал, а иногда и больше. На меньшие изменения организм просто не реагирует и отказывается перестраивать работу ЖКТ, эндокринной системы, работу внутренних органов и терморегуляцию. А всё потому, что для того что бы организм начал стремительно меняться, ему нужно быть уверенным что:

· Данные изменения жизненно необходимы;

· Вызваны значительными изменениями во внешней среде;

· Процесс изменения гомеостаза в данный момент времени безопасен и не послужит причиной гибели организма;

· Изменения во внешней среде не носят кратковременный характер и для них нужна адаптация.

Есть мнение, что сопротивление набору массы — это ваш индивидуальный отголосок эволюции. Т.е. ваши очень далекие первобытные предки занимали определённую пищевую нишу, что и позволило им выжить, в дальнейшем эволюционировать в вас. Именно под эту пищевую нишу было адаптировано ваше тело, со всеми вытекающими из этого достоинствами и недостатками. Т.е. вы худой и невысокой (или наоборот высокий), по той простой причине, что это позволяло вам быть:

1) Ловким и гибким. Т.е. забираться на деревья, не ломая их, собирая с них ягоды. Охотится на мелких и очень быстрых животных, не уступая им в быстроте и ловкости. Просовывать руки в узкие расщелины, добывая спрятанную в них потенциальную еду;

2) Без проблем передвигаться на дальние расстояния, перенося на ногах лёгкую тушку, при этом, не сильно изнашивая суставы и тратя минимум энергии;

3) Потреблять небольшое количество пищи, при этом покрывая все свои потребности;

4) Быстрее убегать от других хищников;

Твой взгляд, когда поднобрал лишку, но у тебя в заначке есть 3 пачки кленбутерола )

3. ТЭП, усвояемость и ЖКТ.

Возвращаясь к принципу «общей калорийности» для формирования необходимой для нас диеты. Опять же, как учитываются калории? Берётся калькулятор калорий, и банально суммируются без каких либо поправок. Т.е. предполагается, что если мы съели 3000 ккал со всеми указанными на упаковках БЖУ, то все они усвоятся. Это ошибочное мнение, а причина ошибки в том, что не учитывается % усвоения и термического эффекта пищи.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food), он же ТЭП — это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения пищи.

Разные источники называют разную проценты ТЭП, обычно указывают такую вилку:

· 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;

· 0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;

· 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

Т.е. по факту нужно вычесть затраченные на переваривание калории из той калорийности, которую вы уже съели. Беда только в том, что точный % ТЭП конкретного продукта никто не сможет вам назвать. Главная причина кроется в том, что:

1) Нет точного понимания, какой именно точный % у конкретного продукта.

2) Какой ТЭП будет, если смешать в одном приёме пище, несколько видов белка – говядину, свинину и яйца. Точнее, как ТЭП именно изменится от такого смешения.

3) Индивидуальные особенности вашего пищеварения.

Второй момент – это усвояемость пищи. Т.е. наш организм даже в идеальных условиях не способен усвоить все 100% питательных веществ из пищи. Разные питательные вещества организм усваивает неодинаково. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95% (куриное яйцо), в то же время, растительный белок усваивается на 80-85% (соя); усвояемость жиров обычно достигает 95%.

Но если речь заходит об усвоении, то тут важнейшим фактором является способность вашего желудочно-кишечного тракта ПЕРЕВАРИВАТЬ и УСВАИВАТЬ большие объёмы пищи. Тут уже начинают играть роль следующие факторы:

1) Внешнесекреторная деятельность поджелудочной железы. Т.е. насколько ваша поджелудочная железа способна выделять в двенадцатиперстную кишку большие объёмы панкреатического сока, содержащего ферменты, участвующие в процессах пищеварения.

2) Внутрисекреторная деятельность поджелудочной железы состоит в выработке гормона: инсулина. Его количество вырабатываемое за единицу времени.

3) Секреция желудочного сока. При проблемах с секрецией желудочного сока, пища будет переварена не до конца, а следовательно, только частично будет усвоена в тонком и толстом кишечнике.

4) Работа желчного пузыря по выделению желчи. Желчь подготавливает жиры к их дальнейшему перевариванию и всасыванию.

5) Перистальтика кишечника. Виляет даже на сколько твоя толстая кишка может формировать и выводить кал из организма. Если нарушена перистальтика, к примеру, она снижена, то организм за единицу времени не сможет выводить столько, сколько ты в него хочешь запихнуть. Слабая проходимость каловых масс при запихивании в себя еды — будут вызвать у тебя отторжение приёмов пищи, рвоту и вздутие.

4. Баланс между усвоением и тратами.

Пожалуй, самое часто встречаемое и самое закономерное явление. Вы тратите меньше или столько же сколько у вас усваивается. Либо профицит по калориям не столь значителен, что это почти никак не отображается на вашем теле. Внимание, именно баланс между усвоением и затратами, а не между потреблением и расходами нужно брать во внимание. При условии, что вы активно занимаетесь спортом, очень худой и жаждите прирост хоть какой-нибудь массы, то положительный баланс должен быть не менее 300 ккал. Для людей желающих тренироваться, но при этом растить, хоть и медленно, но сухую массу, баланс по калориям может быть иным.

Подписывайтесь на канал, пишите в комментарии — как вы сдвигали рост массы с мёртвой точки, что для этого делали.

Если интересно, то в комментариях расскажу, как можно повысить процент ежесуточного получения калорий без значительного увеличения объёма пищи.