Меню вегетарианца для набора мышечной массы

Нарастить мышечную массу без употребления мяса нельзя. Вокруг этого утверждения до сих пор много споров. На самом деле уже давно известно, что оно всего лишь миф, и многие профессиональные спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, это доказывают. Стоит отметить, что вегетарианская диета для спортсменов бывает необходима в разных случаях. Это не только осознанное нежелание того, чтобы животных использовали для удовлетворения потребностей человека:

но и проблемы со здоровьем, при которых организм не усваивает продукты животного происхождения;
желание вести здоровый образ жизни, поскольку именно растительная пища позволяет по максимуму очистить организм;
некоторые религиозные принципы;
нежелание поддерживать сферу переработки мяса и животных продуктов, которая загрязняет окружающую среду.

Иногда от мяса отказываются сразу по нескольким причинам, но вне зависимости от них на смену мясному рациону приходит вегетарианская диета. Она может иметь несколько форм:

Строгое вегетарианство, полностью исключающее продукты животного происхождения.
Лактовегетарианство, допускающее употребление молока и кисломолочных продуктов.
Лакто-ово-вегетарианство, при котором в пищу употребляются молочные продукты и яйца.

В зависимости от выбранного типа диеты и определяется, каким должно быть питание вегетарианцев-бодибилдеров.

Меню вегетарианца для набора мышечной массы

Совместимы ли бодибилдинг и вегетарианство: самые важные особенности

Правильно подобранное питание для веганов и вегетарианцев позволяет легко получать необходимое количество белка. Для этого используют не только продукты питания, но и спортпит, который употребляют и спортсмены, питающиеся мясом, поскольку вне зависимости от диеты наращивание мышечной массы происходит быстрее с помощью добавок.

При этом многие спортсмены, уже давно соблюдающие вегетарианство, отмечают, что после отказа от мяса стали чувствовать себя намного лучше. Это можно объяснить тем, что животная пища повышает уровень вредного холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Что важно учитывать при занятиях бодибилдингом и соблюдении вегетарианства:

Нужно обеспечить организм достаточным количеством жиров. Без них кожа становится дряблой, волосы начинают выпадать, а мышцы просто не растут. Для получения жиров вегетарианцам можно использовать растительные масла и кокосовое молоко, а при лактовегетарианстве — коровье молоко.
Избыток растительной и дефицит молочной пищи провоцирует недостаток кальция, поскольку она снижает его усвоение. Чтобы восполнить дефицит, необходимо употреблять темные листовые зеленые овощи — брокколи и шпинат, а также такие продукты, как соевый творог, хлеб и хлопья.

Меню вегетарианца для набора мышечной массы

Проблемы вегетарианского питания в отношении спортсменов

Поскольку питание вегетарианца-спортсмена исключает животные продукты, его организм недополучает некоторые питательные вещества. Среди них:

белок;
витамины группы B (B12) и D;
магний;
кальций;
жирные кислоты Омега-3;
креатин.

Советуем: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

А также: «Как правильно принимать креатин».

Еще одна проблема вегетарианства — большие объемы клетчатки, поступающие в организм с овощами. Она полезна, поскольку улучшает работу пищеварения, но в то же время впитывает в кишечнике часть незаменимых аминокислот. Еще клетчатка в сочетании со сложными углеводами обеспечивает чувство сытости на долгое время. Это хорошо для худеющих, но не для бодибилдеров, которым нужно регулярно питаться.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

бобовые,
грибы,
сою,
орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

злаковые и бобовые культуры;
орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

соевого,
горохового,
рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Меню вегетарианца для набора мышечной массы

Дефицит витамина B12

Рацион вегетарианца-спортсмена не позволяет получать достаточное количество витамина B12. Наиболее остро эта проблема стоит у строгих веганов, не употребляющих все животные продукты. На дефицит витамина B12 указывают следующие симптомы:

онемение конечностей;
усталость;
сильные головные боли;
нарушения пищеварения;
заболевания нервной системы и кишечника;
слабость;
нарушения координации;
ухудшение памяти;
дезориентация.

Чтобы восполнить дефицит этого витамина, в меню спортсменов-вегетарианцев обязательно должны быть включены обогащенные им продукты:

Йогурт — в 200 г содержится 1,1 мгк витамина B12.
Нежирное молоко — в одной чашке 1,2 мкг.
Швейцарский сыр — в 30 г содержится 9 мкг.
Яйца — 6 мкг в одном сваренном вкрутую яйце.
Зерновые культуры — содержание элемента можно найти на упаковке с продуктом.
Пищевые дрожжи — подходят и для вегетарианцев, и для веганов. В 1 ст. л. содержится 4 мкг витамина B12.
Грибы Шиитаке — в 50 г сушеных грибов содержится дневная норма витамина B12, которая составляет 2,4 мкг в день.

При более интенсивных нагрузках расход этого вещества в сутки может достигать 5 мкг, поэтому употребление указанных продуктов нужно увеличивать либо использовать специальные добавки: пивные дрожжи, сухие завтраки, БАДы, спортпит.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Меню вегетарианца для набора мышечной массы

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи	Меню 1	Меню 2	Меню 3
Завтрак	3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло.	нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда.	пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус	овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов.	кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок.	галеты; стакан йогурта.
Обед	овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе.	салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью.	овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус	обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки.	горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного.	творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин	отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо.	капуста тушеная с грибами; стакан кефира.	спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Вегетарианцам, занимающимся в тренажерном зале, сложнее набрать сухую мышечную массу, в отличие от атлетов, в рационе которых присутствуют животные продукты.

Какие проблемы приходится решать спортсмену-вегану?

Сложно набрать достаточное количество калорий.

Бедный аминокислотный профиль растительного белка по сравнению с животными протеинами.
Трудно подобрать продукты с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов, жиров. Такая потребность актуальна в период сушки.
Плохо разработанная диета – высокий риск дефицита белка, омега-3, йода, железа, В12, цинка, кальция и витамина D.

Спортсмен-вегетарианец и веган с помощью грамотной комбинации продуктов, использования витаминов и спортивного питания может создать рацион, необходимый для набора сухой мышечной массы.

Дефицит макро- и микроэлементов в зависимости от разновидности вегетарианской диеты у атлета:

Таблица 1. Разновидности вегетарианских диет

Белок и аминокислоты

Для веганов главная сложность заключается в выборе качественного белка и его усвоении. Растительные протеины отличаются низким аминокислотным профилем. Чаще всего веганы сталкиваются с проблемой нехватки изолейцина, лейцина, триптофана, метионина, лизина и треонина. Из каких растительных продуктов можно получить данные аминокислоты?

Источники растительного белка

лизин и лейцин – соевые бобы и чечевица;
другие BCAA – орехи, нут.

Самый простой способ обеспечить поступление всех необходимых аминокислот – употреблять специализированные спортивные добавки для спортсменов.

Рекомендуемые источники растительного белка – соевый изолят и бобы, рис, конопля, горох, нут, орехи.

Низкая усвояемость растительного белка – вторая проблема. Лишь коэффициент усвояемости соевого изолята сопоставим с сывороточным протеином. Но фитиновая кислота и ингибитор трипсина ограничивают поглощение питательных веществ из растительного белка. Для решения проблемы иностранные специалисты рекомендуют увеличивать норму белка для спортсменов-веганов:

во время набора и поддержания массы – от 1,4 до 2 г/кг;
во время жиросжигания – от 2,3 до 3,2 г/кг.

Жирные кислоты

Для получения необходимого количества жирных кислот требуется включать в рацион грецкие орехи, авокадо, масло микроводорослей, семена льна и чиа. Норма жирных кислот – от 0,5 до 1,5 г/кг в день.

Микроэлементы

Рассмотрим основные микроэлементы, недостаток которых чаще наблюдается у вегетарианцев и веганов.

В12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, синтезе ДНК. Он синтезируется в рубце овец и крупного рогатого скота. Для веганов рекомендуется употреблять микроэлемент в виде витаминов.

С чем связана недостаток железа? Известно, что в бобах и зерновых культурах содержится высокая концентрация железа. Но растительный микроэлемент отличается низкой биодоступностью. Кроме того, в рационе вегетарианцев присутствуют пищевые ингибиторы – фитаты (бобовые и зерно) и полифенолы (какао, чай и кофе), которые снижают концентрацию железа, усваиваемого из продуктов питания.

Иностранные источники рекомендуют веганам-спортсменам увеличивать количество железа: мужчинам – до 14 мг в день, женщинам – до 33 мг в день. Но это может вызвать проблему с биодоступностью других микроэлементов. Решением может стать ограничение в рационе ингибиторов, улучшение усвояемости в комбинации с витамином С.

Цинк оказывает большое влияние на синтез белка. Дефицит микроэлемента связан с плохой биодоступностью в растительных продуктах.

Из каких продуктов брать недостающие микроэлементы?

Рекомендуемые для веганов продукты с высоким содержанием макро- и микроэлементов:

1. Жирные кислоты – водоросли и масло из водорослей, семена конопли, льна и чиа, грецкие орехи, зерно, бобовые, тофу.

2. Витамин В12 – пищевые дрожжи и специализированные добавки.

3. Железо – бобовые, зеленые овощи, орехи, зерна и семена.

4. Цинк – пищевые дрожжи, фасоль, орехи, овес, проросшая пшеница.

5. Кальций – тофу, брокколи, капуста, цветная капуста.

6. Йод – водоросли, клюква, йодированная соль, чернослив.

Спортивные добавки и эргогенные средства

Набрать сухую мышечную массу атлету-вегану без использования дополнительных спортивных добавок достаточно сложно. Рассмотрим, недостаток каких веществ можно устранить приемом специализированного питания.

Креатин

В мышечной ткани веганов наблюдается меньшее количество креатина. Вещество в больших концентрациях содержится в птице, мясе и рыбе. Креатин синтезируется из метионина, аргинина и глицина.

Доказано, что креатин оказывает положительное влияние на мышечный рост, улучшает показатели максимальной силы, гипертрофии и способность к высокой интенсивности тренировок. Исследования показали, что дополнительный прием креатина веганами демонстирует более сильный отклик, чем употребление добавки атлетами-мясоедами.

Бета-аланин

Бета-аланин и гистидин – аминокислоты, необходимые для синтеза карнозина в организме. Карнозин содержится только в мясе, поэтому у веганов наблюдается дефицит бета-аланина. Карнозин нейтрализует действие молочной кислоты, позволяет мышечным волокнам дольше сохранять работоспособность при интенсивных физических нагрузках.

Веганская диета отличается меньшим содержанием белков, калорий, жиров, некоторых микроэлементов. Компенсировать недостаток веществ можно приемом витаминов, специализированных добавок, спортивного питания и подбором продуктов с полноценным аминокислотным профилем.

Выводы

У веганов часто отмечается недостаток белков, жиров, витаминов В12, жирных кислот, кальция и йода.
Веганская диета содержит больше углеводов, клетчатки, микроэлементов, фитохимических веществ и антиоксидантов.
Растительные белок, кальций, железо и цинк усваиваются хуже, чем аналогичные элементы из животных продуктов. Для компенсации необходимо употреблять эти вещества в больших объемах.
Дополнительное употребление креатина и β-аланина может обеспечить повышение производительности на силовых тренировках веганов.

Источник

Вегетарианство и спорт

Мясо является одним из основных источников белка, который играет важную роль в росте мышечной массы. Вот почему в меню спортсмена, который желает иметь красивое рельефное тело обязательно должны присутствовать говядина, рыба и курица.

Но некоторые люди не могут позволить себе употреблять мясную продукцию — вегетарианцы. Им необходим альтернативный источник белка, который позволит нарастить мышцы, не поступаясь собственными принципами.

Многие считают, что спорт и вегетарианство не могут существовать вместе. Есть мнение, что при отказе от мяса организм получает недостаточное количество питательных веществ, а значит не может переносить тяжёлые физические нагрузки. На деле это не так — правильное вегетарианское меню отличается разнообразием и может легко компенсировать недостаток полезных микроэлементов, в том числе белка.

питание для набора мышечной массы вегетарианцу

В этой статье выясним, какое питание подходит вегетарианцу для набора мышечной массы.

Вегетарианские продукты для набора массы

Спортсмены, которое не едят мясо могут без проблем получать дневную норму белка из продуктов растительного происхождения:

Соя и чечевица. Растительные продукты, относящиеся к классу бобовых. В их составе почти столько же протеина, сколько в мясе;
Орехи. Наибольшее количество белка содержит миндаль. В рационе также обязательно должен быть арахис или арахисовое масло. Если сделаете выбор в пользу последнего, то при покупке обращайте внимание на состав, там не должно быть пальмового масла;
Греча и псевдозерновые культуры. Гречневая крупа, кинва, амарант или сорго содержат до 15 г белка на 100 граммов сухой крупы;
Кокосовое масло. Оно также может помочь компенсировать недостаток жиров, важных для прироста мышц.

Если допускаете употребление молочных продуктов, то в рацион следуют включить молоко, сыры и творог.

Дневное меню может выглядеть так:

Завтрак: овсянка с мёдом и орехами, бутерброд с сыром и маслом, кофе с молоком;
Перекус до обеда: стакана фруктового сока и пара бананов;
Обед: овощной суп с картофелем, макароны и морковный салат с орехами;
Полдник: салат из овощей, заправленный подсолнечным маслом или белковый коктейль;
Ужин: молочная рисовая каша и свекольный салат с орехами.

Порции не должны быть слишком большими, чтобы не вызывать чувство перенасыщения.

Спортивные добавки для набора массы вегетарианцу

Питание на массу у вегетарианцев может включать и приём спортивных добавок. Если в вашем меню есть лакто-продукты, то можете спокойно употреблять протеин. Большинство компаний делает его на основе молочной сыворотки.

питание на массу для вегетарианцев

Ещё один продукт — Креатин Моногидрат. Он служит для увеличения объёма мышц и повышения выносливости. Раньше его делали из мышечных волокон животных, но сегодня он синтезируется химическим способом.

Отличной добавкой также является соевый изолят, который можно смешивать с молоком и употреблять как коктейль во время и после тренировок. Он содержит много белка, регулирует работу гормонов и способствует нормализации обмена веществ.

Перед покупкой спортивных добавок рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером. Он поможет подобрать подходящ

Источник

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
Нехватка витамина B12;
Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В12

Меню вегетарианца для набора мышечной массы

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Источник