Метаболизм в мышцах после тренировки
Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.
По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».
Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».
Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».
Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ
Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.
Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?
Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.
Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.
Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.
Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.
Почему?
Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.
Но это не единственная проблема.
С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.
Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.
Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).
И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.
Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?
На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.
В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.
В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.
| Орган или ткань | Уровень ежедневного метаболизма |
| жир | 4 калории на кг |
| мышцы | 12 калорий на кг |
| печень | 182 калории на кг |
| мозг | 218 калорий на кг |
| сердце | 400 калорий на кг |
| почки | 400 калорий на кг |
Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.
Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.
Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.
Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».
Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.
Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии покоя и мышцами, которые находятся в состоянии восстановления.
Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.
Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.
И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.
После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.
И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.
Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии покоя не так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма восстанавливающихся мышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.
Что все это означает для вас?
Если вы замените 1 жира на 1 килограмм мышц в вашем теле, то ваш метаболизм вырастет на менее чем 20 калорий в день.
Потребуется огромное количество мышечной массы, чтобы существенно увеличить ваш метаболизм – гораздо больше, чем большинство людей сможет набрать в тренажерном зале.
Это подводит меня к еще одному важному моменту.
Среди людей с большими запасами жира, которые начинают тренировки с начала или после перерыва, лишь очень немногие смогут одновременно набирать большое количество мышечной массы и сжигать много жира. Организму не так легко делать эти две вещи сразу.
Вот почему я рекомендую сосредоточиться на одном из 2 процессов, если вы хотите прийти в форму – либо наращивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.
Несмотря на то, что базовый метаболизм в мышах нет так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. Это далеко не так. В действительности, они улучшат состав вашего тела несколькими путями.
Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если вы достаточно тяжело тренируетесь.
Во-вторых, если вы не выполняете силовые упражнения во время пребывания на диете, то помимо жира вы будете терять много мышечной массы.
Если вам повезет набрать значительное количество мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет малым, и, конечно, не будет составлять 10 000 дополнительных калорий в месяц.
Источник: muscleevo.net/muscle-metabolism
Очевидно, что обмен веществ спортсмена иной, нежели у среднестатистического человека, что, собственно и является результатом активного «правильного» образа жизни. Как же питание и физические нагрузки влияют на метаболизм?
Немного теории
Метаболизм – механизм усвоения питательных веществ клетками нашего тела, преобразования продуктов питания в необходимую для жизнедеятельности энергию. В разговорной речи мы часто говорим – хороший или плохой обмен веществ, имея в виду скорость «переработки» поступаемого ресурса вместе с пищей. Качественный метаболизм – это также эффективность усвоения, когда организм «умеет» оптимально принять, использовать и восстановить запасы энергии.
Ошибочно предполагать, что энергетический потенциал расходуется только при активных действиях: порядка 70% «запаса сил» тело тратит на поддержание базовых функций – дыхание, циркуляцию крови, выработку гормонов, регенерацию клеток и т.д.
Уровень метаболизма контролирует множество факторов. Среди них есть те, на которые мы повлиять не имеем возможности: например, обмен веществ у мужчин выше, чем у женщин; также с возрастом процесс усвоения замедляется. Физические нагрузки – пожалуй, самый контролируемый переменный фактор.
Организм регулярно тренирующегося человека привыкает к активному расходованию поступаемых калорий, их грамотному распределению, запасу и пополнению. Потребности физически активного тела иные, нежели у людей, не практикующих занятия спортом.
Усвоение белков
Белок – важная составляющая рациона спортсмена, поскольку является основой для развития мышечных волокон, хрящей, связок и пр. Кроме того, достаточное количество белка обеспечивает организму защитные функции, выносливость, иммунитет. Дефицит этого нутриента будет выражаться в быстрой утомляемости и низкой результативности тренировок.
Для среднестатистического человека потребность в белке: 1 г на 1 кг массы тела. Спортсмены же, чтобы полноценно «кормить» мышцы, должны повышать эту норму: 2-3 г на каждый килограмм.
Усвоение углеводов
Углеводы – источник энергетического ресурса тела человека. Но нужно понимать, что не всякий углевод полезен и необходим. К примеру, сахар – энергия в чистом виде, однако на его усвоение уходит колоссальное количество сил организма, порой задействуя уже имеющиеся ресурсы клеток (отсюда вред сахара для зубов, кожи и пр.) Спортивные диетологи обозначают, что спортсмену необходимо употреблять порядка 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Макароны в общем-то тоже углевод, однако не о них речь. Структура поступаемых нутриентов должна быть такова: 65% — сложные углеводы (некоторые виды овощей, бобовые, крупы) и 35% — простые (мед, бананы, сухофрукты). Также в рационе питания должна присутствовать клетчатка: она не дает энергии, но регулирует процесс пищеварения, что также отражается на метаболизме.
Существует такое понятие, как «углеводное окно» – это некий энергетический дефицит, возникающий сразу после тренировки. Вот здесь как раз простые углеводы будут очень уместны: позволят быстро восполнить ресурс. В течение 2-3 часов после физической нагрузки спортсмену необходимо употребить порядка 50-100 грамм нутриента, чтобы это окно «закрыть». Иногда для этого используют специальные спортивные добавки. При этом поступаемые калории не отложатся в виде жиров. А вот для человека, не занимающегося спортом, «быстрые» углеводы губительны – работают на набор лишнего веса.
Усвоение жиров
Жир – также необходимая составляющая рациона питания. Этот нутриент напрямую не влияет на развитие мышц, однако играет роль регулятора обменных процессов: ускоряет вывод продуктов распада, служит дополнительным энергетическим депо, является основой клеточных мембран.
Спортсменам рекомендуется снижать количество потребляемых жиров до 10% от общего рациона. При этом, опять же, нутриент должен быть «правильным»: полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах. Используемое в питании мясо должно быть нежирным (индейка, телятина); молочные продукты – обезжиренными. Ненасыщенные жиры необходимы организму для жизнедеятельности, но самостоятельно он вырабатывать их не может.
Для неактивного физически человека, собственно, рекомендации те же. Полезные жиры в ограниченном количестве поддержат иммунитет и регенерацию тканей, помогут усвоению прочих нутриентов.
Ускорение метаболизма
Существует несколько простых рекомендаций для активизации обмена веществ:
- Вода и ещё раз вода! Как часто и спортивные и не очень люди забывают о ее важнейшей роли в жизнедеятельности организма. Чистая вода – основной «двигатель» метаболизма. Ни один другой «жидкий» продукт не способен выполнить эту роль.
- Питайтесь, не дожидаясь ощущения голода – организм, предчувствуя период дефицита, начнет запасаться калориями на «черный день». А потому – питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Кроме того, в состоянии голода человек «набрасывается» на пищу, в итоге потребляя больше, чем нужно. А легкие полезные перекусы между основными приемами еды позволят контролировать свой рацион.
- С самого утра «разгоняйте» свой обмен веществ. Стакан воды и фрукт позволят пробудить тело.
- Употребляйте цитрусовые – лимонная кислота необходима для дыхания клеток, использующих кислород.
- Активно используйте кардиотренировки – в первые 40 минут организм потребляет весь гликоген и переключается на запасы жира.
- Высыпайтесь! Исследования показывают, что полноценный ночной сон способствует качественном метаболизму в течение дня.
- Если вы не занимаетесь спортом – начните в конце концов двигаться! Как бы правильно вы не питались, без регулярных нагрузок тело не научится эффективно использовать свои ресурсы.
Результат качественного метаболизма – не только потеря лишнего веса, но и возможность жить активной интересной жизнью, а не, с трудом дожидаясь вечера, сваливаться без сил. Многим людям кажется, что спланировать свою физическую активность и рацион – трудоемкая задача, однако это кажущаяся сложность. Начните с малого: легких приятных тренировок и исключения из пищи вредных продуктов – очень скоро вы заметите существенную разницу в самочувствии, и забота о теле станет не повинностью, а полезной комфортной привычко
Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному.
Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).
– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).
– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.
– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).
– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.
– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).
Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.
По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать
- транспортировку жиров, сахара и других питательных веществ в организме
- и защищать клетки от оксидативного повреждения
Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.
Учёные, проводившие исследования комментируют:
Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.
Метаболическая тренировка
Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии.
По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.
Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.
В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.