Методические указания в упражнениях лежа на спине

Здоровье ног — одна из актуальных проблем для людей разного возраста. Малоактивный образ жизни и сидячая жизнь, когда на работе большая часть времени проводится сидя или стоя, способствуют этому.

Сначала в ногах чувствуется обычная усталость, потом начинает появляться дискомфорт. Через какое-то время ноги начинают к концу рабочего дня ныть. В результате визит к врачу на консультацию неизбежен.

Обследование, диагноз, лечение… Часто врачи направляют, назначив определенное лечение, и на занятия ЛФК. Лечебная физкультура — очень распространенная процедура. Она представляет собой методически разработанные, специально подобранные упражнения.

Для больных ног тоже существуют различные комплексы, разной сложности, выполняемые стоя, сидя, лежа. Называются они так : комплексы упражнений для опорно-двигательного аппарата. Упражнения эти увеличивают подвижность суставов, растягивают мышцы,

тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Лечебная физкультура помогает выздоравливать, останавливает дальнейшее прогрессирование заболевания, предупреждает переход его в хроническую стадию.

Упражнения эти являются хорошей профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, если выполнять их регулярно, конечно же. Эти же упражнения помогают и при переходе заболевания в хроническую стадию, поддерживают ноги в тонусе.

Кому-то, в силу заболевания ног, сложно выполнять упражнения стоя и сидя. Я нашла комплекс упражнений для опорно-двигательного аппарата, выполняемый в положении лежа. Правда описание упражнений в нем словами. Я их повторю для вас.

Упражнения несложные. Автор комплекса : инструктор — методист высшей категории по ЛФК. Прочитайте. Возможно, вам они подойдут. Всего их 15. Выберите из них такие, какие вам понравятся. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 5-10 раз.

1). Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянете то на себя, то от себя. 2). Исходное положение то же. Поочередно тянем один носок на себя, другой — от себя. 3). Лежа, ноги шире плеч, носки поворачиваем то внутрь, то наружу. Фиксируем каждое положение на 5-7 секунд.

4). Ноги шире плеч, оба носка вместе разворачиваем то в одну сторону, то в другую. Фиксируем оба положения на 5-7 секунд. 5). Круговые движения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против по 5-10 раз. 6). Руки вдоль туловища. Сначала одну пятку тянем от себя, пальцы стопы на себя, затем вторую. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 7). Руки вдоль туловища. Обе пятки вместе тянем от себя, носки на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. 8). «Велосипед». Ноги сгибаем-разгибаем в коленных суставах. Вперед и назад. Возможно, довести выполнение упражнения до 100 раз.

9). Одну ногу поднимаем под углом 45 градусов по отношению к полу, фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем. Поднимаем на 5-7 секунд теперь вторую ногу. Опускаем. 10). Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем колени к себе. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Выпрямляем ноги. 11). Ноги сгибаем в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем таз. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаемся. 12). Исходное положение то же. Поднимаем таз и вытягиваем одну ногу вперед на уровне коленного сустава, носок на себя. Фиксируем положение на 5-7 секунд. Опускаем ногу. Повторяем упражнение с другой ногой.

Носок поднятой ноги на себя.

13). Исходное положение то же. Одну коленку завернуть внутрь и подержать 5-7 секунд. Повторить другой ногой. Руки можно для устойчивости развести в стороны, ладони прижать к полу. 14). Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени согнутых ног прижать к груди. Наклонить их вправо, зафиксировать положение на 5-7 секунд, затем влево. 15). Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Не отрывая от пола затылок, лопатки и пятки, приподнимаем таз вверх, фиксируем положение. Опускаемся.

Статья имеет ознакомительный характер. Консультация специалиста рекомендуется.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам. Здоровых ног.

Источник

РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека

Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации

Комплекс физических упражнений №4

в исходном положении лёжа

№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторов	Методические указания
Подготовительная часть (7-8 минут)
1.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.	Попеременные сгибания и разгибания ног в коленях, скользя пятками по полу.	4-6 раз каждой ногой	Темп средний. Дыхание произвольное.
2.	Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.	Опустить колени вправо, а голову — влево, пытаясь колени положить на пол — вдох, затем — опустить колени влево, а голову вправо — выдох.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное.
3.	Лёжа на спине, ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.	Свести колени вместе — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
4.	Лёжа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.	Развести колени в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
5.	Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.	Подтянуть колени к груди — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
6.	То же.	Подтянуть колени к груди и опустить вправо, а голову влево — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — опустить колени влево, а голову вправо.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное.
7.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки к плечам.	Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
8.	То же.	Поднять руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
9.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки подняты вверх.	Скрещенные движения руками в стороны.	8-10 раз	Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
10.	То же.	Скрещенные движения руками вперёд и назад.	8-10 раз	Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
Основная часть (15-17 минут)
11.	Лёжа на спине, пятка правой стопы поставлена на пальцы левой стопы, руки в стороны, ладонями вниз.	Опустить стопы вправо, а голову — влево, пытаясь стопы положить на пол, затем — опустить стопы влево, а голову — вправо.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное.
12.	Лёжа на спине, пятка левой стопы поставлена на пальцы правой стопы, руки в стороны, ладонями вниз.	Опустить стопы влево, а голову — вправо, пытаясь стопы положить на пол, затем — опустить стопы вправо, а голову — влево.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное.
13.	Лёжа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз.	Поднять таз вверх — вдох, опустить таз вниз — выдох.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
14.	То же.	Поднять таз и прямую правую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — поднять таз и прямую левую ногу.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
15.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки в стороны, ладонями вниз.	Поднять ноги, не сгибая в коленях, до вертикального положения — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
16.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вдоль туловища, ладонями вниз.	Круговые вращения руками во внутрь.	8-10 раз	Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
17.	То же.	Круговые вращения руками наружу.	8-10 раз	Темп быстрый. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
18.	Лёжа на правом боку, ноги прямые, левая нога лежит на правой, правая рука под головой, левая рука на полу перед грудью.	На “раз” — согнуть левую ногу в колене, на “два” — вернуться в и. п., на “три” — поднять прямую левую ногу вверх, на “четыре” — вернуться в и. п.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.

№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторов	Методические указания
19.	Лёжа на левом боку, ноги прямые, правая нога лежит на левой, левая рука под головой, правая рука на полу перед грудью.	На “раз” — согнуть правую ногу в колене, на “два” — вернуться в и. п., на “три” — поднять прямую правую ногу вверх, на “четыре” — вернуться в и. п.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
20.	Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди.	Выпрямить руки в локтях, прогнуться — вдох, вернуться в и. п. — выдох.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное.
21.	Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине стопы, руки согнуты в виде ромба и лежат подо лбом.	Подтянуть правое колено к груди — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — подтянуть левое колено.	4-6 раз каждой ногой	Темп средний. Дыхание произвольное.
22.	Лёжа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вниз.	Поднять правую руку в сторону — вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой рукой.	4-6 раз каждой рукой	Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
23.	То же.	Поднять правую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой.	4-6 раз каждой ногой	Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
24.	То же.	Поднять правую руку в сторону — вверх и левую ногу вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой рукой и правой ногой.	8-10 раз	Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. Ноги в коленях не сгибать.
25.	Лёжа на животе, упор ладонями на уровне груди, ноги прямые, на ширине плеч.	Не поднимая головы, приподнимая таз, перейти в коленно — локтевое положение — выдох, вернуться в и. п. — вдох.	4-6 раз	Темп медленный. Дыхание произвольное.
Заключительная часть (3-5 минут)
26.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз.	Попеременные сгибания и разгибания стоп в голеностопных суставах.	4-6 раз каждой стопой	Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
27.	То же.	Круговые вращения стопами наружу и во внутрь.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
28.	То же.	Свести стопы вместе и развести стопы наружу.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
29.	То же.	Потянуть стопы к себе и от себя.	4-6 раз в каждую сторону	Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
30.	Лёжа на спине, ноги прямые, на ширине стопы, руки вверху, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу.	Перекатиться на живот влево — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо.	4-6 раз в каждую сторону	Темп медленный. Дыхание произвольное.

Примечание:

Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.

Источник

1. Упражнение на пресс.

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса ладонями в пол.

Музыкальный размер — 2/4, характер — бодрый, темп — умеренный.

На «1» — ноги, вытянутые в коленях и подъемах поднимаются наверх, на 90°.

На «2» — опускаются, но не касаются пола, остаются на 25°.

Таким образом упражнение выполняем 8 раз, опустив в конце ноги на пол. При необходимости повторить или увеличить порцию.

Следить за натянутостью стоп, колен, за ровностью спины. Ноги поднимаются на выдохе. Помощь руками не желательна.

2. Поднимание вытянутых ног вперед наверх с окончанием в І позицию и опускание в исходное положение (поочередно и вместе без перерыва).

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки в стороны ладонями в пол.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1-3» — ноги, вытянутые в коленях и стопах в выворотном положении, поднимаются наверх, точно под прямым углом.

На «4» — стопы сгибаются.

На «1-3» — ноги опускаются вниз.

На «4» — стопы вытягиваются.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение можно повторить также правой и левой ногой поочередно. При выполнении упражнения важно следить за вытянутостью ног в коленях.

Упражнение направленно на укрепление мышц брюшного пресса, спины, вытянутостью ног в коленях и в стопах.

3. Упражнение «Велосипед».

Исходное положение: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.

Музыкальный размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.

Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе, имитируя движения на велосипеде. [22, 48]

4. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса «Ножницы».

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса ладонями в пол.

Музыкальный размер — 2/4, темп — быстрый, характер — живой.

На вступление ноги приподнять на 25° от пола.

На «и» — развести ноги на ширину плеч.

На «1» — скрестить низ ног, правой ногой спереди.

На «и» — снова развести ноги на ширину плеч.

На «2» — скрестить низ ног, левой ногой спереди.

Следить за вытянутыми в коленях и стопах ногами, за правильной работой внутренних мышц ног и нижнего пресса.

Выполнять движение на 16 тактов. Повторить упражнение после небольшого отдыха.

5. Упражнение «Лягушка» лежа на спине.

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки раскрыты в стороны ладонями в пол.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1,2» — сохраняя исходное положение корпуса, рук и головы согнуть ноги в коленях в невыворотном положении, так, чтобы кончики пальцев стопы в вытянутом положении касались пола.

На «3,4» — Развести колени в стороны, стараясь коснуться ими пола, стопы вытянуты, кончики пальцев касаются пола, пятки приподняты как можно выше от пола.

На «1-4» — Кончики пальцев стопы скользят по полу вперед. Ноги вытягиваются в коленях, стараясь держаться ближе к полу, достигают исходного положения.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на развитие выворотности бедра. [8, 37]

6. Упражнение для пресса и укрепления мышц поясничного отдела позвоночника «Берёзка».

Исходное положение: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.

Муз. размер — 3/4, темп — умеренный.

На «1, 2» — две ноги поднять вперед-наверх в вытянутом, выворотном положении, перпендикулярно к полу.

На «3,4» — опустить ноги за голову и согнуть их в коленях, касаясь пола. Вытянутые стопы также касаются пола.

На «1, 2» — фиксация предыдущего положения.

На «3,4» — вытянуть ноги в коленях, кончики пальцев стопы касаются пола.

На «1, 2» — фиксация предыдущего положения.

На «3,4» — «Березка». Носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Руки, опираясь локтями в пол, положить на талию сзади.

На «1,2» — опустить корпус на пол. Ноги сохраняют вытянутое положение перпендикулярно к полу.

На «3,4» — ноги опускаются на пол в исходное положение. Руки развести в стороны.

Повторить еще 3 раза. Упражнение способствует гибкости позвоночного столба, укрепляет мышцы брюшного пресса. Целесообразно это движение исполнять последним в комплексе упражнений, после прогибаний корпуса назад. [13, 89]

7. Упражнение «лягушка» с вытягиванием ног в стороны.

Исходное положение: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки раскрыты в стороны ладонями в пол.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1-2» — согнуть невыворотные ноги в коленях.

На «3-4» — развести колени в стороны, стараясь коснуться ими пола, стопы вытянуты, кончики пальцев касаются пола, пятки приподняты как можно выше отпола.

На «1-2» — скользнуть кончиками пальцев стопы по полу в стороны, держать колени как можно ближе к полу до сгибания ноги в коленях на 90°.

На «3-4» — фиксация предыдущего положения.

На «1-2» — вытянуть ноги в коленях и в стопах. Ноги чуть приподнять от пола.

На «3-4» — фиксация предыдущего положения.

На «1-4» — соединить ноги вместе, сохраняя положение над полом.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на укрепление мышц выворотного положения бедер.

8. Упражнение в паре. Поднимание и опускание корпуса на пол, лежа на спине.

Исходное положение: корпус лежит на спине на полу. Руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. Ноги согнуты в коленях в невыворотном положении, стопы касаются пола. Партнер сидит на согнутых коленях и держит ладонями рук ноги партнера.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1-4» — корпус поднимается наверх. Голова прямо.

На «1-4» — Корпус опускается на пол в исходное положение.

Повторить еще 3 раза.

Упражнение направлено на укрепление мыщц спины и брюшного пресса.

Важно следить за тем, чтобы корпус поднялся с пола четко на 4 такта и также на 4 такта опустился на пол, при этом локти рук должны быть направлены точно в стороны, а не вперед. [8, 80-81]

Источник

Поляков Дмитрий Васильевич

В данной статье вы найдете методические указания и специальные упражнения для улучшения результата в данном упражнении.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Поднимание туловища из положения лежа

Уделяйте мышцам брюшного пресса хотя бы одну минуту в день и уже через месяц вы ощутите результат!

Для укрепления мышц живота нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, а также позволяют задействовать мелкие группы мышц. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность:

для верхней части брюшного пресса;
для нижней части брюшного пресса;
для косых мышц живота.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение. Динамические упражнения можно менять по направленности воздействия.

Статические упражнения

«Планка». Примите положение упора лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом. Постарайтесь удержать это положение в течение одной минуты. Не получается? Попробуйте удержать планку хотя бы 30–40 сек. На следующий день постарайтесь улучшить свой результат на 2–3 сек. Потихоньку прибавляйте с каждой тренировкой. Если вы достигните результата в пять минут, ваш брюшной пресс будет очень сильным.
То же, но кисти рук соедините (пальцами одной руки обхватите кулак другой). На первый взгляд это упражнение легче предыдущего, но оно задействует помимо пресса и грудные мышцы, а предыдущее еще и трицепсы.
То же, развернув туловище влево (вправо). Сначала свободную руку можно держать прижатой к туловищу. По мере освоения попробуйте отвести руку вверх. Удержать это положение сложнее, чем планку, поэтому освойте сначала ее. В отличие от предыдущих это упражнение способствует проработке еще и боковых мышц живота.
И.п. – сед. Поднимите прямые ноги от пола на расстояние 10–15 см. Старайтесь удержать это положение 10–15 сек. Если легко – попробуйте поставить руки за голову или в стороны. Постепенно увеличивайте время на 1–2 сек. в день. Если вы достигните результата 1 мин., это будет свидетельствовать о сильно развитых мышцах нижней части брюшного пресса.
Облегченный вариант – удерживать на весу согнутые ноги. Если вы сможете держать их в таком положении 1–2 мин., переходите к основному упражнению.
То же, разведя ноги врозь.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуть вперед, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах были 90°, стопы можно скрестить. Попробуйте удержать это положение как можно дольше. Если вы можете удерживать это положение в течение 5 мин. – значит, оно для вас легкое. Переходите к другим.

Динамические упражнения

Упражнения для верхней части брюшного пресса

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Поднимать туловище вверх до касания локтями бедер с последующим возвращением в исходное положение. Выполняйте упражнение от 30 до 60 сек. По мере освоения упражнения можно выполнить второй, а затем и третий подход.
То же с прямыми ногами.
То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Слегка оторвать туловище от пола, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Выполнять от 1 до 2 мин.
То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.

Упражнения для нижней части брюшного пресса

И.п. – лежа на спине. Поднимать согнутые ноги до касания ими плеч и плавно опускать в исходное положение. Сначала выполнять 10–15 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.
То же прямыми ногами до положения вертикали.
И.п. – сед углом. Выполнять скрестные движения прямыми ногами. Сначала выполнять 10–15 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.
То же, выполняя движения прямыми ногами вверх-вниз.
И.п. – вис на перекладине или шведской стенке. Поднимать согнутые ноги до положения прямого угла. Сначала выполнять 8–10 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.
То же прямыми ногами.
И.п. – вис согнув ноги. Выполнять движения ногами вверх-вниз одновременно и попеременно. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
И.п. – вис углом. Выполнять скрестные движения прямыми ногами. Это упражнение самое сложное из всех вышеперечисленных. Выполняйте его, если предыдущие уже освоены. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
То же, выполняя движения ногами вверх-вниз.

Упражнения для косых мышц живота

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Поднять туловище, коснуться правым локтем левого колена, вернуться в исходное положение, затем поднять туловище и коснуться левым локтем правого колена и вернуться в исходное положение.
То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Слегка оторвать туловище от пола и повернуть левый локоть в сторону правого колена, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Затем то же, направляя левый локоть в сторону правого колена. Выполнять от 1 до 2 мин.
И.п. – вис на перекладине или шведской стенке. Отвести ноги вправо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же влево. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
И.п. – вис на перекладине или шведской стенке согнув ноги. Повернуть ноги направо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же налево. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.
И.п. – вис углом. Повернуть ноги направо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же налево. Это упражнение самое сложное из всех вышеперечисленных. Выполняйте его, если предыдущие уже освоены. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Мне нравится

Источник