Методы тренировки мышц рук
5 правил прокачки рук в тренажёрном зале
Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О пяти важных правилах прокачки рук в тренажёрном зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Разминка для рук
- Набор мышечной массы тела
- Качать бицепс с трицепсом
- Суперсеты для рук
- Супинация и пронация
- Негативная фаза упражнения
- Заключение
Вступление
Тупо копировать программы тренировки профессионалов смысла нет. Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем из них удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть.
Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма не взирая на генетику. Применять их на своей тренировке или нет, это дело каждого, но вот узнать о них будет полезно.
Разминка для рук
Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и по максимуму растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, руки необходимо хорошенько размять. Делать это нужно по такой схеме:
- Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
- Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в жимовых движениях.
- Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем более длинную амплитуду движения можно будет использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса (все варианты французского жима).
Разминка рук — обязательное условие успешной тренировки
Не поленитесь добавить дополнительных 5 минут к обычной разминке в начале занятия, и отдача от выполнения привычных упражнений для рук сразу повысится. А кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.
Вывод: разминка для рук – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.
Набор мышечной массы тела
Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка в 1 сантиметр к объёму рук.
Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.
Не растут руки? Качай ноги и спину!
Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.
Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.
Качать бицепс с трицепсом
По большому счету программы тренировки рук можно разделить на две основные группы:
- Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
- Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц
Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией, и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки, как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.
Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе
Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия намного эффективнее, чем по одиночке.
Суперсеты для рук
Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безабашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их суперсетами. То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых.
Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну кроме всего, такой способ тренировки – это реальная экономия времени.
Самыми популярными суперсетами для рук являются:
Суперсеты бицепс-трицепс:
- Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
- Французский жим лёжа + сгибание рук на бицепс на скамье Скотта
- Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне
Суперсеты на трицепс:
- Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя
- Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки
- Разгибание руки с гантелью из-за головы + разгибания руки с гантелью в наклоне
Суперсеты на бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя
- Сгибание рук на скамье Скотта + молотковые сгибание рук
Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильного суперсета. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором, от 10 до 12.
Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы
тренировка рук видео:
Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.
Супинация и пронация
На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.
Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту
Работа же трицепса помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений, происходит полное сокращение мышц, и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:
Упражнения с супинацией на бицепс:
- Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)
- Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)
- Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками
Упражнения для трицепса с пронацией:
- Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)
- Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками
Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.
Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.
Негативная фаза упражнения
Колорадский эксперимент. Сегодня про него мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он на кафедре Колорадского университета в 1973 году, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.
Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.
Негативная фаза упражнения намного важнее позитивной
На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.
Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук — дело не простое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Большинство упражнений для рук выглядят просто, однако, вид техники их выполнения может вводить в заблуждение. Многим кажется, что это просто, чё там думать — взял гантель или штангу и погнал её поднимать-опускать, поднимать-опускать…
…Но это не совсем так работает 🙂
В действительности тренировка рук должна быть более технична, чем тупое поднимание железяк вверх-вниз.
…Конечно, при условии, что вы хотите использовать время, проведенное на тренировке, максимально эффективно.
Цель данной статьи — показать вам очень простые и, в то же время, эффективные хитрости, которые вам нужно добавить в уже привычные упражнения для рук. Они помогут вам прокачать мышцы рук намного быстрее и эффективнее.
В конце статьи я разместил видео выполнения данных упражнений с уже примененными хитростями. Но для начала рекомендую всё-таки прочесть их описание, оно более ясно отражает суть 😉
Поехали!
1. Сгибание гантелей на бицепс с чередованием рук
обратите внимание на положение кисти в начальной и конечной точках
Секретным ингредиентом, который делает это упражнение на бицепс особенно «аппетитным», является небольшое вращение кисти во время движения руки к верхней точке.
Это кажется мелочью, но, если вы сосредоточены на внутреннем и внешнем вращениях кисти во время упражнения, то заметите, что мышцы действительно получают иную нагрузку.
Вместо того, чтобы просто качать гантель вверх-вниз, начните упражнение с положением кисти, развернутой внутренней стороной к телу, как на фотографии выше. При движении вверх начинайте медленно вращать кисть с гантелью, чтобы в конечной точке гантель оказалась в горизонтальном положении, а кисть была развернута ладонью к потолку.
Этот лайфхак максимально задействует волокна бицепса и даст максимальный «пампинг», какой вы, скорее всего, не испытывали ранее.
2. Подъем штанги на бицепс
обратите внимание на положение атлета в начальной позиции — руки отведены назад в плечах, можно понять, что он пытается как бы свести свои лопатки вместе
Хоть это и является еще одним классическим упражнением для рук, большинство людей не в курсе о том, что при выполнении данного упражнения плечи должны быть отведены назад.
По факту, когда вы делаете упражнения на бицепс, нужно стараться свести лопатки вместе (этот же совет обычно дают при жимах лёжа и подтягиваниях). Это помогает изолировать бицепс за счет того, что движение руки происходит лишь в локтевом суставе.
Данная хитрость препятствует тому, чтобы ваши ноги, спина и грудь незаметно помогали выполнять это упражнение и нагрузка по максимуму «попадала» в целевую мышцу — ваш бицепс.
3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Регулируемый наклон у скамьи даёт возможность изменить угол нагрузки бицепса. Вам нужно взять скамью с уклоном 90 градусов и опустить ее на 1-2 позиции фиксатора.
Когда вы сели, главное — прижать плечи и спину к спинке скамьи максимально, чтобы изолировать бицепс. Когда вы устаёте, то можете заметить, что тело тянет наклониться вперед и нагрузка смещается на грудные мышцы и дельты. Но разве вам это нужно?
Старайтесь снова свести лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы максимально изолировать движение исключительно в области локтевого сустава.
4. «Череподробилка» (французский жим)
Это проверенное временем упражнение на трицепс, которое можно выполнять со штангой или гантелями.
Я часто наблюдаю в зале, как многие люди, выполняя французский жим стараются выпрямлять руки до конца, создавая большую нагрузку на локтевой сустав и связки, что может привести к травме, а так же нагружает в основном другие мышцы, уводя большую часть нагрузки от трицепса.
Как надо делать? Старайтесь держать локти перпендикулярно ногам, как это выглядит на фотографии выше. Единственное движение этого упражнения должно происходить в области локтевого сустава. Вы должны избегать полного распрямления рук в верхней точке, так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в трицепсе и максимально его нагрузить.
5. Разгибание с гантелью на трицепс в наклоне, стоя на скамье
обратите внимание на начальное и конечное положения кисти с гантелью — в конце кисть развернута тыльной стороной ладони к полу.
Малоизвестная фишка в выполнении данного упражнения — разворот кисти с гантелью во время движения руки, практически, как в упражнении 1 данной статьи. Вначале выполнения упражнения держим гантель, как на фото выше, затем, во время движения к конечной точке, начинаем вращать кисть так, чтобы в конце она была развернута тыльной стороной ладони к полу (конечная позиция так же изображена на фотографии выше).
Как и в «череподробилке», старайтесь зафиксировать плечевой сустав и прижимайте локоть к туловищу, чтобы максимально обездвижить плечо. Опять — движение должно происходить только в области локтевого сустава.
6. Разгибания на трицепс с веревкой в блочном тренажере
Будьте готовы использовать небольшое вращение кисти в конечной точке, как это изображено на фото выше, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным для трицепса.
Проще говоря — если в начальной точке ваши кулаки смотрят как бы вперёд, то в конечной точке они должны смотреть в пол.
При этом старайтесь зафиксировать плечо и прижать локти к корпусу, это тоже важно — работать должен исключительно трицепс.
7. Жим штанги лёжа узким хватом
Узкий хват в жиме лёжа позволяет намного сильнее нагрузить трицепс, чем стандартный жим. Однако, я часто наблюдаю людей, которые делают расстояние между кистями во время упражнения слишком маленьким.
Что в итоге? А то, что слишком маленькое расстояние между кистями во время хвата создает чрезмерную нагрузку на запястья и суставы плеч, что в итоге может привести к травмам. Но, что еще более важно — подобный хват не так эффективно нагружает трицепс, как нам бы хотелось.
Вот эта шершавая фактура грифа называется «накаткой». Почему? По аналогии с названием токарной операции на станке, при помощи которой её делают.
Как надо делать? Просто берем штангу хватом стандартного жима и слегка сдвигаем руки друг к другу. Я рекомендую использовать концы накатки грифа (это та самая шершавая часть грифа штанги) по обе его стороны, как крайние границы для больших пальцев кистей рук и не сдвигать руки ближе этих границ. В принципе, это снова видно по фото выше.
Что касается советов по выполнению? Вы угадали 🙂 Зафиксируйте плечи и не давайте им двигаться.
Видео выполнения упражнений с уже примененными «фишками»
(к сожалению, только на английском, хотя там визуально всё очень доступно и понятно)
Таймкоды для удобства поиска по видео:
Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Будет интересным для вас:
Качаем мощные предплечья: основные упражнения для развития хвата
12 важнейших правил, как прокачать мощные руки дома за 3 месяца: часть 1
12 важнейших правил, как прокачать мощные руки дома за 3 месяца: часть 2
Комплекс упражнений на руки от Джима Стоппани
Качаем руки, да, мы качаем руки на массу. Программа, о которой я расскажу, придумана не мной, а доктором физиологии Джимом Стоппани, одним из самых популярных фитнес-тренеров современности. Именно он и разработал этот ядерный, многоходовый комплекс упражнений на руки, побывавший рабочей программой для многих профессиональных бодибилдеров. Джим Стоппани – гений, в плане набора мышечной массы ему равных нет, так что, если вы всё перепробовали, а накачать бицепсы с трицепсами не получается, предлагаю эту программу тренировки рук испробовать. Если не побоитесь, конечно… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание
- Кто такой Джим Стоппани?
- Программа на 5 недель
- Недельный сплит
- Программа доктора Стоппани
- Заключение
Кто такой Джим Стоппани?
Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.
Джим Стоппани
Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.
Доктор Джим Стоппани, мотивация
Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки по программе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…
Программа тренировки мышц рук на 5 недель
Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не стероиды, то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.
Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.
- Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
- Вторая неделя чуть полегче. Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
- Третья и четвёртая – это настоящий кошмар. Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
- Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.
Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, калорийность рациона в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить гейнеру.
Перетренированность — главная опасность такой программы тренировки
Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами исследований профессора Селуянова об активации различных типов мышечных волокон.
Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно — эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.
Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.
Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит
По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей специализацией. Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.
Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:
Неделя 1, качаем руки всего один раз
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Ноги | Отдых | Грудь, плечи | Отдых | Спина | Отдых |
Неделя 2, качаем руки дважды
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Ноги, плечи | Отдых | Руки | Отдых | Грудь, спина | Отдых |
Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Руки | Грудь, спина | Руки | Отдых | Руки | Ноги, плечи | Отдых |
Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить тренажёрами.
Неделя 5, качаем руки дважды
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Плечи, ноги | Отдых | Руки | Отдых | Грудь, спина | Отдых | Руки |
Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.
Программа на руки от доктора Стоппани
Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук
Комплекс на трицепс
- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
- Отжимания на узких брусьях 3 х 8
- Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8
Комплекс на бицепс
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
- Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8
Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.
Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
- Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
- Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20
Комплекс на бицепс
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
- Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
- Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20
Неделя 2. Четверг, вторая тренировка рук
Комплекс на бицепс
- Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
- Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
- Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25
Сгибание рук на верхнем блоке лёжа
Комплекс на трицепс
- Отжимания на узких брусьях 3 х 20
- Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25
Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.
Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
- Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
Комплекс на бицепс
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
- Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 6
Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук
Комплекс упражнений на бицепс
- Подъём на бицепс со штангой сидя 3 х 12
- Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
- Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
Комплекс на трицепс
- Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
- Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12
Обратные отжимания от скамейки
Неделя 3. Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на руки
- Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
- Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
- Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15
Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.
Качаем руки за 20 минут
Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.
Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс упражнений для прокачки трицепса
- Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
- Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
- Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
Комплекс упражнений для прокачки бицепса
- Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
- Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
- Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12
Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук
Качаем бицепс на тренажёрах
- Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
- Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
- Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
Качаем трицепс на тренажёрах
- Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
- Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
- Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
Упражнения на руки, которые стоит попробовать
Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на трицепс
- Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
- Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
Суперсеты на бицепс
- Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
- Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя
Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.
Неделя 5. Среда, первая тренировка рук
Комплекс упражнений на трицепс
- Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
- Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
Комплекс упражнений на бицепс
- Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
- Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
- Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10
