Микроразрывы мышц после тренировки фото
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки и является ли боль показателем мышечного роста.
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Боли в мышцах, как правило, возникают спустя 1-2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при выполнении спортсменом силовых или новых упражнений, задействующих мышцы, которые до этого не были задействованы. Чаще всего, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.
На данный момент существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки. И сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит.
Теория 1. Накопление молочной кислоты
Молочная кислота — это продукт метаболизма, которая появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому.
Возьмем профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объему работу. Представить, сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке, все равно, что попытаться измерить озеро пивной кружкой. Но мышцы у хорошо подготовленного спортсмена будут болеть не всегда (или не так сильно), несмотря на огромное выделение молочной кислоты, а значит, причина, скорее всего, не в молочной кислоте. С другой стороны можно обосновать это тем, что мышцы профессионального спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Но тога почему, если спортсмен, привыкший к высокообъемной работе, проведет более силовую тренировку, к которой не привык, это также отразиться послетренировочной болью, несмотря на большое количество митохондрий? Вывод здесь можно сделать только один — молочная кислота, даже если и имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
Теория 2. Микротравмы мышц
Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина по средствам миофибрильных мостиков. Если говорить простым языком, то есть две нити между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают нити относительно друг друга. Так сокращается мышца.
Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что и является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц. Но эта теория, в последнее время, критикуется все чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывает не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл.
Так или иначе, можно долго копаться в записках ученных, пытаясь понять какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно, что послетренировочная боль вызвана микротравмами мышечных структур. Вопрос в другом, почему в одном случае боль есть, а в другом её нет? И обязательно ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост мышц как раз и происходит из-за микротравм, а если боли нет, то можно предположить, что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать (расти) в ответ на нагрузку.
Дело в том, что у многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу того, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.
Вывод
О чем бы не говорили самые последние научные данные, которые, к сожалению, очень часто меняются и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Не стоит оставлять без внимания «индикатор» мышечной боли, особенно в тех группах мышц, которые подвержены этому больше всего (грудь, ноги, спина). Хоть боль — это и не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того, что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит — прогрессировать.
Видео
Боль в мышцах имеет различные причины. Она может быть обусловлена травмой или различными заболеваниями – в этом случае часто боль возникает уже в процессе тренировки, является опасным сигналом и требует квалифицированной медицинской помощи. Если же боль возникает спустя несколько часов после особенно интенсивной тренировки (или тренировки после длительного перерыва), то, вероятнее всего, это крепатура – она обусловлена микротравмами в мышцах и возникающим в результате воспалительным процессом.
Возникновение крепатуры обусловлено повышением нагрузки во время тренировки более чем на 10 % от обычной. Точно такую же боль испытывает новичок после своей первой тренировки, или обычный человек после неожиданной тяжелой работы (например, активный труд на даче в начале сезона). Но профессиональный спортсмен тоже может столкнуться с этим явлением: например, после долгого перерыва в тренировках, обусловленного реабилитацией после травмы, или в результате повышения интенсивности тренировок с целью преодоления тренировочного плато.
Чрезмерно интенсивная (на грани предельно возможной для данного уровня тренированности) нагрузка вызывает перенапряжение мышечных волокон, и повреждения внутри них. Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков, что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей и попытка восстановить целостность нарушенных структур.
Вначале происходит резкое сужение просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикция) в области поврежденных тканей. Это необходимо, чтобы не произошло кровопотери. После этого сосуды расширяются (вазодилатация), чтобы обеспечить поврежденную ткань иммунными клетками (лейкоцитами) и необходимыми для восстановления веществами (белками, минералами и т.д.). Избыток жидкости в поврежденной ткани вызывает ее набухание (отек). Лейкоциты удаляют остатки разрушенных клеток и начинается синтез новых структур, заменяющих разрушенные – закрываются микроразрывы в соединительной ткани, кровеносных сосудах и мышечных волокнах.
Длительное время считалось, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Однако, сейчас принято считать, что молочная кислота отвечает за жжение в уставших мышцах во время выполнения упражнения, а не за запаздывающую боль. Избыток молочной кислоты выводится из мышечной ткани спустя 2-3 минуты после прекращения работы и не влияет на состояние мышц. А крепатура возникает из-за микроразрывов в мышцах, вызванных механическими причинами.
Интересен еще один момент. Выяснилось, что на возникновение микротравм и, следовательно, запаздывающей мышечной боли больше влияет эксцентрическая фаза упражнения (негативная) – когда, к примеру, в приседании идет опускание в нижнюю точку, или в подтягивании руки распрямляются.
Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?
К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.
1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.
2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.
3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.
4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).
6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.
Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.
Без боли нет роста?
Появление боли после тяжелых нагрузок и мышечная гипертрофия, также являющаяся ответом организма на тренировочный стресс, тесно связаны, поскольку возникают вследствие одной и той же причины. Но в то же время между этими двумя факторами (крепатурой и мышечной гипертрофией) нет прямой причинной связи. Сама по себе мышечная боль не является ни причиной, ни признаком роста. Мышечный рост возможен и без боли – тому примером множество спортсменов, добившихся превосходных результатов.
Кто-то может заявить, мол, восстановление поврежденных мышечных волокон делает мышцы более выносливыми и крепкими, и дает возможность в следующий раз увеличить нагрузку – то есть мышцы растут, а значит, боль, пусть не причина роста, но по крайней мере, его признак. Это и так и не так. Сама по себе боль, как уже говорилось, есть лишь признак воспаления в поврежденной мышечной ткани. То, что восстановленная мышца становится большей по размеру, а также более выносливой и сильной, – с болью как таковой никак не связано. Более того, если в течение 2-3 суток после полного восстановления не последует новой тренировки равной (или большей) интенсивности, то мышца вернется к дотренировочному состоянию – и по объемы и по силовым показателям. Поэтому можно тренироваться раз в две недели, доводя себя каждый раз до изнуряющей боли, и все-таки не расти. С другой стороны – можно хорошо разминаться, использовать интервальный тренинг и другие способы создать организму тренировочный стресс, необходимый для мышечного роста, – и прекрасно расти, почти не испытывая боли.
Ученые специально проводили исследования, в которых давали одинаковую тренировочную нагрузку подготовленным и неподготовленным спортсменам. Подготовленные, естественно, не получали такого количества микротравм, как неподготовленные, и, соответственно, не испытывали боли после тренировок. А вот рост объемов и силовых показателей по итогам тренировочного цикла был одинаковым.
Как же понимать No Pain – No Gain?
Лучше понимать в переносном смысле – чтобы достичь цели, нужно потрудиться. Без преодоления трудностей нет движения вперед. Чтобы многого добиться, нужно быть готовым к любым испытаниям. Но не нужно воспринимать эту известную фразу как тренировочную программу – дескать, если у меня после тренировки ничего не болит, я тренировался зря. Такой подход может привести к весьма неприятным последствиям – например, можно спутать мышечную боль с посттравматической и угодить на больничную койку.
Запомните навсегда:
- если боль острая;
- если не проходит в состоянии покоя;
- если возникает в процессе тренировки, а не на другой день;
- если не проходит спустя день-другой, а усиливается;
- если боль не в мышцах, а в суставах или костях;
- если боль сопровождается хрустом или плохой подвижностью;
- если сразу возникает покраснение и припухлость.
Это не крепатура, а травма! Не ждите, пока она сама пройдет, а немедленно обратитесь к врачу! Лучше перестраховаться и потом посмеяться над собой вместе с друзьями, чем угодить в больницу на долгие месяцы. Имейте в виду: далеко не все «пустяковые» на первый взгляд вывихи и травмы излечиваются до конца. Некоторые из них (особенно запущенные) требуют сложнейших хирургических операций. Они могут досаждать потом долгие годы. Не говоря уже о том, что они могут заставить человека вообще уйти из любимого спорта.
Как избежать мышечной боли?
Боль в мышцах многим атлетам приятна, поскольку они чувствуют результативность своих тренировок, им приятно ощущать свои мышцы, которые в этот момент субъективно кажутся больше (да и не только субъективно, вследствие воспалительного отека). Но иногда такая боль слишком сильна, чтобы получать удовольствие. К тому же не всем нравятся ограниченная подвижность и болевые ощущения. Совсем избежать боли (при возобновлении тренировок после перерыва, при смене тренировочной программы и т.п.) вряд ли удастся, но ее можно свести к минимуму, выполняя следующие несложные рекомендации.
1. Плавно повышайте нагрузку. Если Вы новичок, или начинаете заниматься новым для Вас видом спорта – не старайтесь сразу же выйти на уровень тренированного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. Даже если Вы меняете тренировочную программу или переходите к высокоинтенсивному тренингу, чтобы выйти из состояния тренировочного плато, сделайте 1-2 тренировки с промежуточными нагрузками. Результат будет зависеть от самого типа и количества нагрузки, а крепатура зависит прежде всего от резкости перехода к ней. Если Вы повысите нагрузку плавно, а не резко – Вы все равно достигнете тех же результатов, зато крепатура станет значительно меньше.
2. Регулярность тренировок – залог отсутствия боли. Если мышечную боль Вы испытываете из-за нерегулярности тренировок – старайтесь тренироваться более регулярно.
3. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Не пренебрегайте этими важными элементами тренировочной системы. Пусть они станут для Вас непременной составляющей любой тренировки. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы меньше травмируются и меньше болят после тренировки.
4. Соизмеряйте нагрузку со своими наличными возможностями. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Да, надо стремиться к большему и постоянно превосходить себя. Но не ставьте заведомо невыполнимых задач, которые потом будете пытаться выполнить любой ценой. Результатом может стать не только крепатура, а даже травма или перетренированность.
5. Давайте мышцам полноценный отдых. Если к моменту следующей тренировки Вы испытываете уже не боль, а еле заметный дискомфорт и скованность в мышцах – то тренировка не повредит. Опасаетесь, что мышцы не восстановились? Сделайте тренировку более легкой. Но если Вы с трудом двигаетесь от боли – то время новой тренировки точно еще не пришло. Лучше пропустите одну, поскольку недовосстановившиеся мышцы все равно не дадут Вам полноценно поработать.
6. Обеспечьте мышцам полноценное питание. Используйте витаминные комплексы и спортивное питание – BCAA, бета-аланин, глютамин, омега-3, протеин. А также специальные восстановительные комплексы. Содержания жизненно необходимых веществ не всегда хватает в обычной пище, особенно в период интенсивного тренинга.
Резюмируя, можно сказать, что боль в мышцах сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления. Поэтому главное – это давать мышцам полностью восстановиться, прежде чем давать им новую нагрузку. Тренированный спортсмен с годами приучается чувствовать свой организм и потребности мышц – когда они требуют более высокой нагрузки, а когда – отдыха. И небольшая боль в мышцах становится приятным признаком хорошей тренировки.