Микроразрывы мышц после тренировки лечение
Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки и является ли боль показателем мышечного роста.
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Боли в мышцах, как правило, возникают спустя 1-2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при выполнении спортсменом силовых или новых упражнений, задействующих мышцы, которые до этого не были задействованы. Чаще всего, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.
На данный момент существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки. И сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит.
Теория 1. Накопление молочной кислоты
Молочная кислота — это продукт метаболизма, которая появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому.
Возьмем профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объему работу. Представить, сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке, все равно, что попытаться измерить озеро пивной кружкой. Но мышцы у хорошо подготовленного спортсмена будут болеть не всегда (или не так сильно), несмотря на огромное выделение молочной кислоты, а значит, причина, скорее всего, не в молочной кислоте. С другой стороны можно обосновать это тем, что мышцы профессионального спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Но тога почему, если спортсмен, привыкший к высокообъемной работе, проведет более силовую тренировку, к которой не привык, это также отразиться послетренировочной болью, несмотря на большое количество митохондрий? Вывод здесь можно сделать только один — молочная кислота, даже если и имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
Теория 2. Микротравмы мышц
Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина по средствам миофибрильных мостиков. Если говорить простым языком, то есть две нити между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают нити относительно друг друга. Так сокращается мышца.
Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что и является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц. Но эта теория, в последнее время, критикуется все чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывает не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл.
Так или иначе, можно долго копаться в записках ученных, пытаясь понять какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно, что послетренировочная боль вызвана микротравмами мышечных структур. Вопрос в другом, почему в одном случае боль есть, а в другом её нет? И обязательно ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост мышц как раз и происходит из-за микротравм, а если боли нет, то можно предположить, что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать (расти) в ответ на нагрузку.
Дело в том, что у многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу того, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.
Вывод
О чем бы не говорили самые последние научные данные, которые, к сожалению, очень часто меняются и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Не стоит оставлять без внимания «индикатор» мышечной боли, особенно в тех группах мышц, которые подвержены этому больше всего (грудь, ноги, спина). Хоть боль — это и не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того, что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит — прогрессировать.
Видео
Данная информация не может использоваться при самолечении!
Обязательно необходима консультация со специалистом!
Что такое микротравма?
Микротравмой называется повреждение, которое возникает в результате приложения физического усилия, приводящего к нарушению микроструктуры и функции тканей. Микротравмы мышечных волокон встречаются очень часто. Причиной их возникновения обычно являются длительная мышечная работа, растяжение мышцы или ее ушиб.
Типичные признаки острых микротравм
Микротравмы делятся на острые и хронические. Острые микротравмы возникают в результате однократной чрезмерной нагрузки и характеризуются надрывами или разрывами отдельных пучков мышечных волокон. Эти микроразрывы проявляются болью при напряжении пораженной мышцы, снижением мышечной силы, повышением кожной температуры над местом повреждения, при поверхностном расположении — образованием кровоподтека. При ощупывании отмечается болезненность в месте повреждения, и определяется зона уплотнения или дефект тканей в мышце, который увеличивается в размерах при ее сокращении.
Особенности хронических микротравм
Хронические микротравмы возникают при многократном и длительном воздействии на какую-либо область тела одного и того же травмирующего фактора. Они развиваются при повторных ушибах мышц, а также у лиц, выполняющих работу с большой физической нагрузкой, и спортсменов, занимающихся скоростными и силовыми видами спорта. При выполнении большого количества движений за короткий промежуток времени происходит утомление отдельных волокон мышцы, вызывающее их спазм. Постоянные спазмы мышечных волокон могут привести к развитию в мышцах патологического состояния, которое называется миопатозом. При миопатозе мышечные волокна уплотняются и становятся неэластичными. В дальнейшем при небольшой травме или даже без травмы может возникнуть надрыв или разрыв этих патологически измененных волокон. В местах разрывов нарушается кровообращение, и развивается асептическое воспаление, которое при часто повторяющемся воздействии приводит к дистрофии мышцы и стойкому нарушению ее функций. После заживления разрывов в ткани образуются механически непрочные рубцы, что чревато спонтанными разрывами мышцы. Хронические микротравмы чаще всего возникают в двуглавой, четырёхглавой и приводящих мышцах бедра, в икроножной мышце голени.
Методы диагностики микротравм мышечных волокон
Для диагностики микротравм мышечных волокон используют термографию, электрофизиологическое и ультразвуковое исследования. Ультразвуковое исследование проводится в покое и при напряжении мышцы. При частичных разрывах на ультрасонограммах видны участки снижения эхогенности, что говорит о наличии гематомы, при микронадрывах — участки повышенной эхогенности. Из лабораторных исследований применяется определение в крови альбумина и фосфорилаз, которые отражают степень повреждения мышцы.
Основные принципы лечения
При острых микротравмах мышечных волокон показаны покой, холод (первые два дня), расслабляющий массаж, физиотерапия. Из лекарственных препаратов применяются анальгетики и миорелаксанты. Постепенное возобновление физических нагрузок разрешается через 4–5 дней. Их интенсивность ограничивается появлением боли. Консервативная терапия хронических микротравм включает щадящий двигательный режим, компрессы с ронидазой, местные тепловые процедуры (ванны, аппликации парафина, озокерита), физиотерапию (фонофорез гидрокортизона, электрофорез новокаина), массаж, лечебную гимнастику, санаторно-курортное лечение (предпочтительно на грязевых курортах).
Меры профилактики
Для профилактики микротравм мышечных волокон необходимо рационально организовывать спортивные тренировки: хорошо разогреваться перед нагрузкой, наращивать ее постепенно, периодически делая перерывы, уделять должное внимание восстановлению мышц после тренировки, во время занятий применять защитные приспособления.
Мышечные травмы случаются достаточно часто, особенно у людей, которые занимаются физическими тренировками. Во время занятий спортом очень легко перенапрячься и повредить мышцу или потянуть связки. Если вы или ваши дети играют в спортивные игры, вероятно, вам уже приходилось оказывать себе или им первую медицинскую помощь в том или ином виде. Обычно незначительные травмы можно вылечить дома с помощью базовых средств для оказания первой медицинской помощи, но в случае более серьезных травм лучше обратиться к врачам.
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых лекарственных препаратов и методов лечения проконсультируйтесь у лечащего врача.
Лечение легких мышечных травм
1
Обеспечьте мышце покой. Мышечные травмы первой (растяжение) и второй степени (разрыв мышечных волокон) обычно не требуют медицинского вмешательства. Их можно вылечить покоем, льдом, компрессионными повязками и приподнятым положением травмированного места, чтобы оно меньше отекало. Но первым шагом является именно покой.[1]
- Отдохните от физических нагрузок до тех пор, пока мышца не начнет работать безболезненно. Полностью откажитесь от физических нагрузок, пока не окрепнете после травмы. Обычно этот период занимает не более двух недель. Если существенные болевые ощущения сохраняются дольше двух недель, запишитесь на прием к травматологу или хирургу.
- Легкие мышечные травмы не лишают человека возможности ходить и двигать руками. Если вы не в состоянии этого делать, то травма может оказаться более серьезной. В таком случае следует обратиться к врачу.
2
Приложите к травмированному месту лед. Чтобы сделать холодный компресс, можно взять как пакет с дробленым льдом (или льдом в виде кубиков), так и просто пачку замороженных овощей. Предварительно заверните лед в салфетку или тонкое полотенце. Прикладывайте ледовый компресс к травмированному месту на 15–20 минут каждые два часа в первые пару дней после травмы.[2]
- Лед поможет уменьшить внутреннее кровотечение (гематому), отек, воспаление и чувство дискомфорта.
3
Наложите компрессионную повязку. На травмированное место для дополнительной защиты в первые 48–72 часа можно наложить компрессионную повязку. Повязка должна быть плотной, но не слишком тугой.[3]
- Чтобы наложить компрессионную повязку, начните оборачивать эластичным бинтом самую дальнюю от сердца часть травмированной зоны и двигайтесь по направлению к телу. Например, если вы повредили бицепс, начните бинтовать зону от локтя и продвигайтесь вверх к подмышечной впадине. Если вы повредили нижнюю часть лодыжки, начните бинтовать участок ноги от щиколотки и продвигайтесь вверх к колену.
- Убедитесь в том, что вы в состоянии подсунуть под повязку два пальца. Снимите компрессионную повязку, если заметите такие признаки нарушения кровообращения, как онемение, покалывание или побледнение кожных покровов.
- Компрессионная повязка позволяет защитить травмированное место от дополнительных повреждений.
4
Приподнимите травмированную конечность. Чтобы уменьшить отек от травмы, травмированную конечность можно приподнять повыше. Прилягте и подложите под пострадавшую руку или ногу несколько подушек. Постарайтесь при этом занять удобное положение.[4]
- Если вы не в состоянии поднять травмированное место выше уровня сердца, по крайней мере, постарайтесь уложить его параллельно земле.
- Если ощущаете сильную пульсацию в области травмы, постарайтесь поднять пострадавшую конечность еще выше.
5
Избегайте всего того, что может усугубить вашу травму. В первые 72 часа после травмы важно избегать определенных вещей, которые способны усугубить травму. Откажитесь следующего:[5]
- тепла (не используйте грелку и не принимайте горячих ванн);
- алкоголя (не пейте спиртные напитки, так как они могут усилить кровотечение и отек, а также увеличить восстановительный период);
- бега (не бегайте и не занимайтесь никакими другими физическими нагрузками, способными усугубить травму);
- массажа (не массируйте травмированное место, так как массаж может усилить кровотечение и отек).
6
Хорошо питайтесь, чтобы содействовать восстановлению травмированной мышцы. Ешьте пищу, богатую витаминами A и C, жирными кислотами омега-3, цинком, антиоксидантами и белками, чтобы ускорить процесс восстановления. Полезно употреблять следующие виды продуктов: цитрусовые фрукты, батат, чернику, курицу, грецкие орехи и тому подобное.[6]
Применение обезболивающих препаратов
1
Принимайте парацетамол в первые два дня. Первые два дня после мышечной травмы рекомендуется принимать парацетамол — этот препарат не усиливает кровотечение.[7][8] По прошествии двух дней можно будет перейти на применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен или напроксен.
2
В течение непродолжительного периода принимайте противовоспалительные препараты. Нестероидные противовоспалительные средства помогут вам восстановить поврежденные мышцы. Принимайте рекомендованные дозы ибупрофена или аспирина в течение 3–7 дней после травмы. Не принимайте эти средства длительное время, иначе они могут вызвать у вас стойкие побочные эффекты, например, расстройство желудка.[9]
- Нестероидные противовоспалительные средства способны снимать боль, но также могут привести к остановке отдельных фаз химических реакций тела, важных для долгосрочного восстановления.[10] Многие врачи рекомендуют начинать прием противовоспалительных средств через 48 часов с момента получения травмы.
- Принимайте ибупрофен или напроксен вместе с едой, запивая лекарство стаканом воды, чтобы избежать таких нежелательных побочных эффектов, как образование язвы желудка. Будьте осторожны, если вы страдаете астмой, так как противовоспалительные средства могут спровоцировать приступ.[11]
3
Попросите лечащего врача выписать вам обезболивающий крем. Нестероидные противовоспалительные средства в виде крема втирают в кожу в области травмированной мышцы. Они оказывают местное действие, снимая боль и отек с травмированных тканей.[12]
- Наносите мазь только на травмированное место и применяйте ее в соответствии с указаниями врача.
- Не забывайте сразу же мыть руки после обработки мазью травмированного места.
4
В случае сильных болевых ощущений попросите выписать вам рецептурный обезболивающий препарат. Если у вас серьезная травма, ее может сопровождать сильная боль. В таком случае врач, скорее всего, назначит вам рецептурный обезболивающий препарат, например, кодеин.[13]
- Помните о том, что такие лекарства могут вызывать привыкание и их действие заметно сильнее, чем у лекарств, отпускаемых без рецепта. Строго соблюдайте указанную врачом дозировку препарата.
Обращение за медицинской помощью
1
Обратитесь к врачу, чтобы он поставил вам диагноз. Многие небольшие мышечные травмы можно вылечить самостоятельно. Однако оценить серьезность травмы без участия врача бывает достаточно трудно. Если вы испытываете боль, с трудом можете пользоваться травмированной конечностью, а на больном месте образовался обширный синяк и сильный отек, лучше обратиться к врачу, чтобы он поставил вам правильный диагноз.
- Врач проведет внешний физический осмотр травмы, а также назначит необходимые диагностические процедуры, например, рентген или МРТ. Результаты данных исследований позволят врачу исключить более серьезные травмы, в том числе переломы костей, и оценить степень поражения мышечных волокон.[14]
- В зависимости от того, насколько серьезна травма, врач может наложить вам шину или прописать фиксирующий бандаж, чтобы обездвижить конечность на период восстановления.[15]
2
Расспросите врача о физиотерапевтических процедурах. Физиотерапия также бывает полезна в случае серьезных разрывов мышцы. Физиотерапевтические процедуры будут содействовать тому, чтобы мышечные волокна срослись правильно и впоследствии обрели былую силу.[16]
- Физиотерапевтические процедуры могут включать в себя изучение и выполнение специальных упражнений, назначенных врачом. Эти упражнения помогут безопасным образом укрепить мышцы и увеличить подвижность травмированной конечности.
3
Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Некоторые проблемы могут быть связаны с мышечными травмами, но при этом носить гораздо более серьезный характер. Если вы подозреваете у себя одно из нижеуказанных состояний, немедленно обратитесь к врачу.
- Синдром длительного сдавления. Если вы испытываете сильную боль в сочетании с онемением и покалыванием конечности, которая при этом побледнела, а в ней чувствуется некоторое напряжение, незамедлительно обратитесь за медицинской помощью.[17] Синдром сдавления —очень серьезная проблема ортопедического характера, которая требует немедленного хирургического вмешательства в ближайшие часы после травмы. Промедление может привести к необходимости ампутировать конечность. Если у вас возник один из симптомов данного синдрома, очень важно сразу же сообщить об этом врачу. Внутренняя гематома может оказывать дополнительное давление на кровеносные сосуды и нервы в тканях. При этом по мере увеличения давления начинает нарушаться кровообращение.
- Разрыв ахиллова сухожилия. Ахиллово сухожилие располагается с тыльной стороны щиколотки и голени.[18] Оно может порваться в результате больших физических нагрузок, особенно у мужчин в возрасте страше 30 лет. Если вы испытываете боль с тыльной стороны лодыжки, особенно тогда, когда пытаетесь ее потянуть, возможно, вы порвали ахиллово сухожилие. Это состояние требует полной иммобилизации конечности с вытянутым носком ноги.
4
Обратитесь за медицинской помощью для лечения мышечной травмы третьей степени тяжести (разрыва). Если вы полностью разорвали мышцу, то у вас не получится шевелить травмированной конечностью. В таком случае вам следует как можно скорее обратиться за помощью к медикам.[19]
- Конкретный вид лечения и восстановительный период будут зависеть от серьезности травмы и места расположения разрыва. Например, полный разрыв бицепса требует хирургической операции, а последующий восстановительный период составляет 4–6 месяцев. С другой стороны, частичные разрывы мышечных волокон обычно заживают за три-шесть недель. [20]
- В зависимости от типа разрыва мышцы, вам может потребоваться дополнительная консультация ортопеда или иного узкого специалиста.
5
Обсудите варианты хирургического лечения разрывов мышцы. В некоторых случаях хирургическая операция является единственным вариантом лечения порванных мышц или связок.[21] Расспросите врача о возможных альтернативах, если он порекомендует вам именно хирургическое лечение вашей травмы.
- Случаи, в которых требуется хирургическое лечение порванных мышц, достаточно редки. Такое лечение может быть рекомендовано, если вы являетесь профессиональным спортсменом, так как без операции вы можете не восстановиться до нормального исходного состояния.
6
Следуйте рекомендациям врача. Вероятнее всего, врач назначит вам очередной прием через некоторое время. Специалисту необходимо убедиться, что ваша травма нормально заживает. Обязательно посетите врача в назначенный им срок.[22]
- Если вы не чувствуете улучшения или ваше состояние ухудшается, обратитесь к врачу, не дожидаясь назначенного дня приема.
Советы
- Если вы серьезно занимаетесь спортом, постарайтесь обращаться к врачу даже с легкими травмами. Врач может посоветовать вам, как быстрее оправиться от травмы, чтобы поскорее вернуться к обычному режиму физических нагрузок.
Предупреждения
- Если у вас есть основания подозревать у себя синдром длительного сдавления конечности, немедленно обратитесь к врачу. Если этого не сделать, вы рискуете потерять руки или ногу.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 97 940 раз.