Мне 19 я не могу набрать мышечную массу
Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
Окончание статьи читайте здесь.
Привет, ребята! Беспокоит ли вас то, что вы не можете набрать вес? Вроде бы и питаетесь нормально, тренируетесь до потери пульса, а масса не растет, ну хоть ты тресни… Такое бывает и этому есть конкретные причины. Сегодня статья как раз об этом. Вопрос серьёзный, так что советую ознакомиться с материалом.
Тем временем, когда проблема лишнего веса стала чумой современного мира, существуют множество людей, страдающих излишней худобой. Девушки завидуют подругам, которые могут есть все и не толстеть, хотя им самим приходиться изрядно потрудиться для поддержания формы.
Но для многих проблема набора веса становятся критичной, особенно для тех, кто мечтает набрать мышечную массу. Если вы много раз задавались вопросом, какие на то, что я не могу набрать вес причины, обязательно изучите внимательно эту статью, возможно, это поможет вам увидеть верное направление в решении этой проблемы. Поехали…
Типы телосложения
Одной из основных причин проблем с набором веса может быть генетическая предрасположенность, проявляющаяся разными типами телосложения. Согласно общепринятой теории Шелдона их выделяют три – мезоморф, эндоморф и эктоморф. И хотя раньше считалось, это актуально только для мужчин, сейчас подобная классификация применяется и к женщинам.
- ЭКТОМОРФЫ (или астенический тип телосложения) – люди с тонкими и легким и костями, чаще среднего роста, руки и ноги превышают длину туловища. У них очень быстрый метаболизм, поэтому они практически не набирают вес. Такому типу людей тяжелей всего добиться успехов в бодибилдинге, ведь они практически не набирают мышечную массу.
- МЕЗОМОРФЫ (или нормостенический тип телосложения) — отличаются наиболее пропорциональными частями тела. Они с легкостью набирают массу и сжигают жиры при активной работе над собой. Самый оптимальный тип конституции для достижений в спорте.
- ЭНДОМОРФЫ (или гиперстенический тип телосложения) – люди с медленным обменом веществ, хорошо развитыми внутренними органами, у них наиболее широкая фигура, они легко набирают избыточный вес и тяжело худеют. В бодибилдинге им легче всего нарастить мускулатуру, но тяжело добиться их рельефности и избавиться от подкожной жировой клетчатки.
Как видите, хуже всего поправляются эктоморфы, если вы относитесь к этому типу людей, это может быть причиной вашей худощавости. Если же все-таки вы не уверены в своем астеническом телосложении, возможно проблема заключается в вашем метаболизме.
Если вы худощавый от природы (эктоморф) — вы можете попробовать принимать особую, высокоэнергетическую смесь, которую принимают бодибилдеры для быстрого набора массы. Это ГЕЙНЕР!
Эти добавки доказали свою эффективность при сочетании с правильными тренировками и сбалансированным питанием. Я сам лично часто употреблял гейнеры, и они всегда помогали мне набирать массу. И на вкус они мне нравятся куда больше, чем обычные протеиновые добавки!
Сейчас нет проблем с тем, чтобы купить его. Я ниже дал вас несколько ссылок для покупки гейнера через интернет — при желании можете выбрать понравившийся:
ГЕЙНЕРЫ И УГЛЕВОДЫ (Lactomin.ru)
ГЕЙНЕРЫ (iherb.com)
Скорость обмена веществ
Обмен веществ или метаболизм – это комплекс процессов и реакций в организме на биологическом и химическом уровне. Он влияет на распад потребляемых продуктов на белки, жиры и углеводы, а также отвечает за усвоение питательных веществ и вывод переработанных.
Причиной дефицита веса может быть именно высокая скорость метаболизма. Если у человека быстрый обмен веществ, то даже повышение калорийности пищи не поможет исправить ситуацию. Употребляя неконтролируемо высококалорийную, несбалансированную пищу без какого-либо режима может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Лучше обратиться к квалифицированному специалисту, он поможет подобрать правильный рацион, учитывая скорость вашего метаболизма, и в первую очередь определить, заложена ли эта особенность вашего организма генетически или спровоцирована каким-то заболеванием.
Советы по тренировкам
Хочу сказать вам пару слов о том, почему многие не могут набрать вес, занимаясь бодибилдингом. Нет универсальной формулы, которая подошла бы всем — это правда. И даже не пытайтесь её найти. Каждый организм — индивидуален.
Но не смотря на это — те кто жалуется на невозможность набора веса, совершают одни и те же ошибки. Сейчас я хочу озвучить главные из них.
- НЕДОБОР КАЛОРИЙ. Человек может думать что он ест много, но на самом деле не добирает «калораж». Для начала добавьте к своему обыденному рациону например пачку творога или стакан риса, гречки, перловки — посмотрите что будет. Возможно вы никогда не чувствуете себя голодным, но по калориям у вас может быть профицит (недобор). По поводу ощущения голода (гормон грелин) и сытости (гормон лептин) на моём блоге есть отдельные шикарные статьи. Обязательно прочтите для более полного погружения в тему.
- ЧАСТОТА И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Не нужно ходить в зал 4-5 дней в неделю, по не скольку раз прорабатывая всё тело. Эти нагрузки скорее всего не «вывозит» ваше тело. Запомните что уже после 45 минут интенсивного выделяется разрушительный гормон, которые уничтожает наши белковые структуры. Поэтому не насилуйте своё тело в зале дольше 1 часа, максимум 1,20. Я тренируюсь ровно час. Если интенсивность падает (бывает лень) тогда 1,20. Некоторые занимаются 2-3 часа и думают что это правильно.
- БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Об этом уже говоренно-переговорено. Честно, даже говорить уже об этом не хочется. Но всякий раз я прихожу в зал и вижу что на тренажерах люди тренируются куда больше, чем свободными весами. Да, базовые упражнения тяжелые, их не хочется делать. Но они самые эффективные и всё тут… Приседайте, обязательно приседайте! Это упражнения даст стимул развития всему телу! Делайте жимы лёжа, стоя. На турнике подтягивайтесь с весом (если уже можете подтянуться 15-20 раз своим весом).
- СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Не идите в зал, если чувствуете что не восстановились. В этом нет смысла. Истощённый организм не отреагирует на очередную тренировку ростом массы. Он отреагирует падение иммунитета, вирусным заболеванием, моральным и физическим истощением. И самое главное — высыпайтесь. В наше время это — настоящий подвиг. Мне кажется сейчас почти никто не спит столько, сколько нужно. И у меня с этим тоже проблемы. А мышцы растут как раз ночью. В долгосрочной перспективе недосыпы забирают долю нашей мышечной массы.
Нарушение гормонального фона
Большинство ошибочно считают, что гормональные сбои приводят только к лишним килограммам, но это не так. Очень часто они также являются ответом на вопрос, почему не могу поправится. За нормальное состояние гормонального фона в организме человека отвечает правильное функционирование желез внутренней секреции. Наиболее частые патологии, влияющие на низкий вес:
- Гиперфункция щитовидной железы. Это состояние провоцирует чрезмерное выделение тиреотропного гормона, повышающего энергетические потребности тканей и ускоряющего обмен веществ. Проявляется чрезмерной потливостью, увеличением зоба, учащенным сердцебиением, иногда может бросать в жар.
- Недостаточное выделение инсулина поджелудочной железой. Это явление известное под названием сахарный диабет 1-го типа (не путать с диабетом 2-го типа, провоцирующего избыточный вес). При этом состоянии человек не усваивает углеводы, и значит не получает энергию. Симптомы – частое мочеиспускание, постоянное ощущение жажды, утомляемость.
- Снижение функции коры надпочечников. Провоцирует снижение выработку гормонов кортизола и альдостерона. Кортизол отвечает за запас энергии и скорость ее расхода организмом. Проявляется слабостью в мышцах, онемением рук и ног, снижением сексуального влечения, апатией, а также чрезмерным влечением к соленому.
Если вы подозреваете одно из вышеописанных состояний, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Только медицинское обследование может прояснить ситуацию. Тут одним чтением блогов и лазаньем в интернете не отделаться.
Проблемы пищеварения
Еще одной из часто встречаемых причин недобора веса являются проблемы с пищеварением. Помимо затрагиваемой темы, они также характеризуются болевыми ощущениями и не усваиванием питательных веществ.
- Гастрит или язвенная болезнь. Нарушает процесс переваривания еды, провоцирует отсутствие аппетита. Проявляется болями в области желудка, тошнотой, изжогой. Выявить это заболевание можно только с помощью специальной процедуры – гастроскопии.
- Ферментная недостаточность. Может быть просто характерной чертой вашего организма, или являться признаком другого недуга. Характеризуется повышенной кислотностью желудка, в следствии чего пища полностью не переваривается, полезные вещества не окисляются и не усваиваются. Человек ощущает постоянную тяжесть в животе, чувство распирания, боли внизу живота, изжогу. Требует консультации и обследования врача.
- Дисбактериоз кишечника. Также негативно влияет на набор массы. Он мешает нормальному усвоению всех необходимых организму полезных веществ.
- Проблемы с оттоком желчи. Характеризуется болью в области печени, сухостью кожи, глаза и кожа приобретают желтоватый оттенок. Это заболевание может развивать бессимптомно многие месяцы, а потом резко проявиться острым состоянием.
Наличие паразитов
Заражение организма паразитами очень опасно, ведь может поражать все органы и системы. Оно проявляется снижением веса или невозможностью его набрать, чувством усталости и апатии, бледностью, зудом в заднем проходе, а также нервными расстройствами. Гельминты, или глисты, в прямом смысле слова высасывают все питательные вещества, витамины и аминокислоты и могут стать причиной, почему вы похудели.
Паразитами очень легко заразится через немытые руки, овощи или фрукты, а также бытовым способом. В организм попадают яйца, из них развиваются черви, и могут жить в организме годами. Они могут забивать кишечник и провоцировать запоры, диареи, вздутия.
Парень или девушка постоянно ощущают голод, но вес набрать не могут. Выявить паразитов, несмотря на множество способов, не всегда возможно, поэтому нужно каждые полгода проводить профилактику для всей семьи.
Неврологические и психологические причины
Многие люди заметно худеют во время сильных нервных потрясений или психологических проблем. Это все обусловлено структурой головного мозга. Часть, отвечающая за чувство голода, называется гипоталамус. Он состоит из вентромедиальной и латеральной части, и отличия в их активности не сигнализируют человеку о чувстве голода иногда в течении целого дня.
Также сниженный аппетит и даже его полное отсутствие могут быть спровоцированы сбоем в нервной системе, когда процессы торможения подавлены процессами возбуждения. Это может произойти из-за перенесенного стресса, постоянных нервных волнений или психологических переживаний.
Постоянное перенапряжение на работе, недостаточный сон или негативные эмоции могут надолго отбить желание есть. Поэтому чаще отдыхайте, смените обстановку и постарайтесь наладить свое психоэмоциональное состояние. Иначе помимо проблем с фигурой, вы можете получить депрессию и другие серьезные расстройства психики.
Вредные привычки
Очень часто плохо набирают вес из-за вредных привычек. Если вы до сих пор курите и частенько прикладываетесь к рюмочке — скорее бросайте это гиблое дело.
Основным врагом набора мышечной массы является никотиновая зависимость. Она не только притупляет чувство голода, но и провоцирует множество заболевании и гормональных нарушений, описанных выше.
Попадая в организм никотин начинает свое негативное воздействие на все органы и системы, поэтому организм тратит всю свою энергию и калории на его уничтожение и выведение. Это приводит к тому, что калории не усваиваются, и питательные вещества вместе с ними.
Курение также ускоряет обменные процессы, и повышает уровень глюкозы в крови. Организм воспринимает это как прием пищи, и поэтому многие курильщики заменяет завтрак или ужин парой сигарет. Еще одно влияние никотина на вес проявляется в том, что он является своеобразным наркотиком, способным полностью удовлетворять потребности человека и провоцировать его отказ от пищи.
Таким же эффектом обладает и злоупотребление алкоголем. Спиртные напитки пагубно влияют на функционирование поджелудочной железы, и она перестает выделять все необходимые для переваривания пищи ферменты.
У лиц, часто употребляющих алкоголь часто бывает тошнота и рвота, а также проблемы со стулом. Также исследование учёных в штате Иллинойс утверждают, что употребление алкоголя воспринимается организмом как один из приемов пищи.
Еще одной из вредных привычек является чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков. Они сильно ускоряют метаболизм и провоцируют вывод воды из тканей и клеток, а это приводит к потере в весе.
Причиной излишней худощавости могут быть многие серьезные заболевания, проконсультируйтесь со своим доктором о наличии патологий.
Итак, друзья — мы рассмотрели основные причины, почему бывает сложно набрать вес. Надеюсь, информация была для вас полезной и даст вам пищу для размышлений, почему у вас наблюдается подобная проблема и что делать для ее устранения. На этом всё… До новых встреч!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Прежде всего, давай определимся, какого рода вес Вы хотите набрать. Что это должно быть? Жир или мышцы? Или и то, и другое?
Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также заметной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет.
Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно. И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен. И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона питания и кардиотренинга.
Итак, перейду к советам :
1. При наборе (да и не только!) огромную роль играет питание
Человек жалуется на слишком низкий вес тела, что у него ничего не получается и во всем виновата генетика и только , хотя, еще может быть виноват партнер, не знаю почему, но виноват (это касается прекрасной половины). А на самом деле выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг. Научно доказано, что потребление белка для человека — не менее 1-1,5 гр в сутки, а если еще и занятия спортом, да еще и мышц хотите поднабрать — все 2 -2,5гр необходимо.
Важна также и калорийность пищи. Скажи, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».
Рассчитать калорийность, БЖУ ты можешь как самостоятельно, через калькулятор (найти в интернете) либо обратись к знающему человеку за помощью.
2. Для набора веса за счёт мышечной массы, нужна силовая тренировка мышц
Есть такой закон — мышцы растут от силовой нагрузки! От того что ты проехал(а) на велосипеде или пробежал(а) на беговой дорожке марафон — все не то. Работать надо с железом. Выполнять базовые упражнения — приседания, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Здесь многоповторы не нужны, раз на 8-10 будет достаточно.
3. Восстановление и расслабление
Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, именно она посылает сигналы на действие мышц, именно она принимает участие в мотивации стать лучше.
Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, сауна, массаж, медитация, прогулка, отпуск, общение с друзьями. У каждого есть свои методы расслабления, используйте их как можно чаще.
4.Для набора веса стоит обратить внимание на спортивное питание
В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Гейнер с высоким содержанием углеводов с лёгкостью справится с этой задачей. Плюс к этому, удачным можно считать приёмы протеина: сразу после силовой тренировки (сывороточный) и непосредственно перед сном ( казеиновый) .Весьма полезной добавкой является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.
Про лучшие бренды на рынке, полагаясь на свой опыт, на опыт друзей я расскажу в другой раз.
5. Ограничение чрезмерной физической активности
Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, ты способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост. Не следует заниматься в зале, растить себе «банки» «орехи» и на следующий день бежать на тренировку по легкой атлетике. Здесь нужно определиться, что вам важнее, т.к. эти вещи плохо совместимы.
6.Остерегайся ситуаций, вызывающих у тебя стресс
Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье . Стресс очень много забирает энергии. Но он может как забрать у вас килограммы, так и прибавить — наверняка все знакомы с «заеданием» проблемы. Как видите, стресс — наш ваг, мешающий здорово и полноценно жить, поэтому старайся обходить его стороной)
Пользуйся советами, занимайся спортом и все у тебя получится! Желаю удачи!
Понравилась статья — ставь палец ???? и не забывай подписываться на канал
Канал Telegram — t.me/top_fitnes
instagram — instagram.com/top_mil