Мой опыт набора мышечной массы
Самое главное в любых тренировках — это теория. Да, как бы странно это не звучало, но это так. Я видел огромное кол-во людей, которые годами занимались в спортзале, а выглядели все также как и 3 года назад. И так подавляющее большинство. В чем причина? В отсутствии теоретической базы. Поэтому, перед походом в спортзал я сел за книжки и интернет. Самая лучшая книга — «Думай!» Стюарта МакРоберта. Помогает разобраться в основах генетики, питания и тренировок. Ну и бескрайний интернет.
У меня была цель использовать только свои собственные возможности, подкрепленные правильным питанием, тренигом и спортивными добавками. Пользоваться стероидами не хотелось.
Не буду вас мучить теорией. Методом проб и ошибок я понял следующее:
1) Если вы раньше никогда не занимались, то первые 2-3 месяца необходимы только кардионагрузки — плаванье, бег, эллипс. Это подготовит сердце и сосуды к более тяжелым тренировкам.
2) Нужно частое дробное питание через каждые 2-2,5 часа, это 5-6 раз в день. Как бы лень не было это делать, но без такого питания роста не будет. К слову сказать, 2-3 приема пищи я заменял гейнером с бананом, потому что готовить каждый раз уж совсем нет времени. А добрать калории и углеводы по-другому нереально. Итого у меня был такой рацион: протеин — завтрак — гейнер — обед — гейнер — ужин — ужин 2. Подробнее в п 5..
3) Обязательно считать калории. Хотя бы на начальном этапе. Потом уже «на глаз» можно определять размер порции. Я употреблял в день на каждый килограмм веса 3 гр белка, 3 гр углеводов и 1 гр жира, т.е. около 40 калорий на 1 кг собственного веса. Скажете много белка? Да, много, но я брал с запасом, лишний белок все равно уйдет в унитаз, так что ничего страшного, это не лишний жир или углеводы. Гораздо опаснее недостаток белка.
4) Алкоголь, сигареты, кетчуп, майонез, фастфуд, сладкое, соль и прочее дерьмо под запрет. Любимым вашим напитком должна стать обычная вода и молоко. Не менее 3 литров в день. Это ускоряет обмен веществ, чистит организм и помогает клеткам быстрее восстанавливаться. Это в идеале. Я конечно же пил иногда хорошее разливное пиво и красное полусухое. Главное не пить тяжелый алкоголь и не нажираться до похмелья. Это сразу отбросит вас назад.
5) Питание. Как только вы проснулись сразу выпейте сывороточного протеина, изголодавшийся за ночь организм получит необходимые калорий и пополнит запас гликогена в печени. Подробнее про гликоген тут. После этого идите чистить зубы, сидеть на горшке, принимать душ. Я к протеину добавлял сахар и холодный заваренный с вечера кофе. Очень бодрит.
После мыльно-рыльных мероприятий завтрак, советую овсяную кашу + яичницу. Через 2,5 часа я принимал гейнер с бананом. Гейнеров в продаже миллион. Выбирайте по кол-ву углеводов, слишком много плохо, слишком мало тоже плохо. Лучшие варианты для меня оказались Elite Mass Gainer от Dymatize Nutrition, Optimum Nutrition Pro Complex Gainer и Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution. Все остальное не работало или содержало слишком много углеводов. Обед был обычный: грудки куриные, рис, овощи. Потом опять гейнер. На ужин тоже самое, что и на обед.
Когда от грудок и риса начинало тошнить, ел рыбу, сою, морепродукты, яйца, творог, сыр, орехи, овощи, фрукты. Обычное мясо вообще почти не ем. Из углеводов картошка, макароны, рис, крупы, гречка. В общем очень полезный, простой и самое главное, очень бюджетный рацион. В дни тренировок обязательно перед тренировкой за 30 мин. гейнер и сразу после тренировки, чтобы быстро восстановить запас гликогена в мышцах. Салаты есть обязательно каждый день, это клетчатка, улучшает пищеварение. При таком объеме еды, в туалет ходить придется довольно часть )). Самое страшное для любого качка — это ночь. Организм остается без подпитки, что же делать? Профессионалы встают ночью и едят. Позволить себе такой режим я не могу, на помощь опять же приходит теория. На ночь вам нужен казеиновый белок. Он очень медленно всасывается после приема. Поэтому, если позволяют деньги, пейте на ночь казеиновый протеин, если нет, просто съедайте перед сном порцию обезжиренного творога, это даст питание мышцам на всю ночь. Как показала практика творог дешевле и эффективнее протеина. Не забывайте про льняное масло перед сном и орехи. Все это очень полезно. И еще, вы никогда не должны чувствовать голода. Голод враг мышцам. Я ел тупо по часам, даже если и не хотелось.
6) Отдых. Спать не меньше 8 часов. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Режим очень важен. Я спал крепким сном уже в 23-00. Забейте на все вокруг, не напрягайтесь.
Избегайте стрессов и негативных эмоций. Перестаньте смотреть ролики с ru_chp. Это все нарушает самочувствие и режим. Если ты нервный тип и не можешь нормально спать, пей на ночь теплое молоко с кардамоном, фенхелем, мускатным орехом и корицей, это поможет снять стресс, хорошо спать и видеть красивые сны с блондинками и феррари. Этот рецепт из древней Индии, рекомендую.
7) Добавки. Обязательно пей витамины, я использовал Optimum Nutrition Opti-Men. Есть масса других, в том числе и жидкие витамины. Тут выбираете на свой кошелек. На крайний случай пойдут обычные поливитамины из аптеки. Кроме этого, не забываем про суставы и связки, эти запчасти все время будут болеть и скрипеть на тренировках. Пьем глюкозамин и хондроитин. Я использовал добавку от Now Foods Glucosamine & Chondroitin with MSM. Обязательно употребляйте жирные кислоты Омега 3,6,9. Опять же мегаполезно. Я покупал от Now Foods.
Важный момент — тестестерон. Поднимать его естественным способом довольно сложно. Мало того, к 40 годам он падает. Рекомендую сделать анализы на свободный тестестерон, это даст вам понимание насколько у вас его много. Если много вам повезло, вперед в качалку. Если мало рекомендую естественный способ увеличить ценный гормон — это трибулус террестрис. Хотя он на меня сильно не действует. Особо сильно меня вштырило от Animal M-stack от Universal Nutrition, эта добавка реально работает. Либидо на высоте, показатели в зале улучшаются. Круче наверно, только стероиды. Но это не наш метод. Для поднятия силы можете попробовать креатин, лучше всего обычный моногидрат, кто бы что не говорил. Принимайте с фазой загрузки, ваша сила возрастет. В BCAA я почему то не поверил, хотя и пробовал несколько раз пить перед и после тренировок, сильного эффекта не заметил.
Это все, что я пробовал из добавок, мне хватало.
8) Берегите себя. Тепло одевайтесь, старайтесь не простужаться и не болеть. Хотя, употребляя все из п.7. я зимой выходил из зала без шапки к машине. Сопли и простуду видел только в кино и у друзей. Иммунитет сильно повышается и его надо беречь.
Что там еще? Ах да, тренировки ))
9) Как ни странно, это последний по важности пункт… У меня было три тренировки в неделю, по 3 подхода 6-8 повторений, базовые упражнения. Становую тягу и приседания не делал, из-за проблем с позвоночником. Первый день — грудь, бицепс, трицепс, пресс. Второй — ноги, спина, пресс Третий — плечи, пресс, грудь. Как тренироваться это уже личное дело каждого. Могу сказать следующее. Раз в 3 месяца меняйте тип тренировок и упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Отдыхайте между подходами не более 3-х минут. Старайтесь постоянно увеличивать вес снаряда. Ведь больший вес это сила, а сила мыщц прямо пропорциональна ее объему. Без увеличения рабочих весов роста не будет никакого.
Перед тренировкой и после обязательно кардио по 15 минут, иначе посадите сердце и заработаете аритмию. Все остальное очень индивидуально. Подбирать виды упражнений методом проб и ошибок, самое главное чтобы было комфортно. И всегда конролируете вес, не надо после подъема на бицепс сразу ронять штангу, опускайте ее медленно. Мучайте себя, заставляйте скулить и сжимать зубы от напряжения. Кач это тяжелый труд, а не прогулка, иначе успеха не будет.
Желаю всем успехов и здоровья, убейте в себе дрища и да прибудет с вами сила.
Буду рад ответить на вопросы.
Фотки прилагаю.
P.S. Забыл добавить по п.9. Самое важное — техника выполнения упражнений! Советую посмотреть на ютуб, как делают профи и послушать их советы.
P.S.S. Мне 30 лет.
Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации (чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными схемами), т.к. наш организм адаптируется абсолютно ко всему и перестаёт откликаться на нагрузку и на те условия, в которых он работает на протяжении последних нескольких месяцев. Я стараюсь менять комплексы раз в полтора-два месяца. Но в основе общей моей периодизации лежат времена года.
Осенью, когда наш гормональный фон понижен, а обменные процессы замедляются, т.к. организм стремится набрать вес, чтобы пережить холодные времена (зиму), я старюсь набирать мышечную массу. А весной, когда гормональный фон повышается, и обменные процессы протекают намного лучше и быстрей, я занимаюсь тем, чтобы убрать лишний жирок, максимально сохраняя при этом мышечную массу. Этот период многие называют «сушкой». Но я не очень люблю этот термин. Правильней будет назвать этот период – работой на рельеф, а « сушки» мы оставим для выступающих спортсменов. А летом я просто поддерживаю результат, отдыхаю или работаю над какими-то другими физическими качествами.
Мышечная масса. Как накачать мышцы?
Сегодня хочу поговорить о периоде набора мышечной массы, а именно о том, как нужно питаться, чтобы набрать максимально сухую мышечную массу. Эта статья будет особо полезна тем, кто с трудом, как и я, набирает вес. Но скажу сразу, что набирать мышцы «всухую», без какого-либо процента жира, невозможно. А если и возможно, то этот процесс очень долгий и нудный… и «в натуралочку» возможен в основном только у новичков фитнеса (т.к. у них потенциал роста мышц еще не активирован).
Обычно в период набора мышечной массы вместе с мышцами растёт и определенный процент жира, поэтому наша задача, чтобы этот процент жира был минимальным. Не нужно разъедаться до таких размеров, чтобы потом с бешеными глазами сутками сгонять этот жир, теряя при этом и наработанные месяцами мышцы в том числе.
Многие просто так отъедаются в межсезонье, что выглядят, мягко говоря, не очень. Нужно уяснить, что если вы набираете вес, это не значит, что вам можно есть всё и сразу, да и в неограниченном количестве, т.к.это может не только плохо отразиться на вашем внешнем виде и вызывать психологический дискомфорт, но и плохо повлиять на здоровье.
Я за то, чтобы круглый год выглядеть хорошо, даже когда вы набираете вес. Я за то, чтобы делать это грамотно, постепенно и с пользой для здоровья. Со спортивными добавками набирать мышечную массу, конечно же, удобней и быстрей, но я рассмотрю питание «в натуралочку», т.к. сама не пользуюсь спортивным питанием по своим определенным соображениям. Это не значит, что я против спортивного питания, просто не считаю в данный момент это нужным для меня. Да и мой опыт ещё раз доказывает, что спортивное питание – это не главная составляющая успеха.
Питание на массу. Считаем калории.
Для начала нужно высчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для набора мышечной массы. Думаю, все и так уже знают, что при наборе массы получать нужно больше, чем мы тратим. Кушать нужно много, отдыхать и восстанавливаться нужно правильно и тоже много, а тренироваться нужно тяжело, но не часто, достаточно 3-х тренировок в неделю, которые состоят преимущественно из базовых упражнений со штангой и гантелями, и без какого-либо кардиотренинга. А если совсем невмоготу и вы ярый любитель кардиотренировок, можете иногда делать легкое кардио по 10-15 мин для тренировки сердца. А вообще при наборе мышечной массы следите, чтобы в зале вы находились не больше одного часа.
В интернете можно найти массу вариантов подсчета суточной нормы калорий, но наиболее популярная и точная формула, по которой можно рассчитать ваш дневной калораж, это формула Миффлина-Сан Жеора. Я не буду расписывать сейчас эту формулу и подробно её разбирать, гугл вам в помощь, там всё подробно рассказано и показано. =)
Как набрать вес женщине
Сейчас я не заморачиваюсь длинными формулами, т.к. есть более простая, которая показывает примерно одни и те же цифры, что и все эти сложные формулы. ) Я сторонник того, что в начале свой калораж можно посчитать «на глазок», а в процессе корректировать под себя, т.к. всё равно ни одна формула не покажет вам точный результат, но отталкиваться от чего-то нужно. Чтобы найти свой базовый обмен веществ (это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания текущей формы без изменений) необходимо текущий вес умножить на 30.
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Если мне нужно набирать вес, то я к полученному выше значению смело прибавляю ещё 20%. Или делаю ещё проще, сейчас я просто изначально текущий вес умножаю на 35 ( мужчинам можно на 40). Это так сказать, будет отправной точкой для набора массы. Например, я вешу 53 кг, и хочу увеличить вес. Тогда я 53 умножаю на 35 и получаю 1855 ккал. Это примерно то, с чего я стартую или к чему стремлюсь на начальной стадии!
Первую неделю может и не быть сдвигов, либо они могут быть совсем незначительные, поэтому начиная со второй недели смотрите, если ваш вес увеличивается на 500-800 гр. в неделю – это нормально. Если на 1 кг, то это много, и вы набираете за счёт жира, поэтому необходимо сбавить обороты. Если набираете слишком мало, то нужно постепенно повышать калорийность ещё на 100-200 ккал и следить за своими изменениями. Вообще чаще смотритесь в зеркало, ваше тело вам само подскажет, много вы кушаете или мало.
Для на бора мышечной массы считаем белки, жиры, углеводы
Далее необходимо посчитать пропорции нутриентов (БЖУ – это белки, жиры, углеводы). Можно этого не делать, конечно, но если вы нацелены на точный и быстрый результат, то лучше в самом начале посчитать, а дальше вы быстро привыкнете и уже будете сами на глаз знать, что и чего вам нужно скушать за сутки. Просто если не считать, а делать всегда всё примерно, то и результат будет тоже примерным, или ещё хуже – будете топтаться на месте. Один раз сесть и разобраться с БЖУ – дело очень полезное и не сложное, как может показаться на первый взгляд.
Оптимальным соотношением нутриентов на набор мышечной массы считаю:
углеводы – 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%.
У меня БЖУ было примерно 30/20/50. Углеводы брала 3-3,5 гр. на каждый кг веса (мужчинам нужно больше), белок примерно 1,8 – 2 г. на кг веса, а жиров 1-1,5 на кг веса (совсем маленький процент жира мне не подходит, т.к. начинают страдать волосы и ногти, а я всегда опираюсь на свои ощущения, слежу за своим организмом и прислушиваюсь к нему).
Вода
И самое главное – в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. И рост мышечной массы без употребления воды невозможен. Пить нужно как можно больше. Ваш текущий вес, умноженный на 30 (например, мой 53*30 = 1500 мл. воды), это и есть минимальное значение вашей суточной нормы употребления воды. Очень удобно, хочешь узнать свой базовый метаболизм – умножь вес на 30… хочешь узнать свою суточную норму воды – просто умножь свой вес на 30 =) Волшебная цифра 30)
Тип фигуры
Все мы, конечно, разные, и у каждого свой тип телосложения и образ жизни. Есть много разных классификаций тип фигур, которые обязательно нужно учитывать при составлении тренировок и питания. Я не буду здесь заострять на этом внимание, но очень советую при составлении питания учитывать тот факт, что некоторые люди склоны к быстрому набору массы, а другие с трудом набирают даже жировую прослойку, поэтому кому-то в рационе нужно больше углеводов, в том числе и простых, а кому-то больше белков. Раньше я думала, что я эктоморф (человек с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, или как принято в народе «дрыщ»), а оказалась просто недоедающим мезоморфом! (люди, которые быстро набирают мышечную массу, это спортивный тип телосложения).
Меню
А теперь переходим к делу) Разберём моё меню на набор мышечной массы. Я достаточно худощавого телосложения от природы (когда я стала набирать вес, я при росте 174 весила 50 кг).
Основой моего рациона были сложные углеводы(крупы), т.к. от простых (всего сладкого) вы быстрей наберёте жир, а не мышцы. И углеводы я стараюсь кушать до 16-17 часов даже на массе. Без сладкого конечно «сладкой» жизни быть и не может, особенно у женщин с их гормональными сбоями по разным причинам), поэтому в качестве сладостей у меня максимально полезные – курага/чернослив, детское фруктовое пюре без сахара, фрукты, мёд. Ударная доза углеводов должна быть утром и после тренировки, когда организм действительно в этом нуждается, и эти углеводы точно не пойдут в жир, поэтому с утра у меня большая тарелка каши (овсянка не меньше 60 гр. в сухом виде) и большая порция гречки после тренировки. Вообще, меню составляете из своих вкусовых предпочтений. Количество приёмов пищи на массе у меня доходило даже до 8 раз в сутки, т.к. кушать желательно как можно чаще, а порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок и чтобы вместо кубиков пресса не получить вывалившейся живот наружу.
Каждый приём пищи должен включать и что-то белковое. Но основное правило – порция углеводов к вечеру уменьшается, порция белков – увеличивается. Т.е. с утра, например, каша и небольшой кусочек грудки, а во второй половине дня большой кусок грудки и пару ложек каши. Думаю, сам принцип понятен.
Вот один из моих дней на массе:
07.30 Большой стакан воды (дальше не буду писать про воду, но перед каждым приемом пищи я всегда выпиваю стакан воды).
08.00- Овсянка 50/50 на воде/молоке + порезанный фрукт (яблоко или банан, или вообще сухофрукты) + 2 варёных яйца или омлет.
10.00- Обезжиренный творог + орехи + детское фруктовое пюре без сахара. Иногда хлебцы «Dr. Körner»
12.00 Гречка + салат из свежих овощей на оливковом масле +грудка (грудка в разных вариантах-отбивная/котлета на пару/запеченная в духовке/кусочки в сливочном соусе и т.п. (главное, чтобы в рамках ваших БЖУ)
15.00 – Гречка + салат +грудка
17.00 – Гречка + салат +грудка
19.00 Рыба на пару/кальмар + брокколи или салат из зеленых овощей.
21.00 Творог
Между приемами пищи могу ещё тягать орешки или фрукты. Перед тренировкой на массу я кушала сложные углеводы + белок (без жиров). После тренировки могла скушать фрукт, а через полчаса-час покушать снова сложные углеводы + белок.
Ещё обязательно пью по утрам Омега 3 в капсулах (это льняное масло), аптечные витамины и добавляю клетчатку/отруби в творог или жидкие блюда.
Сметану/сыр/хлеб я не ем. Сам набор продуктов я описывала в своей статье Что есть на завтрак: белки или углеводы?
На массе я просто кушаю больше сложных углеводов, а когда работаю на рельеф, максимум я ем их на обед. И на массе я добавляю мед в кашу/творог и ем фруктовое детское пюре, добавляю молоко в кашу (когда на рельеф работаю, каша на воде), т.е. в моем меню появляется больше простых углеводов, и то в основном только в первой половине дня и больше жиров… В этот период кажется, что ты только и ешь весь день… Ешь-тренируешься-спишь… опять ешь… и так по кругу… Но оно того стоит, особенно если вы хотите иметь красивое рельефное тело.
Худеть и «качать» мышцы одновременно, к сожалению, невозможно. Если вы нуждаетесь в корректировке пропорции, и вам нужно где-то что-то увеличить (будь это бёдра/ягодицы или плечи), то нужно не только правильно тренироваться, но ещё и хорошо и много кушать! А когда вы уже подкорректируете свои пропорции, нарастите мяско там, где надо, то можно смело работать на качество тела и оттачивать свою фигурку до идеала, убирая весь лишний жирок.
С таким подходом и рационом я, от природы,будучи худощавой, успешно за последние пол года набрала 6-7 кг, без каких-либо супер-двойных складочек на своём животе, да и вообще сделала это с наименьшими потерями для своей фигуры и здоровья. Сейчас весна и я уже работаю на рельеф.
Будут вопросы, пишите, обязательно отвечу. Всем удачи и новых свершений!!!
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
